第18回マラソン練習「最終調整」

今日はもう木曜日ですから、走る方の最終調整は終わられた方がほとんどと思います。
まだこれから刺激練習（最後のポイント練習）をされる方は量をしすぎない、速く走りすぎない。ことに注意してください。

最後のポイント練習といっても、マラソンでの入りのペース確認です。
（ペースは）
4時間の人なら、5分30秒ペースで
3時間半の人なら4分50秒ぺーすで
3時間の人なら4分5秒ぺーすで
2時間50分の人なら3分50秒ぺーすで
2時間45分の人なら3分45秒ぺーすで

調整日により距離を調整
(距離は）
土曜から火曜なら１０ｋｍ位
水曜日なら５ｋｍ位
木曜日なら3ｋｍか４ｋｍ
金曜日なら２ｋｍ
土曜日なら２ｋｍか１ｋｍ

全力で走ることが調整ではありません。
本番を意識して入りのペースを間違わないようにすることと、呼吸器に少し刺激を入れて本番より少し速めでシュミレーションし本番を楽に入れるようにすることが目的です。
よって、気合いを入れすぎたり、タイムを出しすぎたりすると、本番で自分を見失い結果となります。
マラソンも、慣れてくると本番走りながら自分のペースに落ち着かせながら、自分に合った集団を見つけて連れて行ってもらうことができます。

選手の思考として、少しでも貯金が欲しい。
ただこれを失敗すると貯金を作ることに力を注ぎすぎ、結局後半失速することに。
貯金は作るものではなく、できるものです。

無理な貯金は倍以上のお返しが待っています。
タイム設定は自分に合ったタイムを出して、前後半を2分から6分以内で収まるような走り方のペース配分を計算しておきましょう。

今までの練習で今走れるマラソンのタイムはおおよそ予測でします。

前にも書きましたが、ハーフマラソンの今期自己ベスト（最近1から2か月以内）を2倍して、6分から10分を足した時間。（今回10分を超えると練習の見直しをしたほうが良いです。）
6分の人はスタミナが優れており40k走や長めのペース走がしっかりできた人。
8分の人は短めのペース走は出来、スタミナ練習も少しできた。
10分の人は試合ではよいタイムで走れるがペース走や距離走をたまにしかしていない。
（高すぎる目標はこうはんの失速を招きやすい）

最後に、疲労抜きと食事。

大会の前日、前々日は30分ジョグか完全休養しても問題ありません。
体を休めることも大事です。
それでも不安のある方は30分以内のジョグなどでストレッチ体操などを中心におこなったらよいでしょう。（トレーニングはすべて終了している、残りは不安解消のために動かすくらいです）

そして、最後の食事。
エネルギーをためる作業が残っています。

普段あまり食べない人は急に食べると胃に負担がかかりますので少しずつ食べ消化させる。
特に、前日の昼（糖質）、夕食（糖質）、間食（糖質）、当日朝（糖質）＋

ビタミンC、ビタミンBを同時にとると吸収が良い。

前日の食事は脂質もとることをお勧めします。（私は豚の焼き肉などを食べます）
中性脂肪の数値が上がると脂肪燃焼のサイクルが働きやすい。
腹もちもよい。（パンだけ、うどんだけだとすぐお腹が空く経験がありませんか）

ただし、最後の調整、最後の食事は自分に合ったものかを一度試しておく必要がある事は付け加えておきます。

いずれにしても、失敗は成功のもと。
成功してもまた次のステップへ。
挑戦を続けるうちに失敗と成功を繰り返すわけで、早く自分の形を作り上げ、また進化させていってください。

追加
その他、レースに必要なこと。
靴・・自分の足に合ったものか？練習で履いてみて長い距離を走ってもまめや靴ずれができない。
ユニホーム・・・服装は年をとれば体感温度が下がりまた、脂肪が少ないと寒さに弱く夏に強い、脂肪が多いと冬に強く夏の暑さに弱い。傾向があります。気象条件に合わせて自分の感覚でレースの服装を決めましょう。長袖でも半袖でも、今ではウォーマーなどもあります。下もタイツを履いても走れます。
手袋・・・冬のレースでは寒さ対策に必要。また汗をぬぐうのにも役立つ。
帽子・サングラス・・・集中できるし目へのごみよけもできます。
給水・・レース中は取りたくなくても毎回一口飲むようにしましょう。のどは乾いてからでは遅すぎます。少しずつとっていきましょう。
紙コップはとって、飲み口をつぶしてから口に入れましょう。一気に飲まずに口に一回含んでからごくりと飲む。
トイレ・・・当日は朝からトイレを早くに済ませておきましょう。
会場ではトイレが少なく困ります。また、少ない場所を見つけられるなら探しておきましょう。
移動・・大会会場には、早めにつくように出ましょう。マラソン大会は参加人数が多く5000人規模になるとトイレ、荷物預け、アップ場所などに苦労します。
早め早めに済ませましょう。
天気・・マラソンは気象条件に関係なくあります。8度を切ると半袖か長袖、5度を切るとタイツなどが必要かも。
スタート地点・・・記録を狙うにはスタート場所も大事です。東京マラソンなど最後尾は30分後のスタートです。
コースの確認・・・特に最初と最後のところは見ておいた方が良いです。
食べ物・・・最初から飛ばして走らない方はスタート前にパンなどを食べてもよいでしょう。
それと、レース終了後にすぐエネルギーを入れることが大事です。
エネルギー切れの状態は体に負担がかかっています。
温かい飲み物やパン、まんじゅうでもおにぎりでも。これからは腐ることも少ないでしょうから。

レース後は帰りに温泉などにつかるとまた、疲労回復に良いです。

みなさん、がんばってください！