朝トレをするひとの朝食とは？

@okumorianさんのブログのコメント欄にトレーニング理論を書き散らすのが流行っているそうです。
てなわけで、私も参加しよう。

といっても持論ではなく、本の受け売りです。

Racing Weight
by Matt Fitzgerald

Page 133-134
Chapter 9 Nutrient Timing, Eat Early

多くの研究によって、朝食を常時とるグループは朝食を常時とらないグループよりも痩せていることが実証されているが、その理由を聞くと驚くかもしれない。あなたは既に、もう何千回も以下のようなセオリーを聞いていると思う：
「朝食をとると代謝が高まり、残りの一日で多くのカロリーを燃やすことができ、結果的に太りにくくなる。」
実際はこのセオリーを実証する研究はあまり多くはないのである。それでは、代謝機能の向上以外に朝食をとる理由は何なのであろうか。
それは、朝食をしっかりとることで、残り一日の食欲と実際の摂取量が結果的に減ることにある。
朝食をとらないか、もしくはとっても少ししか朝食をとらない男女は、昼と夜に結局空腹になってしまい、一日を通してみると結果的に多くを摂取してしまい、朝食を抜いた分を相殺するどころか、借金をつくってしまうのだ。
もうひとつの要因は、朝食をとるグループは、その時点で栄養に対する意識が高く、それが結果的に（朝食をとらないグループに比べ）痩せて、体組成成分もバランスのとれたものになっている。
（著者の典型的な朝食は：シリアルと果物、低脂肪牛乳、オレンジジュース、ブラックコーヒー）

朝トレーニングをする持久系アスリートが朝食をしっかり食べると、朝トレのパフォーマンス向上と、脂肪燃焼効率の向上をはかることができる。朝起きたとき、人間の肝臓内に蓄積されたグリコーゲンは睡眠の影響で50％に低下している。持久力は肝臓内のグリコーゲン量に左右され、これは睡眠時に奪われる。朝のトレーニングが軽度なものであれば問題ない　――　何も食べなくても軽度のエクササイズであれば問題ない。しかし、朝に少しでも強度をあげたトレーニングをするのであれば、朝トレの前に消化のよいものを摂取する必要がある。

コラム「早朝トレのための食事」
起床後すぐトレーニングする場合、即効性のある炭水化物をとるのがよい（例：スポーツドリンク、ジェル、バナナなど）。起きて1時間たってから動き始める場合は、高炭水化物、低タンパク低脂肪の食物をとったほうがよい（例：フルーツジュース、低脂肪ヨーグルト、シリアルなど）

ちなみに著者ニャロメにとって朝飯＝海老名駅の立ち食いそばです。
だめだこりゃ！


欧米のローディは、これを食べてからトレーニングしています。
まけてはいけません！

追加

p187-188
運動の強度が上がると、あるポイントを機に脂肪燃焼が炭水化物の燃焼に切り替わる。鍛えられたアスリートの場合、その閾値はVO2MAXの59-64%である。
*(ニャロ注） VO2MAXはL5のこと。FTPの117%を仮にリファレンスとすると、FTP300Wの人のFAT/CARBスイッチは207 - 224にあるということになる・・・・

であればこのゾーンでのみ運動をすれば一番減量の効果があるのではないか？ということになるが、話はそう単純ではない。その鍵は運動の後におきる体の変化にある。
中程度の強度のトレーニングの後に、筋肉グリコーゲンが補充されることはない。なぜならその程度の強度ではグリコーゲンが枯渇することはないからだ。その代わりに、カロリーは燃やした分の脂肪の補充に当てられる。一方高強度トレーニングの後では、カロリーは枯渇したグリコーゲンの補充に当てられ、脂肪の補充にあてられることはない（高強度では脂肪はさほどもえないから）。
言い方を変えれば、脂肪を燃やせばその後体は燃やした分の脂肪を補充し、炭水化物を燃やせばその後体は燃やした分の炭水化物を補充するのである。
というわけで減量という観点から言えば、燃やすのが脂肪であろうと炭水化物であろうと別にどちらでもよく、何カロリー燃やしたか、ということが一番大切になってくる。
炭水化物のみを燃やすような強度の高いトレーニングにも減量効果はある。体は優先的に枯渇した筋肉グリコーゲンを補充するが、これにはそんなにカロリーは必要としない。食事が炭水化物抜きなどになって偏っていない限り、運動によって－になったカロリーは必ず脂肪燃焼によって補われる。減量の観点から言えば、カロリー燃焼の種別ではなくカロリー燃焼の量が重要になる所以である。
高強度の運動の方が燃焼効率的にはよい。ただし、長い目でみると実生活で高強度の練習ばかりは長続きしないから、中強度の運動の方が減量目的を達成しやすい。

持久系スポーツのコーチング理論の中で、脂肪燃焼ゾーンでのトレーニングを力説し、燃焼効率の向上を唱える一派がある。この学派で一番著名なのはフィル・マフェトンである・・・

回春剤

膝痛に続き、今週は首の痛みに悩まされておりました。
頸椎を痛めて、激痛を背中がはしり、3日ほど死んでました。いや～大変だった。

今日のテーマは回春。

男の精力絶倫１０００％！！！
・・・違う違う。

あの高強度、ゲロゲロゼーゼーハーハーの土俵にもう一度上がるためには日々のモチベーションの維持が欠かせません。怪我をして一度強度を落としてしまうと、周りがみっちり練習しているのに自分だけ取り残されていく、この焦燥感。出力は落ち、体重はあがるばかり。

あの苦しみを共有するローディコミュニティに私は戻れるのだろうか・・・

ああ、早く苦しみたい！


（違）

童貞.comより（笑）


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というわけで、Lemond Sartheロードレーサー計画発動


Before

アルテグラの変速系をWilier Le Roiに移植し、Wレバー化されてレトロクロモリポタリング仕様になったLemond君。これで通勤や、横浜～高知～米子　1100kmの旅をしました。まだまだ現役バリバリです。
ただし、時々ペースをあげようとすると、Wレバーがいささか煩わしかったのも事実。
今年は通勤でもしっかり練習したいので、手元変速が欲しくなってきていました。
すっかりレトロバイク化してしまったオールディーズクロモリを、最新のスペックに戻してみよう、というのが今回の企み。

そこで手にした情報がGrowtacのイコールプーリー
エルゴパワーの中のプーリーを変えるだけで、シマノのワイヤー巻き取りストロークを実現する、なんとも素晴らしい発明品。


この赤いプーリー一個でシマニョーロ化がなんなく実現します。

ちなみにフロント変速は改造なし。カンパのフロントはフリクション、つまり原理はWレバーと同じらしいです。ワイヤーをカンパのワイヤーに交換するだけでOK。


現在のWレバーを新型105やアルテにかえると、フロントディレイラーまで交換しなくてはいけません。ほぼ同じ予算でエルゴパワーのこの握り心地を得られるのであれば、これは十分ありな選択かと考えました。


雪の降る中、BEX ISOYAに持ちこんで改造開始。工賃はチョコレートでたてかえてもらいました（USO)
田所てんちょ、指示をころころかえてすいませんでしたｍ(。。)ｍ


After

・・・さて改造後。どんな感じになっているでしょうか。雪が降っているので実走インプレは後日。

♂！


首痛からの帰還。一体今年何回帰還しているのやら。はぁぁ。

初の一時間走。
60 min L3 242W　
このくらいの強度であれば膝は悲鳴をあげない。ベーストレーニングをしばらく続けて行こう。