タオルを使ったストレッチ〜２(２)

前回に続き、タオルを使ったストレッチを紹介します。
今回紹介するものは、【首のストレッチ】と【大きく身体を動かして代謝を上げるストレッチ】です。



タオルを両手にかけて始めていきましょう

首の後ろと前を伸ばす

①タオルを首の後ろに当て、頭を前に倒し首の後ろを伸ばす。(手でタオルを軽く引っ張る）
②タオルを首と頭の境くらいに当て、あごを天井に向けて首の前を伸ばす。
首はデリケートな部位 →→力まかせに、タオルを強く引っ張らない。


余裕があれば、頭の疲れを抜くような気持ちでゆっくり首を回してみましょう

首と背中は繋がっているので、首を緩めると肩こりも和らぎます
肩周りのストレッチをする時には、首を緩めるストレッチも行うと、肩が緩みやすくなります



肩甲骨を横に動かす

・足は肩幅より少し広めに開き、タオルを持った手を左右に振っていく。
・これを10回ほど繰り返す。


ふり幅を大きくしたり、小さくしたりして、肩周りの動きの変化を味わいましょう



足の横から腕の横までを伸ばしていく

①左足を後ろに引き、手を上に上げる。
左足の太腿の付け根も伸ばすつもりで、左のかかとは床に着ける。


②左足首の外くるぶしから、手首の外側まで伸ばすつもりで、身体を右に倒していく。


次に、右足を後ろに引いて、①②同様に繰り返す。
これを3回ほど繰り返す。




腕の付け根を伸ばす

・タオルを持った手を前から右にねじっていく ←腰や顔は正面に向けたまま
・同様に、左にねじっていく。
・これを3回ほど繰り返す。




上半身全体をねじる

・タオルを持った手を前から、腰や顔も一緒に右にねじっていく。
・同様に、左にねじっていく。
・これを3回ほど繰り返す。





ストレッチが終わったら

肩や首、背中などの”軽さ”や、”スッキリ感”を味わいましょう
毎回、その気持ちの良い感じを味わっていると、身体の細部までが、その気持ちの良い状態を覚えていきます。

すると、肩や首がこっても、身体が気持ちの良い状態に戻ろうとして動きたがるようになります
気持ち良い状態に戻る”身体の力”も増していきますから、気持ち良い動きを行うことで解消されていくようになります





年の瀬もおし迫り、忙しい日々を過ごされている方もおられると思います。
寒さ‥忙しさ‥と、今は、身体が力を入れやすい時期です。
そんな時だからこそ、気軽に簡単に身体を動かして、気持ち良さを感じて頂けたらと思います


今年も、ブログを読んでいただきありがとうございました
来年も、みなさまの身体や心にお役に立てるようなことをお伝えしていきたいと思っております。
どうぞよろしくお願いいたします

みなさまにとって、健康で幸せな2018年になりますように





参考ブログ
タオルを使ったストレッチ〜２(１)
タオルを使ったストレッチ(１)
タオルを使ったストレッチ(２)
タオルを使ったストレッチ(３)









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タオルを使ったストレッチ〜２(１)

今回から２回にわたり、先日のリフレッシュ講座で行った、タオルを使ったストレッチ(写真入り)を紹介します。
以前に紹介したタオルストレッチと合わせて、ご自宅で気軽に試して頂けたらと思います

タオルを使うと、柔軟性や筋力などに左右されることなく、気持ち良さを感じることができます。
講座でも、みなさんに伸び伸びとムリなくストレッチをして頂けたと思います



今回は、タオルを使って【肩から腕を大きく動かすストレッチ】を紹介します。

肩甲骨周りは、大小の関節や神経や筋肉が集まる部位なので、動かすことで大きな効果を得られます。

肩や首のコリを軽減 ←←肩や腕を動かすと、背中全体〜繋がっている部位も動く
身体がぽかぽかして温かくなる ←←関節が動き代謝が促進される

身体が冷えて肩や首に力が入りやすい、寒い季節には、おススメのストレッチです


タオルを両手にかけて始めていきましょう

上半身のストレッチ＆肩甲骨を動かす

①足は腰幅ぐらいに開いて立ち、腕を下から上にあげる。
おなか側、背中側、体の横側が、均等に上に伸びていくのを意識する。


②肩甲骨を背骨側に寄せるように、腕を下ろしてくる。


①②を5回くらい繰り返す。


チェックポイント → 肩が上がらないように！
肋骨が上に伸びていく意識で、手をあげていきましょう





体側を伸ばし、肋間を広げる

・腕を上に上げた状態から、左の肋骨の間を広がるように、身体を右に倒していく。
・同様に、身体を左に倒していく。
・これを、5回ほど繰り返す。





肩甲骨を開いたり、寄せたりして、大きく動かす

①足は腰幅に開いて立ち、肩甲骨を背骨から引き離すように腕を前に出していく。
②腕を前に出した状態から、肩甲骨を背骨に寄せるように、タオルを胸に引き寄せてくる。
①②を5回ほど繰り返す。





肩甲骨を大きく動かしながら、二の腕の後ろ側や体側を伸ばす

①タオルを右手に持ち、頭の上に上げ、下に垂れたタオルの端を左手で持ち、下に引っ張る。
②下の左手を上の右手に少しづつ、近づけていく。
手の上下を変えて、①②を繰り返す。






ポイント
自分の身体で感じる気持ち良さを指標にして動かしましょう。
痛気持ち良さも含めて、気持ちが良いというのは、良い刺激を受けているという身体からのサインです

柔軟性や体調、体力や筋力など、人それぞれ違っています。
タオルの長さ、回数、速度など、自分の身体の感覚で調整しながら、気持ち良さを味わってください。
呼吸は、止めずに自然に、吐いたり吸ったりを繰り返してください。


椅子に座ってもお試しください
今回紹介したストレッチは、椅子に座っても行えるものばかりです
背筋を伸ばし、お尻が浮かないよう留意して行ってください。

肩や背中がスッキリすると、心も身体も楽になり、日々も生活も楽になります
ストレッチ用のタオルを身近に置かれたりして、生活に取り入れる試みから始めて頂けたらと思います




参考ブログ
タオルを使ったストレッチ(１)
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タオルを使ったストレッチ(3)

今回、紹介するタオルストレッチは、腕から肩を大きく動かすストレッチです。
とても簡単な動きですが、行なって頂くと、肩周りだけでなく上半身全体が動くのが分かると思います。

効果
・肩こりの緩和
・背中側、おなか側、体側を伸ばし緩める。
・上半身が緩むことにより、呼吸が楽になる



タオルを両手にかけて


＊肩周りや身体の側面・背中側・おなか側のストレッチ

・仰向けに寝て、両手にタオルを持ち、上に伸びをする。
腰に支障がある方は、膝を立てて行なってください。










あなたの身体に 感じる”気持ち良さ”で調整しましょう

肩周りの柔軟性も人それぞれです
動かしたり伸ばしたりすると得られる”気持ち良さ”を、十分に味わうことが大切です。
”気持ち良さ”を感じている時は、あなたの身体が、ちょうど良い刺激を受けている時です


両手が床につかなくても、気持ち良さ感じるところで、手を止めましょう




タオルを持つ幅も広いほど楽に上げることができます。
肩に不具合のある方などは特に、タオルを持つ幅を、調節されてください


この動きは、立った状態や座った状態💺でもできます。
お仕事中にも、家事の合間にも、気軽に試して頂き、リフレッシュして頂けたらと思います。





タオルを使ったストレッチは、他にもいろいろなバリエーションがあります
タオルを使うことによって、今の自分の身体の柔軟性や具合に左右されることなく、ストレッチの気持ち良さを感じて頂けます。

これからも、気軽に試していただけるタオルストレッチを紹介していきたいと思っています。
身体を動かす楽しさ＆気持ち良さを味わって頂けたらと思います









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タオルを使ったストレッチ(2)

今回も引き続き、タオルを使ったストレッチを写真入りで紹介します
前回紹介したストレッチに続けて行なって頂くと、効果的です。



足の甲にタオルをかけて

＊腿の前・すね・足の甲のストレッチ

・身体の右が下になるように、横向きに寝る。
・両脚は伸ばし、右腕で手枕するように、頭の下に入れて、全体を安定させる。
・上になる左膝を曲げ、足の甲にタオルをかけ、タオルを後方に引く。
・次に、身体の左を下にして、右脚も同様に行う。




手枕では身体が安定しない時には、頭の下に枕やバスタオルなどを入れてください
足を後ろに引く時は、膝が床と並行して移動するように引くのが効果的です。





タオルを結んで

＊骨盤底・内腿の筋肉を使う＆ストレッチ

・タオルを何回か結んで丸める。





・仰向けで膝を立てた状態で、丸めたタオルを、内股に挟み、内股＆お尻＆おなかに思い切り力を入れて、5秒ほどキープする。
・少し力を緩め、再度、思い切り力をいれ、内股で挟み5秒ほどキープ。これを5セットほど繰り返す。





・そして、両足裏を合わせ、膝を外に開き、力を入れた内股＆お腹を伸ばし、お尻を緩ませる。




力を入れた後の筋肉はより緩みやすく、伸ばしやすくなっています
脱力して、その気持ち良さを十分に味わいましょう

この状態では、膝や股関節に力が入ってしまい”気持ち良さ”を感じにくければ ‥‥
各膝の下にクッションや二つ折りにした座布団などを置いて、十分な脱力ができるようにしましょう




写真で紹介しているのは、あくまでも基本的な形です。
ご自分の身体の感覚に合わせ、いろいろ調節してみていただければと思います









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タオルを使ったストレッチ(1)

今回から、リフレッシュ講座で行なった、タオルストレッチを、数回にわたり写真入りで紹介します。

この暑い8月に、タオルストレッチをお勧めするのは、次のような理由があります。

床に寝て行うストレッチは、暑さに疲れた身体には、無理なくできて心地よさを味わいやすい。
寒くなると循環が滞りやすくなるので、この時期に身体を軽く動かして、隅々まで循環しやすい身体を整える。
そろそろ涼しさへと備えていく身体の力(元気)が働きやすいよう、身体の疲れを取る。
タオルを使うことで、自分の今の柔軟性に関係なく気持ち良さを感じることができる。

身近にあるタオルを使って、ご自分自身が感じる”気持ちよさを、いっぱい味わってもらえたらと思います



土踏まずにタオルをかけて

全体を通して、寝た状態で行います。膝を立てた状態から、始めていきます。
まずは左足の土踏まずにタオルをかけて、三通りのストレッチを行い、次に右足にかけ替え行います。


＊アキレスけん・膝・腿裏のストレッチ
・両手でタオルを引っ張るように、左足を身体の方へ近づけていく。
・踵を押し出し、膝裏あたりが伸びたら、さらに、つま先を少しずつ顔のほうに寄せていく。



余裕のある方は、さらに深く引き寄せていきましょう




＊内股のストレッチ
・タオルの両端を左手で持ち、足を左に開いて、左内股を伸ばす。
（右のお尻が床から離れないあたりまで、開いていく。）





＊太腿の横・お尻のストレッチ
・タオルの両端を右手に持ち替え、右脚を伸ばし、左脚を右に倒すようにタオルを引っ張っていく。




柔軟性は人それぞれです
ストレッチしている場所の心地よさを感じながら、タオルの長さを調節してください









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