第15回「マラソン練習」

本番を1から2カ月後に控え、この時期にどのような練習をしたらよいのか、どのくらいのペースで練習したらよいのかについて考えます。

1か月を切ってきた方は自分のマラソンペースに近いペースの仕上げの練習に取り組みましょう。
3時間の方なら1キロ4分15秒、3時間半の方なら1キロ4分58秒、3時間45分の方なら1キロ5分19秒、4時間の方なら1キロ5分40秒のペース＋－5秒で20キロくらいが最低ラインです。これを目標に（これ以上いける方は余裕をもって少し距離を伸ばし25キロくらい）
もし、目標でいけなかったら途中楽なペースに一度おとして落ち着いたら後半にもう一度頑張ってみる。
すると次にやる時には少し楽に走れるようになる。

2か月ある方は、ペース走の頻度を上げ体の耐久性をあげておきましょう。
毎日とまではいかなくても一日おきに強ペース走、ジョグ、中ペース走、弱ペース走、ジョグ、強ペース走、距離走・・・など（自分の体力に合わせて）

全体の練習計画としては

大会の日から逆算すると、
１　1週間前くらいに5から10キロのタイムトライアル（イーブンペースで）
　　1週間を切ったら、疲労抜きのジョグをメインにばねをあまりタメすぎない程度に最初の3日を過ごし、体調を上げていき3日前くらいに５ｋｍくらいのペース走を入れてもよいです。ただし全力で走らないこと。
マラソン練習はすでに出来上がっているとおもますから、必要以上の切れはオーバーペースを引き起こしかねません。
私は、最後の1週間は７０ｋｍ以上走らないようにしています。
２　2週間前に20から30kmのレースペースのペース走。
特にこのとき後半が走れるように頑張る。（もしくは後半失速しないペース）
　　つなぎでは疲労回復を図りながら少し刺激を入れて体調を上げていきます。
３　3週間から4週間前に距離走を終わらせておく。（３５ｋｍから４０ｋｍ以上）
　　3週間前からの練習が調整練習になります。
４　最後の距離走の前にハーフくらいのタイムトライアルを行う。（マラソンペース以上がベスト）
５　4週間前までは週に1回強めのペース走、中くらいのペース走、弱めのペース走を入れながら、強めの時にマラソンペースができなかったら目標のタイムに近いところで分割走にしたり、後半を上げたり、行けるところまでの距離を少しずつ延ばしたりしましょう。
　これに付け加え3週間に1回は距離走を行います。
６　これ以外の日は、疲労を取る90分ジョグ、120分ジョグやアップダウンで脚力強化や、スピード練習（マラソン目標タイムで）などを行います。

最後の1か月の段階で、ハーフのタイムをマラソンに換算してプラス10分位を目標にしておくとオーバーペースを起越しにくいです。

マラソンは駅伝のような苦しい展開では最後まで走り切れません。
前半は、楽チンで後半になったときまだ余力があり、30キロの時に心に余裕がないと最後まで走り切れません。
精神的な強さも体の強さも必要です。

これは練習の時に作られるもので、我慢の練習が必要なのです。
特に後半は一人で走ることが多くなりますので長い距離を、ペース走を一人でやるという事はマラソンでの忍耐力をつけるにはもってこいなのです。

他の人と練習をする事もよいメリットはたくさんありますのでいろいろなパターンでの練習が必要となります。

マラソンは長い日数の練習を必要としており、確実に力が付く種目でもあります。
しかし、台無しにすることも簡単で、体調管理、自己コントロ－ルがしっかりできて練習でやってきたことをそのまま出すだけで良いのに、入れ込みすぎて、ハイペースで他人と競争したりエネルギーを充てんしてなかったりと失敗する要素もまたたくさんあります。

これは、最後の時にまた書きます。