先日、
『ストレッチを中心としたリフレッシュ講座』を開催させていただきました。
これはご依頼を受けて行った講座で、
”ぱるっこ”の皆さんに参加して頂きました。
当日は朝から豪雨でしたが、その中を参加してくださった皆さん、本当にありがとうございました。
お会いした皆さまが、講座内容をいつでも振返り、日常に役立てて頂けるよう、行った内容をブログで紹介させて頂きます。
また、限られた時間の中ではできなかった、詳しい動きや効果などについても知って頂けたらと思います。
ブログを読んでくださっている皆さまにも、役立てて頂けたらと思い、詳しく書きました。
少々長くなってしまいましたが、どれも簡単な動きなので、お気軽にお試しください
ご依頼が、一時間の『ストレッチを中心としたリフレッシュ講座』ということだったので、
次のような
３部構成の内容とし、
４種類のメソッドを中心に行いました。
【 １部 】スタート
全身を刺激しながら緩めて、循環を促進し、代謝を上げて、全身をリフレッシュさせる。
通常のストレッチと、身体は簡単な動きによって、リフレッシュできることを体感して頂くために、次の二つをメインに行いました。
日常でもできる簡単な動き
気功的な動き
【 ２部 】 鍛える＆安定 training＆balance
今回は、普段の生活では、循環や必要な筋力が不足しがちとなる、下半身を取り上げました。
下半身の簡単なトレーニング
【 ３部 】エ ン ド
使って動かした身体の力を抜き、全身をリラックスさせ良い状態に整える。
今回は、どの家にもあるタオルを使ったストレッチを紹介しました。
道具(タオル)を使ったストレッチ
ーーーー リフレッシュ講座
レジュメ ーーーーーーーーーーーー
日常でもできる簡単な動き
全身を緩める
軽くゆする、ジャンプする、歩く
下半身を緩める
・足をブラブラさせる
・足首を動かす
・脚の付け根を動かして、伸ばす
・アキレス腱や腿の後ろを伸ばす
・腰を回す
上半身を緩める
・腕をブラブラさせてる
・肩、腕や手首のストレッチ
・手をあげて、脇を伸ばす
・手を組んで、おなか側、背中側を伸ばす
・首のストレッチ
期待できる効果
骨や筋肉や内臓を刺激し、また血液やリンパの流れが促進されることで、次のような効果があります。
＊骨粗しょう症の予防
＊内臓の活性化
＊関節の動きが良くなり身体が動かしやすくなる
気功的な動き
今回は、スワイショウという、代表的な手を振る気功法を二種類行いました。
二つとも、足を肩幅ぐらいに広げて立って行います。
スワイショウ
振り子のように、前後や横に手を振る。
カリン
身体をねじりながら、デンデン太鼓のように、手を身体に巻き付けるように振る。
期待できる効果
＊肩こりや腰痛の予防や軽減
＊疲労回復
＊中心軸が整う、姿勢が良くなる
気功のオススメ
気功の目的は、
身体を緩めて全身の流れを促進することです。
スワイショウもカリンも、とても簡単で単純な動きですが、高い効果が期待できるものです。
肩が凝ったなぁ～とか、腰が重いなぁ～と感じられた時に、気軽に試して頂き効果を感じて頂けたらと思います。
詳しいやり方や効果等は、以前のブログをご参照ください。
”ゆるむ”すぐできる気功
下半身の簡単なトレーニング
スクワット
両足を肩幅ぐらいに開いて立ち、お尻を後ろに引くようにして、膝をゆっくりと曲げていく。
下半身の筋肉を活性化する程度に、軽く行いました。
腰割り
足を開いて四股を踏むように、腰をゆっくりと落としていく。
期待できる効果
＊下半身の活性化
＊固くなりやすい、お尻や内股の活性化
＊下半身が安定し、身体の中心が整いやすくなるく
下半身を十分に動かした後の身体
下半身はどっしりと安定し、上半身の力が抜けているのを感じられると思います。
気功では、この状態を『 上虚下実 』(じょうきょかじつ)と言って、理想的な身体の状態としています。
タオルを使ったストレッチ
タオルをかける身体の箇所や、タオルの形態を変えて、身体の色々な部分をストレッチしていきます。
全体を通して、
寝た状態で行います。膝を立てた状態から、始めていきます。
土踏まずにタオルをかけて
まずは左足の土踏まずにタオルをかけて、三通りのストレッチを行い、次に右足にかけ替え行います。
＊アキレスけん・膝・腿裏のストレッチ
・両手でタオルを引っ張るように、左足を身体の方へ近づけていく。
・踵を押し出し、膝裏あたりが伸びたら、さらに、つま先を少しずつ顔のほうに寄せていく。
＊内股のストレッチ
・タオルの両端を左手で持ち、足を左に開いて、左内股を伸ばす。
（右のお尻が床から離れないあたりまで、開いていく。）
＊太腿の横・お尻のストレッチ
・タオルの両端を右手に持ち替え、右脚を伸ばし、左脚を右に倒すようにタオルを引っ張っていく。
足の甲にタオルをかけて
＊腿の前・すね・足の甲のストレッチ
・身体の右が下になるように、横向きに寝る。
・両脚は伸ばし、右腕で手枕するように、頭の下に入れて、全体を安定させる。
・上になる左膝を曲げ、足の甲にタオルをかけ、タオルを後方に引く。
・次に、身体の左を下にして、右脚も同様に行う。
タオルを結んで
＊骨盤底・内腿の筋肉を使う＆ストレッチ
・タオルを何回か結んで丸める。
・仰向けで膝を立てた状態で、丸めたタオルを、内股に挟み、内股＆お尻＆おなかに思い切り力を入れて、5秒ほどキープする。
・少し力を緩め、再度、思い切り力をいれ、内股で挟み5秒ほどキープ。これを5セットほど繰り返す。
・そして、両足裏を合わせ、膝を外に開き、力を入れた内股＆お腹を伸ばし、お尻を緩ませる。
タオルを両手にかけて
＊肩周りや身体の側面・背中側・おなか側のストレッチ
・仰向けに寝て、両手にタオルを持ち、上に伸びをする。
タオルを使う効果
＊身体が硬い人も、タオルの助けを借りると、伸ばしやすくなり、ストレッチの効果が高まる。
＊身体を使った後で床に横になると、それだけで身体から力が抜けて心地良い状態となる。
そのリラックスした状態で、タオルを使うと、ストレッチする場所を意識しやすく、また必要な力も入れやすい。
クールダウン＆全身を感じる
最後は、床に横になり、軽く目をつぶり、全身脱力して休みました
そして、全身を感じて頂きながら
『講座を始める前との違い』を感じてもらいました。
こんな変化が感じられると思います。
身体の緩み
心地よさ
軽さ
スッキリ感
呼吸の深さ
身体の変化を味わって頂くのは、
気持ち良いな〜と味わう分、身体はさらにその気持ち良い状態へと動いていくからです。
通常の教室でも大切にしている時間です。
今回の講座で紹介させていただいたものは、簡単で、一人でもしていただきやすいものです。
まずは、思いつくものをしていただき、身体を動かす気持ちよさを感じていただければと思います
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ストレッチの効果は、”気持ち良さ”を感じながら、丁寧に伸ばしたり動かしたいすることで得られるものです。
ストレッチのポイント