健康 腸の健康状態に要注意のサイン

万人に有効な食事法は存在しません。それは言うまでもないでしょう。私達は皆それぞれ異なり、ライフスタイルも、遺伝的な体質も、毎日の生活習慣も違っており、そうした要素のすべてが腸内マイクロバイオーム（腸内微生物叢）に影響を及ぼします。

そのため、ある人にとっては効果的な食事が、他の人にも正解とは限りません。

医師である私は、腸の健康を考えて栄養を見直すなら、時間をかけてゆっくりと始めることをお勧めしています。長期的に継続できる改善を図るには、「徹底的にやらないと意味がない」という考えは通用しないのです。

この記事では、以下の内容を解説していきます。

• 腸の健康状態に要注意の時期を知る方法
• 腸の健康に最も効果的かつ人気の高い食事法および対処したい症状
• 消化と腸の健康をサポートするサプリメント

腸の健康状態に要注意のサイン

腸内環境の維持に調整が必要だと気づくのはどんな時なのでしょう。最もわかりやすいのは、ガス、腹部膨満感、胸焼け、下痢、便秘といった消化器系の不調が現れた時です。

ただし、腸の健康は、消化器系だけでなく、皮膚、免疫系、メンタルヘルスなど、体内の他のシステムと複雑に関係しています。消化管のバランスが崩れると、以下のようにさまざまな症状が全身に現れやすくなります。

• ガス
• 膨満感
• 満腹感
• 食後の倦怠感
• 胃酸逆流
• 胸焼け
• 便秘
• 下痢
• ブレインフォグ（脳霧、頭のモヤモヤ）
• 頻便
• 原因不明の関節痛
• 皮膚の問題（湿疹、乾癬【かんせん】、にきび、発疹など）
• 頻繁に起こる原因不明の頭痛
• その他の炎症症状

以上は代表的なものであり、他の症状も考えられます。また、このうち複数の症状が同時に発生したり、次第に症状が変化していくこともあります。これらの症状がいくつもある方は、腸の健康状態を詳しく調べてみることをお勧めします。

消化器系の問題に最適な食事とは

前述の通り、万人の腸内バランスを整えるのに有効な王道の食事法はありません。通常、最適な食事とは、症状の改善を促すものです。

自分にとって最適な食事法を見極める方法は2通りあります。

• 最も一般的な炎症性食品を一気に除去して症状を早急に改善
• 食品を1種類ずつ除去していき、症状を引き起こしていると思われる食品を特定

手っ取り早く症状を解消しようと、炎症を引き起こしやすい食品を一挙に除去したくなる気持ちはわかりますが、これでは不必要な食事制限をすることになり、そもそも問題の具体的な原因を確かめることができません。その点、意図的に計画された除去食は、症状が和らぐまでに時間がかかるかもしれませんが、何が消化管障害の原因だったのか、より確かな情報を得ることができます。

そこで、消化器系の問題解消に期待できる最も効果的な食事法をいくつか挙げていきましょう。

乳製品抜きの食事

乳製品の消化に問題がある人が多いため、まずは乳製品を避けることから始めると良いでしょう。

ラクターゼは、牛乳に含まれる主要な糖質であるラクトース（乳糖）を分解するために体が利用する酵素です。ラクターゼは乳製品に含まれる乳糖を効果的に消化しますが、北欧系の人々の15%、黒人・ラテン系の80%、ネイティブアメリカンまたはアジア系の最大100%が十分に生産できない酵素なのです。¹

また、過敏性腸症候群（IBS）の患者は、乳製品抜きの食事で症状が改善する可能性があるという研究結果があります。²

私の臨床現場でも、便秘、ガス、にきび、月経障害、膨満感、下痢、軟便などの症状に悩む患者が乳製品を除去することで、大きな改善が見られています。

一般に、乳製品を摂らなくなって丸3週間経つ頃には、消化器系の症状が改善されるはずです。はっきりと断定できない場合は、その3週間後に乳製品の摂取を再開し、症状が再発するかどうか確かめてみてはいかがでしょうか。

乳製品で顕著な症状が出る場合は、そのような食品をできるだけ避けた方が良いでしょう。どうしても乳製品を摂取しなければならない場合は、乳糖の消化を助ける塩酸（HCl）とラクターゼを含む消化酵素のサプリメントを摂取することをお勧めします。

低FODMAP食

低FODMAP（フォドマップ：小腸で消化吸収されず、大腸での発酵性を有する糖質の総称）食は、長期的あるいは持続的な食事法というわけではありません。これは、消化不良を引き起こす可能性のある食品を特定し、それらの食品を除去または減らしやすくするために考えられたものです。

低FODMAP食はIBS患者にお勧めできますが、私の経験では、特に小腸内細菌増殖症（SIBO）の方に効果があるようです。低FODMAP食は、腸内抗菌剤や肝臓サポートと併せて実践することで、短期的な細菌の過剰増殖対策に役立つでしょう。

FODMAPとは、発酵性オリゴ糖（Fermentable Oligosaccharides）、二糖（Disaccharides）、単糖（Monosaccharides）、ポリオール（多価アルコール、Polyols）の頭文字をとったものです。これらはいずれも小腸で吸収されにくい糖類で、大腸で水分を吸収して発酵する傾向があり、人によってはガスや膨満感などの消化器系症状を引き起こすことがあります。

FODMAP食品には、特定の果物、野菜、穀物、甘味料、豆類、肉類などが含まれます。³このリストは網羅的なものであり、これらの食品の多くは重要な微量栄養素（ビタミンやミネラル）と多量栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の供給源であるため、長期的にすべてを除去することは通常お勧めできません。

低FODMAP食が役に立つかどうかわからない方も、1週間ほどこの食事法を試してみてはいかがでしょうか。症状に改善が見られるようであれば、もう少し続けてみると良いでしょう。

ホール30ダイエット

ホール30ダイエットは最近大きく注目されている食事法ですが、これはダイエットというより、むしろ挑戦に近いでしょう。ホール30はかなり厳しい食事制限が必要で、継続可能な食事法とは言えません。

ホール30ダイエットは、乳製品、トウモロコシ、大豆、糖など、多くの人に過敏症状を引き起こす食品を除去しながら、自然食品を摂ることの重要性に着目したものです。そのため、自分の体に合う食物と避けるべきものを把握するには良い基準となる食事法でしょう。

自己免疫パレオ

自己免疫パレオダイエットは、炎症を引き起こしがちな食品をすべて除去するものです。自己免疫疾患の患者にとって、この食事法は非常に効果的だと思います。では、自己免疫パレオダイエットで避けるべき食品を挙げてみましょう。

• アルコール
• 乳製品
• トウモロコシ
• 大豆
• グルテン
• 乳製品
• 豆類
• 穀物
• ナス科の植物
• 卵
• 加工油脂
• ナッツ・種子類

やはりこれも、栄養価の高い食品を含む広範なリストになります。自己免疫パレオダイエットは長期的な解決策とは言えませんが、以下のような自己免疫疾患患者の方には大きな効果が期待できそうです。

• IBD（クローン病と潰瘍性大腸炎の2種類に分類される炎症性腸疾患）
• セリアック病
• 橋本病（慢性甲状腺炎）
• バセドウ病（グレーブス病）
• 関節リウマチ
• 全身性エリテマトーデス（SLE、別名ループス）
• その他多数の自己免疫疾患

通常、この食事法は約8週間にわたって行われ、8週間後に症状が見られない場合は一部の食品摂取を徐々に再開し、反応する食品と問題のない食品を確認します。

一般的な目安としては、ナッツ・種子類、豆類、穀物など、反応を比較的起こしにくい食品から再開し、乳製品やグルテンなど炎症を起こしやすい食品に移行していくことです。

腸の健康をサポートするサプリメント

消化器系の健康改善のために患者と接する際、私がよくお勧めするのは、消化器系をサポートする食事法に併せて、消化を助け、腸を癒す働きのあるサプリメントを摂取することです。長期にわたって腸に問題を抱えている方にとって、原因となる食品を取り除くことが最大のステップですが、腸粘膜を落ち着かせることも非常に有効と考えられます。

腸の健康をサポートし、消化器系の問題に対処するために、特にお勧めしたいサプリメントは以下の通りです。

• 甘草：この美味しいハーブは、粘膜の炎症を鎮め、胃酸逆流や胸やけを抑え、ピロリ菌などの感染後に腸の修復を助ける可能性があります。⁴
• L-グルタミン：グルタミンは最も豊富なアミノ酸であり、腸細胞にとって有益な栄養となるものです。このアミノ酸は腸粘膜の保護と腸透過性（腸のフィルター機能の働き）の低下に役立つと考えられることが研究で示唆されており、炎症性腸疾患の患者には特に有効かもしれません。⁵
• トリファラ : トリファラは、3種類のハーブによるアーユルヴェーダ独特のブレンドです。腸の機能をサポートするためにアーユルヴェーダで広く用いられているトリファラは、緩下（お通じを促す）作用をはじめ、抗炎症、 免疫調整、抗菌、アダプトゲン（ストレスに対する適応力を高める）、化学的保護、抗酸化作用が期待されています。⁶
• アロエ : アロエは穏やかな鎮痛作用のあるハーブで、腸の炎症を鎮める働きがあると見られ、便秘や下痢の他、炎症性腸疾患（IBD）や過敏性腸症候群（IBS）のような炎症性疾患にも有効です。⁷
• ビタミンC：ある研究では、高用量のビタミンCを2週間使用しただけで、腸内マイクロバイオームに変化が認められました。⁸ 強力な抗酸化物質であるビタミンCは、腸の炎症だけでなく、全身の炎症を鎮めるのに役立つ可能性があります。
• ひまし油の湿布：ひまし油の温熱湿布も、炎症を抑えるのに有効と考えられます。また、便秘や下痢の他、IBDやIBSの症状を和らげるのに一役買うかもしれません。
• マシュマロルート（ウスベニタチアオイの根）：甘草と同様に鎮痛効果の高いハーブであるマシュマロルートは、腸粘膜を癒し、腸内フローラ（腸内細菌叢）のサポートを促進するプレバイオティクスとして作用するとみられます。
• フィッシュオイル：フィッシュオイルに含まれる必須オメガ3脂肪酸は、IBDなどの疾患患者の腸内細菌バランスをリセットするのに役立つと考えられることが研究で示唆されています。⁹
• プロバイオティクス：プロバイオティクスは、感染症やストレス、その他の炎症が発生した後に、健康な腸内フローラを復元するのに役立ちます。
• クルクミン：アーユルヴェーダなど、伝統医学で何千年にもわたって使用されてきた強力な抗炎症ハーブであるクルクミンは、腸内フローラのバランス調整に役立つことが研究で示されています。¹⁰

まとめ

他の人には効果的な食事法でも、自分にとって理想的とは限らないことをお忘れなく。消化器症状がある方は、今回ご紹介した消化器系サポート食のいずれかを試してみたり、腸内環境を整えて癒す働きのあるサプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、腸の悩みを和らげ、万全の体調を取り戻すには、医師をはじめ、管理栄養士や有資格医療専門家などに相談し、一人一人に合った効果的な計画を立ててもらうと良いでしょう。

 

健康 バイオハッキングとは、健康や日常生活、生命活動の全般を改善し質を高めていくためのさまざまな技法

テレビやコンピュータのハッキングについては誰でも聞いたことがあると思いますが、自分の体をハッキングするという話はどうでしょうか。「バイオハッカー」というコンセプトはただ話題になっているだけでなく、今急速に人気を集めています。何やら異様な響きに思われるかもしれませんが、私たちバイオハッカーにもちゃんとした考えがありますから、大丈夫。では、バイオハッキングとは何なのでしょうか？

バイオハッキングとは、健康や日常生活、生命活動の全般を改善し質を高めていくためのさまざまな技法を指します。人が能力を最大限に発揮でき、最高に成長できるような環境作りのことなのです。

よく知られたバイオハッキングの技術には何世紀もの歴史があり、起源をたどれば大昔の慣習に行き着きます。瞑想、グラウンディング（アーシング）、断食などは気力と活力を高めます。

また、赤色光療法、ブルーライト遮断グラス、赤外線サウナ、スリープトラッカー、コールドプランジなど、現代のテクノロジーを駆使した方法もあります。

さらに、医療行為によって長寿遺伝子に影響を与え、より深いレベルで細胞の健康を改善するバイオハッキングの手法もあります。たとえば幹細胞治療、点滴静脈注射、高気圧酸素室、さらには輸血などです。

バイオハッキングの世界は、あなたの体を癒して今までで最高の自分を体感し、人生全般のパフォーマンスを向上させるチャンスの宝庫なのです。

バイオハッキングを始めよう

まずは基本から始めましょう。手始めに、ご自身の健康目標を明確にするための計画を立ててみると良いでしょう。自分の体調に注意を払い、記録をつけることから始めましょう。自分の体調や元気、人生をより良くするにはどうすれば良いか、落ち着いて考えます。

そうすれば、改善したいことや取り組みたいことが具体的に見えてきます。同時に、簡単なハックを発見して、毎日の生活にどのように取り入れるかを考えてみましょう。まずは簡単でお金のかからない活動を毎日のルーチンに加えることで、バイオハッキングを始められます。前述したように、瞑想、食事のバランス向上、素足を地面につける、水分補給、自然の中で過ごしビタミンDを適度に吸収するなど。そして個人的には、さまざまなキーファクターの中でも何より大切なことのひとつが、質の良い睡眠をとることだと思います。

それでは、バイオハッキングを始めるための具体的なヒントをいくつかご紹介しましょう。

バイオハッキングのヒント1：より良い睡眠

睡眠は広い意味での健康や幸福のために必要不可欠です。英語ではビューティ・スリープという言葉があるほどです。以下のような質問を、振り返って考えてみてください。目が覚めたとき、どんな気分ですか。よく休んだと感じますか？それとも、ぐったりと疲れた感じがしますか？睡眠の質はどうでしょうか。気分や、お肌の調子はどうでしょうか。夜中に何度も目が覚めますか、それともしっかり眠れていますか？もし体が休まっていなかったり、睡眠の質が充分でないと感じるなら、より安らかな眠りのために以下のような方法を実践してみてはいかがでしょうか。

耳栓

周囲の雑音で目が覚めてしまうという方は、  耳栓 をすることで騒音を軽減し、睡眠の質を高めることができます。

暗さ

安眠のためには、暗さも大変重要です。‑目覚まし時計など、部屋の電化製品から光が入り込むことがあります。脳は暗いところでメラトニンを生成するようにできているので、質の高い睡眠を確保するためには部屋を暗くすることが重要です。サテンやシルクの アイマスク は光を遮断し、目の周りの皮膚にも優しいのでおすすめです。

きれいな空気

空気の質も重要です。きれいな空気を吸うことでも、大きな改善が見込めます。空気清浄機の重要性については こちらで詳しく解説していますが、空気清浄機は空気中のほこりや刺激物を除去し、きれいな空気を再循環させることで自宅やオフィス内の空気を清浄化してくれます。週に3～4回は窓を開けて、空気を循環させることも忘れないようにしましょう。

バイオハッキングのヒント2：キノコ類 

体を強くするもう一つの簡単な方法は、日々の運動や積極的に体を使うことです。生活習慣と食事も欠かせない要素です。朝一番の水分補給で体をすっきりさせた後は、朝のコーヒーや紅茶にアダプトゲンやキノコ類を加えて一日に弾みをつけるのも良いでしょう。 Four Sigmaticの各種コーヒー にはキノコ類とアダプトゲンの両方が含まれており、脳にエネルギーを与え、リフレッシュさせてくれます。

Four Sigmaticに使用されているキノコは、集中力、記憶力を高め、免疫機能をサポートすることが分かっています。適度なエネルギーに補給に役立つとともに、断食によって活力の増進や精神集中、炎症の抑制などを目指す際のお供としても役立つことが証明されています。いつもの朝の飲み物をおいしくアップグレードしてみてはいかがでしょうか？

バイオハッキングのヒント3：グラウンディング

グラウンディング・アーシングとは、土や草、砂など、大地の自然に素足で直接触れることを指します。地面に足をつけることで滋養のあるエネルギーを吸収することができ、免疫システムの回復や炎症の抑制を助けてくれます。自然を身近に感じ、最大限の効果を得るためには、靴や靴下を履かずに最低でも20～30分は外にいることが理想です。(時差ぼけ対策としても有効です）

バイオハッキングのヒント4：日光とビタミンD

毎日適度に日光を浴びることも覚えておきましょう。太陽からの自然光を浴びることで、体内時計を正常に保つことができます。朝一番の日光や日中の自然光によって、夜に適切な量のメラトニンが生成されるだけでなく、人体に必須のビタミンDを自然に吸収することができます。日光浴をする際には 日焼け止め も使用し、肌を焼きすぎたり体にダメージを与えることのないように気を付けましょう。お住まいの地域で日照量が少ない場合は、ビタミンレベルの検査を受けることや、不足していれば朝に質の良いサプリなどで ビタミンD を補給することも選択肢に入れてください。

バイオハッキングのヒント5：エプソムソルト  

バイオハッキングに取り組む人は、ストレスを軽減したり上手にコントロールすることの重要性を知っています。ストレスに悩まされていると、うまく集中できなくなることがあります。瞑想、深呼吸、体を動かす、冷たいシャワーを浴びるなどの対処法はストレスホルモンを減少させる大きな助けとなります。お風呂に エプソムソルト を入れるのも、心身の緊張を和らげる簡単な方法です。エプソムソルトは筋肉をリラックスさせ、ストレスの多い一日や激しい運動の後の神経系を落ち着かせる効果があると言われています。

バイオハッキングのヒント6：感謝の気持ち 

感謝の習慣を身につけましょう。1日に5分でも良いので、感謝していることを書いてみたり、思い浮かべたりする時間をとるということが、バイオハックの技法の中でも何より大切なことと言えるかもしれません。ありがたいと思えることを自覚することで、幸福感や感情が上向くだけでなく、ストレスに関連した感情や出来事、思考からより簡単に立ち直ることができます。こうした習慣は生産性の向上にも役立つでしょう。筆者自身は、マントラ、愛の言葉、感謝のリストなどを 付箋 に書いて、毎日のリマインダーとして自宅に置いています。

最初はシンプルに。少しずつ複雑なバイオハックにも挑戦しよう

簡単で自然なバイオハックをいくつかご紹介しました。どれもたくさんのメリットがあります。まずはこれらを試してみてから、より複雑なものを導入すると良いでしょう。たとえば赤色光療法、赤外線サウナ、点滴静脈注射といったものや、アクティビティトラッカーを用いた運動量、心拍数、体温、毎日の負荷と回復量、睡眠の質などのデータの測定という手法もあります。

ただし、興味を持ったらまずは主治医に相談し、十分に情報を調べておくことがとても大切です。私たちバイオハッカーは、自分たちの健康と幸福を自分たちの責任で守りたいのです。元気に活動し、幸福で充実した人生を送るためには、それが何よりも大切です。皆様が楽しく健康に、日々充実していく人生を過ごせることを願っています。

 

 

 

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健康 鉄の種類

鉄は、赤血球の一部であるヘモグロビンの必須成分です。鉄不足は、妊娠可能年齢の女性（特に月経血量が多い方）に多く見られますが、その他にも幼児や消化器系疾患または炎症性疾患の患者をはじめ、肉を食べない方や、激しい運動習慣のある方、献血を頻繁に行う方、胃バイパスなどの消化管手術を受けたことがある方など、症状から鉄不足が疑われる方は除外しておくことが大切です。

鉄は、赤血球、甲状腺ホルモン、ドーパミンの生成や最適な免疫機能に欠かせません。鉄分が不足すると、発育の遅れ、成長不良、行動上の問題、早産などの原因となるため、特に幼児や妊娠中の女性は鉄分を十分に摂取することが肝心です。多くの欠乏症例はサプリメントによる補給で解消できますが、中には深刻な基礎疾患の兆候である場合もあり、医師による検査で重篤な疾患を除外することが重要です。

長期的な鉄欠乏の場合、赤血球数が少ないと鉄欠乏性貧血に進行しやすくなります。 ちなみに、赤血球は酸素と栄養を全身に届ける上で不可欠です。その他の貧血には、銅、ビタミンB12、葉酸の欠乏によるものがあります。

鉄欠乏と貧血の症状には、倦怠感、エネルギー低下、息切れ、胸痛、月経異常、レストレスレッグス（別名、むずむず脚）症候群、筋肉痛、注意力低下、脱毛、胃酸不足、冷え性、気分低下などがあります。

鉄不足が気になる方は、かかりつけ医に相談して血液検査で鉄分濃度を調べてもらうと良いでしょう。特に一般的な検査は、血液中で鉄分を運ぶタンパク質であるフェリチン濃度の測定であり、貧血検査すなわち全血球計算（CBC）やヘマトクリット値（血液中に赤血球が占める割合）測定とは別の検査になります。なお、鉄分は摂りすぎると有害となるため、鉄不足と診断されない限り鉄サプリメントを摂取するのはやめましょう。

鉄の種類

食品から摂取できる鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。通常、雑食性の人の鉄分摂取量はヘム鉄が10～15％程度ですが、総吸収量はヘム鉄が40％であることから、ヘム鉄の方が圧倒的に有用性が高いことがわかります。

非ヘム鉄は植物から摂取できる鉄で、腸で吸収されにくい性質があります。ただし、吸収率は現在の貯蔵量など個人差があります。

ヘム鉄は、特殊な運搬体を使用して、腸から細胞まで必要な部位に鉄を運びます。一方、非ヘム鉄は他の化合物と結合することが多く、体内利用される位置までの運搬がそれほど容易ではありません。

鉄分を多く含む食品トップ3

鉄分を含む食品は多数ありますが、ここでは鉄の摂取に最適な食品トップ3をご紹介します。

1. 糖蜜

糖蜜はモラセスとも呼ばれ、サトウキビを精糖する際に生じる副産物であり、鉄のバイオアベイラビリティ（摂取された栄養素が体内で利用・吸収される量）が非常に高い希少な食材です。廃糖蜜（ブラックストラップモラセス）は大さじ1杯あたり2.3mgの鉄分を含み、その50％～97％が吸収されます。ジンジャーブレッドのような焼き菓子をはじめ、ベイクドビーンズやホットドリンクの他、肉や野菜のタレなどお料理に使ってみてはいかがでしょうか。

2. 肉類

肉類は、ヘム鉄の吸収に最も適した食物です。特に多く摂取できるのは牛肉や子羊肉などの赤身肉ですが、鶏肉や魚介類（特にカキ）もお勧めです。動物性食品から摂取したヘム鉄の約15％～35％は腸で吸収されます。

3. 植物性の鉄分

植物性の鉄分としては、レンズ豆、豆類、ホウレンソウ、ナッツ類、チョコレートの他、栄養強化された穀物やシリアルなどが挙げられます。ただし、これらの食品に含まれる鉄の量と体内で利用可能な鉄の量は同じではありません。というのも、植物性食品には鉄の腸管吸収を阻害するフィチン酸塩やポリフェノールなどの化合物が含まれているためです。

植物性の非ヘム鉄のうち、実際に体内で利用されるのは2〜20％に過ぎません。一方、有機栽培された作物は、通常のものより多くの鉄分を含んでいると言われています。肉の摂取量が少ないか、肉をまったく食べない食生活を送っている方はかかりつけ医に相談し、血液検査で鉄分濃度を測定することをお勧めします。

鉄分の吸収を良くするその他の方法

食品からの鉄分の摂取量を増やすには、鋳鉄製のフライパンを使って調理すると良いでしょう。これは、食材がフライパンから少量の鉄分を吸収するため、十分な摂取量を確保する上でプラスになるでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは、腸内での非ヘム鉄の吸収を高めることでよく知られています。そのため、鉄分サプリメントと同時にビタミンCのサプリメントを摂取したり、ビタミンCの豊富な食品を摂取すると効果アップが期待できます。

カルシウム

カルシウムには、鉄の吸収を阻害するという点で相反する研究結果が出ており、吸収を妨げるという研究もあれば、妨げないという研究もあるのが現状です。従って、今後さらなる研究でこの相互作用の可能性が明らかになるまでは、念のためカルシウムと鉄のサプリメントの飲み合わせは避けたほうが良さそうです。

亜鉛

亜鉛も、非ヘム鉄の吸収を妨げるため注意が必要な栄養素です。長期的な鉄分補給が必要な場合は、亜鉛のサプリメントを別の時間帯に摂取すると、全体的に十分な栄養量を維持しやすくなると考えられます。

ビタミンE

ビタミンEも鉄の吸収を阻害する可能性があるため、ビタミンEが欠乏すると鉄サプリメントの副作用が悪化しやすくなります。動物研究では、ビタミンEを補給することで鉄サプリメントの副作用が最小限に抑えやすくなることがわかっています。

コーヒー、お茶、大豆

コーヒー、紅茶、大豆製品は、腸で鉄の吸収を妨げる可能性があることから、鉄サプリメントが必要な方は、摂取するタイミングをずらして摂るのが効果的でしょう。

鉄サプリメントの副作用

鉄サプリメント製剤にはさまざまな種類がありますが、多かれ少なかれどれも副作用があります。とはいえ、最もよく見られる副作用には、便秘、消化器系の不調、吐き気などがあります。このような症状は、サプリメントを食事と共に摂取することで抑えやすくなりますが、各自に最適な鉄分の摂取方法についてはかかりつけ医にご相談ください。

鉄分を摂取してはいけない人

鉄サプリメントは鉄分が必要な方には有効ですが、決して鉄サプリメントを摂取してはいけない人もいます。サラセミアやヘモクロマトーシスといった血液や肝臓の遺伝性疾患がある方は、通常よりも鉄分が蓄積しがちなため、鉄分の摂取は食事だけに頼るべきでしょう。

また、鉄の血中濃度が十分な方も、サプリメントは摂取せずに、食事だけで適正量を維持することが大切です。鉄分の過剰摂取は酸化ストレスを増加させ、炎症性疾患などを悪化させることがあります。

鉄分の補給により、一部の薬剤と相互作用することがあります。鉄サプリメントを取り入れる際は主治医に相談し、服用中の薬剤と別の時間帯に摂取する必要があるかどうか確認しましょう。

最も多い中毒事故の一つに、幼児による鉄サプリメントの誤飲があります。死亡を含む重篤な副作用を引き起こすおそれがありますので、鉄サプリメントは小さなお子様の手の届かないところに保管し、医師による欠乏症の診断なしにサプリメントを与えないようにしましょう。

まとめ

鉄は必須栄養素であり、鉄欠乏は世界的な健康問題です。鉄欠乏の症状は鉄分不足に特有なものではないため、別の問題が存在する可能性があります。鉄サプリメントを摂取する必要があるかどうかは、かかりつけ医に相談して適切な血液検査を受けましょう。健康全般を考えて、肉類、全粒穀物、果物、野菜を含む栄養バランスのとれた食事を心がけ、必要に応じて医師等のサポートを受けながらサプリメントを摂取することをお勧めします

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健康 ストレスが健康に与える影響

誰しも、ストレスを経験したことは一度や二度ではないでしょう。ストレスは良くも悪くも生活の一部であり、さまざまな要因によって引き起こされるものです。

誰もが経験するストレスですが、その現れ方は人それぞれです。心拍数が上がったり、眠れなくなる人もいれば、消化器系に支障が出たり、食欲がなくなる人もいるでしょう。

この記事では、多種多様なストレスと体に及ぼす影響についてご説明し、生活の中でストレスを上手にコントロールするためのステップをご紹介します。

ストレスが健康に与える影響

ストレスは急性ストレスと慢性ストレスに大別されます。急性ストレスは、例えば会議に遅刻しそうな時に感じるタイプのもので、実はプラス効果もあるものですが、慢性ストレスは心と体の健康にとって厄介な問題となります。

イェール大学医学部は、慢性ストレスを「長期間にわたり一貫してプレッシャーを感じたり、切羽詰まった感覚」と定義しています。¹

長引くストレスにさらされていると、いくつかの点で体に悪影響が及びます。実際、メイヨー・クリニック（米ミネソタ州の総合病院）によると、ストレスに対処せずに放置すると、高血圧、心疾患、肥満、糖尿病といった重篤な疾患につながるおそれがあります。²

ストレス管理には、職場や家庭の環境を変えたり、瞑想を日課にしたり、食習慣や運動習慣を見直したり、サプリメントなどを使用して感じるストレスを抑えるといった工夫が必要かもしれません。中には、これらのうち一つを変えるだけでストレスが劇的に軽減されるケースもあれば、さらに大幅な生活習慣の見直しが必要な場合もあるはずです。

ここでは、ストレスの軽減に役立つ製品や方法の中から、特に私のお勧めをご紹介しましょう。

1.ストレスをサポートするサプリメント

サプリメントを摂取しても生活のストレス要因を解消することはできませんが、サプリメントによっては、ストレス感を和らげ、直面しているストレス管理を楽にしてくれるものがあると考えられます。

アシュワガンダ

アシュワガンダはアーユルヴェーダ療法で最も人気の高いハーブの一つで、ストレスレベルを下げ、集中力を高め、エネルギーレベルを上げるために過去何世紀にもわたって使用されてきました。³ このハーブはアダプトゲンとして分類されています。つまり、体がストレスに対処するのを助ける可能性があるということです。

アシュワガンダは、ストレスだけでなく、睡眠と不安への影響も研究されています。現在の研究では、アシュワガンダは体内のコルチゾール濃度の低下と知覚ストレスの軽減に役立つことが示唆されています。⁴ さらに、ある研究では、アシュワガンダ根エキスを摂取した参加者の睡眠に、プラセボ群よりも有意な改善が見られました。⁴

アシュワガンダは、カプセル、錠剤、グミの形状で販売されており、毎日のセルフケアに手軽に取り入れることができま す。

マグネシウム

通常、ストレスを和らげるサプリメントには、他にも多くの鎮静成分が使われています。ラベンダー、マグネシウム、ビタミンB12などは、ストレス対処を目的に開発されたサプリメントでよく目にするでしょう。

特にマグネシウムは、筋肉弛緩を助け、全体的に落ち着きをもたらす可能性があるため、鎮静作用のあるサプリメントに含まれることが多くなりました。その上、マグネシウムのサプリメントには消化を良くする働きがあり、ストレス軽減に加えてプラスアルファが期待できそうです。

アシュワガンダと同じく、現在の研究では、マグネシウムは体内でストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることでストレスや不安のレベルを下げる可能性があると示唆されています。⁵ そこで、マグネシウムのサプリメントに加え、以下のようなマグネシウム豊富な食品の摂取量を増やすことをお勧めします。

• 濃緑色葉野菜
• アボカド
• 豆類
• ナッツ・種子類
• チョコレート

2. カフェインの摂取量を抑える

コーヒーは、風味が好きな方はもちろん、活力増進や朝の習慣として欠かせない日課となっている方は多いでしょう。コーヒー豆そのものには、体内の有害なフリーラジカルを除去する抗酸化物質などの効能がありますが、コーヒーに含まれるカフェインはむしろストレスや不安を増幅させがちです。

実際に、カフェインは血圧を上げやすいため、ストレスの影響を助長することが研究で示されています。⁶ さらに、カフェインは体内のコルチゾール分泌を増加させ、ストレスや不安をますます悪化させることも考えられます。

このことから、朝1〜2杯のコーヒーが習慣になっている方は、カフェインレスに切り替えると良いかもしれません。カフェインレスコーヒーにも多少のカフェインは含まれていますが、通常のコーヒー豆に含まれるカフェインよりはるかに少ないため、ストレスレベルを悪化させる可能性は低いでしょう。

カフェインを摂るとストレスレベルが上がると感じる方は、コーヒー以外のカフェイン源も制限することが大切です。エナジードリンク、炭酸飲料、お茶、プレワークアウトサプリメントなどには、カフェインが濃縮されている製品が少なくありません。また、チョコレートの摂取も控えて、普段の食事からカフェインを減らすように心がけましょう。

3. パーソナルケアにスパを取り入れる

パーソナルケアにはさまざまな方法があり、誰もが独自のお手入れ法を実践しています。自分にとってはリラックスできるご褒美のようなものであっても、他の人にも魅力的とは限りません。そのため、各自がリラックスでき、ストレス解消に役立つものを知ることは、ストレスに負けて心身の健康を損なわないようにする上で重要です。

簡単にできるセルフケア実践法の一つに自家製スパがあります。 例えば、ラベンダーやユーカリなど、鎮静作用のある香りのバブルバスを用意することで、くつろぎのバスタイムが楽しめます。お湯に浸かったまま、ヘアトリートメント、ボディスクラブ、フェイスマスクなどをすると一層リラクゼーション効果が高まり、ストレス解消が図れるでしょう。

その他にも、夜の散歩をはじめ、お気に入りのポッドキャストを聴いたり、親しいお友達と電話でおしゃべりしたり、フィットネスクラスに通うなど、セルフケアにはさまざまな形があります。

4. 運動する

運動が体にもたらす効果は、血行を良くし、心肺機能を鍛え、筋肉を増強するなど明らかですが、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。

メイヨー・クリニックによると、ヨガからカーディオ（Cardiovascular＝心血管。通常は、心肺機能を鍛える有酸素運動を指す）まで、あらゆる運動がストレス緩和につながります。⁷ 最も効果的なのはカーディオと筋力トレーニングを毎週行うことですが、意図的に体を動かすことで、どんな運動でも気分を高めるエンドルフィン（脳内で機能する神経伝達物質の一つで、鎮静剤であるモルヒネ様の作用を示す）の分泌が増え、ストレス管理に役立ちます。

運動中は水分補給が重要です。特に高温多湿の季節は、繰り返し使えるウォーターボトルを手元に置いて運動を補完する習慣をつけましょう。

5. 一日の疲れを癒す

一日の終わりには、ストレス解消を図る時間を設けてストレスレベルを管理しましょう。セルフケアと同様に、この習慣も人それぞれでしょう。

前述のような自己流スパ体験を楽しむ方もいれば、一日の締めくくりにほっこりするお茶やガイド付き瞑想を楽しむ方もいるでしょう。あるいは、キャンドルを灯して読書するだけでも、慌ただしい一日の緊張をほぐして、おやすみ前にストレスを発散できる方もいるのではないでしょうか。自分に合ったストレス緩和法を見つけるには、いくつか試してみる必要があるかもしれませんが、何にせよ、見つかったら毎日の習慣にして続けましょう。

6. エッセンシャルオイル

セルフケアやストレス解消法のタイプを問わず、エッセンシャルオイルをディフューザーに入れて噴霧することでリラックス効果が高まります。ラベンダー、カモミール、ベルガモット、イランイラン、クラリセージなどの香りは、ストレス軽減や睡眠改善に効果があると考えられています。一日中ディフューザーをセットして、いくつか組み合わせて心地よい香りのブレンドを楽しむだけでも、たとえ精神的負担の多い日もうまくストレスに対処したり、心穏やかに過ごしやすくなるかもしれません。

上記のエッセンシャルオイルはストレス管理とリラクゼーションに最適ですが、その他にも効能が期待できるオイルがあります。その例として、フランキンセンス（乳香）をディフューザーに加えると免疫反応をサポートし、ペパーミントは周囲の環境に爽快感と高揚感をもたらすという説があります。

7. ストレス管理に良い食事

辛い時期に、ストレスに押しつぶされるか、落ち着いて冷静でいられるかの違いは、食べ物の差かもしれません。

一例を挙げると、糖分を制限することで、気持ちが落ち着き、ストレスを軽減しやすくなります。飲み物や焼き菓子作りに使用する従来の砂糖の代わりに、低カロリーの砂糖代用品を試してみてください。

また、ストレスを和らげるために、サケなど脂肪の多い魚を毎週の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。サケの他にも、イワシやマグロなどの魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、セロトニン（幸せホルモンと呼ばれる脳内神経伝達物質）の生成を促進し、ストレスや不安の軽減を促す可能性があります。魚が苦手な方にはオメガ3のサプリメントをお勧めします。

その他、先程ご紹介したマグネシウムを多く含む食品をはじめ、アーティチョーク、キムチ、卵、レバーなどもストレス軽減に役立つと考えられます。

低脂肪タンパク質、良質な脂質、複合炭水化物、野菜・果物を含むバランスのとれた食事は、オメガ3やマグネシウムなどの栄養素の必要摂取量を満たし、健康全般と長寿のサポートにつながります。

まとめ

ストレスに対処する方法は数多くありますが、まさに「言うは易く行うは難し」でしょう。万人に有効な製品や対処法はないため、気になった方法をいくつか試してみて、自分の生活習慣や状況に合ったものを見つけることが大切です。

ストレスに対処するために新たな習慣を取り入れる際は、ライフスタイルに合った現実的なもので、かつ継続的に使用できるものを選びましょう。最適な解決策は、最も簡単に実行できるものと言えるかもしれません。

今回ご紹介した対処法に加えて、ストレスが生活の質に悪影響を及ぼしていると感じる方は、かかりつけ医等に相談し、その他の治療法についてご相談ください。

 

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健康 タンパク質 オメガ3 男性は、1日約1.6gのオメガ

栄養に関しては、概ね誰もがエネルギーの他にビタミンやミネラルのような栄養素を供給する食物を必要としていますが、健康的な食事は年齢や性別によって異なるようです。

男性は女性よりも筋肉量が多く大柄な傾向にあり、代謝が高めであることから、一般的に一日を通して女性よりも多くのカロリーや食物繊維の他、特定の必須ビタミンやミネラルを必要とします。また、正常なテストステロン（男性ホルモン）濃度を促進するなど、男性特有の栄養素も必要です。¹

その前に、まずはカロリーから

具体的な栄養素の推奨摂取量を把握する前に、まずは総カロリー摂取量を確認することから始めましょう。平均して、男性は女性よりも高めのカロリーである1日約2,220～3,000kcalを必要とします。これは平均値ですが、各自の目標によって必要なカロリーが前後します。

目安としては、総カロリーの約45～65%をエネルギー源となる炭水化物に、約10～35%を筋肉量の維持に役立つタンパク質に、残りの20～35%は腹持ちを良くする脂質に充てる割合で摂取すると良いでしょう。¹

必要なカロリーは、年齢、身長、体重、活動レベル、性別によって異なる上に、女性よりも男性の方が代謝が高い傾向にあるため、自分の推奨摂取カロリーを把握しておくことが重要です。¹

それでは、心身の健康を維持する食生活を上手に計画できるように、男性にとって最も重要な栄養素について詳しく見ていきましょう。

1. タンパク質

現在推奨されている平均的な成人男性の1日のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり0.8gです。¹ ただし、運動習慣のある男性にこの推奨値は低すぎるかもしれません。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）によると、良質なタンパク質を3〜4時間おきに20〜40g摂取すれば十分であり、筋タンパク合成、健康な体組成、運動パフォーマンスのサポートに役立ちます²

では、良質なタンパク質源とはどんなものを指すのでしょうか。良質なタンパク質源には、9種類の必須アミノ酸がいずれも適切な濃度で含まれており、完全タンパク質とも呼ばれています。大豆やキヌアなどの植物性タンパク質にも必須アミノ酸がすべて含まれていますが、完全タンパク質は通常、動物由来です。³

一般に、ホエイプロテイン（乳清タンパク質）は乳糖（ラクトース）を含みませんが、乳製品アレルギーの方にお勧めできる完全タンパク質の代替品には卵白タンパク質や大豆タンパク質などがあります。一方、ヴィーガンの方は、大豆由来のプロテイン製品を選んだり、米、エンドウ豆、麻、チアシードなどの植物性タンパク質が（それぞれ単体の製品よりも）ブレンドされたプロテインパウダー他の製品を探してみてはいかがでしょうか。

体重を増やしたい方や減らしたい方も、あるいは現状維持したい方も、その目的にかかわらず、タンパク質を十分に摂取するためにプロテインパウダーやバーを常備しておくと重宝します。

2. 食物繊維

食物繊維の1日の推奨摂取量を満たしている人はわずかで、男性の97％は推奨されている1日28～34gの食物繊維を摂れていないのが現状です。

食事にぜひ取り入れたい食物繊維は以下の2種類です。

• 水溶性食物繊維：コレステロールの低下と血糖値の安定に役立つ水溶性食物繊維は、オーツ麦、豆類、エンドウ豆、大麦、リンゴなどに含まれています。
• 不溶性食物繊維：腸の健康を改善する不溶性食物繊維は、小麦ふすまやナッツ類の他、カリフラワー、インゲン豆、ジャガイモなどの野菜に多く含まれています。

果物、野菜、全粒穀物は食物繊維の優れた供給源であり、このような食品を多く含む食事には、腸の動きを活発にし、炎症を抑え、心疾患のリスクを下げる働きが期待できます。⁴

そこで、食物繊維の効果を実感できるように、普段の食事に果物や野菜、全粒穀物をたっぷり取り入れるようにしましょう。食物繊維を十分に摂れないという方には、食物繊維のサプリメントをお勧めします。

3. オメガ3

男性は、1日約1.6gのオメガ3脂肪酸が必要です。1 研究では、適切なカロリー摂取と合わせてオメガ3脂肪酸を十分に摂ることで、心血管疾患、2型糖尿病、肥満といった食事関連の慢性疾患のリスク軽減に役立つ可能性が示唆されています。

オメガ3は、脳や精子の細胞膜の形成など、多くの重要な身体プロセスに関与しています。⁵

オメガ3の代表的な供給源は、サケ、マグロ、サバ、ニシン、イワシなど脂肪の多い冷水魚ですが、チアシード、フラックスシード（亜麻仁種子）、クルミ、キャノーラ油といった植物性食品にも含まれています。

オメガ3を多く含む魚を週に数回ほど食べる習慣のない方やベジタリアンの方は、フィッシュオイルまたは藻類由来のオメガ3サプリメントで、この体に良い重要な脂肪を十分に摂取するよう心がけましょう。^1,5

4. ビタミンD

ビタミンDは骨の健康に欠かせないにもかかわらず、男性の90％以上がこのビタミンを十分に摂取していないというデータがあります。¹ 十分なビタミンDとカルシウムの組み合わせは、骨の弱化・軟化を防ぐのに役立ちます。ビタミンDは、カルシウムの吸収、免疫系のサポート、炎症の抑制にも重要な役割を果たします。

男性は、少なくとも1日600 IU（または15mcg＝マイクログラム）のビタミンDを摂取する必要があります。1 ビタミンDの供給源として最もよく知られているのは日光でしょう。週に2回以上、屋外で5～30分間過ごすことでビタミンDを十分に摂取できます。⁶

ビタミンDを豊富に含む食品は稀ですが、脂肪の多い魚（サケ、マグロ、サバ、マス、ニシン）やタラ肝油のような魚の肝油にはビタミンDが含まれています。このように、ビタミンDを多く含む食品が少ないことに加え、日照時間が短い北国に住んでいる方は（特に冬の間）皮膚でビタミンDが効率よく作られないため、ビタミンDサプリメントを摂取する必要があるでしょう。^1,6

5. カルシウム

ビタミンDと同じく、カルシウムにも骨の健康を促進する働きがあります。研究では、カルシウムを十分に摂取することで、大腸がん（結腸がん・直腸がん）のリスク軽減を促すことが示唆されています。

カルシウムの推奨摂取量は1日1000mgですが、男性の約30％は十分に摂れていません。そこで、必要量を満たせるように、カルシウムを多く含む食品や栄養強化食品を挙げてみました。¹

• 低脂肪または無脂肪の乳製品（牛乳、チーズ、ギリシャヨーグルトなど）
• ケール
• ホウレンソウ
• チンゲンサイ
• 豆腐
• 栄養強化されたシリアル
• 栄養強化されたオレンジジュース

乳製品を摂る習慣がない方や、カルシウムの摂取量が少ないと感じている方は、カルシウムのサプリメントで不足分を補うと良いでしょう。なお、カルシウムの種類によっては、薬剤はもちろん、他のサプリメントとも併用しないよう、時間を決めて摂取する必要があるため、かかりつけ医または管理栄養士に確認し、指示に従ってください。

6. マグネシウム

マグネシウムは、筋肉の収縮、身体能力、体内のエネルギー生成に重要な役割を果たす必須ミネラルです。^8,9 マグネシウムが不足すると、エネルギーレベルや身体能力に支障が出やすくなります。テストステロン濃度が低い方は、マグネシウムを十分に摂取し、運動量を増やすことで効果が期待できそうです。⁸

マグネシウムの摂取量は1日約420mgが目安です。1 このミネラルを豊富に含む食品には以下のようなものがあります。⁹

• カボチャの種
• チアシード
• アーモンド
• ホウレンソウ
• カシューナッツ
• ピーナッツ
• 枝豆
• 黒豆

マグネシウムを多く含む食品を毎日の食事に取り入れるのはもちろん、必要量を満たすには マグネシウムサプリメント も摂取することをお勧めします。

7. ビタミンC

創傷治癒とコラーゲンの生成に重要で、強力な抗酸化物質であるビタミンCを十分に摂取することで、特定のがんの予防や発症遅延に役立つ可能性があります。また、抗酸化物質が豊富な野菜や果物の多い食事は、成人男性の主要な死因である心疾患のリスク低下につながるとされています。^10,11 

1日に必要なビタミンCは90mgで、赤ピーマン、柑橘類、イチゴ、ブロッコリーなど、さまざまな食品から簡単に摂取できます。^1,10 

健康 タミンDとビタミンK

そもそも実際には、人体に必要なビタミンやミネラルが孤立して存在することはまずありません。一般に、食品には多量栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物。別名マクロ栄養素）と微量栄養素（ビタミンやミネラル。別名ミクロ栄養素）が複合して含まれており、それらが互いに作用し合い、体が正常に機能するように必要な栄養を供給します。栄養に関する理解が深まるにつれて、体が必要とする個々のビタミンやミネラルが分離され、それぞれが識別されるようになった結果、単一の栄養素を高用量で摂取できるようになりました。ただし、栄養素の種類によっては、単独で摂取するよりも併用して摂取した方がより効果的に作用するものがあります。特定の栄養素を補給する際、できる限りその効果を発揮させつつ潜在的な毒性を抑えるには、栄養素が体内でどのように作用し合って利用されるのかを知ることが大切です。

ビタミンDとビタミンK

過去30年間で、ビタミンDに関する理解は飛躍的に深まりました。当初は、特に子供の骨の健康に重要であると認識されていたビタミンDですが、最新の研究ではより複雑かつ微妙な見識が示されています。

ビタミンDはカルシウムの吸収に不可欠ですが、その他にも、心臓の健康、自己免疫疾患、神経疾患、感染症、妊娠転帰（妊娠結果）や慢性疾患の病態において重要な役割を担っていることを強く示唆するデータがあります。ビタミンDを十分に摂取することで、過剰な炎症を抑えながら感染症予防に役立つことが研究で明らかになっています。最近のレビューでは、適切なビタミンD補給が糖尿病や呼吸器感染症に有効とみられることが示唆されており、特定の自己免疫疾患の予防または進行改善に期待できることを示す研究もあります。これらの疾患は重篤な状態に陥ることも多いため、ビタミンDの補給が脚光を浴びるのも無理はないでしょう。ちなみに、長寿との関連も示唆されていますが、証明はされていません。

ビタミンKも、ビタミンDと同じく長年にわたって単一の機能のみが注目され、主に血液凝固ビタミンと考えられています。血栓の治療や予防に用いられる初期の抗凝固薬（血液をサラサラにする薬）ワルファリンはビタミンKを阻害することで効果を発揮しますが、ビタミンDのように、ビタミンKに関する理解も広がりつつあります。

最近のデータでは、ビタミンKは骨を丈夫にし、心疾患による動脈硬化の予防に役立つ他、インスリン感受性を改善することで糖尿病対策にも有望であることが示唆されています。ビタミンKはカルシウム代謝に関与し、カルシウムが蓄積して血管を損傷しないように保護する一方で、カルシウムを骨に取り込ませて骨強度を高める役割も担っています。

このように、ビタミンDとビタミンKは連結しています。ビタミンDはカルシウムの吸収を高める働きがあり、十分なビタミンKと併せて摂取することで吸収されたカルシウムが全身の適切な部位に運ばれ、骨と血管の健康が維持されます。

フィッシュオイルとビタミンE

ビタミンDと同様に人気の高いサプリメントであるフィッシュオイルは、最新の研究ではうつ病治療に役立つ可能性が示唆されています。また、認知症や心疾患の予防に関与するというデータもあります。一般に、フィッシュオイルは全身に抗炎症作用と抗凝固作用を発揮すると言われています。

確かにフィッシュオイルには効果が期待できそうですが、フィッシュオイルサプリメントの品質には課題と懸念があります。その化学構造上、フィッシュオイルは傷みやすい傾向にあるためです。腐敗したフィッシュオイルは悪影響を及ぼすことが動物研究で示されており、ヒトが摂取した場合も有害であると考えられるでしょう。

ビタミンEは、腐敗を防止できる脂溶性抗酸化物質です。女性を対象とした最近の研究では、フィッシュオイルを長期間摂取するとビタミンEが枯渇し、血流全体でフリーラジカルの活性が高まることがわかりました。この研究では6 IU（国際単位）のビタミンEが使用されましたが、フィッシュオイルの補給で生じるフリーラジカルの増加を防ぐには明らかに不十分な量でした。

フィッシュオイルは傷みやすいため、脂溶性抗酸化物質と併せて摂取するのが賢明のようです。また、フィッシュオイルの腐敗や体内でのフリーラジカル発生を防ぐには6 IUを超えるビタミンEが必要でしょう。

葉酸とビタミンB12

ホモシステインは体内で生成され、認知症と心疾患のリスクを高めるとみられる有毒なアミノ酸です。 ビタミンB12と葉酸は、どちらもホモシステインを処理するのに欠かせないため、十分な量が存在していればホモシステイン濃度を効果的に減少させることができるでしょう。

心疾患に対する葉酸とビタミンB12の効果についてはまだそれほど明確なデータがありませんが、認知症に関しては、2018年の国際合意声明で、高齢者の場合はホモシステインが中程度上昇しただけでも認知機能低下や認知症の原因になると結論付けられました。さらに、この声明では、特に葉酸やビタミンB12などのビタミンB群による治療は安価で安全、かつ効果的であることからも、ホモシステイン上昇によるリスクを軽視してはならないと指摘しています。このように、葉酸とビタミンB12は脳の老化防止に効果があるようです。

ビタミンB12と葉酸は、メチル化サイクルという周期で共に機能するビタミンB群です。メチル化サイクルは複雑ではあるものの体内の重要なシステムであり、多様な化合物にメチル基を付加する役割を担っています。メチル基は炭素原子が3個の水素と結合したもので、デオキシリボ核酸（DNA）、神経伝達物質の生成、神経機能の他、全身のシステムに重要なものです。ホモシステインはメチル化サイクル内で自然に生成され、葉酸とビタミンB12が十分に供給されていれば効果的に減少させることができます。

ビタミンB12と葉酸はどちらかが欠乏しても同じような症状が見られ、いずれかが欠乏すると、重症の場合は永久的な神経障害を引き起こすことがあります。もし、ビタミンB12欠乏が誤って葉酸で治療されると、表向きは症状が改善したように見えて、実はその間に根本的な神経損傷が進行してしまうおそれがあります。このようなビタミンB12欠乏による神経損傷のリスクを防ぐために、葉酸を補給する際は必ずビタミンB12も一緒に摂取することをお勧めします。

亜鉛と銅

亜鉛と銅は重要な微量栄養素です。亜鉛は免疫機能への働きがよく話題になりますが、その他にも体内でさまざまな役割を果たしています。銅にも数多くの機能がありますが、特に抗酸化防御と結合組織の形成に重要です。どちらのミネラルも、欠乏はもちろんのこと、過剰に摂取した場合も問題を引き起こしやすくなります。なお、この2つのミネラルはやや相反する関係にあり、銅の濃度が高いと亜鉛が低くなり、亜鉛が高いと銅が低くなる傾向があります。

亜鉛は免疫機能に効果があることで人気の高い栄養補助食品であり、1錠に50mg以上の亜鉛を含む市販のサプリメントが簡単に手に入ります。ところが、ヒト研究のデータでは、サプリメントと食品の両方から1日合計50mg以上の亜鉛を摂取すると銅欠乏を引き起こす可能性があることがわかっています。銅欠乏の症状は、貧血や末梢神経障害など重篤なものになることがあり、発見・治療が遅れると永久的な神経障害につながる可能性があります。

亜鉛を1日30mg以上補給する場合は、必ず銅も併せて摂取しましょう。たとえ1日30mgでも、確実に銅の豊富な食生活を送っている人以外は、銅を少し加えた方が賢明です。銅の過剰摂取は問題視されるものですが、銅の過剰蓄積を引き起こす遺伝性疾患であるウィルソン病患者を除けば、通常1日10mgまでの銅補給ならほとんどリスクを伴わないと考えられています。ただし、1日7mg以上の銅摂取は過剰である可能性がいくつかの研究で示唆されています。銅の摂取量は1日500mcg（マイクログラム）〜2mgの範囲が目安です。

鉄とビタミンC

鉄は体内でエネルギーを作り出す上で重要なミネラルであり、ヘモグロビンの形成に不可欠です。鉄を含むタンパク質であるヘモグロビンは赤血球内で酸素を運搬し、赤血球は肺から組織内の必要な箇所まで酸素を運搬します。つまり、鉄なしでは赤血球は酸素を運ぶことができません。細胞や組織への酸素運搬がうまく行われなくなると、体全体のエネルギー生産に支障が出やすくなり、貧血や倦怠感につながります。

鉄欠乏は世界的な健康問題であり、特に妊娠可能な年齢の女性に多く見られます。月経周期により毎月血液が排出されると鉄分濃度が低下する上、鉄は吸収されにくいためどうしても不足しがちになります。

鉄の吸収を高める最も簡単な方法の一つはビタミンCと一緒に摂ることです。ビタミンCは消化管からの鉄吸収を促進することがわかっていますが、鉄の機能に対するこのビタミンの効果は吸収だけに留まりません。ビタミンCは、個々の細胞への取り込みや鉄の貯蔵にも関与しています。鉄はフリーラジカルとしても機能するため、ビタミンCのような抗酸化物質を併用することでリスクを最小限に抑えやすくなるでしょう。

まとめ

多くのビタミンやミネラルのサプリメントは単体で購入され、個別の栄養素として摂取されていますが、栄養素によっては組み合わせて摂取することで効果が高まることを知っておいて損はありません。特に、今回ご紹介したビタミンDとビタミンK、フィッシュオイルとビタミンE、葉酸とビタミンB12、亜鉛と銅、鉄とビタミンCのコンビは覚えておくと良いでしょう。

健康 プレバイオティクス繊維とは

研究では、消化管内に生息する細菌である腸内マイクロバイオーム（腸内微生物叢）が心身の健康に重要な要素であることが以前から引き続き示唆されています。これらの細菌は、消化、栄養素の生産、免疫機能、血糖値の調節に関与しており、腸内マイクロバイオームの異常は、肥満、自己免疫疾患、認知症、糖尿病、胃腸障害、心疾患など、さまざまな疾患につながることが数々の研究で示されています。健康な善玉菌のレベルを保つことは、生涯にわたる健康維持に不可欠であると考えられます。

腸内マイクロバイオームとその形成には数多くの要因が関与していますが、最大の要因の一つは食事です。私達が日々摂取する食品の中でも特にプレバイオティクス繊維を含むものは、腸内マイクロバイオームを改善して健康に保つことで、大きな健康効果をもたらす可能性があることが研究で強く示唆されています。

プレバイオティクス繊維とは

食物繊維が不消化食料の一種であり、消化とお通じを促すことはよく知られていますが、あらゆる種類の食物繊維が同じように作られているわけではありません。プレバイオティクス繊維は、腸内の善玉菌に優先的に消費され、その増殖を選択的に促す食物繊維の一種です。

さらに具体的に言えば、一般にプレバイオティクス繊維は糖の鎖であり、人体にとっては難消化性ですが、善玉菌には消費されやすいものます。消化管内の善玉菌にいわばエサを与えることで、さまざまな慢性疾患の原因となる炎症を引き起こしがちな他の細菌や酵母の繁殖を抑制しやすくなります。

プレバイオティクス繊維の種類

フラクトオリゴ糖（FOS）

プレバイオティクス繊維にはいくつか種類があり、そのほとんどは異なる食物源から派生したものです。その中でも、おそらく最もよく知られているプレバイオティクスの一つといえばフラクトオリゴ糖（FOS）でしょう。FOSは、ハチミツ、タマネギ、チコリ、キクイモ、グリーンバナナ他の果物や野菜に含まれる短鎖フルクトース（果糖）です。鎖の大きさにもよりますが、FOSは砂糖のおよそ半分の甘さで、天然の砂糖の代用品として使用されているものもあり、水に溶けやすく、熱に強いことから、料理やお菓子作りに適しています。

ガラクトオリゴ糖（GOS）

ガラクトオリゴ糖は、母乳をはじめ、タマネギ、ブロッコリー、ビーツの他、一部の豆類などにも含まれるプレバイオティクスの一種です。GOSはその名の通り、ガラクトースが鎖状につながったものです。ガラクトースは、乳製品によく見られるラクトース（乳糖）の一部である単糖です。ちなみに、ラクトースはガラクトースとグルコースという2種類の単糖が結合したものです。

レジスタントスターチ

その他にも、主なプレバイオティクスの一つにレジスタントスターチがあります。かつて、デンプンは消化管で完全に分解されて吸収され、人体で利用されると長年考えられていました。ところが、完全には分解されず、消化されにくいデンプンが研究で識別されるようになりました。このようなレジスタントスターチ（難消化性デンプン）は大腸で発酵し、善玉菌のエサとなってその数を増やす働きがあります。

食品に含まれるレジスタントスターチの含有量は、食品の熟成度や加工度によって大きく異なります。通常は、調理されたり分解されたりしている食品ほど、レジスタントスターチは少なくなります。最初に認識されたレジスタントスターチには、穀物、種子の核、グリーンバナナ、生のジャガイモなどがあり、その他にも、エンドウ豆やレンズ豆を含む豆類などが挙げられます。

プレバイオティクス繊維の効能

便秘

食品やサプリメントからプレバイオティクスを摂取することで、腸内フローラ（腸内細菌叢）にプラス効果をもたらすことを示唆する研究が徐々に増えてきました。主な研究結果の一つは、プレバイオティクスが大腸内のビフィズス菌の数を増やすのに役立つというもので、それによって便の質や硬さが改善しやすくなります。

今後さらなる研究が必要ですが、プレバイオティクスは一部のタイプの便秘に効果的な選択肢となるかもしれません。最近のレビューでは、概してプレバイオティクスは排便回数を増やし、便の硬さを改善すると結論付けられました。また、プレバイオティクスとプロバイオティクスを併用することで、どちらか一方のみの療法よりも胃腸に大きな効果が得られる可能性があります。

心疾患

心疾患と脳卒中は世界の死因第1位を占めます。2019年には、全死亡者の32%が心疾患または脳卒中に関連して亡くなったとされています。世界中に広がる心疾患患者の数を考えると、少しでも予防に役立つものなら何でも検討する価値があるでしょう。

例えば、腸内マイクロバイオームの変化は、急性・慢性ともに心血管障害と関連性があります。マイクロバイオータ（生体内などの環境中に生息する微生物群の総称）のバランスが崩れると、消化管だけでなく、全身で炎症が増えやすくなります。プレバイオティクス繊維は、腸内フローラのバランスを整え、炎症を抑え、コレステロールを減少させることが研究で証明されています。このような変化は、心疾患のリスク低減につながるかもしれません。

すべての食物繊維がプレバイオティクス繊維と見なされるわけではありませんが、高用量の食物繊維摂取を対象とした研究では、総じて心疾患と脳卒中による死亡が15～30％減少することが示されており、心疾患の発症率にも大幅な減少が見られます。臨床試験でも、食物繊維の摂取によって体重が減り、血圧が下がることが明らかになっています。減量と血圧降下はいずれも心臓の健康改善に重要です。

糖尿病

糖尿病は全世界で急速に蔓延しており、全体の8.5％以上の人が罹患しています。血糖コントロールがうまくいかないことで起こる糖尿病は体に深刻なダメージを与える病気であり、失明、腎不全、心臓発作、脳卒中、下腿や足の切断などを引き起こすこともあります。健康的な食事をはじめ、運動習慣や健康体重の維持は、糖尿病の発症リスクを下げやすくします。

プレバイオティクス繊維には、糖尿病を予防するための健康的な食生活の一環として大きなメリットが期待できるようです。糖尿病の女性を対象としたある研究では、プレバイオティクスの一種である難消化性デキストリン（トウモロコシ等のデンプン由来の食物繊維）に効果があることがわかりました。この研究でプレバイオティクスを摂取した女性は、2ヶ月後にはインスリン抵抗性、インスリン濃度、炎症がいずれも有意に減少しました。

それと類似する別の試験では、FOS強化イヌリン（水溶性食物繊維の一種）をプレバイオティクスサプリメントとして使用したところ、同様の結果が得られました。2ヶ月後、プレバイオティクス摂取群の女性は血糖値が下がり、低比重リポタンパク質（または低密度リポタンパク質、LDLすなわち悪玉）コレステロールが21.7％減少するなど、コレステロールも低下しました。

ただし、すべての研究で前向きな結果が出たわけではありません。プレバイオティクスのGOSに関する研究では、糖尿病の男性患者がGOSを補給しましたが有意な効果は認められませんでした。一方、糖尿病へのプレバイオティクスの効果について行われた全研究を調べた最近のメタアナリシス（過去に行われた複数の研究データを統合して解析した統計手法）では、やはり全体的には有用であることが確認されました。最も一貫した効果は、血糖値の改善、体重の減少、心疾患マーカーの改善、炎症の抑制でした。

免疫機能

既に明らかなように、食物繊維の効能の一部は炎症の抑制を含む免疫機能の改善によるものと思われますが、免疫機能の他の側面も繊維の補給により改善される可能性があります。

最近の研究レビューでは、プレバイオティクスが呼吸器感染症を約27％減少させるとみられると結論付けられました。エビデンスとしては乳幼児などの子供に効果があることを示すものが最も強かったものの、成人も例外ではないと考えられます。とは言うものの、確証を得るにはさらなる研究が必要です。

免疫系に対するプレバイオティクスの効果は、腸内フローラの変化と関係があるようです。プレバイオティクス繊維は、消化管全体に生息する細菌を変化させることができます。免疫系の大部分が腸に集中し、有益な細菌が免疫機能を向上させることを考えると、プレバイオティクスでこれらの善玉菌にエサを与えることは、多少なりとも免疫系に影響を与える上で意味があるようです。

通常、プレバイオティクス繊維は、全身の炎症性シグナル伝達分子を減少させる一方で、抗炎症性シグナル伝達分子を増加させることが研究で明らかになっています。また、プレバイオティクスはナチュラルキラー（NK）細胞の活性を高める可能性もあります。NK細胞は感染細胞や腫瘍細胞を攻撃する免疫細胞であり、自然免疫または非特異的免疫反応と呼ばれるものの代表的存在です。

まとめ

食物繊維は健康的な食生活に欠かせません。プレバイオティクス繊維を含む特定の種類の食物繊維に注目することで、その効果を最大限に引き出すことができるかもしれません。善玉菌のエサとなるプレバイオティクスは、胃腸をはじめ全身の健康を改善する手段としてプロバイオティクスを補う役割を果たしています。最新のデータでは、プレバイオティクス繊維は便秘を改善するだけでなく、心疾患、糖尿病、呼吸器感染症のリスクを低減する可能性が示唆されています。

健康 微量栄養素とは

多量栄養素（別名マクロ栄養素）すなわちタンパク質、炭水化物、脂肪は、特に健康やフィットネスの分野を中心に、マスコミでよく取り上げられています。ところが実際には、体に活力を与え、肌をつややかに保ち、代謝を促進するのは、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEといった微量栄養素です。さらに、ミネラルは気持ちを落ち着かせるのに役立ち、メンタルヘルスを向上させる可能性があり、激しい運動のサポートにも期待できます。

では、特に健康に重要な微量栄養素にはどのようなものがあり、また、毎日十分な量を摂取するにはどうすれば良いのでしょうか。この記事では、そんな疑問にお答えしていきます。

微量栄養素とは

微量栄養素とは、生命維持に必要な500種類以上の酵素反応の一つ一つを進行させるビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの小さな分子を指します。通常、人体はこれらのビタミンやミネラルを自ら生成できないため、その働きだけでなく、どのように食生活に取り入れるかを知ることも重要です。自然療法医である私は、患者の体内の自然なプロセスを促し、癒し、最適な状態に保つお手伝いをすることを専門分野の一つとしています。

ビタミン：体に必要なものとは

多くの野菜や果物に含まれるビタミンCや、日光を浴びることで生成されるビタミンDは既におなじみかと思いますが、毎日の食生活で摂取量を管理したいビタミンにはどんなものがあるのでしょうか。ここでは、私が特に患者に勧めるビタミンの中からいくつかご紹介していきたいと思います。

ビタミンA

ビタミンAは、健康な視力と精力的生活 、さらには強力な丈夫な体づくり に不可欠であり、心臓、肺、腎臓の機能もサポートし、毎日の健康と活力維持に必須の栄養素でもあります。

ビタミンAは、葉物野菜の他、ブロッコリーやカボチャなどの野菜、マンゴーやアプリコットといった果物を食べる習慣があれば、食事から簡単に摂取できます。野菜が苦手な方は、ビタミンAを含むマルチビタミン（ほとんどのマルチビタミンに含まれています）を毎日摂取すると良いでしょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は複数のビタミンからなり、それぞれが共生する形で私達の健康を支えています。

• まず、ビタミンB1はチアミンとも呼ばれ、体が食物をエネルギーに変換するのを助けます。通常、ビタミンB1は、栄養強化パンのような全粒穀物の他にも、朝食用シリアル、肉類、豆類に含まれています。アルコールを摂取するとビタミンB1が消耗され、チアミン欠乏になりやすいため、お酒をよく飲む方は毎日のサプリメント習慣にB1を取り入れることが大切です。
• ビタミンB12は、健康で丈夫な血球を保つだけでなく、DNAの生成もサポートします。魚や肉類（牛、豚、鶏）などの食品には天然由来のビタミンB12が含まれていますが、製品にB12を添加している食品メーカーも少なくありません（そのため、必ず食品表示ラベルを確認しましょう）。一方、ビタミンB12が豊富なヴィーガン食品といえば、栄養酵母（ニュートリショナルイースト、別名ビール酵母）があります。栄養酵母はビタミンが豊富でチーズのような風味がするため、私の患者の多くがおやつやサラダに加えて楽しんでいます。
• ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれ、B12と同様に血球機能をサポートしやすくして、B1のように食物のエネルギー変換に役立つため、かなり重要なビタミンと言えるでしょう。幸い、ビタミンB2は、ホウレンソウ、ブロッコリー、脂肪の少ない肉（鶏や七面鳥など）、卵といった調理しやすい食物に含まれています。それでもやはり、多くの食品メーカーは、シリアルやパンなどの製品にもビタミンB2を添加していますので、くれぐれもラベルを確認しましょう。
• ビタミンB3はB2と非常によく似ていますが、B3はナイアシンと呼ばれており、血球機能や細胞呼吸（食物をエネルギーに変換）をサポートします。ただし、一般にナイアシンは、鶏肉、魚、牛肉などの動物性食品の他、ナッツ類や豆類などに含まれています。
• ビタミンB6は、代謝機能に関わる100種類以上の反応に利用され、乳児の脳の発達になくてはならないため、特に妊娠中の女性にとって重要な栄養素です。鶏肉や魚の他、ジャガイモなどのでんぷん質は特にB6が豊富で、柑橘類以外の果物にも多く含まれています。このことから、アメリカでは、果物やでんぷん質の野菜がビタミンB6の主な摂取源となっています。
• ビタミンB7（別名ビオチン）は、多量栄養素のエネルギー変換を助けます。ただ、ビタミンB7を食事から摂取するのは、ビオチンの仲間であるB2やB3ほど簡単ではないかもしれません。ビタミンB7を十分に摂取するには、サツマイモ、ホウレンソウ、ブロッコリーなどの野菜を毎日の食事に取り入れるように心がけましょう。その他にも、種子類やナッツ類をはじめ、レバーのような動物の臓器からもビタミンB7を摂取できます。ビオチンは、髪、肌、爪の成長を助け、肌のハリや弾力を保つ働きもあるため、髪、肌、爪用のサプリメントの多くに含まれています。
• ビタミンB9は葉酸とも呼ばれています。葉酸は、牛レバー、葉物野菜、アスパラガス、芽キャベツ、果物、果汁、ナッツ類、豆類、エンドウ豆などの食品に自然に含まれています。また、胎内で神経系が発達する赤ちゃんにとって欠くことのできない栄養素である葉酸は、ほとんどの妊婦用ビタミンに含まれています。

ビタミンC

ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれ、還元成分として機能し、タバコの煙、大気汚染、紫外線から守ります。また、ビタミンCは創傷治癒（そうしょうちゆ。傷を治すこと）を促し、肌の明るさとハリを保ち、丈夫な体づくり にも不可欠です。アメリカ人のほとんどは、特に柑橘類や果汁をはじめとする果物や野菜から一日に必要なビタミンCを摂取しています。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けることから、丈夫な骨の形成と維持に役立つ上に、神経から脳への情報伝達にも役立つため、いわば「オールスター」ビタミンの一つでもあります。自然にビタミンDを含む食品はごくわずかですが、その代表としてマス、サケ、マグロといった脂肪の多い魚が挙げられます。とはいえ、多くの食品はビタミンDが強化されているため、購入時に栄養成分表示を確認することをお勧めします。

ビタミンE

ビタミンEは、フリーラジカルから細胞を保護するという点で、ビタミンCと同様の働きがありますが、丈夫な体づくり をサポートするように体を助け、血管を広げやすくして血栓を防ぐ働きがあります。ヒマワリ油や小麦胚芽油などの植物油の他、ナッツ・種子類にもビタミンEが多く含まれ、濃緑色葉野菜からもある程度摂取できます。

ビタミンK

ビタミンKは、骨のカルシウム基質にカルシウムを取り込みやすくすることで、細胞の健康と骨の強度をサポートします。他の多くの必須ビタミンと同様に、ビタミンKは、葉物野菜や植物油、さらにはブルーベリーやイチジクなどの果物にも含まれています。通常、ビタミンKは、ビタミンDと合わせてサプリメントとして摂取できます。なお、抗凝固薬（抗凝血薬）を服用中の方や血栓ができやすい方は、必ず主治医に相談した上でビタミンKを摂取することをお忘れなく。

ミネラル：体に必要なものとは

アメリカ国立衛生研究所（NIH）は、（栄養における）ミネラルを「地球上に存在する無機物で、健康を維持するために必要なもの」と定義しています。理論上は、必要なミネラルをすべて食物から供給できるはずですが、商業的農業により、土壌に含まれるミネラルが減少しています。その結果、アメリカの食料品店で見かける食品には、体が必要とするミネラルを十分に含むものはほとんどありません。

念押しとして、たびたび患者にサプリメントを勧めるのはそのためです。そこで、ここからは、私が患者に推奨する最も一般的なミネラルと、それらのミネラルを特に豊富に含む食物をご紹介しましょう。

マグネシウム

マグネシウムは健康維持と病気の予防に欠かせないミネラルであり、リラックス効果もあります。マグネシウムを最も多く含む食品は、未精製（全粒）穀物、ホウレンソウ、ナッツ類、豆類、ジャガイモですが、ただし、健康的な方法で調理されたものに限られます。一方、マグネシウムをサプリメントで摂る場合は、過剰に摂取すると下痢を起こしやすいため注意が必要です。自分に合ったマグネシウムのサプリメントを選ぶには、自然療法医、栄養士、機能性医学の専門家などにご相談ください。

クロム

体内でのクロムの働きについてはまだ解明されていないことも多いのですが、血糖値の調整に役立つことはわかっています。日常的に肉類、野菜、穀物を食べていれば、食事から十分なクロムを摂るのは簡単ですが、サプリメントで摂取しても良いでしょう。

カルシウム

前述の通り、カルシウムはビタミンDと共に作用し、骨の強度を高めて維持します。ほとんどの乳製品はカルシウムを多く含み、その他にも多くの食品（ジュースや代替乳製品など）がカルシウム強化されています。なお、カルシウムのサプリメントは、既存の動脈プラークの石灰化リスクがないことをかかりつけ医に確認した上で摂取してください。また、喫煙者は特に注意が必要で、医師の指示がない限りカルシウムを摂取しないようにしましょう。

カリウム

カリウムは、体液のバランスを調整し、細胞にエネルギーを与え、日常生活を送る上でも、運動をする上でも欠かせないミネラルです。カリウムは、ドライアプリコット、バナナ、オレンジジュースを筆頭に、ほとんどの果物や野菜に含まれています。このミネラルは、血中濃度によって（多すぎても少なすぎても）心臓の電気信号に影響を及ぼす可能性があるため、カリウムのサプリメントはごく低用量で提供されています。そのためにも、自分に合ったカリウムの摂取量は、かかりつけ医または栄養士にお尋ねください。

セレン

セレンは甲状腺ホルモンの生成に必要なミネラルです。つまり、体内でカロリーが消費される速度を調整しやすくする働きがあるということです。ほとんどのアメリカ人は、肉類（牛、豚、鶏）や卵が豊富な食事を摂ることで、十分な量のセレンを摂取しています。

オメガ3

オメガ3は、体がエネルギー源として使用する脂肪酸で、抗炎症作用があり、脳の健康サポートにも期待できます。オメガ3は、脂肪の多い魚（サケ、ニシン、イワシなど）の他、チアシードやフラックスシード（亜麻仁種子）、ナッツオイルなどの食品から簡単に摂取できます。このような食品を食べる習慣がない方は、オメガ3のサプリメントを利用することで楽にオメガ3を摂取できます。ただし、適切な摂取量については、必ずかかりつけ医にご相談ください。また、オメガ3のサプリメントは、血液凝固を妨げる可能性があるため、大きな手術を予定している方は、少なくとも数週間前に摂取を中止してください。

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、脳と体の間の情報伝達を助ける神経伝達物質を生成するのに役立ちます。また、骨の形成を促進し、代謝を上げる働きもあります。牛肉、鶏肉、魚などの高タンパク食品にはすべてアミノ酸が含まれていますが、これらの食品を摂る習慣がない方は、プロテインパウダーやコラーゲンパウダーを飲み物に混ぜたり、焼き菓子の材料として加えて、1日に必要な量を補ってみてはいかがでしょうか。

食物繊維

食物繊維は、厳密には微量栄養素とは言えないかもしれませんが、非常に重要な栄養素であることに変わりはありません。食物繊維は、季節による不快感、重金属毒性、うっかり・ぼんやり、ぜんそく、皮膚の発疹、炎症性腸疾患、骨粗しょう症などのサポートに関与すると考えられます。野菜や果物は食物繊維の優れた供給源であり、水分も多く含むため、食物繊維と相まって毎日のすっきりをサポートします。食物繊維のサプリメントを摂取する際は、多量の水と一緒に摂ると、毎日のスッキリ習慣へとつながります。

まとめ：よく調べましょう

活力にあふれ、健康的で、かつ環境に優しい生活を送るには、何よりも食事が重要です。適切な食品を選ぶことで、まさに食は薬となります。食事が健康に与える影響についてより詳しく知りたい方は、かかりつけ医や栄養士など、有資格の医療専門家にご相談ください。

 

健康 質の高い睡眠はオートファジーを促進

オートファジーとは

オートファジーは、細胞が老廃物を排出するための自然なプロセスであり、特に脳のデトックス（いわば「ゴミ出し」）方法として知られています。

オートファジーが行われないと、細胞がタンパク質の老廃物で詰まってしまい、溜まったタンパク質により細胞のシグナル伝達が阻害され、思考、意思疎通、運動などの能力が低下します。これらのタンパク質は、アルツハイマー病やパーキンソン病のような神経変性疾患の発症に関与していると言われるほどで、軽視できないものです。

ご自身やご家族の脳機能を高めたり、代謝を改善したり、認知機能低下のリスクを減らしたいという方は、体のオートファジー機能を高めると良いでしょう。そこで、日々オートファジーを改善するために実践したいステップをいくつかご紹介したいと思います。

質の高い睡眠はオートファジーを促進

脳内オートファジーの多くは、深い眠りについている夜間に起こります。オートファジーには体の他の部分と同じように概日リズム（別名サーカディアンリズム。約24時間周期の体内リズム）があり、体内時計を太陽の動きに合わせるのが理想的です。簡単に言えば、「日没と共に寝て、日の出と共に起きれば万全」ということになります。

つまり、日暮れ頃に寝るのが一番なのですが、冬の何ヶ月もの間、かなり早い時間に日が沈む地域に住んでいる方にとって、日没と共に寝るというのは現実的ではないかもしれません。その場合は、夜9時台の就寝を目標にしてみましょう。

とはいえ、夜更かしが習慣になっている方をはじめとして、それほど早く寝るのは難しいという方がほとんどではないでしょうか。この記事には、睡眠スケジュールをリセットするための便利なヒントが多数登場しますが、特に私のお気に入りをいくつかご紹介していきましょう。

メラトニン

メラトニンを一時的に使用して、就寝時間を毎晩15分早めるようにしてみましょう。それ以上頑張るのはどうしても無理がありますので、ゆっくり着実に行いましょう。

そのためには、新たに設定した就寝時刻の30分前にメラトニンを1～3mg摂取します。通常、夜11時に寝ている方は、10時15分にメラトニンを飲み、10時45分に寝るようにしてみましょう。翌日は夜10時に飲めば、10時半に寝られるようになります。

こうして、スケジュールが許す限り、就寝時間を夜9時頃に繰り上げられるようになるまで続けてみましょう。そうすれば、まもなく朝の目覚めが良くなり、就寝時のメラトニンが不要になるでしょう。

睡眠衛生

耳栓、アイマスク、ホワイトノイズマシンをはじめ、遮光カーテンなど睡眠衛生を促進する製品を使用して、何時に寝ても安眠できるように工夫してみましょう。

ブルーライトを遠ざける

ブルーライトをカットするメガネを使用し、メラトニンを生成する体の自然な機能を妨げないようにしましょう。

習慣を身につける

就寝の約2時間前から、夜のおやすみ習慣を身につけるように心がけましょう。アロマテラピー、お風呂、スキンケア、読書、日記など、その日の心配事を忘れて眠りにつけるように、リラックスできる活動を取り入れてはいかがでしょうか。

早起き

できれば、毎朝日の出頃に起きるようにしましょう。日の出時間は季節やお住まいの地域によって異なりますが、天気予報アプリなどで手軽に確認できます。早起きすればするほど、疲れは早くとれるものです。早寝早起きできないという人が多い理由の一つに、起きる時間が遅すぎるということが挙げられます。

睡眠を十分にとる

8時間睡眠を目標にしましょう。完全な細胞修復には十分な睡眠が欠かせません。

ファスティングと時間制限食

朝食から夕食の間（少なくとも就寝の3時間前まで）に摂食を限定することは、オートファジーを最大限に活かす最適な方法です。これは医学的に「時間制限食」（あるいは時間制限摂餌）または「インターミッテント・ファスティング」（断続的断食）と呼ばれ、大きなメリットがいくつもあると考えられています。この実践法を健康習慣に取り入れるための選択肢については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

さらに、24〜48時間の短いファスティングは、オートファジーのレベルを高めやすいことが示唆されています。ただし、こうした裏付けのある研究のほとんどは、ヒトではなくマウスで行われていることにご注意ください。

なお、水断食は危険を伴い、医師等の指導の下で行う必要がありますので、始める前に必ずかかりつけ医にご相談ください。特に、血糖値に問題のある方や、低体重または栄養不良の方にこのような断食はお勧めできません。

ほとんどの方にとって、午前7時〜午後7時の12時間は、血糖コントロール、筋肉増強、気分の向上など、インターミッテント・ファスティングの日常的な効果を得るには十分すぎるほど厳しいものです。

私自身が、この時間枠を超えたり、これより厳しい食事制限を通常クライアントに勧めないのは、ファスティングにはストレスが多いため、低血糖を招いたり、むしろ重症化するなど、かえって逆効果になりかねないからです。そもそも、多くの人が栄養欠乏に陥っている中、断食はその状態を悪化させやすく、体調が良くなるどころか悪くなってしまいます。

その上、朝食を抜いたり、食事時間を極端に制限するインターミッテント・ファスティングは、仕事や運動能力など、日中のエネルギーが最も必要な時に肝心の活力を奪うことになります。

朝は食欲がない、または慌ただしくて食事を作る時間がないといった理由で朝食を摂るのが難しい方は、手にとってすぐに食べられるグラブ＆ゴーバーや、シェイク、グラノーラなど、ミールリプレイスメント（食事代替品）を取り入れてみててはいかがでしょうか。

極端な断食をするのでなく、3時間おきに食事を摂り、就寝前2時間を切ったら食事をせず、あとはコンスタントに栄養を摂取するようにしましょう。この方法でも、オートファジーのあらゆる効果が十分に得られます。ファスティングについてのより集中的な指導をご希望の方は、かかりつけ医にご相談ください。

運動はオートファジーを誘導

運動も、オートファジーを活性化させる可能性があります。このことに関する研究はまだ発展途上にあるものの、VO2max（運動中に体が使用できる最大酸素量）の50〜70％程度の有酸素運動を60分以上行うとオートファジーが誘導されることは明らかです。具体的には、ジョギングや早歩き、有酸素運動、ハイキングなどを週に数回、1時間以上行うと良いでしょう。

一般に、運動を始めたばかりの方が強い心臓を保つには、アメリカ心臓協会が推奨する週150分のカーディオ（Cardiovascular＝心血管。通常は、心肺機能を鍛える有酸素運動を指す）ワークアウトをお勧めします。これは、150分を5回に分け、1回あたり30分の運動を行うことで達成できます。徐々に持久力を上げれば、さらに長時間できるようになるでしょう。最終的には、1回60分まで続けられるようになるはずです。お子さんやお友達とハイキングしたり、ダンス教室に通うなど、心から楽しめる運動を選ぶようにしましょう。

くれぐれも低血糖や脱水にならないよう、運動中は水分補給と栄養補給をしっかり行うことをお忘れなく。手軽に健康な体液を維持し、水分を補給するには、体内の水分バランスを整える電解質の補給をお勧めします。電解質パウダーを水に混ぜたり、グミタイプなら運動前や運動中に簡単に摂れるので便利です。私自身は、運動後の回復に必要な栄養素をすべて摂取できるように、よく運動中に飲む水に微量ミネラルの濃縮液を加えています。

運動後は、筋肉の素早い回復と増強を図るためにタンパク質を摂取するようにしましょう。タンパク質は赤身肉や魚に多く含まれていますが、プロテインパウダーやプロテインバーでも無理なく補える栄養素です。

運動初心者の方は、かかりつけ医に相談したり、パーソナルトレーナーをつけたり、お住まいの地域に指導付きのジムがあれば入会するなど、体に合った方法で運動するようにしましょう。

まとめ

睡眠、食事、運動の質は、元気な脳や器官を保つオートファジー機能を左右します。以上のヒントを参考に毎日の習慣をフル活用することで、オートファジーのメリットを最大限に引き出せるようになるでしょう。

 

 

 

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健康 ストレスが健康に与える影響

誰しも、ストレスを経験したことは一度や二度ではないでしょう。ストレスは良くも悪くも生活の一部であり、さまざまな要因によって引き起こされるものです。

誰もが経験するストレスですが、その現れ方は人それぞれです。心拍数が上がったり、眠れなくなる人もいれば、消化器系に支障が出たり、食欲がなくなる人もいるでしょう。

この記事では、多種多様なストレスと体に及ぼす影響についてご説明し、生活の中でストレスを上手にコントロールするためのステップをご紹介します。

ストレスが健康に与える影響

ストレスは急性ストレスと慢性ストレスに大別されます。急性ストレスは、例えば会議に遅刻しそうな時に感じるタイプのもので、実はプラス効果もあるものですが、慢性ストレスは心と体の健康にとって厄介な問題となります。

イェール大学医学部は、慢性ストレスを「長期間にわたり一貫してプレッシャーを感じたり、切羽詰まった感覚」と定義しています。¹

長引くストレスにさらされていると、いくつかの点で体に悪影響が及びます。実際、メイヨー・クリニック（米ミネソタ州の総合病院）によると、ストレスに対処せずに放置すると、高血圧、心疾患、肥満、糖尿病といった重篤な疾患につながるおそれがあります。²

ストレス管理には、職場や家庭の環境を変えたり、瞑想を日課にしたり、食習慣や運動習慣を見直したり、サプリメントなどを使用して感じるストレスを抑えるといった工夫が必要かもしれません。中には、これらのうち一つを変えるだけでストレスが劇的に軽減されるケースもあれば、さらに大幅な生活習慣の見直しが必要な場合もあるはずです。

ここでは、ストレスの軽減に役立つ製品や方法の中から、特に私のお勧めをご紹介しましょう。

1.ストレスをサポートするサプリメント

サプリメントを摂取しても生活のストレス要因を解消することはできませんが、サプリメントによっては、ストレス感を和らげ、直面しているストレス管理を楽にしてくれるものがあると考えられます。

アシュワガンダ

アシュワガンダはアーユルヴェーダ療法で最も人気の高いハーブの一つで、ストレスレベルを下げ、集中力を高め、エネルギーレベルを上げるために過去何世紀にもわたって使用されてきました。³ このハーブはアダプトゲンとして分類されています。つまり、体がストレスに対処するのを助ける可能性があるということです。

アシュワガンダは、ストレスだけでなく、睡眠と不安への影響も研究されています。現在の研究では、アシュワガンダは体内のコルチゾール濃度の低下と知覚ストレスの軽減に役立つことが示唆されています。⁴ さらに、ある研究では、アシュワガンダ根エキスを摂取した参加者の睡眠に、プラセボ群よりも有意な改善が見られました。⁴

アシュワガンダは、カプセル、錠剤、グミの形状で販売されており、毎日のセルフケアに手軽に取り入れることができま す。

マグネシウム

通常、ストレスを和らげるサプリメントには、他にも多くの鎮静成分が使われています。ラベンダー、マグネシウム、ビタミンB12などは、ストレス対処を目的に開発されたサプリメントでよく目にするでしょう。

特にマグネシウムは、筋肉弛緩を助け、全体的に落ち着きをもたらす可能性があるため、鎮静作用のあるサプリメントに含まれることが多くなりました。その上、マグネシウムのサプリメントには消化を良くする働きがあり、ストレス軽減に加えてプラスアルファが期待できそうです。

アシュワガンダと同じく、現在の研究では、マグネシウムは体内でストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることでストレスや不安のレベルを下げる可能性があると示唆されています。⁵ そこで、マグネシウムのサプリメントに加え、以下のようなマグネシウム豊富な食品の摂取量を増やすことをお勧めします。

• 濃緑色葉野菜
• アボカド
• 豆類
• ナッツ・種子類
• チョコレート

2. カフェインの摂取量を抑える

コーヒーは、風味が好きな方はもちろん、活力増進や朝の習慣として欠かせない日課となっている方は多いでしょう。コーヒー豆そのものには、体内の有害なフリーラジカルを除去する抗酸化物質などの効能がありますが、コーヒーに含まれるカフェインはむしろストレスや不安を増幅させがちです。

実際に、カフェインは血圧を上げやすいため、ストレスの影響を助長することが研究で示されています。⁶ さらに、カフェインは体内のコルチゾール分泌を増加させ、ストレスや不安をますます悪化させることも考えられます。

このことから、朝1〜2杯のコーヒーが習慣になっている方は、カフェインレスに切り替えると良いかもしれません。カフェインレスコーヒーにも多少のカフェインは含まれていますが、通常のコーヒー豆に含まれるカフェインよりはるかに少ないため、ストレスレベルを悪化させる可能性は低いでしょう。

カフェインを摂るとストレスレベルが上がると感じる方は、コーヒー以外のカフェイン源も制限することが大切です。エナジードリンク、炭酸飲料、お茶、プレワークアウトサプリメントなどには、カフェインが濃縮されている製品が少なくありません。また、チョコレートの摂取も控えて、普段の食事からカフェインを減らすように心がけましょう。

3. パーソナルケアにスパを取り入れる

パーソナルケアにはさまざまな方法があり、誰もが独自のお手入れ法を実践しています。自分にとってはリラックスできるご褒美のようなものであっても、他の人にも魅力的とは限りません。そのため、各自がリラックスでき、ストレス解消に役立つものを知ることは、ストレスに負けて心身の健康を損なわないようにする上で重要です。

簡単にできるセルフケア実践法の一つに自家製スパがあります。 例えば、ラベンダーやユーカリなど、鎮静作用のある香りのバブルバスを用意することで、くつろぎのバスタイムが楽しめます。お湯に浸かったまま、ヘアトリートメント、ボディスクラブ、フェイスマスクなどをすると一層リラクゼーション効果が高まり、ストレス解消が図れるでしょう。

その他にも、夜の散歩をはじめ、お気に入りのポッドキャストを聴いたり、親しいお友達と電話でおしゃべりしたり、フィットネスクラスに通うなど、セルフケアにはさまざまな形があります。

4. 運動する

運動が体にもたらす効果は、血行を良くし、心肺機能を鍛え、筋肉を増強するなど明らかですが、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。

メイヨー・クリニックによると、ヨガからカーディオ（Cardiovascular＝心血管。通常は、心肺機能を鍛える有酸素運動を指す）まで、あらゆる運動がストレス緩和につながります。⁷ 最も効果的なのはカーディオと筋力トレーニングを毎週行うことですが、意図的に体を動かすことで、どんな運動でも気分を高めるエンドルフィン（脳内で機能する神経伝達物質の一つで、鎮静剤であるモルヒネ様の作用を示す）の分泌が増え、ストレス管理に役立ちます。

運動中は水分補給が重要です。特に高温多湿の季節は、繰り返し使えるウォーターボトルを手元に置いて運動を補完する習慣をつけましょう。

5. 一日の疲れを癒す

一日の終わりには、ストレス解消を図る時間を設けてストレスレベルを管理しましょう。セルフケアと同様に、この習慣も人それぞれでしょう。

前述のような自己流スパ体験を楽しむ方もいれば、一日の締めくくりにほっこりするお茶やガイド付き瞑想を楽しむ方もいるでしょう。あるいは、キャンドルを灯して読書するだけでも、慌ただしい一日の緊張をほぐして、おやすみ前にストレスを発散できる方もいるのではないでしょうか。自分に合ったストレス緩和法を見つけるには、いくつか試してみる必要があるかもしれませんが、何にせよ、見つかったら毎日の習慣にして続けましょう。

6. エッセンシャルオイル

セルフケアやストレス解消法のタイプを問わず、エッセンシャルオイルをディフューザーに入れて噴霧することでリラックス効果が高まります。ラベンダー、カモミール、ベルガモット、イランイラン、クラリセージなどの香りは、ストレス軽減や睡眠改善に効果があると考えられています。一日中ディフューザーをセットして、いくつか組み合わせて心地よい香りのブレンドを楽しむだけでも、たとえ精神的負担の多い日もうまくストレスに対処したり、心穏やかに過ごしやすくなるかもしれません。

上記のエッセンシャルオイルはストレス管理とリラクゼーションに最適ですが、その他にも効能が期待できるオイルがあります。その例として、フランキンセンス（乳香）をディフューザーに加えると免疫反応をサポートし、ペパーミントは周囲の環境に爽快感と高揚感をもたらすという説があります。

7. ストレス管理に良い食事

辛い時期に、ストレスに押しつぶされるか、落ち着いて冷静でいられるかの違いは、食べ物の差かもしれません。

一例を挙げると、糖分を制限することで、気持ちが落ち着き、ストレスを軽減しやすくなります。飲み物や焼き菓子作りに使用する従来の砂糖の代わりに、低カロリーの砂糖代用品を試してみてください。

また、ストレスを和らげるために、サケなど脂肪の多い魚を毎週の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。サケの他にも、イワシやマグロなどの魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、セロトニン（幸せホルモンと呼ばれる脳内神経伝達物質）の生成を促進し、ストレスや不安の軽減を促す可能性があります。魚が苦手な方にはオメガ3のサプリメントをお勧めします。

その他、先程ご紹介したマグネシウムを多く含む食品をはじめ、アーティチョーク、キムチ、卵、レバーなどもストレス軽減に役立つと考えられます。

低脂肪タンパク質、良質な脂質、複合炭水化物、野菜・果物を含むバランスのとれた食事は、オメガ3やマグネシウムなどの栄養素の必要摂取量を満たし、健康全般と長寿のサポートにつながります。

まとめ

ストレスに対処する方法は数多くありますが、まさに「言うは易く行うは難し」でしょう。万人に有効な製品や対処法はないため、気になった方法をいくつか試してみて、自分の生活習慣や状況に合ったものを見つけることが大切です。

ストレスに対処するために新たな習慣を取り入れる際は、ライフスタイルに合った現実的なもので、かつ継続的に使用できるものを選びましょう。最適な解決策は、最も簡単に実行できるものと言えるかもしれません。

 

健康 咳とは、喉や気道

咳とは、喉や気道を刺激している障害物を除去するのに欠かせない手段です。

咳の原因には主に以下のようなものがあります。

• ぜんそく
• アレルギー
• 煙や汚染物質による刺激
• 気管支炎や副鼻腔炎などの細菌感染症
• インフルエンザや風邪などのウイルス性感染症

咳は体にとって有益な反応とはいえ、四六時中止まらないのは辛いものです。この記事では、市販の医薬品に頼らずに、なるべく自然な方法で咳を和らげたい方に役立つアイデアをご紹介します。

ハチミツ

喉の痛みを和らげる家庭療法として古くから知られているハチミツを最初に取り上げるのは、その濃厚な粘度で喉を覆って癒す働きがあるためです。喉が刺激されると反射的に咳が出ますが、刺激を受けた喉をハチミツが改善することで咳が抑えやすくなります。さらに、ハチミツの抗酸化、抗炎症、抗菌作用にも症状を緩和する効果が期待できます。

2012年に行われた研究では、ハチミツを摂取した子供の夜間の咳が有意に改善されたというエビデンスが得られています。ただし、1歳未満の乳児にハチミツを与えてはいけません。ハチミツは、稀ではあるものの重篤な疾患であるボツリヌス症（ボツリヌス菌の毒素により発症する神経、筋の麻痺性疾患）を引き起こすおそれがあるためですが、1歳を過ぎる頃には消化器官が十分に発達し、毒素が体に害を及ぼす前に処理・除去されやすくなります。

ショウガ

ハチミツと同じく、ショウガにも抗酸化、抗炎症、抗菌作用があり、気道の平滑筋（へいかつきん）を弛緩（しかん：リラックス）させる抗炎症化合物により、乾性咳（空咳とも呼ばれる、痰を伴わない咳）やぜんそく性の咳を和らげるのに役立つかもしれません。試しに、ショウガ湯にハチミツを加えて自然な咳止めを作ってみてはいかがでしょう。温かいうちに飲むのが効果的です。

消炎鎮痛作用のあるハーブ

炎症を起こした粘膜を覆って炎症を鎮める物質は消炎鎮痛剤と呼ばれますが、咳の場合は口や喉の粘膜表面がその対象となります。消炎鎮痛作用のあるハーブは、咳を抑えるという点でハチミツと同じような機能があります。このような働きをするハーブはいくつかありますが、特にお勧めのものを挙げてみましょう。

• マシュマロルート（ウスベニタチアオイの根）は、ハーブティー、ドライハーブ、カプセル、チンキ液など、さまざまな形で販売されています。800人以上を対象とした調査研究では、マシュマロルートのエキス摂取後10分以内にほとんどの参加者の乾性咳が改善されたと報告されました。乾燥マシュマロルートを使用する際は、（お湯に浸して使う大半のハーブとは異なり）冷水でもどします。水2カップにマシュマロルート（粉末ではなく、刻んで乾燥させたタイプ）大さじ1を加えて冷蔵庫で4時間から一晩寝かせ、茶葉を濾して飲みます。
• 甘草根（かんぞうこん）には抗ウイルス、抗真菌、抗菌作用があります。咳の緩和には、甘草根入りのハーブティー、シロップ、咳止めドロップなどを試してみてはいかがでしょうか。ただし、甘草根は副作用として血圧を上げる可能性があるため、高血圧の方は摂取しないようにしましょう。
• スリッパリーエルム（アカニレ）の樹皮は、古来アメリカ先住民文化において、咳の他にも下痢などの消化器障害の治療に使用されてきました。なお、スリッパリーエルムが吸収を妨げる薬剤が一部あるため、服薬中の方がこのハーブを使用する際は、事前に必ず医師にご相談ください。摂取方法は、お湯1カップにこのドライハーブを小さじ1入れ、10分以上蒸らしてハーブティーとして飲むのが一番でしょう。ドライハーブの他にも、スリッパリーエルムは粉末やカプセルで販売されています。

N-アセチルシステイン

NAC（N-アセチルシステイン）はアミノ酸の一種で、強力な抗酸化物質であるグルタチオンの体内生成を増加させる作用があります。また、NACは気道の粘液を分解できるため、湿性咳（痰を伴う咳）の重症度や頻度を下げる効果が期待できます。

ブロメライン

パイナップル由来のブロメラインは抗炎症作用のある酵素で、咳の原因となる粘液を分解する働きがあります。とはいえ、薬物相互作用があるため、服薬中の方はブロメラインを使用する前に医師にご相談ください。ブロメラインは出血のリスクを高める可能性もあることから、抗凝固薬（抗凝血薬）を服用中の方は特に注意が必要です。また、この酵素は特定の抗生物質の吸収を増加させたり、鎮静剤の効果を高める可能性もあります。

タイム

タチジャコウソウ（学名 Thymus vulgaris）とも呼ばれ、何世紀にもわたって乾性咳の治療薬として使用されてきたこのハーブには、抗炎症作用のあるフラボノイド化合物が含まれています。急性気管支炎の患者を対象とした研究では、タイムを他のさまざまなハーブと組み合わせることで、咳の緩和に有効であることが示されています。ある研究で、タイムにメマツヨイグサ（学名 Oenothera biennis、別名 月見草、英名 イブニングプリムローズ）とセイヨウキヅタ（学名 Hedera helix、別名 イングリッシュアイビー）を組み合わせたところ、咳の頻度と重症度が抑えられました。別の研究では、タイムとツタ（アイビー）の葉を含む咳止めシロップが咳を改善することがわかりました。さらに他の研究でも、タイムとメマツヨイグサの組み合わせが、急性気管支炎患者の咳発作を効果的に抑えることが実証されました。

咳の緩和には、錠剤やチンキ液でタイムを摂取すると良いでしょう。その他に、お湯1カップに乾燥タイム（粉末ではないもの）小さじ2を入れ、10分ほど蒸らして濾し、ハーブティーとして飲むのもお勧めです。

エッセンシャルオイル

一般的な市販医薬品の咳止めに代わる製品をお探しなら、以下のようなエッセンシャルオイルを取り入れてみてはいかがでしょうか。

• ユーカリオイル：ドラッグストアに売っている従来の咳止めやヴェポラップ式の塗り薬を使ったことがある方なら、このような製品によく含まれるユーカリ（学名 Eucalyptus globulus）オイルの効果は既にご存知でしょう。ユーカリオイルの主成分の一つである1,8-シネオールには抗炎症作用と抗菌作用があることから、湿性咳が改善される可能性があります。というのも、炎症により粘液（痰）が過剰に分泌されやすくなるためです。ただし、ユーカリオイルは飲み込まないように注意しましょう。摂取すると心臓発作など深刻な症状を招くおそれがあります。
• ローズマリーオイル：1,8-シネオールはローズマリー（学名 Rosmarinus officinalis）の成分でもあるため、このオイルにも抗菌作用と抗炎症作用があります。
• ナツメグオイル：ニクヅク（学名 Myristica fragrans、ナツメグはその種子）に含まれる有機化合物カンフェンには、抗菌、抗酸化、抗炎症作用があります。このオイルを吸入すると気道の水分が減少することが示されているため、咳の原因となる鼻詰まりや痰のからみを緩和するのに役立つと考えられます。注意したい点としては、ナツメグオイルを皮膚に使用すると発疹やヒリヒリした灼熱感を引き起こす可能性があることです。そのため、広範囲に塗布する前に、適切に希釈し、まず少量塗って様子を見て、刺激などがないかを確認しましょう。また、高濃度のナツメグオイルを摂取すると、幻覚症状が現れたり、場合によっては昏睡状態に陥ることもあります。
• ベルガモットオイル：ベルガモット（学名 Citrus bergamia）は柑橘類の果実で、そのエッセンシャルオイルは果皮から抽出されます。カンフェンはベルガモットにも含まれているため、このオイルにも抗菌、抗酸化、抗炎症特性があります。なお、日光に当たる前に高濃度のベルガモットオイルを肌に塗らないようにしましょう。重度の日焼けを起こす可能性があります。
• ペパーミントオイル：ペパーミント（学名 Mentha piperita）は、ウォーターミントとスペアミントが掛け合わされてできた交雑種の植物で、喉の症状緩和に役立つメントールを含んでいます。咳は、気道の刺激に対する防御反射として起こりがちですが、気道が刺激された際にメントールを吸入すると咳の反応が弱まることが研究で明らかになっています。一方、ペパーミントオイルを肌に使用する場合は、発疹が出ることがあるため注意が必要です。

エッセンシャルオイルはさまざまな方法で使用できますが、純度の高いエッセンシャルオイルは効力が非常に高いため、希釈してから使用する必要があります。その希釈方法がいくつかありますのでご紹介しておきましょう。

• キャリアオイル（オリーブオイルやスイートアーモンドなど、エッセンシャルオイルを希釈する際のベースとなる植物油）に数滴混ぜて肌に直接塗布します。
• 吸入する場合は、ディフューザー、加湿器、スプレーボトルなどを使って噴霧すると良いでしょう。
• キャリアオイルに数滴混ぜてから、胸などに塗って鼻詰まりを和らげる（ヴェポラップタイプの）軟膏剤に加えることもできます。
• 鼻詰まりや咳がひどい時は、お湯を張ったボウルにオイルを数滴垂らし、その蒸気を吸い込みます。厚手のタオルを頭からかぶり、ボウルごと覆うと湯気が逃げません。この時、お湯に顔を近づけすぎると火傷をするおそれがあるため十分注意しましょう。

エッセンシャルオイルの効力を考えると、お子様への使用には注意が必要です。子供は大人に比べて皮膚が薄く、肝臓が未発達であり、オイルによっては安全でないものもあると考えられています。今回ご紹介した咳止めのエッセンシャルオイルのうち、ローズマリー、ユーカリ、ペパーミントはお子様に与えないようにしましょう。

塩水うがい

簡単にできる家庭療法といえば、塩を溶かした水でうがいをすることでしょう。塩水は、喉の炎症部位から水分を引き離し、腫れを抑える働きがあります。やり方は簡単で、水240mlに小さじ1/2の塩を入れて溶かした塩水でうがいをするだけです。

さらなるサポートが必要な場合

自然な家庭療法で咳を抑えることはできても、根本的な病気の治療にはならないかもしれません。そのために重要なのは、咳の真の原因に対処することです。

言うまでもなく、咳が悪化した場合はもちろん、数週間も続いたり、声がかれたり、夜眠れないほどの咳に悩まされている方はかかりつけ医の診察を受けましょう。また、以下のような症状を伴う咳がある場合も医師に相談することが大切です。

• 喘鳴（ぜいめい：ゼーゼー、ヒューヒューという呼吸音）または息切れ
• 胸部の痛みまたは圧迫感
• 痰がからむ咳または喀血（かっけつ：咳とともに呼吸器から血が出ること）
• 発熱または頭痛。

 

健康 マグネシウムの働き

マグネシウムの働き

健康維持に必要な数あるミネラルの中でも、マグネシウムは特に見落とすことのできないものです。マグネシウムは体内でさまざまな形で利用されており、筋肉や神経伝達に関与し、300種以上の酵素反応で触媒として作用しています。

細胞エネルギーの生産と利用の中心的存在であるマグネシウムは、タンパク質、デオキシリボ核酸（DNA）、リボ核酸（RNA）の合成にも携わっています。

マグネシウムに関する研究では、このミネラルが血圧降下、血糖バランスの改善、動悸の軽減に役立つことが示唆されています。マグネシウム不足は、心疾患、糖尿病、アルツハイマー病、片頭痛、注意欠陥多動性障害（ADHD）、うつ病と相関があるとされています。概して、マグネシウム欠乏は、慢性疾患の原因となる抗酸化状態の低下および慢性炎症の増加につながると言われています。

認知機能におけるマグネシウムの働き

体内で発揮する多数の機能を考えれば、マグネシウムがメンタルヘルスの一端を担っていても不思議はないでしょう。脳細胞のマグネシウム濃度がエネルギー生産と直接相関していることを示すエビデンスがあります。脳細胞が適切なエネルギー量を生産できないと、マグネシウム濃度が低下しがちです。片頭痛の発作中は患者のマグネシウム濃度が低いことが確認されており、片頭痛の症例に直接影響する可能性があります。ビタミンB2（リボフラビン）、CoQ10、メラトニンと同様に、マグネシウムの補給でも片頭痛が軽減されることが研究で明らかになっています。

神経伝達物質

マグネシウムは、脳細胞のエネルギー生産だけでなく、セロトニン、γ（ガンマ）-アミノ酪酸（GABA）、グルタミン酸回路など、多くの神経伝達系で重要な役割を担っています。

セロトニン

一般に、セロトニンは幸せを感じさせる神経伝達物質と考えられています。標準的な抗うつ薬のほとんどはセロトニンを標的としており、セロトニンの再取り込みを阻害してセロトニン濃度を上昇させます。

ただし、セロトニンの働きに影響を与える方法は他にもあります。その一つがマグネシウムで、セロトニンの活性を高めることが示されています。裏を返せば、マグネシウムが欠乏すると、セロトニン濃度が低下するということです。

GABA

GABAは脳の活動を鈍化させる主要な神経伝達物質であり、ストレスや不安を抱えている方はGABAの活性を高めることが有効と考えられます。興味深いのは、マグネシウムが一部のGABA受容体を直接活性化し、脳機能の亢進（過剰になること）を抑制することにより抗不安作用をもたらす可能性があることです。

グルタミン酸

セロトニンやGABAほど知られてはいませんが、興奮性神経伝達物質であるグルタミン酸は、うつ病、不安、双極性障害、統合失調症、強迫性障害など、数多くの精神疾患に関与しているという仮説が立てられています。グルタミン酸は、脳細胞内のカルシウム濃度を高めることで神経伝達を促進するため脳細胞が過敏化し、ますます反応しやすくなります。グルタミン酸が過剰になると、カルシウムが増えすぎて細胞内にあふれ、興奮毒性や細胞死を引き起こすことがあります。

そして、ここでもやはり、マグネシウムがメンタルヘルスと脳機能において重要な役割を果たすとみられています。マグネシウムにはグルタミン酸の活動を抑制する働きがあるため、多量のマグネシウムが存在すれば、過剰なグルタミン酸による興奮毒性を防ぐことが明らかになっています。

その他の神経保護効果

マグネシウムが脳を保護するのに役立つと考えられる別の方法が研究で解明されつつあります。マグネシウムは興奮毒性を抑えるだけでなく、直接的な抗炎症作用があり、抗酸化状態を向上させる作用もあります。

このような神経保護効果は、潜在的リスクのある早産児の脳損傷を防ぐ安全かつ費用対効果の高い方法であることが証明されています。世界保健機関（WHO）は、早産児の脳障害や脳不全の軽減または予防にマグネシウムの静脈内投与を推奨しています。

特定の精神疾患に対するマグネシウムの働き

マグネシウムが脳に与える影響を理解することは重要ですが、その効果が特定の精神疾患に十分役立つかどうかについてはまだ疑問の余地があるでしょう。幸い、うつ病、不安、ADHD、アルツハイマー病など、いくつかの精神疾患に対するマグネシウムの臨床効果の可能性が研究で徐々に明らかにされつつあります。

うつ病

最新の研究では、うつ病とマグネシウム不足に相関関係があることが示唆されていますが、その関係を見極めるのは困難です。マグネシウム欠乏の検出には血清マグネシウム濃度が測定されますが、この標準検査法ではすべての欠乏症例で正確な結果が得られるわけではありません。というのも、マグネシウムのほとんどは細胞内に貯蔵されており、血中濃度を調べても実際のマグネシウム値と必ずしも相関しないためです。マグネシウム欠乏とうつ病に関する研究のレビューでは、この2つに潜在的関連性があることが示唆されていますが、結果にばらつきがあるため、今後さらなる研究が必要です。

臨床効果については、うつ症状のあるマグネシウム欠乏の高齢糖尿病患者を対象とした小規模研究で効果が期待できることが示唆されています。この研究では、患者にマグネシウムの補給と抗うつ薬の投与が行われた結果、マグネシウム補給は薬物療法と同等の効果があり、症状を3分の1以上軽減させることがわかりました。線維筋痛症患者を対象とした別の小規模試験でマグネシウムを補給したところ、うつ症状度が3分の1以上低下したことが示されました。

さらにもう1件、治療抵抗性のうつ病患者に行われた小規模試験では、マグネシウムの静脈内投与が有効であることがわかりました。具体的には、マグネシウムの血清濃度が上昇すると、うつ病の症状に改善が見られました。また、別のパイロット試験（大規模な研究プロジェクトをどのように実施するかを判断するために行われる予備的な小規模試験）では、既に抗うつ薬を服用中の患者にプロバイオティクスとマグネシウムの併用投与が行われた結果、8週間後には3分の2の患者のうつ症状が有意に改善されました。また、決定的ではないものの、ある研究でマグネシウムとビタミンB6を併用したところ、マグネシウム単独よりも高ストレス者の気分症状に効果的とみられることがわかりました。

さらに最近の試験でも、引き続きマグネシウム補給によるうつ病の改善が示唆されています。100人以上の患者を対象とした大規模試験の一つでは、「マグネシウムは成人の軽度〜中等度のうつ病に有効であり、毒性を注意深く監視する必要もなく、素早く作用し、忍容性も高い」と結論付けられました。

不安

ストレスは、現代社会で生活していく上で避けて通れないものです。多くの人が日々ストレスや不安に悩まされており、推定では全世界の15％以上の人が生涯を通じて不安障害に苦しんでいます。

うつ病と同様、不安症状にもマグネシウムが有効であることを示唆するデータがあります。ただ、残念ながら、不安に関する現在のデータはうつ病に関するものほど確実ではありません。最新のレビューの一つによると、これまで発表された不安症患者に関する8件の研究のうち4件、高血圧患者に関する2件の研究のうち1件、月経前症候群を伴う不安症患者に関する7件の研究のうち4件で、マグネシウム治療への有益な反応が示されました。このデータを見る限り、少なくとも一部の不安症患者にはマグネシウムの補給が役立つと言えるかもしれません。

注意欠陥多動性障害

注意欠陥多動性障害（ADHD）もマグネシウムと関係があるようです。最近発表された研究レビューでは、低マグネシウム濃度とADHDの症状との間に潜在的な関連性があることがわかりました。

子供を対象としたADHDとマグネシウムに関する初期の研究の一つでは、6ヶ月間にわたるマグネシウム治療により多動が大幅に減少しました。別の試験では、マグネシウムとビタミンB6の組み合わせがADHDの症状軽減に効果的であることがわかっています。

さらに最近では、トレオン酸マグネシウムに関する研究で、成人のADHDに効果があることが明らかになりました。トレオン酸マグネシウムは、より効果的に脳に到達することが知られているマグネシウムの形態です。この小規模研究では、成人のほぼ半数がトレオン酸マグネシウムの補給で有意な治療反応を示しました。

ADHDに対するマグネシウムの最新の試験では、ビタミンDと併用されたことも注目に値するでしょう。8週間の試験を経て、ADHDの子供達に、感情と行動の問題、仲間との交流、社会化の他、全体的な困難に著しい改善が見られました。

アルツハイマー病と加齢による認知機能の低下

アルツハイマー病は重篤な疾患であり、進行すると個人の記憶と機能的能力が徐々に失われていきます。残念ながら、現在の薬物療法では病気の進行を遅らせることはできないため、一部では研究の対象が早期治療と予防に向けられています。

この研究はまだ初期段階にありますが、既にマグネシウムが認知症の予防に役立つ可能性が示唆されています。初期の研究では、マグネシウムが脳の毒素を排出し、脳の炎症を抑える可能性があることが示されています。脳の毒素と炎症は、いずれも認知症の進行に関与しています。

さらに直接的には、動物研究においてマグネシウムがアルツハイマー病の根本的な病理学的特性の改善に期待できることが示唆されています。アルツハイマー病を発症すると、脳のプラーク（粥状物質）ともつれが次第に蓄積されて脳細胞が死滅し、正常な脳機能が損なわれます。マグネシウムが十分であれば、プラークともつれの形成をいずれもブロックしやすくなると考えられます。

ヒト研究は限られていますが、軽度〜中等度の認知症患者15人を対象とした非盲検試験（どの治療群に割り付けられたか被験者自身も医師も知らされている臨床試験）でマグネシウムの効果が確認されました。4ヶ月間にわたって患者にトレオン酸マグネシウムが投与されたこの研究では、脳の代謝と全体的な認知機能が大幅に改善されました。

認知症や認知機能低下の予防に対するマグネシウムの有用性をより深く理解するには、さらなるヒト研究が必要ですが、初期の基礎研究は有望なものです。マグネシウム補給の安全性とマグネシウム欠乏人口の割合の高さを照らし合わせてみると、このミネラルは脳寿命を延ばすのに役立つ手段となるかもしれません。

マグネシウム欠乏

マグネシウムが不足すると抗酸化状態が低下し、軽度の慢性炎症が起こります。研究では、十分なマグネシウム濃度を維持することが長期的な健康管理につながる可能性が示唆されています。一部の研究者は、マグネシウム不足は老化を引き起こす可能性があるという仮説を立て、十分なマグネシウム補給により抗老化効果が期待できることを示唆しています。

ある人口集団では、食品からのマグネシウムの必要摂取量を満たしている人が半数以下であることを考えると、やはりマグネシウムの補給は有益と言えるのではないでしょうか。一般に、マグネシウムを補給する際は、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、塩化マグネシウムなど、吸収率の高い形態を選ぶことが大切です。

ただ、脳の健康については、一部の初期研究によると、トレオン酸マグネシウムの方が脳への取り込みが効果的に行われると考えられます。このように、トレオン酸マグネシウムは、他の形態よりもさらに効果が期待できそうですが、確証を得るにはさらなる研究が必要です。

まとめ

マグネシウムは、体内で数多くの効果を発揮する重要なミネラルです。複数のメカニズムにより、このミネラルは脳の健康サポートと維持にも不可欠です。一部の精神疾患の改善や認知症の予防促進にマグネシウムの補給が役立つことを示唆するエビデンスが出始めています。今後さらに研究が進めば、メンタルヘルスにおけるマグネシウムの有用性について一層理解が深まるでしょう。

 

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健康 CoQ10は体内で作られますが、十分な量を生成できないこともあります。

2022年4月更新 / 2017年7月初出掲載

コエンザイムQ10（CoQ10）は体内の全細胞に存在し、エネルギー生成工場であるミトコンドリアに不可欠な構成成分であり、体がエネルギーを作り出すために利用するATP（アデノシン三リン酸。エネルギーの貯蔵・利用にかかわる分子）の生成にも関与しています。CoQ10の役割は、車のエンジンの点火（スパーク）プラグの役割に似ています。つまり、この最初の点火なくして人体は機能しません。

CoQ10は体内で作られますが、十分な量を生成できないこともあります。心臓は体内で最も代謝が活発な器官の一つであるため、CoQ10が欠乏すると心臓が最も影響を受け、深刻な問題につながることもあります。CoQ10欠乏の原因としては、栄養バランスの悪い食事をはじめ、CoQ10合成を制限する遺伝的または後天的欠陥や、組織によるCoQ10の需要増加などが挙げられます。高コレステロールや高血圧を含む心血管疾患にかかると、組織によるCoQ10の必要性が高まると考えられます。さらに、CoQ10濃度は年齢と共に低下することが知られているため、50歳以上の方はCoQ10の摂取量を増やす必要があるかもしれません。

CoQ10を含む食品はあるのでしょうか。

ありますが、食事から摂取できるCoQ10は1日せいぜい3～5mg程度で、血中と組織中の濃度を大幅に上昇させるのに必要な量には到底及びません。CoQ10を含む食品群の大部分は、肉類（牛、豚、鶏）や魚類などの動物性食品で占められています。

CoQ10の主な用途

CoQ10のサプリメントは、主に高コレステロール、高血圧、うっ血性心不全、心筋症、僧帽弁逸脱症（そうぼうべんいつだつしょう）、冠動脈バイパス手術、狭心症といった心血管疾患の治療や予防に使用されています。多くの科学研究でこれらの用途が検証されている他、CoQ10は糖尿病、歯周病、免疫不全、がん、肥満、筋ジストロフィー対策としても役立つことが示されています。

ただし、このような疾患で顕著な改善が見られるようになるには、8週間以上にわたってCoQ10を毎日摂取する必要があることにご注意ください。

CoQ10が心機能を改善する仕組み

CoQ10は心筋のエネルギー生成を促進し、還元成分として機能します。CoQ10欠乏は心疾患患者によく見られる症状であり、さまざまな心血管疾患を抱える患者の心臓組織の生検（バイオプシーとも呼ばれ、臓器組織の一部を採取して顕微鏡などで調べる検査）結果では、全症例の50～75％でCoQ10欠乏が認められました。CoQ10欠乏を改善することにより、あらゆる種類の心疾患患者に劇的な臨床結果をもたらすことも珍しくありません。

CoQ10には血圧を下げる作用があるのでしょうか。

研究では、高血圧患者の39％がCoQ10欠乏であることが示されています。CoQ10サプリメントが高血圧患者の血圧を下げることは複数の研究で示されていますが、その効果は通常8～10週間後まで現れません。一般に、CoQ10による低下率は収縮期血圧・拡張期血圧ともに10％台です。

CoQ10による免疫強化

免疫機能に関与する組織や細胞はエネルギー依存性が高いため、その機能を最大限に発揮するには十分なCoQ10の供給が必要です。CoQ10の免疫力向上効果は研究で実証されていることもあり、がん患者がアドリアマイシンやアントラリンのような心臓毒性を伴う化学療法薬を服用した後はCoQ10を使用すべきでしょう。

CoQ10は減量を促進できるのでしょうか。

CoQ10はエネルギー生成に不可欠な補酵素であるため、CoQ10欠乏が一部の肥満例の要因である可能性は確かにあります。肥満者を対象とした研究では被験者の52％に低濃度のCoQ10が見られましたが、1日100mgのCoQ10を投与したところ体重が大幅に減少しました。

最適なCoQ10の形態

市販されているCoQ10のほとんどは、主に酵母の発酵過程を経て生産されています。CoQ10には、体内で相互変換可能な化学形態であるユビキノン（酸化型）とユビキノール（還元型）があります。この2つの形態は栄養補助食品としても販売されていますが、一旦吸収されると酸化型から還元型に変換されます。もともと体内で作られるCoQ10の約95％はユビキノール型すなわち還元型です。ユビキノールは最も高活性の形態ですが、ユビキノンを摂取しても通常は体内ですぐにユビキノールに変換されます。つまり、どちらの形態も最終的には血中ユビキノール濃度を上昇させることになります。ユビキノンを摂取する場合は、吸収を高めるために食品（特に油分）と共に摂ることをお勧めします。

CoQ10の推奨摂取量

スタチン製剤を服用中の方や総合的な還元成分サポートを図りたい方のCoQ10の摂取量は、ユビキノン、ユビキノールともに100mgが目安です。一方、心臓のストレス、加齢、肥満、糖尿病などでCoQ10の必要性が高まっている方には、ユビキノン150～200mg、ユビキノールなら100～150mgをお勧めします。なお、CoQ10の吸収を最大限に高めるために、必ず食事と共に摂取することをお忘れなく。

CoQ10の安全性

コエンザイムQ10は非常に安全であり、長期使用の場合でも深刻な副作用は報告されていません。ただし、妊娠中および授乳中の安全性は証明されていないため、（医師の指示による）潜在的な臨床効果がリスクを上回らない限り、妊婦・授乳婦の方はCoQ10を摂取しないでください。

CoQ10は薬物相互作用があるでしょうか。

CoQ10と薬剤または栄養素との間に有害な相互作用は報告されていませんが、薬剤の多くがCoQ10の濃度に悪影響を及ぼす可能性もあれば、CoQ10が一部の薬剤の副作用を軽減することもあるかもしれません。例えば、CoQ10を補給することで、アドリアマイシンの他にも、特定のコレステロール低下薬、β遮断薬（ベータブロッカー）、向精神薬などの副作用の一部を打ち消すことが示されています。また、ロバスタチン（商品名 メバコール）、プラバスタチン（プラバコール）、アトルバスタチン（リピトール）、シンバスタチン（ゾコール）といったスタチン系製剤は、肝臓でコレステロールを作るのに必要な酵素（HMG-CoA還元酵素）を阻害することにより、血中コレステロール値を下げる目的で使用されています。問題は、これらの薬剤が身体機能に必要な（CoQ10を含む）他の物質の生成までも阻害してしまうことです。そのため、上記のような薬剤を服用中の方は、体内組織でCoQ10が枯渇しないように1日50mgの補給が欠かせません。

 

 

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健康 GABAの働き

を用いた研究で、この成分が安眠促進に優れた効果を発揮することが明らかになりました。

γ（ガンマ）-アミノ酪酸（GABA）

γ‐アミノ酪酸（GABA）は、中枢神経系に広く豊富に分布している主要な神経伝達物質であり、脳を正常に機能させる最も重要な調節因子の一つとして機能しています。

GABAが不足すると、睡眠の質の低下をはじめ、不安や抑うつ気分を引き起こしたり、場合によってはてんかんなどの脳や神経系障害につながることがあります。¹

GABAの異なる形態

不安や睡眠対策として処方される一般的な薬剤は、脳内でのGABAの作用を高めることで効果を発揮するのが狙いです。ただし、こうした薬剤の多くは習慣性があり、多数の副作用を生じるため、継続的な使用には不向きなものも少なくありません。

GABAの脳内作用を高めたい方がGABAのサプリメントを摂取するのは当然のことですが、実はそれほど単純なことではありません。というのも、まずはGABAの形態を知ることが重要であり、合成GABAではPharmaGABA™などの天然型GABAと同様の効果が得られないことが示されているためです。^1,2

合成型GABAは、人体に安全ではないピロリジノンという工業用溶剤を原料として製造されています。一方、PharmaGABA™は、キムチの生産に用いられるプロバイオティクス細菌であるラクトバチルス・ヒルガルディー（Lactobacillus hilgardii）を使用して自然発酵で作られたものです。

GABAの働き

詳細な臨床試験により、PharmaGABA™は気持ちを落ち着かせながら集中力や思考力を高めるなど、さまざまな効果を発揮することが示されています。¹

PharmaGABA™は、次のような作用でリラックス効果を促します。

• 副交感神経の活性化
• 脳のβ（ベータ）波に対するα（アルファ）波の比率を増加。
• コルチゾール濃度などのストレスマーカー（指標）を減少。

PharmaGABA™は副交感神経を活性化させます。摂取されたPharmaGABA™は容易に吸収され、消化管にあるGABA受容体に結合します。そうして末梢神経系に送り込まれ、その情報を脳に伝達します。脳は、副交感神経の活性化につながるようにこの情報を処理します。交感神経が活性化するとストレスを感じ、よく言われる闘争・逃走反応（別名、戦うか逃げるか反応）が起こる一方で、副交感神経が活性化するとリラックス反応が生じます。PharmaGABA™を摂取すると、5～30分以内に副交感神経が活性化されることがわかっています。³ この効果は、ストレス対処や快眠のための準備に役立ちます。

 

 

 

 

 

PharmaGABA™と睡眠改善に関する研究

PharmaGABA™は、特に継続的に使用することで、睡眠の改善を促進する効果があることが明らかになっています。PharmaGABA™を用いたある研究では、38人の高齢者にPharmaGABA™100mgまたはプラセボを4週間にわたって投与しました。ストレス指標として唾液中コルチゾール濃度が測定され、睡眠と生活の質（QOL）に関するアンケート調査が行われた結果、2週間後と4週間後に、PharmaGABA™群のコルチゾール濃度上昇はわずかでしたが、プラセボ群で有意な上昇が認められました。

また、アンケート調査では睡眠の質の向上が示され、PharmaGABA™群の被験者から、入眠がスムーズになったという回答や、夜中の目覚め（中途覚醒）や朝の眠気が減ったり、回復力が高まったとの報告がありました。加えて、PharmaGABA™群では夜間頻尿の回数も減少しました。⁴

その上、PharmaGABA™は1回の投与でも睡眠を改善することが確認されています。別の二重盲検試験（医師・患者ともに、誰が本物のサプリメント・薬剤かプラセボを摂取しているかわからないように進行して効果を客観的に判定する方法）では、PharmaGABA™100mgまたはプラセボを投与して脳波（EEG）が測定されました。⁵ その結果、PharmaGABA™はプラセボよりも入眠に要する時間を5分短縮し、質の高い睡眠時間を増やすことが実証されました。さらに、アンケートでも、PharmaGABA™を摂取した被験者の睡眠が改善され、特に覚醒時のエネルギースコアが高くなったことが認められました。

同試験ではPharmaGABA™投与後のGABAの血中濃度も測定され、GABAが速やかに吸収され、経口投与後30分で血中濃度が最も高くなることが示されました。このことから、安眠を促すには就寝30分前にGABAを摂取するのが最も効果的であると研究者らは考えています。

睡眠改善効果をはじめとして、PharmaGABA™には複数のメカニズムが提案されていますが、最も有力なのは副交感神経の活性化を介したメカニズムでしょう。別の研究では、PharmaGABA™が副交感神経の活性化を介して中核体温をわずかに低下させることがわかっています。中核体温を下げることも睡眠改善を促す要因となるものです。¹

まとめ

GABAは睡眠の質を向上させるだけでなく、ストレスを感じた際にも使用できます。より良い睡眠を促すには、就寝時に100～200mgを摂取することが推奨されています。 

PharmaGABA™には既知の薬物相互作用はありません。なお、一般的なガイドラインとしては、6時間以内に600mg、24時間以内に1,200mgを超えないように摂取することが推奨されています。

 

 

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