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脳と心の革命瞑想 ジョイフル・アージュニャー瞑想法 Joyful Ajna Meditation

2023-05-24 11:19:27 | 健康

 

ジョイフル・アージュニャー瞑想法

 

 

 

生きていることほど、すばらしいことはないではないか。

生きていることに感謝し、生きていることによろこびをもって、立ちあがろう。

明日は金銭で買うことはできぬ。

生きてさえいれば、どんなことでも可能になる。ピンチをチャンスに変えるの

よろこびをもって今日を送り、よろこびをもって明日を迎えよう。

ここに、心がよろこびにあふれる瞑想法がある。

あなたの人生は、いつもバラ色だ!

人生がこの上なく楽しくなる

 

 

先ず、結跏趺座(または半跏趺座)

次長出入息呼吸法 (約二分)

次長出息呼吸法 (約五分)

銀に納めておいた魔法のクンダリニー・パールを舌先で取り出し、舌の下に 置きなさい。

次 反式呼吸法

この呼吸法とともに、パールを、チャクラ・プラーナ・ルートに入れなさい。

次 反式呼吸法に乗せて、パールをしだいに下方へ移動させなさい。約五回くら

赤いの呼吸で、関元のマニプーラ・チャクラに到達させなさい。

次 関元で、パールは二倍くらいに膨張し、しだいに光を放ち、輝きはじめる。 (呼吸法五回くらい)

次 パールは元の形状にもどる。 (反式呼吸法つづく)

次 パールは原状にもどり、プラーナ・ルートを上昇する。

次 バールは銀交に到達するが、依然、上昇をつづける。

次 「端」 「水溝」「素」「神庭」と、チャクラ・プラーナ・ルートを上昇する。 次 「前頂」と「百会」の中間から、パールは、脳の中心に向かって進入してゆ

次パールは、中脳の「下垂体」に到達し、アージュニャー・チャクラに止ま る。

次この時、パールは約二倍の大きさに膨張し、しだいに光を放ち、輝きはじめ

輝きとともに、下垂体前葉ホルモン、脳内モルヒネ物質エンドルフィンの分 がつよくなる。(呼吸法の回数随意)

次 パールはしだいに輝きをおさめ、大きさも原状に復する。

次 呼吸法に乗って、パールはしだいに上昇し、チャクラ・プラーナ・ルートに

入って、下降し、もとの銀交にもどる。

次 長出入息呼吸法

呼吸法一〇回くらいで、呼吸を元にもどし、パールを舌の先で転がし、銀交 の中に納めてしまう。

 

 

脳の中のモルヒネ

 

脳の中に、モルヒネに似た物質が分泌される。

モルヒネは、アヘンの主な有効成分で、そのアヘンはケシの実から抽出されたも のである。

このケシの実からの抽出物は、数千年にわたり、痛みをやわらげ、強烈な快感を 得るために使われてきた。痛みも快感も、人間を行動にかりたてるつよい力を持っ ている。

とすれば、痛みを鎮めるとともに非常な快感を生むというこの物質が、古代から

中国のアヘン戦争を経て、現代のヘロイン中毒まで、人間の歴史の中で大きな役わ を果たしてきたとしても、さして驚くに値しないであろう。

だが、これとおなじ物質が、人間の脳の中につくり出されるということを知った ら、だれでももっと驚くのではないだろうか。

一九七五年、スコットランドのアバディーン大学のジョン・ヒューズと、ハン ス・コステリッツが、はじめてこの物質を発見した。かれらは、ブタの脳からモル ヒネとおなじ作用をする物質の抽出に成功した。その方法は、すこぶる複雑で、大 量の脳が必要なため、二人は、スコットランドの屠殺場から二千頭以上のブタの脳 を寄付してもらい、そこから少量の物質を抽出した。かれらは、この物質に「頭の 「中」という意味の、エンケファリンという名をつけた。(エンケファリンは、ペプ チド、つまりアミノ酸で、タンパク質である)

そののち、エンケファリンよりも重要なはたらきをするエンドルフィンが発見さ れた。これもモルヒネに似た物質である.

 

どうしてわれわれの脳の中に、モルヒネに似た物質がつくられるのであろうか。 動物を使った研究では、ストレスが生じるとき、主として間脳底にある内分泌腺 の下垂体から、この物質が放出されて、血流の中に入りこむことが明らかにされた のである。

これは、ストレスによる苦痛に対抗するためと解釈されている。 研究では、出産 時 陣痛が近づくと、母体の血液中のエンドルフィン濃度が急に高まり、お産の最 中には、親も子も正常の一〇倍もの値を示すという。これは、母親のからだが現在 経験している痛みやストレスから、自分の子どもを守ろうとしていることのあらわ れなのである。

エンドルフィンは、痛みをやわらげるだけではなく、快感やよろこびをあたえる

長距離のジョギングとか、スカイダイビング、登山といったハードなスポーツ に、この物質を放出させて、麻薬的効果をあらわすものと思われている。

よくある例として、熱心なジョッガーたちが経験する「昂揚した」気分、という

一定のリズムで長距離をジョギングすると、つよい喜びの感情”多幸感”が生 まれてくるとかれらは報告している。モルヒネ効果である。 ジョギングなどが病 みつきになるのはこのためだろうと、考えられている。

このことは、これまでの価値観の歴史を大きくゆるがす出来事であった。

というのは、これまで、人間が行動するのは、現実的になんらかの報酬を得るた めだと考えられていた。

脳の中に、報酬系とよばれる領域があり、それは、視床下部にある内側前脳束と いうあたりで、その辺に報酬系回路があるとされる。

われわれがなにか行動をするのは、この報酬系回路がはたらくからだと考えられ たのである。

また、それは、行動や思考の学習にも大きくかかわってくるであろうことが当

然考えられた。行動が学習されるのは、その行動にともなって、報酬系が作動す るためだと考えられるからである。

 

Joyful Ajna Meditation

 

 

 

 

Isn't there nothing better than being alive?

Let's stand up with gratitude for being alive and joy in being alive.

Money cannot buy tomorrow.

As long as you are alive, anything is possible. turn a pinch into an opportunity

Let's send today with joy and welcome tomorrow with joy.

Here is a meditation method that makes the heart happy.

Your life will always be rosy!

life is so much more fun

 

 

 

First, the lotus (or half lotus)
Junior in-breath breathing method (about 2 minutes)
Jikou Exhaust Breathing Method (about 5 minutes)
Take out the magic kundalini pearl encased in silver with the tip of your tongue and place it under your tongue.
Next Anti-breathing method
Bring the pearls into your chakra prana root with this breathing technique.
Next Gradually move the pearl downwards, using the anti-breathing method. about five times
Let the red breath reach the manipura chakra of Sekimoto.
At the next Sekimoto, the pearl expands to about twice its size and gradually emits light and begins to shine. (About five breathing exercises)
Next The pearl returns to its original shape. (Continued with anti-breathing method)
Next The pearl returns to its original state and ascends the prana root.
Next Bar reaches silver exchange, but still continues to rise.
Next Ascend the chakra prana route through ``edge'', ``water groove'', ``prime'' and ``Kanba''. Next From halfway between the front crest and Hyakukai, Pearl enters the center of the brain.
The next pearl reaches the 'pituitary gland' in the midbrain and stops at the Ajna Chakra.
At this time, the pearl expands to about twice its size and gradually emits light and begins to shine.
Along with the radiance, the anterior pituitary hormone and endorphin, a morphine substance in the brain, are enhanced. (Optional number of breathing exercises)
Next The pearl gradually loses its brilliance and returns to its original size.
NextBy breathing, the pearl will gradually rise and enter the chakra prana route.
Enter, descend, return to the original bank.
next long in-breath breathing method
After about 10 breaths, I return to normal breathing, roll the pearl with the tip of my tongue, and put it in the silver coin.

 

 

 

morphine in the brain

 

A substance similar to morphine is secreted in the brain.

Morphine is the main active ingredient in opium, which is extracted from the poppy seed.

This poppy seed extract has been used for thousands of years to relieve pain and provide intense pleasure. Both pain and pleasure have a strong power to impel people to action.

If so, this substance, which is said to relieve pain and produce great pleasure, has been used since ancient times.

It should come as no surprise that it has played a major role in human history, from the Chinese Opium Wars to modern day heroin addiction.

However, he and others who learned that the same substance as this is produced in the human brain would be even more surprised.

The substance was first discovered in 1975 by John Hughes and Hans Kosterlitz at the University of Aberdeen, Scotland. They succeeded in extracting a substance from the brain of pigs that had the same effect as that of molhi. Because the method was so complex and required so much brain, they obtained over 2,000 donated pig brains from Scottish slaughterhouses and extracted small amounts of material from them. They named this substance Enkephalin, which means 'inside' the head. (Enkephalins are peptides, or amino acids, and proteins.)

Later, endorphins were discovered that had more important functions than enkephalins. It is also a substance similar to morphine.

 

How is it possible that a morphine-like substance is produced in our brains? Animal studies have shown that when stress occurs, the substance is released into the bloodstream primarily by the pituitary gland, an endocrine gland located in the base of the diencephalon.

This has been interpreted to combat the pain caused by stress. Studies have shown that as labor nears labor, endorphin levels in the mother's blood rise sharply, with levels 10 times higher than normal in both parent and child during labor. This is an indication that the mother's body is trying to protect her child from the pain and stress she is currently experiencing.

Endorphins not only relieve pain, but also give pleasure and pleasure

Strenuous sports such as long-distance jogging, skydiving, and mountaineering are believed to release this substance and have narcotic effects.

A common example is the feeling of "exhilaration" experienced by avid joggers.

They reported that jogging long distances at a steady rhythm produced a strong feeling of joy, euphoria. morphine effect. It is believed that this is why jogging and other activities become addictive.

This was an event that greatly shook the history of past values.

For hitherto it was thought that man acted for the sake of some real reward.

In the brain, there is an area called the reward system, which she calls the medial forebrain bundle in the hypothalamus, and it is said that reward circuits are located around it.

It was thought that the reason why we do something is because this reward circuit works.

In addition, it is true that it will be greatly related to the learning of behavior and thinking.

Naturally thought. This is because actions are learned because the reward system is activated along with the action.

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 ココナ ココナッツオイルとはどんなオイルッツオイルとはどんなオイル

2022-12-09 18:42:59 | 健康

ココナッツオイルとはどんなオイル

ココナッツオイルはココヤシからつくられる油で、種子の中の胚乳から抽出・精製してつくります。主な産地はフィリピン・スリランカ・インドネシア・タイ・インドなど。ココナッツオイルの用途はさまざまで、食用油のほか、シャンプー・ボディーソープ・洗顔料・化粧品・ハンドクリームなどにも配合されています。

ココナッツオイルは飽和脂肪酸が多く、酸化しにくい性質をもっています。美容や健康を意識して抗酸化作用のあるオイルを使いたいなら、ココナッツオイルを選んでも良いでしょう。ただし飽和脂肪酸はLDL(悪玉)コレステロールの値を高める可能性があるため、摂りすぎには注意が必要です

 

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ココナッツオイルの主成分と効果

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸に分類される油です。EPA(魚油)・オリーブオイル・大豆油などの長鎖脂肪酸と比べると、中鎖脂肪酸は体内で素早く消化吸収、代謝される性質があります。ココナッツオイルのカロリーは高めですが、エネルギーとして消費されやすいため、体脂肪になりにくいのが特徴です。また中鎖脂肪酸にはビタミン・ミネラル・カルシウムなどの吸収を高める効果もあるとされています。

また、中鎖脂肪酸のうち「ラウリン酸」が多く含まれているのも、ココナッツオイルの特徴のひとつです。ラウリン酸は母乳にも含まれる成分。免疫力が低い赤ちゃんは母乳を摂取することで、細菌やウイルス感染から守られています。ラウリン酸が唾液に含まれる酵素と混じると「モノラウリン」という物質に変化し、体内で抗菌・抗ウイルス作用を発揮するのです。ほかにもラウリン酸には、腸内環境を整えるはたらきがあるともいわれています。

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 ココナッツオイルとは

 ツヤ髪に♪【ココナッツオイルの効果】総まとめ。使い方&レシピもご紹介
出典:
瓶に入った固形物として販売されることが多いココナッツオイル。実は溶けやすく、融点は25度~26度くらいです。体温でも溶けるので、手に取ると、さらりとゆっくり溶けていきます。

point:仄かな甘い香りが特徴。でも、無香のココナッツオイル商品もあり

味はあまりなく、甘いココナッツの香りが特徴的。無香タイプのものも販売されているので、用途によって使い分けるといいですね。
 

■ ココナッツオイルに含まれている【主な栄養素】とは

ココナッツオイルには、
・中鎖脂肪酸(ラウリン酸、カプリン酸、カプリル酸)
・ビタミンE
などの栄養素が含まれています。

オイルの抽出法や商品によっても、中鎖脂肪酸の含有量が異なります。中鎖脂肪酸をこれほど多く含むのは、天然油の中でもトップレベル。ヘルシーな生活にぴったりな油なんですよ。

ココナッツオイルの選び方| (公式)ココウェル
ココナッツオイルの中鎖脂肪酸の含有量について、詳しくはこちら
第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版):文部科学省
ココナッツオイルの成分表について、詳しくはこちら
 

■ ココナッツオイルの摂取で期待できる【嬉しい効果・効能】とは

・「食用」として摂取するなら… ダイエット効果

ココナッツオイルを食べ物として摂取すると、ダイエットにも効果があるんです。

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、直接、肝臓に取り込まれ、そこでケトン体となり、エネルギーに変わります。このとき、体脂肪からケトン体への変換が活性化して、結果的に脂肪燃焼が促進。日常的にココナッツオイルを摂取しておくと、太りにくい体質へと変わっていく効果が期待できるそう。

オイルを摂ると、太ってしまいそうな気がしますよね。でも、もともと備わっている体の仕組みをうまく利用することで、減量につなげていくことができるんですね。

・「食用」として摂取するなら… 便秘改善・腸内環境改善の効果

ココナッツオイルは便秘の解消、腸内環境の改善にも役立ちます。

ココナッツオイルを摂取するとじんわりと小腸に浸透していきます。ぜん動運動を促し、お腹がすっきり!また、ココナッツオイルに含まれるラウリン酸は、酵素と出会うとモノラウリンに変化し、腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を活性化させる働きもあります。腸内環境が整うと、便秘しづらくなり、良いサイクルが完成するんです!

・「美容アイテム」として使うなら… 肌質の改善効果

ココナッツオイルは、スキンケアアイテムとしても人気があります。

ココナッツオイルに含まれるラウリン酸には、殺菌・抗菌効果があり、ニキビケアにもぴったり。洗顔後にお肌に塗れば、お肌がやわらかくなり、化粧水や乳液を浸透させてくれる効果も期待できます。

さらに、オイルの持つ保湿効果で、お肌もしっとり。顔だけではなく、足や腕、爪先など、乾燥が気になるところに使っていくのがおすすめです。

・「美容アイテム」として使うなら… 髪質の改善効果

 ツヤ髪に♪【ココナッツオイルの効果】総まとめ。使い方&レシピもご紹介

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健康  コエンザイムQ10(CoQ10)  体の中から若々しく、美しく。強いバリアパワーとエネルギーづくりに欠かせないコエンザイムQ10

2022-12-08 08:20:58 | 健康

CoQ10 Health Benefits

2022年4月更新 / 2017年7月初出掲載

コエンザイムQ10(CoQ10)は体内の全細胞に存在し、エネルギー生成工場であるミトコンドリアに不可欠な構成成分であり、体がエネルギーを作り出すために利用するATP(アデノシン三リン酸。エネルギーの貯蔵・利用にかかわる分子)の生成にも関与しています。CoQ10の役割は、車のエンジンの点火(スパーク)プラグの役割に似ています。つまり、この最初の点火なくして人体は機能しません。

CoQ10は体内で作られますが、十分な量を生成できないこともあります。心臓は体内で最も代謝が活発な器官の一つであるため、CoQ10が欠乏すると心臓が最も影響を受け、深刻な問題につながることもあります。CoQ10欠乏の原因としては、栄養バランスの悪い食事をはじめ、CoQ10合成を制限する遺伝的または後天的欠陥や、組織によるCoQ10の需要増加などが挙げられます。高コレステロールや高血圧を含む心血管疾患にかかると、組織によるCoQ10の必要性が高まると考えられます。さらに、CoQ10濃度は年齢と共に低下することが知られているため、50歳以上の方はCoQ10の摂取量を増やす必要があるかもしれません。

CoQ10を含む食品はあるのでしょうか。

ありますが、食事から摂取できるCoQ10は1日せいぜい3~5mg程度で、血中と組織中の濃度を大幅に上昇させるのに必要な量には到底及びません。CoQ10を含む食品群の大部分は、肉類(牛、豚、鶏)や魚類などの動物性食品で占められています。

CoQ10の主な用途

CoQ10のサプリメントは、主に高コレステロール、高血圧、うっ血性心不全、心筋症、僧帽弁逸脱症(そうぼうべんいつだつしょう)、冠動脈バイパス手術、狭心症といった心血管疾患の治療や予防に使用されています。多くの科学研究でこれらの用途が検証されている他、CoQ10は糖尿病、歯周病、免疫不全、がん、肥満、筋ジストロフィー対策としても役立つことが示されています。

ただし、このような疾患で顕著な改善が見られるようになるには、8週間以上にわたってCoQ10を毎日摂取する必要があることにご注意ください。

CoQ10が心機能を改善する仕組み

CoQ10は心筋のエネルギー生成を促進し、還元成分として機能します。CoQ10欠乏は心疾患患者によく見られる症状であり、さまざまな心血管疾患を抱える患者の心臓組織の生検(バイオプシーとも呼ばれ、臓器組織の一部を採取して顕微鏡などで調べる検査)結果では、全症例の50~75%でCoQ10欠乏が認められました。CoQ10欠乏を改善することにより、あらゆる種類の心疾患患者に劇的な臨床結果をもたらすことも珍しくありません。

CoQ10には血圧を下げる作用があるのでしょうか。

研究では、高血圧患者の39%がCoQ10欠乏であることが示されています。CoQ10サプリメントが高血圧患者の血圧を下げることは複数の研究で示されていますが、その効果は通常8~10週間後まで現れません。一般に、CoQ10による低下率は収縮期血圧・拡張期血圧ともに10%台です。

CoQ10による免疫強化

免疫機能に関与する組織や細胞はエネルギー依存性が高いため、その機能を最大限に発揮するには十分なCoQ10の供給が必要です。CoQ10の免疫力向上効果は研究で実証されていることもあり、がん患者がアドリアマイシンやアントラリンのような心臓毒性を伴う化学療法薬を服用した後はCoQ10を使用すべきでしょう。

CoQ10は減量を促進できるのでしょうか。

CoQ10はエネルギー生成に不可欠な補酵素であるため、CoQ10欠乏が一部の肥満例の要因である可能性は確かにあります。肥満者を対象とした研究では被験者の52%に低濃度のCoQ10が見られましたが、1日100mgのCoQ10を投与したところ体重が大幅に減少しました。

最適なCoQ10の形態

市販されているCoQ10のほとんどは、主に酵母の発酵過程を経て生産されています。CoQ10には、体内で相互変換可能な化学形態であるユビキノン(酸化型)とユビキノール(還元型)があります。この2つの形態は栄養補助食品としても販売されていますが、一旦吸収されると酸化型から還元型に変換されます。もともと体内で作られるCoQ10の約95%はユビキノール型すなわち還元型です。ユビキノールは最も高活性の形態ですが、ユビキノンを摂取しても通常は体内ですぐにユビキノールに変換されます。つまり、どちらの形態も最終的には血中ユビキノール濃度を上昇させることになります。ユビキノンを摂取する場合は、吸収を高めるために食品(特に油分)と共に摂ることをお勧めします。

CoQ10の推奨摂取量

スタチン製剤を服用中の方や総合的な還元成分サポートを図りたい方のCoQ10の摂取量は、ユビキノン、ユビキノールともに100mgが目安です。一方、心臓のストレス、加齢、肥満、糖尿病などでCoQ10の必要性が高まっている方には、ユビキノン150~200mg、ユビキノールなら100~150mgをお勧めします。なお、CoQ10の吸収を最大限に高めるために、必ず食事と共に摂取することをお忘れなく。

CoQ10の安全性

コエンザイムQ10は非常に安全であり、長期使用の場合でも深刻な副作用は報告されていません。ただし、妊娠中および授乳中の安全性は証明されていないため、(医師の指示による)潜在的な臨床効果がリスクを上回らない限り、妊婦・授乳婦の方はCoQ10を摂取しないでください。

CoQ10は薬物相互作用があるでしょうか。

CoQ10と薬剤または栄養素との間に有害な相互作用は報告されていませんが、薬剤の多くがCoQ10の濃度に悪影響を及ぼす可能性もあれば、CoQ10が一部の薬剤の副作用を軽減することもあるかもしれません。例えば、CoQ10を補給することで、アドリアマイシンの他にも、特定のコレステロール低下薬、β遮断薬(ベータブロッカー)、向精神薬などの副作用の一部を打ち消すことが示されています。また、ロバスタチン(商品名 メバコール)、プラバスタチン(プラバコール)、アトルバスタチン(リピトール)、シンバスタチン(ゾコール)といったスタチン系製剤は、肝臓でコレステロールを作るのに必要な酵素(HMG-CoA還元酵素)を阻害することにより、血中コレステロール値を下げる目的で使用されています。問題は、これらの薬剤が身体機能に必要な(CoQ10を含む)他の物質の生成までも阻害してしまうことです。そのため、上記のような薬剤を服用中の方は、体内組織でCoQ10が枯渇しないように1日50mgの補給が欠かせません。

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健康  ココナッツオイルとはどんなオイル

2022-12-05 10:58:14 | 健康

ココナッツオイルとはどんなオイル

ココナッツオイルはココヤシからつくられる油で、種子の中の胚乳から抽出・精製してつくります。主な産地はフィリピン・スリランカ・インドネシア・タイ・インドなど。ココナッツオイルの用途はさまざまで、食用油のほか、シャンプー・ボディーソープ・洗顔料・化粧品・ハンドクリームなどにも配合されています。

ココナッツオイルは飽和脂肪酸が多く、酸化しにくい性質をもっています。美容や健康を意識して抗酸化作用のあるオイルを使いたいなら、ココナッツオイルを選んでも良いでしょう。ただし飽和脂肪酸はLDL(悪玉)コレステロールの値を高める可能性があるため、摂りすぎには注意が必要です

 

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ココナッツオイルの主成分と効果

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸に分類される油です。EPA(魚油)・オリーブオイル・大豆油などの長鎖脂肪酸と比べると、中鎖脂肪酸は体内で素早く消化吸収、代謝される性質があります。ココナッツオイルのカロリーは高めですが、エネルギーとして消費されやすいため、体脂肪になりにくいのが特徴です。また中鎖脂肪酸にはビタミン・ミネラル・カルシウムなどの吸収を高める効果もあるとされています。

また、中鎖脂肪酸のうち「ラウリン酸」が多く含まれているのも、ココナッツオイルの特徴のひとつです。ラウリン酸は母乳にも含まれる成分。免疫力が低い赤ちゃんは母乳を摂取することで、細菌やウイルス感染から守られています。ラウリン酸が唾液に含まれる酵素と混じると「モノラウリン」という物質に変化し、体内で抗菌・抗ウイルス作用を発揮するのです。ほかにもラウリン酸には、腸内環境を整えるはたらきがあるともいわれています。

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健康 ビタミンDとビタミンK

2022-11-19 10:22:41 | 健康

Vitamin D + K2 supplement on kitchen table

そもそも実際には、人体に必要なビタミンやミネラルが孤立して存在することはまずありません。一般に、食品には多量栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物。別名マクロ栄養素)と微量栄養素(ビタミンやミネラル。別名ミクロ栄養素)が複合して含まれており、それらが互いに作用し合い、体が正常に機能するように必要な栄養を供給します。栄養に関する理解が深まるにつれて、体が必要とする個々のビタミンやミネラルが分離され、それぞれが識別されるようになった結果、単一の栄養素を高用量で摂取できるようになりました。ただし、栄養素の種類によっては、単独で摂取するよりも併用して摂取した方がより効果的に作用するものがあります。特定の栄養素を補給する際、できる限りその効果を発揮させつつ潜在的な毒性を抑えるには、栄養素が体内でどのように作用し合って利用されるのかを知ることが大切です。

ビタミンDとビタミンK

過去30年間で、ビタミンDに関する理解は飛躍的に深まりました。当初は、特に子供の骨の健康に重要であると認識されていたビタミンDですが、最新の研究ではより複雑かつ微妙な見識が示されています。

ビタミンDはカルシウムの吸収に不可欠ですが、その他にも、心臓の健康、自己免疫疾患、神経疾患、感染症、妊娠転帰(妊娠結果)や慢性疾患の病態において重要な役割を担っていることを強く示唆するデータがあります。ビタミンDを十分に摂取することで、過剰な炎症を抑えながら感染症予防に役立つことが研究で明らかになっています。最近のレビューでは、適切なビタミンD補給が糖尿病や呼吸器感染症に有効とみられることが示唆されており、特定の自己免疫疾患の予防または進行改善に期待できることを示す研究もあります。これらの疾患は重篤な状態に陥ることも多いため、ビタミンDの補給が脚光を浴びるのも無理はないでしょう。ちなみに、長寿との関連も示唆されていますが、証明はされていません。

ビタミンKも、ビタミンDと同じく長年にわたって単一の機能のみが注目され、主に血液凝固ビタミンと考えられています。血栓の治療や予防に用いられる初期の抗凝固薬(血液をサラサラにする薬)ワルファリンはビタミンKを阻害することで効果を発揮しますが、ビタミンDのように、ビタミンKに関する理解も広がりつつあります。

最近のデータでは、ビタミンKは骨を丈夫にし、心疾患による動脈硬化の予防に役立つ他、インスリン感受性を改善することで糖尿病対策にも有望であることが示唆されています。ビタミンKはカルシウム代謝に関与し、カルシウムが蓄積して血管を損傷しないように保護する一方で、カルシウムを骨に取り込ませて骨強度を高める役割も担っています。

このように、ビタミンDとビタミンKは連結しています。ビタミンDはカルシウムの吸収を高める働きがあり、十分なビタミンKと併せて摂取することで吸収されたカルシウムが全身の適切な部位に運ばれ、骨と血管の健康が維持されます。

フィッシュオイルとビタミンE

ビタミンDと同様に人気の高いサプリメントであるフィッシュオイルは、最新の研究ではうつ病治療に役立つ可能性が示唆されています。また、認知症や心疾患の予防に関与するというデータもあります。一般に、フィッシュオイルは全身に抗炎症作用と抗凝固作用を発揮すると言われています。

確かにフィッシュオイルには効果が期待できそうですが、フィッシュオイルサプリメントの品質には課題と懸念があります。その化学構造上、フィッシュオイルは傷みやすい傾向にあるためです。腐敗したフィッシュオイルは悪影響を及ぼすことが動物研究で示されており、ヒトが摂取した場合も有害であると考えられるでしょう。

ビタミンEは、腐敗を防止できる脂溶性抗酸化物質です。女性を対象とした最近の研究では、フィッシュオイルを長期間摂取するとビタミンEが枯渇し、血流全体でフリーラジカルの活性が高まることがわかりました。この研究では6 IU(国際単位)のビタミンEが使用されましたが、フィッシュオイルの補給で生じるフリーラジカルの増加を防ぐには明らかに不十分な量でした。

フィッシュオイルは傷みやすいため、脂溶性抗酸化物質と併せて摂取するのが賢明のようです。また、フィッシュオイルの腐敗や体内でのフリーラジカル発生を防ぐには6 IUを超えるビタミンEが必要でしょう。

葉酸とビタミンB12

ホモシステインは体内で生成され、認知症と心疾患のリスクを高めるとみられる有毒なアミノ酸です。 ビタミンB12葉酸は、どちらもホモシステインを処理するのに欠かせないため、十分な量が存在していればホモシステイン濃度を効果的に減少させることができるでしょう。

心疾患に対する葉酸とビタミンB12の効果についてはまだそれほど明確なデータがありませんが、認知症に関しては、2018年の国際合意声明で、高齢者の場合はホモシステインが中程度上昇しただけでも認知機能低下や認知症の原因になると結論付けられました。さらに、この声明では、特に葉酸やビタミンB12などのビタミンB群による治療は安価で安全、かつ効果的であることからも、ホモシステイン上昇によるリスクを軽視してはならないと指摘しています。このように、葉酸とビタミンB12は脳の老化防止に効果があるようです。

ビタミンB12と葉酸は、メチル化サイクルという周期で共に機能するビタミンB群です。メチル化サイクルは複雑ではあるものの体内の重要なシステムであり、多様な化合物にメチル基を付加する役割を担っています。メチル基は炭素原子が3個の水素と結合したもので、デオキシリボ核酸(DNA)、神経伝達物質の生成、神経機能の他、全身のシステムに重要なものです。ホモシステインはメチル化サイクル内で自然に生成され、葉酸とビタミンB12が十分に供給されていれば効果的に減少させることができます。

ビタミンB12と葉酸はどちらかが欠乏しても同じような症状が見られ、いずれかが欠乏すると、重症の場合は永久的な神経障害を引き起こすことがあります。もし、ビタミンB12欠乏が誤って葉酸で治療されると、表向きは症状が改善したように見えて、実はその間に根本的な神経損傷が進行してしまうおそれがあります。このようなビタミンB12欠乏による神経損傷のリスクを防ぐために、葉酸を補給する際は必ずビタミンB12も一緒に摂取することをお勧めします。

亜鉛と銅

亜鉛は重要な微量栄養素です。亜鉛は免疫機能への働きがよく話題になりますが、その他にも体内でさまざまな役割を果たしています。銅にも数多くの機能がありますが、特に抗酸化防御と結合組織の形成に重要です。どちらのミネラルも、欠乏はもちろんのこと、過剰に摂取した場合も問題を引き起こしやすくなります。なお、この2つのミネラルはやや相反する関係にあり、銅の濃度が高いと亜鉛が低くなり、亜鉛が高いと銅が低くなる傾向があります。

亜鉛は免疫機能に効果があることで人気の高い栄養補助食品であり、1錠に50mg以上の亜鉛を含む市販のサプリメントが簡単に手に入ります。ところが、ヒト研究のデータでは、サプリメントと食品の両方から1日合計50mg以上の亜鉛を摂取すると銅欠乏を引き起こす可能性があることがわかっています。銅欠乏の症状は、貧血や末梢神経障害など重篤なものになることがあり、発見・治療が遅れると永久的な神経障害につながる可能性があります。

亜鉛を1日30mg以上補給する場合は、必ず銅も併せて摂取しましょう。たとえ1日30mgでも、確実に銅の豊富な食生活を送っている人以外は、銅を少し加えた方が賢明です。銅の過剰摂取は問題視されるものですが、銅の過剰蓄積を引き起こす遺伝性疾患であるウィルソン病患者を除けば、通常1日10mgまでの銅補給ならほとんどリスクを伴わないと考えられています。ただし、1日7mg以上の銅摂取は過剰である可能性がいくつかの研究で示唆されています。銅の摂取量は1日500mcg(マイクログラム)〜2mgの範囲が目安です。

鉄とビタミンC

は体内でエネルギーを作り出す上で重要なミネラルであり、ヘモグロビンの形成に不可欠です。鉄を含むタンパク質であるヘモグロビンは赤血球内で酸素を運搬し、赤血球は肺から組織内の必要な箇所まで酸素を運搬します。つまり、鉄なしでは赤血球は酸素を運ぶことができません。細胞や組織への酸素運搬がうまく行われなくなると、体全体のエネルギー生産に支障が出やすくなり、貧血や倦怠感につながります。

鉄欠乏は世界的な健康問題であり、特に妊娠可能な年齢の女性に多く見られます。月経周期により毎月血液が排出されると鉄分濃度が低下する上、鉄は吸収されにくいためどうしても不足しがちになります。

鉄の吸収を高める最も簡単な方法の一つはビタミンCと一緒に摂ることです。ビタミンCは消化管からの鉄吸収を促進することがわかっていますが、鉄の機能に対するこのビタミンの効果は吸収だけに留まりません。ビタミンCは、個々の細胞への取り込みや鉄の貯蔵にも関与しています。鉄はフリーラジカルとしても機能するため、ビタミンCのような抗酸化物質を併用することでリスクを最小限に抑えやすくなるでしょう。

まとめ

多くのビタミンやミネラルのサプリメントは単体で購入され、個別の栄養素として摂取されていますが、栄養素によっては組み合わせて摂取することで効果が高まることを知っておいて損はありません。特に、今回ご紹介したビタミンDとビタミンK、フィッシュオイルとビタミンE、葉酸とビタミンB12、亜鉛と銅、鉄とビタミンCのコンビは覚えておくと良いでしょう。

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健康 マルチビタミン

2022-11-13 10:39:34 | 健康

Women examining supplement bottle with healthy food and multivitamin on the table

市場に無数のマルチビタミンが出回っている中、真に自分に合ったものを見つけるのは至難の業ではないでしょうか。そこで、この記事では、広大なマルチビタミン業界に一歩踏み込み、自らの栄養ニーズに合った最適な製品を選ぶ際に重視すべき点についてご説明します。

マルチビタミンの歴史的背景

20世紀初頭、食品に含まれる必須栄養素として認識されていたのは、炭水化物、タンパク質、脂質のみでした。衛生状態が悪い当時は、さまざまな病気が蔓延していたため、病原菌対策として食品が殺菌消毒されていたのですが、穀物の精製や牛乳の殺菌といった衛生管理を経て、食品に含まれる多くのビタミンが破壊されていました。その結果、ビタミンB欠乏による神経障害やビタミンC欠乏を原因とする壊血病(かいけつびょう)が世界中で増加の一途をたどっていました。

1912年、食品に炭水化物、タンパク質、脂質以外の成分が含まれていることが研究で明らかになると、その追加栄養素が補助物質と呼ばれるようになり、「生命のアミン」(Vitamine。ビタミンとして最初に見つかった物質がアミンという化合物だったことから)と名付けられ、最終的にビタミン(Vitamin)と呼ばれるようになった経緯があります。ビタミンを発見・命名したポーランドの生化学者カシミール・フンクは、食品に含まれるビタミンで多くの病気が治る見込みがあるという理論を立てました。

1915年には、アメリカ人医師フォレスト・C・シャクリーが世界初のマルチビタミンを処方しましたが、1929年にビタミンという言葉を使い始めるまで、シャクリー博士はこの製品を「Shaklee’s Vitalized Minerals」という商品名で販売していました。その後、1943年に1日1回服用のマルチビタミンが市場に初めて登場し、1950年代半ばには、アメリカの家庭で食事を補うものとしてマルチビタミンが広く宣伝されるようになりました。

以降、マルチビタミンは、ビタミンやミネラルを摂取するためにさまざまな原料が用いられ、多種多様な製剤に発展していきました。1973年に、合成成分を使用せずに食物からビタミンを抽出する方法を開発したMegaFood社を皮切りに、1970年代には植物由来の成分を使用した自然派マルチビタミンの製造が始まりました。

現在の市場では、グルテンフリーを筆頭に、大豆や乳成分を含まない製品や、オーガニック、ヴィーガン処方はもちろん、さらに革新的なマルチビタミンの選択肢もあります。そんなマルチビタミンの最近の傾向の一つに「高力価ビタミン」がありますが、高力価ビタミンとは具体的にどういうもので、その見分け方はあるのでしょうか。

高力価ビタミンとは

1997年、FDA(米国食品医薬品局)によって定義された「High potency」は、通常の基準摂取量である推奨食事摂取量(RDI)に個々のビタミンやミネラルが100%以上含まれている場合、アメリカでは製品ラベルへの記載が認められています。要は、ビタミンがRDIを100%満たしていれば高力価と表示できるということです。

高力価ビタミンを摂取することは、その補助的役割から考えて重要と言えるでしょう。つまり、必要なビタミンやミネラルを毎日の食事から十分に摂れていない場合、マルチビタミンを摂取することで栄養を補給できるのです。このように、不足しがちなビタミンやミネラルを補うのであれば、各栄養素のRDIを満たす良質なマルチビタミンを選びたいものです。

マルチビタミンを選ぶ際のポイント

さて、表示成分がRDIの100%以上含まれていれば高力価製品と呼べることがわかったところで、他にもマルチビタミンを選択する際に注目したいポイントを見ていきましょう。

1. 体が必要とする栄養素を含むマルチビタミンであること

ビタミンB欠乏やビタミンD欠乏と診断された方がマルチビタミンを摂取する場合は、自分に不足している栄養素が高力価として含まれていることを確認しましょう。

また、健康目標や生活習慣をサポートするビタミンであることも重視したいポイントです。例えば、目の健康が気になる方は、ビタミンAは欠かせませんし、糖尿病がある方はビオチンなどが含まれるマルチビタミンを選んではいかがでしょうか。もう一つ、糖尿病患者にとって理想的な成分といえばクロムです。クロムは微量ミネラルの一種で、インスリン感受性と糖質代謝を改善する可能性があります。

なお、妊娠中の方や妊娠を計画中の方には、先天性異常の予防に不可欠な葉酸(別名ビタミンB9)とB12を多く含むマルチビタミンをお勧めします。

2. 良質なマルチビタミンの決め手となるのは還元成分

強力な還元成分であるビタミンEやビタミンCなどのビタミン類は、体を保護する働きで知られています。

ビタミンEも、視力、脳、皮膚、生殖器の健康などに深く関与しています。一方、体組織の適切な成長と修復に必要なビタミンCは、正常な免疫機能と創傷治癒(そうしょうちゆ=傷を治すこと)と関連しており、歯、骨、コラーゲン、軟骨の発達と維持にもなくてはならないビタミンと言われています。

α-リポ酸も優れた還元成分であり、神経機能を改善し、炎症を抑え、記憶障害の進行を遅らせ、心疾患のリスクを低下させる可能性があるとされています。

同じく強力な還元成分であるリコピンも、高力価マルチビタミンの成分表示に含まれているでしょう。リコピンの効能としては、日焼け防止が挙げられる他、メタボリックシンドロームと診断された方には早期死亡のリスク減少に役立つ可能性があり、心疾患のリスクを下げる効果も期待できそうです。

3. エネルギー生成を助けるマルチビタミンを選ぶ

ビタミンB5とも呼ばれるパントテン酸は、食物をエネルギーに変換させやすくしたり、脂肪代謝を促す働きもあります。

ビタミンB12もエネルギー増進に優れ、マルチビタミンに含まれるべき栄養素です。B12は赤血球の形成に不可欠で、倦怠感などの症状に代表される貧血を予防するのに役立ちます。ビタミンB12は、エネルギーを刺激する効果に加え、先天性異常を予防することで妊娠期の健康もサポートします。B12の摂取量が十分であれば、うつ病をはじめ、黄斑変性症(おうはんへんせいしょう。網膜の中心部である黄斑に障害が生じる眼疾患で、ものがゆがんで見えたり、ぼやけて見える)や骨がもろくなる骨粗しょう症のリスクを抑えやすくなるでしょう。

また、クロムは、タンパク質、炭水化物、脂質を、体内で利用できるエネルギーに変換させやすくすることで活力をサポートします。

ホウ素は微量ミネラルの一種で、丈夫な骨を促進し、男性ホルモンとして知られるテストステロンの濃度を高め、運動能力を向上させるのに役立ちます。

4. プラスアルファがあるマルチビタミンを選ぶ

最近のマルチビタミンには、さらに効果を高めようとハーブのようなビタミンやミネラル以外の成分を配合した製品が増えています。

高品質のマルチビタミンに含まれるキク科の植物マリーゴールドがその好例でしょう。マリーゴールドは、血流の改善、健康な組織の成長、炎症抑制などを助けるだけでなく、感染予防にも一役買います。

この他、ケルセチンのようなフラボノイド(植物性色素)が含まれるマルチビタミンもお勧めです。強力な還元成分であるケルセチンはアレルギーを緩和する作用があり、神経障害、心疾患、感染症の発症リスクを下げることでも知られています。

アピゲニンを配合したマルチビタミンであれば、鎮静効果も期待できるでしょう。アピゲニンは、ポリフェノールの一種であるフラボンの一つで、カモミールティーに含まれる活性成分であり、抗炎症・抗酸化作用に加えて、鎮静効果を発揮する可能性があります。ちなみに、このアピゲニンは、オレガノ、パセリ、アーティチョーク、ホウレンソウなどにも自然に含まれています。

5. 年齢・性別に合ったマルチビタミンを選ぶ

年齢や性別によって、マルチビタミンに含まれる微量栄養素(ビタミンやミネラルなど)の必要量が異なる場合があります。

例えば、閉経前の女性は、男性や閉経後の女性よりも鉄分の必要量が多い傾向がありますし、高齢者はカルシウムとビタミンDの摂取量を増やす必要があるかもしれません。また、男性は、ビタミンA、B、E、K、亜鉛の必要摂取量が女性よりも多いのが一般的です。

さらに、幼年期〜少年期には食事とおやつから十分な栄養を摂ることが理想ですが、現代の食生活では健康な発育に必要なビタミンやミネラル量に満たない場合があります。そのため、お子様の骨の成長にはカルシウムを、正常な腸の運動性には食物繊維を、それぞれしっかり摂ることが大切です。

マルチビタミンに見られる副作用

正しい用法用量を守る限り、マルチビタミンが重大な副作用を引き起こすことはないと考えられています。

マルチビタミンを摂取することで起こり得る副作用には、吐き気、胃のむかつき、顔面紅潮(赤面)、気になる後味、下痢などがあります。

また、ミネラルを大量に摂取した場合、不整脈、精神錯乱、筋力低下、歯の黄ばみ、排尿量の増加などの副作用が生じる可能性があります。

正しいマルチビタミン選びのまとめ

自分に合った製品を選ぶ際は、高力価マルチビタミンを最優先した上で、年齢・性別や生活習慣の他、ビタミン・ミネラル欠乏の有無などを考慮することも重要です。

また、ハーブやフラボノイドといった補助的な成分がマルチビタミンの効果を後押しするケースもあるかもしれません。

なお、マルチビタミンに限らず、特に妊娠中・授乳中の女性や何らかの疾患がある方が新たなサプリメントを取り入れる際は、事前に必ず主治医にご相談ください

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健康 健康管理あなたの体は大丈夫!?冬こそ水分補給のススメ

2022-11-12 10:40:53 | 健康

 

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夏場は熱中症対策であんなに水分をこまめにとっていたのに、冬になると何か飲みたいと感じることが少なくなって、そういえば水分をあまりとっていない…という方も多いのでは?
実は冬こそ健康な毎日を過ごすために水分補給をし、体内からケアすることが大切なのです!

 

体の半分以上は水でできている!?

人間の体は約60%を水分が占めています。例えば体重50kgの人の場合、約30kg分となり、体の半分以上が水分ということになるのです。

普通に生活しているだけでも1日に尿や便、汗などで2.5ℓもの水分が失われています。それに対して食事中に摂取する水分や体内で作られる水の量は1.3ℓ。水分補給をしないと1.2ℓが不足していることになるのです。

水は体温調節や不要な物質の排泄など、体内でさまざまな役割を担ってくれています。冬は夏ほど汗をかかないため水分補給を怠りがちですが、基本的な水分の排出量は季節によってほとんど変化しません。不足する水分を補うためにも、日ごろから積極的に水分をとることは重要なのです。

水分補給で風邪対策!

寒くなってくると、風邪やインフルエンザの話題をよく耳にするようになりますよね。
風邪の予防策の代表的なものとして、うがいや手洗いが挙げられます。そして、意外と知られていませんが、実は「水分補給」も大事な予防手段のひとつです。

のどや鼻の粘膜には、線毛という細かい毛がびっしりと生えていて、その周りは線毛間液と外層粘液で覆われています。のどや鼻から入ってきたウイルスは、この線毛と粘液の働きによって体外へ排出されますが、体内が水分不足になってしまうと線毛間液が少なくなったり外層粘液の粘度が上がったりするため、ウイルスを排出する機能が低下してしまいます。このため、線毛と粘液が正常に機能するように保つことが予防となるのです。

冬場は気温と湿度が低くなり、ウイルスにとっては活動しやすい状況が整っています。不足した水分を意識して摂取して、のどや鼻の粘膜を常に潤すことで、入ってきたウイルスを排出できるようにしておきましょう。

水分補給の習慣で快適ライフ

食事のとき以外は、のどが渇いたときだけ何か飲み物を飲むという方も多いのでは?
しかし、のどが渇いたなと思ったときはすでに「脱水」が始まっているサインです。渇きを感じる前に、こまめに水分補給をすることを心がけましょう。

さらに12月は、忘年会などで何かと飲酒する機会が増えるシーズン。アルコールは利尿作用があるため、実は飲めば飲むほど体から水分が減って、脱水状態を起こしかねないのです。体内の水分量が少ないまま翌日を迎えると、体内でアルコールから分解されたアセトアルデヒドが蓄積されて二日酔いになったり、脱水の影響で新陳代謝が悪化してむくんでしまったりします。

それらを防ぐためには水の補給が欠かせません。乾杯の前にコップ一杯の水を飲んだり、飲酒中に同量の水を摂取したりするなど、水分をしっかり補給することを心がけましょう。

 

 

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健康 食物繊維白米の食物繊維量は?雑穀や玄米をプラスしたほうがよい理由

2022-11-11 11:18:52 | 健康

 

食物繊維白米の食物繊維量は?雑穀や玄米をプラスしたほうがよい理由

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日本人の主食といえば白米ですが、白米にどのくらい食物繊維が含まれているかご存じですか?食物繊維は、健康のためにも積極的に摂りたい栄養素ですが、実は日本人は不足気味です。そこで今注目されているのが、主食である白米に雑穀や玄米をプラスする方法です。食物繊維を手軽に摂るための方法や、雑穀や玄米が注目されている理由についてみていきましょう。

 

監修者 医師・木村眞樹子

都内大学病院、KDDIビルクリニックで循環器内科および内科として在勤中。内科・循環器科での診察、治療に取り組む一方、産業医として企業の健康経営にも携わっている。総合内科専門医。循環器内科専門医。日本睡眠学会専門医。ビジョントレーニング指導者1級資格。

白米の食物繊維はどれくらい?パンとの違いは?

白米に含まれる食物繊維

現在の日本では、毎日食べるものも多様化しており、パンを主食にする方、炭水化物は麺類ばかりという方も多いかもしれません。それでも、日本人の主食として根強い人気を誇る白米。毎日の主食に白米を食べている方も少なくないでしょう。

実は、炊いた精白米100gに含まれる食物繊維(※)は、なんとたったの0.3g。ご飯茶わんに軽く一杯(150g)を食べたとしても0.45g程度しか摂ることができません。3食白米を食べたとしても約1.35gです。

ちなみに、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると日本人の1日あたりの食物繊維の目標量は、成人男性で1日21g以上、成人女性で1日18g以上。主食となる炭水化物の穀物だけでは、目標とする食物繊維量を摂取することが難しいことがわかります。

※参照

日本食品標準成分表2020年版(八訂)炭水化物成分表 編 -利用可能炭水化物、糖アルコール、食物繊維及び有機酸-」

こめ 水稲軟めし 精白米 の部分を参照



穀物に含まれる食物繊維量一覧

では、パンや麺類、玄米など、そのほかの穀物にはどのくらい食物繊維が含まれているのでしょうか?ここでは、穀物に含まれる食物繊維量を比較してみました。

食品名 食物繊維(g/可食部100g当たり)
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
水稲めし 玄米 0.2 1.2 1.4
水稲めし 精白米 うるち米 0.0 0.3 0.3
水稲めし 発芽玄米 0.2 1.6 1.8
米ぬか 2.2 18.3 20.5
小麦はいが 0.7 13.6 14.3
ライむぎ 全粒粉 3.2 10.1 13.3
ライむぎ ライ麦粉 4.7 8.2 12.9
米粉パン 食パン 0.1 0.6 0.7
ビーフン 0.0 0.9 0.9
そば (ゆで) 0.5 1.5 2.0
ポップコーン 0.2 9.1 9.3
マカロニ・スパゲッティ (ゆで) 0.5 1.2 1.7
ベーグル 1.2 1.3 2.5
角形食パン 0.4 1.9 2.2
フランスパン 1.2 1.5 2.7
キヌア 玄穀 1.5 4.7 6.2
オートミール 3.2 6.2 9.4

実は、食物繊維量だけで見ると白米0.3g食パン0.7gと、パンのほうが食物繊維量はわずかながら多いのです。また、精製されている穀物よりも玄米や雑穀などの手を加えられていない穀物のほうが、食物繊維量が豊富であることが見て取れます。

ですが、白米全体の栄養素を見ると白米は、5大栄養素などの栄養素が含まれておりで、万能な食材のひとつ。また最近では食物繊維と一緒に働く、「レジスタントスターチ」にも注目が集まっています。

食物繊維と一緒に働く「レジスタントスターチ」とは

レジスタントスターチとは?

健康・ダイエットの観点から「低糖質」が注目され、白米などの主食を避ける食生活を送る人も少なくありません。そんな低糖質ブームのなかで、今注目されつつあるのが「レジスタントスターチ」です。

白米などの炭水化物は、人間の身体に欠かせないエネルギー源でもあります。炭水化物のひとつであるブドウ糖は、私たちがエネルギーとして利用できる物質で、人体にとっても重要な栄養素です。このブドウ糖から構成された多糖類にデンプンがあります。

デンプンは、小腸で消化される栄養素として考えられてきましたが、近年の研究によって、消化されにくい性質を持つ「難消化性デンプン」の存在が明らかとなりました。

この難消化性デンプンこそ、レジスタントスターチの正体です。小腸で消化吸収されずに食物繊維と同様の働きをする糖質として、レジスタントスターチが注目されはじめているのです。

レジスタントスターチが注目される理由

レジスタントスターチが注目される大きな理由は、糖質でありながら食物繊維と同様の働きをすることです。

レジスタントスターチは、スッキリを促し、食習慣を整える働きをもっています。

低糖質ダイエットや糖質制限ダイエットは、ダイエット方法としてポピュラーになりつつありますが、極端な糖質カットは身体に悪影響を及ぼすことも指摘されています。炭水化物・糖質不足は、エネルギー不足を招き、体のコンディションが低下する恐れもあるのです。

糖質を摂りながら、美容や健康にも効果があるレジスタントスターチは、ダイエット時の栄養補給の観点からも注目されています。

また、デンプンを分解して作られた難消化性デキストリンは、レジスタントスターチと同様の働きが認められています。そのため、食物繊維成分として、有用な成分として活用されています。

レジスタントスターチを多く含む食品

米・さつまいも・長芋・じゃがいも・コンフレーク・雑穀・豆類・バナナ・かぼちゃなどが、レジスタントスターチを多く含む食品といわれています。

穀物に含まれる食物繊維量は、白米よりもパンのほうが上回っていますが、レジスタントスターチを多く含むのはパンよりも白米です。食物繊維の量が少なくても、健康維持につながるレジスタントスターチの働きがあるからこそ、白米はパンより体にいいという説があるのかもしれません。

また、レジスタントスターチは、加熱することで構造が変化し消化されやすく、冷めると消化されにくい構造に変化するという性質があります。このことから、同じ食品でも冷めているほうがレジスタントスターチは豊富と考えられています。レジスタントスターチをより効率的に摂取するには、食べる際の温度を意識することも覚えておくとよいでしょう。

白米に雑穀を加えると食物繊維量がアップ

あらゆる有用性が期待されるとしてレジスタントスターチが注目されていますが、レジスタントスターチが豊富でも、ブドウ糖が減るわけではありません。レジスタントスターチが多く含まれる食品ばかりを摂ると、糖質の摂りすぎにつながる恐れもあるので注意が必要です。

健康のためには、やはり食物繊維を目標量摂取することが大切といえるでしょう。そこで、推奨されているのが、白米に雑穀や玄米をプラスする食べ方です。

同じ穀物でも、食物繊維量は異なり、雑穀や玄米は白米と比較すると約5倍以上の食物繊維が含まれています。つまり、普段の主食であるご飯を白米から雑穀米や玄米に変えるだけで、食物繊維の摂取量を増やせるのです。

食物繊維摂取量と健康リスクの関連を調べる研究では、食物繊維の摂取量が多いほど健康リスクが低くなることが明らかとなっています。この研究結果では、「日本人が食物繊維の摂取量を増やすには、豆類や野菜類、果物類由来の食物繊維摂取量を増やす」「より食物繊維の含有量の多い穀類(玄米、シリアル、全粒粉パン等)による食物繊維摂取量を増やすのがよい可能性がある」とも指摘しています。

また、2020年には、低炭水化物食と健康リスクとの関連を調査した研究結果も報告されており、炭水化物の摂取量に対する、脂質やたんぱく質の摂取量が少ない場合と多い場合のいずれも健康リスクが高まることが明らかとなっています。

この研究では、炭水化物の摂取量を極端に減らすことが、穀類に含まれる食物繊維などの摂取の減少につながることを懸念しています。食物繊維など生活習慣対策に有益な栄養素の摂取が減ると、病気のリスクが高まるかもしれないからです。

ここはひとつ、主食である穀物をしっかり食べて、食物繊維量が豊富な雑穀や玄米を主食にプラスしてみませんか?そうすれば効率的に食物繊維を摂取でき、食物繊維不足の解消にもつながるといえるでしょう。



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健康 寿を目指し、年齢を感じさせない美しさを引き出す

2022-11-05 10:24:22 | 健康

three generations of women smiling at the camera

美しさに年齢はありません。実年齢が何歳であろうと、自分次第で気持ちも見た目も美しくなれるのです。年齢を感じさせない美しさの秘訣はいたって簡単です。20代の頃の自分の姿を振り返りながらも、さっそく今日から今の自分をしっかりケアしてあげることです。

セルフケアというと流行語のように思われがちですが、その根底にあるのは誰もが自分を大切にすることの重要性です。セルフケアは決して自己中心的なものではありませんし、長時間かけて実践するものでもありません。簡単なセルフケアを日課にして、毎日の美容・健康習慣を取り入れることで、無理せず楽に自分をケアできるようになります。

特に、日々ご家族のお世話で忙しいお母さんは、まずは自分が元気でなければ他の人の面倒を見ることはできないということをお忘れなく。母の日だけでなく、毎日時間を見つけて自分をいたわってあげましょう。そうすることで、年齢を重ねても見た目は生き生きと美しく、元気いっぱいでご家族をお世話できる上に、きっと皆さんから感謝されることでしょう。

この記事では、長寿を目指し、年齢を感じさせない美しさを引き出す6つの方法をご紹介します。

スキンケア

1人あたりの総面積がおよそ17〜18平方メートルに及ぶ皮膚は、人体最大の器官です。体温調節やビタミンDの生成から保護まで、数多くの機能を持つ器官だから心を込めてケアしたいものです。健やかなお肌を保つには、Mild by Nature 未精製シアバターのようにマイルドな石鹸で洗いましょう。お風呂から上がったら、Sierra Bees Honey ハニーアーモンドボディバターのような優れた保湿剤を全身に塗り、水分を閉じ込めるバリアを作って肌の潤いを保ちましょう。

軽く叩くようにタオルドライし、少し湿り気が残った状態の肌にローションをなじませるとさらに効果的です。熱いシャワーは気持ち良いものですが、肌を乾燥させやすいため、なるべく低めの温度に設定しましょう。お風呂場にローションを置いておけば塗り忘れることもありません。髪と頭皮の保湿には、ACURE ツヤのあるお肌にするローズアルガンオイルなどのアルガンオイルを数滴垂らすと良いでしょう。

自分に合ったスキンケアを習慣にすることで、いつもベストな状態をキープできます。基本のお手入れは以下の通りです。朝と夜、Eva Naturals エイジングケア・グリコール酸フェイシャルクレンザーまたはAzelique エイジリファイニングクレンザーなどコクのある栄養価の高いクリームクレンザーで洗顔します。次に、Tree To Tubのような保湿効果のある化粧水とYeouthなどのエイジングケアフェイシャルセラムでお肌を整えます。その後、PrescriptSkinなどの肌タイプに合った保湿剤と、クマや小ジワといった気になる老化のサインに対処するUpCircle eye creamのようなエイジングケアアイクリームで保湿します。むくみを抑えるなら、朝、美顔ローラーでマッサージしてみてはいかがでしょうか。夜は、Eucerin Q10 年齢肌ケア・フェイスクリームのようなシワ対策クリームをお勧めします。

ポイントは、レチノールが含まれている製品を選ぶことです。ビタミンAから作られるレチノイドの一種であるレチノールを肌に塗布すると、エラスチンやコラーゲンの生成を促し、小ジワ・表情ジワや毛穴の開きを目立たなくする効果が期待できます。

また、週に1~2回、Sympli Beautiful ココナッツスムージングマイクロポリッシュのような肌に優しいスクラブで角質ケアをすることで、古い角質を取り除いて血行が良くなり、艷やかな肌が手に入ります。

肌を最高の状態でサポートするには、スキンケア習慣を柔軟に切り替えることも大切です。冬は保湿力の高い製品を、温暖な季節は軽い質感の製品を使用するようにしましょう。

日焼け対策

肌のダメージや皮膚疾患を防ぐには、1年365日の日焼け止め使用がお約束です。皮膚科医は、SPF30以上の広域スペクトルの日焼け止めを使用することを推奨しています(例えば、お勧めはこちら:Thinkbaby)。広域またはフルスペクトルの日焼け止めなら、UVA(波長の長い紫外線A波)とUVB(波長の短い紫外線B波)の両方を防ぎます。UVAは日焼けを引き起こし、UVBはシワやシミの原因となります。

唇もお忘れなく。唇も日焼けに弱いため、Blistex 五つ星の唇保護(Five Star Lip Protection)のようなSPF30以上のリップクリームや口紅で保護しましょう。さらに、帽子やサングラスを着用し、特に午前10時〜午後4時頃の日差しの強い時間帯は日光に当たらないようにしましょう。

健康的なライフスタイル

抗酸化物質が豊富な植物性食品を積極的に摂ることは、健康寿命の延伸と艷やかな美肌につながります。美肌効果の高い食材には、葉物野菜(ホウレンソウ、ケール、クレソン)、ナッツ類(肌の修復に重要なビタミンEが豊富)、ベリー類、オレンジ色の野菜(ニンジン、サツマイモなど)、豆類、全粒穀物などがあります。

サプリメントにも、長寿を促進し、健康的な加齢を後押しするものがあります。その筆頭が、スパイスであるターメリック(ウコン)に 含まれるクルクミンです。研究では、体内で最も豊富なタンパク質の一つであるコラーゲンを摂取すると、肌の保湿、弾力、キメ細かさが向上することが示唆されています。 ビタミンCも免疫機能と健康な肌の両方に不可欠で、エイジングケアに欠かせない栄養素です。

甘いお菓子をはじめ、揚げ物、ファーストフード、赤身肉、チーズ、バター、アルコール類は、健康、気分、肌に悪影響を与えるためほどほどに抑え、健康的な代替品を取り入れましょう。例えば、クッキー、ケーキ、キャンディーの代わりに果物を食べたり、バターの代わりにオリーブオイルを使用します。具体的な食事計画案については、地中海食やDASH食(高血圧を防ぐ食事法)を調べてみてください。

体を動かす時間を作ることは、自信が持てる外見と長寿のためにできる最高の楽しみの一つと言えるでしょう。運動は体調を整えるだけでなく、肌に酸素を供給し、血行を良くするため、肌に自然なツヤが出るようになります。しかも、運動はコラーゲンの生成をサポートし、ストレスを和らげる働きがあります。これは、特に不安や悩みによりもろくなり、抜けやすくなる髪にとって大きな美容のプラスアルファと言えるのではないでしょうか。

カナダのマックマスター大学で行われた研究によると、頻繁に運動している40歳以上の人は健康的で若々しく、実年齢よりも20〜30代に近い肌であることがわかりました。また、122,000人以上の被験者を対象とした別の研究では、心肺機能のレベルが高い人ほど長生きであることが明らかになっています。

タバコを吸っている方は、できれば禁煙しましょう。喫煙は寿命を縮めるだけでなく、シワを深くしたり、目の下やあごのラインをたるませる他、肌の乾燥や色ムラの原因にもなります。

水分補給

平均的な人間の体は60%が水分であることから、健康、活力、見た目の美しさを維持する上で重要な鍵を握るのは水分補給です。Clinical Cosmetic Investigational Dermatology誌に掲載された研究では、「日常の食事で摂る水分を増やすことは、特に1日の水分摂取量が少ない人の場合、明らかに正常な皮膚生理にプラス効果を与える可能性がある」という結論に至りました。 脱水状態をチェックするには、腕の皮膚を軽くつまんで指を離し、すぐに跡が消えるか確かめましょう。皮膚が元に戻るまでに時間がかかる場合は脱水の疑いがあります。

十分な水分量とは体重1kgあたり約35mlを目安に、甘い飲み物は避けましょう。糖は炎症を増やしやすく、肌にハリを与えるコラーゲンやエラスチンといったタンパク質を分解するため、老化を早める原因になります。

カフェインを控えましょう。カフェインは副腎にストレスを与えます。中国伝統医学によると、副腎は生命の本質を担う器官です。コーヒーを緑茶またはOm キノコマスターブレンドのようなキノコ茶に変えてみましょう。緑茶はコーヒーよりもカフェインの含有量が少なく、寿命が延びるという研究結果もあります。多種多様なキノコ類が含まれるキノコ茶を飲むことで、免疫力を高め、認知症を遅らせ、寿命を延ばすなど、多くの効能が期待できそうです。

こまめな水分補給を健康習慣にするには、水筒を買って水を入れ、常に机の上などに置いておくと良いでしょう。また、Wisdom Natural スイートリーフ ウォータードロップなど、カロリーフリーのウォーターエンハンサーで風味を添えるとさらに飲みやすくなります。

よく眠る

7~8時間ぐっすり眠ることは最高の美容法の一つであり、規則正しい良質な睡眠は心身の健康維持にも欠かせません。体は、睡眠中にホルモンバランスを回復し、日中の疲れを癒します。睡眠不足は、炎症や酸化ストレスの増加など、加齢性疾患や不調の原因になることが研究で示されています。

いわゆる睡眠美容を怠ると、見た目に悪影響を及ぼし、クマやシワが増えがちです。British Medical Journal誌の研究では、「睡眠不足の人は、十分に休息した時と比べていかにも不健康で魅力に欠け、疲れているように見える」と結論付けられています。さらに、睡眠不足は、体重、免疫系、気分、認知能力にも悪影響を及ぼす可能性があります。

全米睡眠財団によると、健康な成人は一晩に7〜9時間の睡眠が必要です。睡眠を改善するためにできることは多数あります。就寝環境を整えましょう。就寝の1時間前にはテレビや電子機器の画面をオフにし、心地よい音楽を聴いたり、シャワーを浴びたり、瞑想するなどリラックスできる活動を心がけ、寝室は涼しく、静かで、暗めに設定しましょう。また、寝る前にTraditional Medicinals オーガニックカモミールなどのカモミールティーを飲んだり、リラクゼーションと睡眠をサポートするために処方されたNatural Factors スリープリラックス、カノコソウ&ホップ配合のようなサプリメントを飲むと効果的です。

定期的なリラクゼーションと贅沢な時間

上記のステップに加え、週に1度は自分へのご褒美として、リラックスできる贅沢な習慣を作りましょう。後ろめたいなどと思わず、毎週母の日を決めて、自分を甘やかす時間を設けましょう。

まず、お風呂を熱めに沸かし、お好きなバスソルトバブルバスエッセンシャルオイルなどを入れます。次に、リラックスできるお気に入りの音楽をかけ、Yogi Tea ストレスリリーフハニーラベンダーティーを淹れます。お茶を抽出している間に、Dear Klairs ミッドナイトブルーカーミングシートマスクのようなシートマスクを顔にのせます。お風呂の準備ができたら湯船に入り、何度か大きく深呼吸をしましょう。あとはくつろぎ、このひと時を満喫しましょう。10分ほど浸かったら、ヘチマのボディブラシで全身を優しくこすり、軽石で足の裏の角質を落とします。好きなだけ浸かって、のんびりお楽しみください。

お風呂から上がる頃の目標は、笑顔で、ありのままの健やかで充実した自分を見出すことです。そうすれば、常に輝いていられますよ。





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健康 ストレスが健康に与える影響

2022-11-05 09:29:06 | 健康

Mature man drinking coffee at home with stress supplement bottle on table

誰しも、ストレスを経験したことは一度や二度ではないでしょう。ストレスは良くも悪くも生活の一部であり、さまざまな要因によって引き起こされるものです。

誰もが経験するストレスですが、その現れ方は人それぞれです。心拍数が上がったり、眠れなくなる人もいれば、消化器系に支障が出たり、食欲がなくなる人もいるでしょう。

この記事では、多種多様なストレスと体に及ぼす影響についてご説明し、生活の中でストレスを上手にコントロールするためのステップをご紹介します。

ストレスが健康に与える影響

ストレスは急性ストレスと慢性ストレスに大別されます。急性ストレスは、例えば会議に遅刻しそうな時に感じるタイプのもので、実はプラス効果もあるものですが、慢性ストレスは心と体の健康にとって厄介な問題となります。

イェール大学医学部は、慢性ストレスを「長期間にわたり一貫してプレッシャーを感じたり、切羽詰まった感覚」と定義しています。1

長引くストレスにさらされていると、いくつかの点で体に悪影響が及びます。実際、メイヨー・クリニック(米ミネソタ州の総合病院)によると、ストレスに対処せずに放置すると、高血圧、心疾患、肥満、糖尿病といった重篤な疾患につながるおそれがあります。2

ストレス管理には、職場や家庭の環境を変えたり、瞑想を日課にしたり、食習慣や運動習慣を見直したり、サプリメントなどを使用して感じるストレスを抑えるといった工夫が必要かもしれません。中には、これらのうち一つを変えるだけでストレスが劇的に軽減されるケースもあれば、さらに大幅な生活習慣の見直しが必要な場合もあるはずです。

ここでは、ストレスの軽減に役立つ製品や方法の中から、特に私のお勧めをご紹介しましょう。

1.ストレスをサポートするサプリメント

サプリメントを摂取しても生活のストレス要因を解消することはできませんが、サプリメントによっては、ストレス感を和らげ、直面しているストレス管理を楽にしてくれるものがあると考えられます。

アシュワガンダ

アシュワガンダはアーユルヴェーダ療法で最も人気の高いハーブの一つで、ストレスレベルを下げ、集中力を高め、エネルギーレベルを上げるために過去何世紀にもわたって使用されてきました。3 このハーブはアダプトゲンとして分類されています。つまり、体がストレスに対処するのを助ける可能性があるということです。

アシュワガンダは、ストレスだけでなく、睡眠と不安への影響も研究されています。現在の研究では、アシュワガンダは体内のコルチゾール濃度の低下と知覚ストレスの軽減に役立つことが示唆されています。4 さらに、ある研究では、アシュワガンダ根エキスを摂取した参加者の睡眠に、プラセボ群よりも有意な改善が見られました。4

アシュワガンダは、カプセル、錠剤、グミの形状で販売されており、毎日のセルフケアに手軽に取り入れることができま す。

マグネシウム

通常、ストレスを和らげるサプリメントには、他にも多くの鎮静成分が使われています。ラベンダー、マグネシウムビタミンB12などは、ストレス対処を目的に開発されたサプリメントでよく目にするでしょう。

特にマグネシウムは、筋肉弛緩を助け、全体的に落ち着きをもたらす可能性があるため、鎮静作用のあるサプリメントに含まれることが多くなりました。その上、マグネシウムのサプリメントには消化を良くする働きがあり、ストレス軽減に加えてプラスアルファが期待できそうです。

アシュワガンダと同じく、現在の研究では、マグネシウムは体内でストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることでストレスや不安のレベルを下げる可能性があると示唆されています。5 そこで、マグネシウムのサプリメントに加え、以下のようなマグネシウム豊富な食品の摂取量を増やすことをお勧めします。

2. カフェインの摂取量を抑える

コーヒーは、風味が好きな方はもちろん、活力増進や朝の習慣として欠かせない日課となっている方は多いでしょう。コーヒー豆そのものには、体内の有害なフリーラジカルを除去する抗酸化物質などの効能がありますが、コーヒーに含まれるカフェインはむしろストレスや不安を増幅させがちです。

実際に、カフェインは血圧を上げやすいため、ストレスの影響を助長することが研究で示されています。6 さらに、カフェインは体内のコルチゾール分泌を増加させ、ストレスや不安をますます悪化させることも考えられます。

このことから、朝1〜2杯のコーヒーが習慣になっている方は、カフェインレスに切り替えると良いかもしれません。カフェインレスコーヒーにも多少のカフェインは含まれていますが、通常のコーヒー豆に含まれるカフェインよりはるかに少ないため、ストレスレベルを悪化させる可能性は低いでしょう。

カフェインを摂るとストレスレベルが上がると感じる方は、コーヒー以外のカフェイン源も制限することが大切です。エナジードリンク、炭酸飲料、お茶、プレワークアウトサプリメントなどには、カフェインが濃縮されている製品が少なくありません。また、チョコレートの摂取も控えて、普段の食事からカフェインを減らすように心がけましょう。

3. パーソナルケアにスパを取り入れる

パーソナルケアにはさまざまな方法があり、誰もが独自のお手入れ法を実践しています。自分にとってはリラックスできるご褒美のようなものであっても、他の人にも魅力的とは限りません。そのため、各自がリラックスでき、ストレス解消に役立つものを知ることは、ストレスに負けて心身の健康を損なわないようにする上で重要です。

簡単にできるセルフケア実践法の一つに自家製スパがあります。 例えば、ラベンダーやユーカリなど、鎮静作用のある香りのバブルバスを用意することで、くつろぎのバスタイムが楽しめます。お湯に浸かったまま、ヘアトリートメントボディスクラブフェイスマスクなどをすると一層リラクゼーション効果が高まり、ストレス解消が図れるでしょう。

その他にも、夜の散歩をはじめ、お気に入りのポッドキャストを聴いたり、親しいお友達と電話でおしゃべりしたり、フィットネスクラスに通うなど、セルフケアにはさまざまな形があります。

4. 運動する

運動が体にもたらす効果は、血行を良くし、心肺機能を鍛え、筋肉を増強するなど明らかですが、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。

メイヨー・クリニックによると、ヨガからカーディオ(Cardiovascular=心血管。通常は、心肺機能を鍛える有酸素運動を指す)まで、あらゆる運動がストレス緩和につながります。7 最も効果的なのはカーディオと筋力トレーニングを毎週行うことですが、意図的に体を動かすことで、どんな運動でも気分を高めるエンドルフィン(脳内で機能する神経伝達物質の一つで、鎮静剤であるモルヒネ様の作用を示す)の分泌が増え、ストレス管理に役立ちます。

運動中は水分補給が重要です。特に高温多湿の季節は、繰り返し使えるウォーターボトルを手元に置いて運動を補完する習慣をつけましょう。

5. 一日の疲れを癒す

一日の終わりには、ストレス解消を図る時間を設けてストレスレベルを管理しましょう。セルフケアと同様に、この習慣も人それぞれでしょう。

前述のような自己流スパ体験を楽しむ方もいれば、一日の締めくくりにほっこりするお茶やガイド付き瞑想を楽しむ方もいるでしょう。あるいは、キャンドルを灯して読書するだけでも、慌ただしい一日の緊張をほぐして、おやすみ前にストレスを発散できる方もいるのではないでしょうか。自分に合ったストレス緩和法を見つけるには、いくつか試してみる必要があるかもしれませんが、何にせよ、見つかったら毎日の習慣にして続けましょう。

6. エッセンシャルオイル

セルフケアやストレス解消法のタイプを問わず、エッセンシャルオイルディフューザーに入れて噴霧することでリラックス効果が高まります。ラベンダー、カモミール、ベルガモット、イランイラン、クラリセージなどの香りは、ストレス軽減や睡眠改善に効果があると考えられています。一日中ディフューザーをセットして、いくつか組み合わせて心地よい香りのブレンドを楽しむだけでも、たとえ精神的負担の多い日もうまくストレスに対処したり、心穏やかに過ごしやすくなるかもしれません。

上記のエッセンシャルオイルはストレス管理とリラクゼーションに最適ですが、その他にも効能が期待できるオイルがあります。その例として、フランキンセンス(乳香)をディフューザーに加えると免疫反応をサポートし、ペパーミントは周囲の環境に爽快感と高揚感をもたらすという説があります。

7. ストレス管理に良い食事

辛い時期に、ストレスに押しつぶされるか、落ち着いて冷静でいられるかの違いは、食べ物の差かもしれません。

一例を挙げると、糖分を制限することで、気持ちが落ち着き、ストレスを軽減しやすくなります。飲み物や焼き菓子作りに使用する従来の砂糖の代わりに、低カロリーの砂糖代用品を試してみてください。

また、ストレスを和らげるために、サケなど脂肪の多い魚を毎週の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。サケの他にも、イワシマグロなどの魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、セロトニン(幸せホルモンと呼ばれる脳内神経伝達物質)の生成を促進し、ストレスや不安の軽減を促す可能性があります。魚が苦手な方にはオメガ3のサプリメントをお勧めします。

その他、先程ご紹介したマグネシウムを多く含む食品をはじめ、アーティチョーク、キムチ、卵、レバーなどもストレス軽減に役立つと考えられます。

低脂肪タンパク質、良質な脂質、複合炭水化物、野菜・果物を含むバランスのとれた食事は、オメガ3やマグネシウムなどの栄養素の必要摂取量を満たし、健康全般と長寿のサポートにつながります。

まとめ

ストレスに対処する方法は数多くありますが、まさに「言うは易く行うは難し」でしょう。万人に有効な製品や対処法はないため、気になった方法をいくつか試してみて、自分の生活習慣や状況に合ったものを見つけることが大切です。

ストレスに対処するために新たな習慣を取り入れる際は、ライフスタイルに合った現実的なもので、かつ継続的に使用できるものを選びましょう。最適な解決策は、最も簡単に実行できるものと言えるかもしれません。

今回ご紹介した対処法に加えて、ストレスが生活の質に悪影響を及ぼしていると感じる方は、かかりつけ医等に相談し、その他の治療法についてご相談ください。





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健康 ビタミンB群

2022-11-03 09:06:29 | 健康

Vitamin B complex supplement on table with glass of water

ビタミンB群は、体内で日々起こっているさまざまな細胞化学反応に欠かせません。この一連のビタミンは多数の細胞機能を助けるため、欠乏を予防することが健康維持の鍵となります。この記事では、まずビタミンB群の働きをご紹介したのち、マルチビタミンのビタミンB複合体を補給すべきかどうかについて解説します。

ビタミンB群

ビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類に大別されます。脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、その名が示すように通常は脂肪となります。一方、水溶性ビタミンは体内に入ると水に溶け、腎臓で濾過されて尿中に排泄されるため、蓄積されにくいのが特徴です。食事で摂取すると効果的な水溶性ビタミンB群には、以下のようなものがあります。

一般に、複数のメーカーが製造する水溶性ビタミンのみのマルチビタミンはビタミンB複合体と呼ばれ、上記8種類の水溶性ビタミンB群がすべて含まれています。中には、同じく水溶性ビタミンであるビタミンCを含む製品もあります。米国食品医薬品局(FDA)の規定に従って、各ビタミンが1日の推奨摂取量の100%以上含まれるマルチビタミンは「高力価」と表示されることがあります。他の栄養素を含む製品でも、高力価のビタミンまたはミネラルと表示される場合もあります。

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1、別名チアミンは、摂取された食物を体内でエネルギーに変えやすくし、成長・発達および多くの細胞機能に重要なビタミンです。大半の成人は1日1.1~1.2mgのチアミンを必要とします。このビタミンは、全粒穀物、栄養強化パン、シリアル、パスタ、米に含まれており、肉、魚、豆類、ナッツなどからも摂取できます。

多くの食品がこのビタミンBで栄養強化されているため、ほとんどの方は食事でチアミンを十分に摂取していますが、胃腸や内分泌系に影響を及ぼす慢性疾患の患者や、高血圧の治療に利尿薬を服用している方はチアミン欠乏のリスクが高くなります。ビタミン欠乏症の症状が出るほどであれば、チアミンが著しく欠乏しているはずです。そのような症状は深刻なもので、筋力低下、反射神経低下、脚気などがその代表例です。心血管症状を引き起こすこの欠乏症は、かつて穀物がビタミンB群で強化されていなかった時代によく見られたものです。

その他にも、チアミン欠乏の原因としてアルコールの過剰摂取が挙げられるでしょう。というのも、チアミンは体内でのアルコール代謝に不可欠であることから、アルコールを摂りすぎると不足するためです。アルコールの1日の摂取量について、米国疾病対策予防センター(CDC)では、女性はグラス1杯以下、男性は2杯以下に抑えることを推奨しています。

ビタミンB2(リボフラビン)

リボフラビンも、食物を体に必要なエネルギーに変えたり、細胞の働きを助ける重要なビタミンです。ほとんどの成人が1日1.1~1.3mgを必要とするリボフラビンは、卵、肉、牛乳、葉物野菜、 栄養強化シリアル、パン、穀物製品などの食品に含まれ ています。リボフラビンの摂取量が不足すると最初に影響を受ける臓器系は皮膚であり、口角炎をはじめ、唇の腫れやひび割れ、抜け毛を招くこともあります。リボフラビン欠乏が長期間続くと赤血球の量が減り、脱力感や倦怠感といった貧血の症状が現れがちです。

リボフラビンは、頭痛などの慢性疾患に優れた効果があることがわかっています。Neurology誌に掲載された1998年の臨床試験では、1日400mgという高用量のリボフラビンを用いた2件の対照試験(実薬または実際のサプリメントとプラセボを比較検討する試験)で、リボフラビン摂取群の片頭痛の頻度と頭痛日数がプラセボ群よりも少なかったことが示されています。なお、頭痛や片頭痛などの慢性疾患がある方はかかりつけ医に相談し、リボフラビンの補給が頭痛予防に適切かどうかを判断してもらい、推奨に従って摂取しましょう。

ビタミンB3(ナイアシン)

ナイアシンも食物のエネルギー変換に関与する多数の細胞経路に不可欠なビタミンBであり、体内でトリプトファンというアミノ酸から作られます。ナイアシンの推奨摂取量は、成人で1日14~16mgです。このビタミンBを多く含む食品には、赤身肉、ナッツ類、豆類、穀物の他、栄養強化食品などがあります。

これまで、高用量のナイアシンが研究対象となっており、善玉コレステロールを上昇させ、悪玉コレステロールを低下させることが明らかになっています。これは、さらにAIM-HIGH試験とHPS2 THRIVE試験という2件の大規模試験で研究されましたが、ばらつきのある結果となりました。このことから、高脂血症(血液中の脂質が増えすぎる状態で、最近では高コレステロール血症と合わせて脂質異常症と呼ばれることが多い)などの症状にナイアシンを処方する医師は少ないかもしれませんが、他の心血管疾患を発症する前に善玉コレステロールを上昇させるのに役立つ可能性があります。

ビタミンB5(パントテン酸)

他のビタミンB群と同様に、パントテン酸も食物を体の燃料に変える働きがありますが、体が必要とするホルモンを作るの上でも重要なビタミンです。パントテン酸の必要摂取量は成人で1日5mgです。このビタミンBは、肉類、卵、牛乳、栄養強化シリアル、野菜の他、キノコ類、アボカド、ピーナッツ、ひよこ豆など多くの食品に含まれているため、欠乏する例は稀です。

ビタミンB6(ピリドキシン)

ピリドキシンは体内の100種類以上の反応に必要であることからもわかるように、人体には特に重要なビタミンです。1日の必要摂取量が1.2~1.7mgであるビタミンB6は、動物性食品をはじめ、ジャガイモなどのでんぷん質野菜や、非柑橘系果物に含まれています。高用量のビタミンB6摂取が記憶力の向上につながるかどうかについて、重要な研究が行われています。一方、米国産科婦人科学会は、妊娠中に重いつわりがある女性にビタミンB6の補給を推奨しています。

ビタミンB7(ビオチン)

ビオチンも多くの食品に含まれ、摂取された食物を燃料に変えやすくするビタミンBです。ビオチンの1日の必要摂取量は成人で約30mcg(マイクログラム)とされており、肉類や種子・ナッツ類の他、サツマイモ、ホウレンソウ、ブロッコリーなどの野菜にも多く含まれています。髪、皮膚、爪を構成するタンパク質であるケラチンの生成に関与するビオチンは、1日35~70mcg補給することで、薄くなった髪や爪に何らかの効果があると考えられていますが、結果にばらつきがあるため今後さらなる研究が必要です。

ビタミンB9(葉酸)

葉酸(Folate=天然葉酸、 Folic acid=合成葉酸)は、遺伝物質であるDNA(デオキシリボ核酸)とRNA(リボ核酸)の合成に極めて重要なビタミンです。通常、一人あたり1日約400mcgの葉酸を必要としますが、特に妊娠中または妊娠を計画中の女性は、少なくとも600mcgの葉酸を補うことが推奨されています。葉酸は、多くの野菜、果物、ナッツ類、豆類、栄養強化パンやシリアル、コーンフラワーに豊富に含まれています。葉酸を十分に摂取しないと、貧血のような血液に影響を及ぼす疾患リスクが高まります。健康な赤ちゃんを産むために、妊娠中は高用量の葉酸を補給することが大切です。従って、妊娠中の女性が産科医から指示のあった場合の摂取量は、男性や妊娠していない女性を大幅に上回る最大4mg(4000mcg)が目安です。さらに、1960年代以降に行われた複数の研究で葉酸の補給と気分の改善を示すさまざまなデータがあることから、最大1mgの葉酸を補うことで気分の調節に役立つ可能性があります。

ビタミンB12(コバラミン)

ビタミンB12は神経機能に重要であり、DNAなどの遺伝物質の合成を促進します。人体が1日約2.4mcg必要とするビタミンB12は、主に動物性食品に含まれ、朝食用シリアルなどの栄養強化食品から摂取できる場合もあります。ビタミンB12は主として動物性食品に含まれているため、ベジタリアンのように野菜中心の食生活を送っている方はビタミンB12を多めに補給することが大切です。ビタミンB12が不足すると、赤血球不足(貧血)だけでなく、神経に問題が生じ、しびれや平衡感覚障害につながるおそれがあります。

まとめ

毎日のビタミンB群補給は、摂取された食物を栄養に変える体の力を最大限に高めやすくします。また、気分、心臓、皮膚への効果も期待でき、成長と共に継続的な細胞分裂を助ける可能性があります。もう一つビタミンB群の補給をお勧めする理由は、このビタミンが体内で貯蔵できないことです。そのため、摂取した食物を体が必要とする燃料に変換する際に体の潜在能力を最大限に引き出すには、高力価のビタミンB複合体を配合したマルチビタミンを取り入れてみてはいかがでしょう

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健康 50歳を過ぎた女性の体に起こる変化とは?

2022-11-01 08:46:49 | 健康

Mature woman making healthy smoothie at home

多くの女性が50代を超えて長生きするようになったのは、歴史的に見れば最近のことです。更年期を乗り越え、子供達が独立した後で、第二の人生を満喫する機会はありませんでした。

現代医学と生活環境の改善により、現在のアメリカにおける女性の平均寿命は80.5歳です。1 つまり、50歳を過ぎてからの人生がまだ何十年もあるのです。

人生を気持ちよく輝かせ、美しく年を重ねるにはどうすればよいのでしょうか?そのためには、賢いライフスタイル作りが重要です。定期的な運動、喫煙者は禁煙、ストレスの軽減、飲酒は避けるか控えめにすることに加え、適切な食生活を心がけましょう。

50歳を過ぎたら食生活を見直すことで、気分も見た目も年の取り方も大きく変わるでしょう。

50歳を過ぎた女性の体に起こる変化とは?

人の体は何兆個もの細胞でできていて、そのすべてが協力し合って生きています。しかし、これらの細胞はすべて、年齢を重ねるにつれて変化します。細胞は大きくなり、正常に機能しづらくなったり、分裂や増殖の能力が衰えてきます。また、DNAを修復する機能も低下し、病気のリスクが高まります。

組織や臓器はすべて細胞からできているため、影響は全身に及びます。皮膚や骨、筋肉、関節、内臓など、あらゆるものが変化していきます。神経系、免疫系、生殖器系、内分泌系、消化器系、筋骨格系、循環器系などのすべてが加齢の影響を受けるのです。

老化の進行には、遺伝、ライフスタイル、周囲の環境が影響します。加齢を止めることはできませんが、健康的で栄養価の高い食事は老化を遅らせてくれることが期待できます。反対に、高カロリーや加工食品、飽和脂肪酸の多い食生活は老化を促進させてしまうでしょう。

体の中で一番に老化する部位はどこか、気になりませんか?肌だと思われるかもしれませんが、実はバストなのです。Genome Biology誌に掲載された研究によると、乳房組織は体の中で最も老化の影響を受ける部分なのだそうです。

更年期に伴うエストロゲンの減少により乳腺組織が縮小し、バストサイズが小さくなります。また、乳房を支える結合組織もゆるむため、乳房が垂れ下がるようになります。首回りと胸元、いわゆるデコルテの部分も日光にさらされると老化していきます。ですから、広域スペクトラムの 日焼け止めで保護することが大切なのです。

栄養と量のジレンマ

50歳を過ぎると、 タンパク質、 カルシウム、  ビタミンB群の一部や ビタミンDなど、特定の栄養素はより多く必要となる一方で、カロリーは減らしたいというジレンマに直面します。そのため、栄養価の高い食事を摂ることがこれまで以上に重要になります。

Institute of Medicine(米国医学研究所)によると、31歳から50歳の中程度に活発な女性の必要カロリーは約2,000カロリー、51歳以降ではたったの1,800カロリーです。体重を維持するために必要なカロリーが50歳以降で1日約200キロカロリー少なくなるのには、いくつか理由があります。

まず、筋肉は脂肪とは違い代謝が活発で、1ポンド(約453グラム)あたり7〜10キロカロリーを消費します。つまり、筋肉量が多ければ多いほど、安静時、活動時、睡眠時それぞれの消費カロリーは増えることになります。

しかし、筋肉の量は30代から10年ごとに3~8%ずつ減少していきます。また、多くの人では年齢とともに運動量も減っていきます。Centers for Disease Control(米国疾病管理センター)によると、50歳以上のアメリカ女性の約30%は定期的な運動をしていないそうです。

必要な栄養素が多くなる理由は?胃酸の分泌は年とともに少なくなります。そのため、 ビタミンB12、 カルシウム、 、 マグネシウム. などの重要な微量栄養素の吸収が低下します。

さらに、女性は閉経(12ヶ月連続で生理がない状態)に近づくと、エストロゲンのレベルが低下します。このため、骨密度や筋肉量が低下し、 タンパク質や カルシウム、 ビタミンD の必要量が増加します。

50を過ぎた女性に最適な食事とは?

栄養補給、健康維持、そして炎症を抑えるのに最適な食事は、ホールフード・プラントベース(WFPB)と呼ばれる食事法です。逆に、砂糖や精製された炭水化物、ファーストフードや揚げ物を多く含むバランスの悪い食生活は、老化を早める可能性があります。

DASHや地中海式のような野菜中心の食事は慢性疾患のリスクを下げる可能性があることが、多くの研究で示されています。色とりどりの植物性食材を組み合わせることで、さまざまな植物化学物質が摂取でき、アンチエイジング効果が期待できるかもしれません。

ポリフェノール

抗酸化作用のあるポリフェノールを含む食品は、炎症を防ぐ効果が期待できます。たとえば玉ねぎ、ベリー類、葉物野菜、赤ブドウ、 緑茶 などがよいでしょう。

野菜中心の食事は更年期太りの予防にも

WFPBの食事はコレステロール値を下げ、更年期太りを予防する効果も期待できます。こういった食生活には農産物が豊富に含まれ、標準的なアメリカの食事(SAD)よりも低カロリーになる傾向があるからです。植物性食品には水分や食物繊維も含まれているので、太る心配をせずに満腹感が得られます。少ないカロリーで満足感が得られるので、食べる量も減ります。

ナッツ・種子類

ただし、 ナッツや種子類は例外です。健康的な老化をサポートする脂肪を豊富に含みますが、カロリーが高いのが難点です。軽く手のひらにのる1.5オンス(約42g)程度の量にとどめ、ほどほどに食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維

植物性食品に豊富に含まれる水溶性 食物繊維 悪玉のLDLコレステロール値を下げ、栄養の吸収を良くする働きがあります。水溶性食物繊維は血流に取り込まれるコレステロールの量を減らします。

同時に、腸内で溶けて消化をゆっくりにしてくれます。これによって、消化管に生息する腸内細菌が栄養素を抽出することができ、体にしっかりと吸収される機会を作れます。

水溶性食物繊維は豆類、 オートミール、りんご、梨、芽キャベツなどに多く含まれています。

大豆食品はホットフラッシュを抑える効果が期待できる

さらに、野菜中心の食事で大豆食品をしっかりと摂取すると、更年期に起こるほてりや寝汗の回数を減らす効果が期待できます。

Menopause誌に掲載された12週間の研究によると、低脂肪のヴィーガン食に加えて毎日カップ半分の煮た大豆を食べた閉経後の女性では、中程度~重度のホットフラッシュが1日5回近い頻度から1回未満まで減少しました。2 研究期間中、60%近い被験者は中等度~重度のホットフラッシュを経験しなくなりました。また、多くの被験者が、性的症状、全体的な体力と気分が改善されたと述べています。

肉はほどほどに

ホールフード・プラントベースといっても、完全な菜食主義になって肉、鶏肉、魚、卵、乳製品を排除するわけではありません。動物由来の食品も利用しつつ、量を減らすだけです。

肉類は食事の中心ではなく、足りない部分を補うものと考えましょう。スープ、シチュー、キャセロール、炒め物などの味付けに少量の肉を使うエスニック料理に目を向けてみてください。週に一日とか一食を肉なしにしてみましょう。または、動物性食品の一部をヴィーガンの食材で代用するのもいいでしょう。たとえば、牛乳を豆乳に変えたり、牛肉をベジバーガーに変えたりします。

赤身の肉やチーズなど、飽和脂肪を多く含む動物性食品の摂取を控えることも、カロリーと心臓病のリスクを下げるのに役立つでしょう。

十分なタンパク質を

筋肉量と筋力を維持するためには、十分なタンパク質の摂取が重要です。

50歳を過ぎると、1日に必要なタンパク質の量はそれまでの体重1kgあたり0.8gから、1~1.2gへと増えます。つまり、50歳以降では体重1ポンドあたり0.45~0.55gのタンパク質が必要で、これは体重150ポンド(約68キロ)の女性なら67~83gに相当します。

タンパク質を多く含む食品には、豆類、肉類、鶏肉、魚類、卵、乳製品などがあります。十分な量を確保するには、毎回の食事やおやつで少しずつ摂るようにするのが一番です。

たとえば、朝食には卵1個か牛乳1杯、または朝のスムージーに エンドウ豆 もしくは大豆の プロテイン を一杯分加えます。昼食には七面鳥のサンドイッチや、豆腐や サーモン缶 をサラダにプラスしましょう。夕食には、3~4オンス(85~113グラム)の鶏胸肉、ベジタブルバーガー、豆のブリトーなどを食べるとよいでしょう。高タンパクのおやつには、枝豆、果物と ナッツバター、低脂肪ヨーグルトなどがあります。

さらに、筋肉量と筋力を維持し代謝を高めるため、週に数回の筋力トレーニングを行うようにしましょう。ダンベルやレジスタンスバンドを使ったり、腕立て伏せやランジなどの自重運動を日課にするとよいでしょう。定期的なヨガも筋肉と体力をつけるのに役立ちます。

骨を丈夫にする食事

50歳を過ぎたら、骨粗鬆症を予防し、骨を丈夫にするためにできることがいくつかあります。

カルシウム

第一に、十分なカルシウムを摂取しましょう。50歳以降では、 カルシウム の必要量が1日1,000ミリグラムから1,200ミリグラムに増えます。低脂肪の乳製品、カルシウム入り飲料、枝豆、豆腐、骨ごと入った イワシ缶や鮭缶などを取り入れるとよいでしょう。

マグネシウム

閉経後は、骨量の減少を防ぐために マグネシウム を多めに摂る必要があるかもしれません。3 成人女性の1日あたり推奨摂取量 (RDA)は、310~320ミリグラムです。マグネシウムは多くの食品に含まれています。例としては アーモンド、ピーナッツ カシューナッツ、 豆類、 豆類、大豆食品、葉物野菜、栄養強化 シリアル、ダーク チョコレート、全粒穀物などです。

ビタミンD

カルシウムの吸収を助けるため、十分な量の ビタミンD を摂取することも大切です。ビタミンDの不足は、心血管疾患やその他の慢性疾患と関連していることを示唆する研究が増えています。

ビタミンDの供給源は太陽光ですが、特に北国に住む女性の多くは十分に浴びられていません。アメリカの成人の4割ではビタミンDが不足しているという研究結果があります。4

米国医学研究所では1日平均400〜800 IU(国際単位)の摂取を推奨していますが、より多く、安全な上限値である1,000〜4,000 IUを推奨する研究もあります。適量を判断するためにも、体内のビタミンD量を測定してもらうとよいでしょう。

ビタミンDを多く含む食品には、マグロ、イワシ、サケ、タラの肝油などがあります。また、アメリカではシリアル、牛乳、豆乳、オレンジジュースなど、多くの食品にも添加されています。サプリメントを使って必要な量を補うこともできます。

コラーゲン

食事に コラーゲン を取り入れてみましょう。コラーゲンはタンパク質の摂取に役立つだけでなく、閉経後の女性の骨密度を向上させる可能性があることも研究で示されています。 5, 6

メラトニン

メラトニンは体内で自然に作られるホルモンで、睡眠を促しますが、閉経後の骨量減少を防いでいる可能性もあります。3つのランダム化比較試験のメタアナリシスでは、メラトニンは閉経前後の女性の骨密度を向上させる安全な栄養補助食品として使用できると結論付けられていますが、その有効性を確認するためにはさらに研究が必要です。

サプリメントで栄養を補い、さらなるサポートを

アンチエイジングには適正な食生活が第一ですが、サプリメントを上手に利用することで、栄養を全体的にカバーし、健康的な加齢をサポートすることができます。

マルチビタミン

まずは50歳以上の女性向けに作られた マルチビタミン・ミネラル コンプレックスをお試しください。月経がなく、出血による鉄分の損失がない場合は、鉄分が含まれていないか、含有量の少ない製品を探しましょう。

オメガ3脂肪酸

The Dietary Guidelines for Americans(アメリカ人のための食事摂取基準)では、1週間に少なくとも8オンス(227グラム)の魚の摂取が推奨されています。魚を食べない、もしくは食べる量が少ないという方は、 オメガ3サプリ を取り入れてみるか、 亜麻仁油 のようなオメガ3脂肪酸を多く含む油の利用を検討してみましょう。

オメガ3系脂肪酸に代表される体に良い脂肪類は更年期症状を軽減する可能性があることが研究で示されています。また、脳と心臓の健康をサポートするほか、炎症を抑えることが分かっています。

炎症を抑えるサプリメント

炎症は体が回復する際に重要な正常なプロセスですが、慢性化すると組織、関節、血管に損傷を与える場合もあります。このダメージが関節炎、心臓病、アルツハイマー病を引き起こすこともあります。慢性炎症があるかどうかは、C反応性蛋白と呼ばれる肝臓の化学物質を測定する血液検査で判断することができます。

魚油のほかにも、いくつかのサプリメントが炎症を抑えるのに役立つことがあります。

  • クルクミン:ウコンに含まれる クルクミンはC反応性蛋白を減少させる可能性があることが研究で示されています。
  • ショウガ: ショウガ の摂取もC反応性蛋白の減少に寄与する可能性が示されています。
  • レスベラトロール:ブドウやブルーベリーなどの紫色の果物に含まれる抗酸化物質である レスベラトロール は、サプリメントとして摂取すると炎症を抑える効果が示されています。
  • スピルリナ:藍藻類の一種である スピルリナが炎症を抑制する可能性が示唆されています。
  • ビタミンC:強力な抗酸化物質である ビタミンC は炎症の低減に役立ちます。

炎症を抑えたり、元気に年を取るためのサプリメントを利用する際には、事前に医師または管理栄養士に相談してください。特に薬の服用中や健康上の問題がある方はご注意ください。

まとめ

適切な食生活で元気に美しく年を重ね、第二の人生を満喫しましょう。50歳を過ぎた女性にとって最も重要な栄養素を知っておくことで、骨密度を維持し、筋肉の減少を抑え、閉経後の体重増加を防ぎ、炎症を抑え、

大塚製薬 ネイチャーメイド α-リポ酸 60粒 30日分

 
 
 
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健康   α-リポ酸(ALA)は、よく「自然界が生んだ完璧な還元成分」

2022-10-28 11:00:26 | 健康

R-Lipoic Acid supplement bottle on counter of kitchen

α-リポ酸とは

α-リポ酸(ALA)は、よく「自然界が生んだ完璧な還元成分」と評されるユニークなビタミン様化合物です。ALAは体内で自然に作られるものですが、合成量が十分ないと、サプリメントによる補給が必要になります。

α-リポ酸は、少なくとも5つの酵素系の補因子または補酵素です。つまり、酵素の必須機能は、ALAなしでは果たせないということです。これらの酵素系のうち2つはエネルギー生成に関与し、それ以外は解毒と脂肪酸の輸送に関与しています。このことから、ALAの細胞濃度が低いと、ALAの抗酸化保護作用とATP(アデノシン三リン酸。エネルギーの貯蔵・利用にかかわる分子)の不足により、細胞の損傷と機能不全につながります。

ALAはごく小さな分子であるため、効率的に吸収され、容易に細胞膜を通過します。主に脂溶性であるビタミンEや水溶性のビタミンCとは異なり、ALAは細胞内外のフリーラジカルを水溶性・脂溶性を問わず抑制できます。さらに、α-リポ酸はビタミンCやビタミンEをはじめとする還元成分の生化学的な寿命を延ばします。2

α-リポ酸の主な機能

  • ALAはATPの生成に必要
  • ALAは重要な細胞性還元成分として機能
  • ALAは炎症マーカー(炎症指標)の減少をサポート1

α-リポ酸には異なる種類があるのでしょうか。

α-リポ酸(ALA)には、R-ALAと呼ばれる天然のR型を含むものと、R型とS型の混合物を含み、通常、単にALAと呼ばれるものの2種類があります。RとSの文字は分子の向きを表しており、この2つは互いに鏡像関係にあります。R型は、人体に利用される天然型のALAであり、S型は、体内のどの酵素プロセスでも使用されない合成型のALAです。ALAのサプリメントには、R型とS型が半々の混合物(R,S-ALAと表記)または精製されたR-ALA型のどちらかが含まれています。3

成分表示ラベルにALAとだけ記載されている場合は、R,S-ALA型のサプリメントであると考えて良いでしょう。

ALAのサプリメントは、吸収を高めるために空腹時に摂取することをお勧めします。4

α-リポ酸のメリットとは

α-リポ酸(ALA)は、その強力かつ特異な抗酸化作用により、長年にわたって健康促進に用いられてきました。ALAには、抗酸化保護と解毒作用を高め、肝臓の健康を促進し、血糖コントロールと健康な神経機能をサポートし、代謝を良くして減量を助け、老化から保護する能力が示されています。4

抗酸化作用、エイジングケア、デトックス効果

ALAは、遺伝子発現に影響を与えることで還元成分の濃度を向上させ、健康的な加齢のサポートに期待できるかもしれません。特に、ALAはNrf2という化合物を活性化する性質があります。Nrf2は、代謝、ミトコンドリア機能、炎症に影響を与える複雑な制御ネットワークを統合します。5

Nrf2は、細胞を損傷と老化から保護することから、「健康寿命の番人兼長寿の門番」と呼ばれています。6Nrf2がこのような効果をもたらす理由の一つは、Nrf2がNQO1という酵素の強力な活性化因子であることです。NQO1は、細胞内の複数の反応に不可欠であり、NQO1が不足すると、解毒機能やエネルギーレベルの低下の他、細胞機能の変化などにつながります。NQO1が担う重要な反応の中には、CoQ10を不活性型(ユビキノン)から活性型(ユビキノール)に変換するというものがあります。

また、ALAは、酸化したタンパク質の修復を助け、加齢に伴う炎症を防ぎ、ミトコンドリアの健康とエネルギー生成をサポートし、グルタチオン濃度を向上させる働きもあります。前臨床試験(別名、非臨床試験。ヒトでの臨床試験の前に行われる研究段階)において、ALAは記憶障害や認知機能低下の原因となる他の多くの基本的特性に対処することが示されています。7

フリーラジカルのダメージから肝臓を保護し、解毒反応の促進にも役立つALAは、体内の主要な細胞性還元成分であり、解毒物質でもあるグルタチオンの生成を促します。さらに、ALAは血液中の重金属(鉛、水銀、カドミウムなど)を除去しやすくする他、肝臓の健康をサポートするという予備的な臨床エビデンスもあります。4

体内の抗酸化活動の重要な側面は、ALAやグルタチオンといった硫黄を含む分子の量です。これらの分子は、活性型であれば解毒化合物や抗酸化化合物と結合できますが、不活性型でも存在します。そのため、活性型硫黄分子と不活性型硫黄分子の比率は抗酸化状態の重要な指標となり、活性硫黄分子の量が多いほど保護作用が高くなります。

神経と脳機能のサポート

ALAは、血液脳関門(血液から脳組織への物質の移動を制限して細菌やウイルスなどを防ぐ関所のような仕組み)の構造と機能を保護することも示されています。防護壁のようなこの関門は、通常、大きな分子や白血球が脳内に侵入するのを防ぎますが、損傷すると脳内に重度の炎症を引き起こします。また、ALAには、脳内の炎症を助長させるさまざまな化合物の形成を抑制する能力があることもわかっています。9

ヒト臨床試験では、ALA が神経組織と脳を保護することが示されています。これらの研究のいくつかは、多発性硬化症(MS)の患者を対象に行われたものです。MSは、神経線維を包む髄鞘(ずいしょう。別名、ミエリン鞘)が破壊される病気です。9髄鞘は、神経インパルスを伝達する上で重要な役割を担っているため、多発性硬化症になると神経機能が大きな混乱を起こします。多発性硬化症へのALAの効果を調べた臨床研究では1日1,200mg(R,S-ALA)という高用量が使用されており、ALAを補給することで神経機能が改善し、マトリックスメタロプロテアーゼ 9(MMP-9。コラーゲンなどの細胞外基質を分解する酵素の一種)およびサイトカイン(細胞から分泌されるタンパク質)の濃度が低下することが明らかになりました。MMP-9とサイトカインは、いずれも神経の炎症と損傷のマーカーとして知られています。10,11

ALA補給が最も長期にわたって用いられた例の一つは、糖尿病を原因とする神経障害患者の神経の構造と機能の改善を目的としたものです。ALA補給の効果は、これらの被験者を対象とした多数のヒト臨床試験で実証されています。4,12,13軽度〜中等度の神経障害がある460人の糖尿病患者を対象に4年間にわたって行われた二重盲検試験(医師・患者ともに、誰が本物の薬剤かプラセボを摂取しているかわからないように進行して効果を客観的に判定する方法)では、ALAを1日600mg摂取した被験者において、神経障害の有意な改善と進行の阻止が示されました。12 一般に、R,S-ALAを1日400~600mg摂取すると、3週間以内に改善が見られます。このようなメリットの一部は、(後述の通り)血糖コントロールが改善されたことによるものと考えられます。

血糖コントロールの効果

ALAは、血糖コントロールとインスリン感受性の改善にも役立つ可能性があります。酸化ストレスは、インスリン抵抗性と血糖コントロール不良に重要な役割を果たすため、ALAはこの要因に対処します。その上、ALAはグルコース(ブドウ糖)のエネルギーへの変換を促進することから、さらに有益な作用がプラスされます。ヒト臨床研究では、ALAはインスリン感受性と血糖コントロールを改善し、インスリン抵抗性と酸化ストレスを抑え、血管の健康を向上させることが確認されています。ちなみに、血糖値とインスリン感受性の改善は、ALAの補給開始から1~2週間で観察されています。14,15

代謝と減量

前臨床試験において、ALAは代謝を上げ、エネルギーとしての脂肪の燃焼を促進し、食事の摂取量を抑えやすくして減量を促す可能性があることが示されました。ALAの減量促進効果を解明するために、これまで複数の臨床試験が実施されています。例えば、ある二重盲検試験では、97人の太り過ぎまたは肥満の女性に、総エネルギー消費量より30%少ない減量食を摂らせました。被験者は4群に振り分けられ、対照群(研究中の治療を受けていない群)の他は、それぞれALA 300mg(ALA群)、EPA(エイコサペンタエン酸。オメガ3脂肪酸の一つ)を1.3g含むフィッシュオイル(EPA群)、ALA 300mgとEPA 1.3 gの組み合わせ(ALA+EPA群)を摂取しました。16

この研究は10週間行われ、対照群は平均11.44ポンド(5.19kg)、EPA群は11.88ポンド(5.39kg)、ALA群は15.4ポンド(6.99kg)、ALA+EPA群は14.3ポンド(6.49kg)減量しました。このように、ALA単独またはEPAとの組み合わせが食事の効果を高め、ALAは10週間で約3ポンド(1.4kg)の減量に貢献する結果となりました。減量の成功は、脂質とグルコース代謝の前向きな変化に関連付けられました。

この研究については考慮すべき重要なポイントがいくつかあります。最も重要なのは、すべての被験者が低カロリーの食事を摂ったことで、対照群も体重を減らすことができた点です。ALAの効果は、それ以上の減量を促進することでした。一方、体重を減らしたい被験者にALAのみを投与した研究では、ウエスト周囲径の改善は見られたものの、1日1,200mgという高用量でも大幅な減量を促進するには至りませんでした。とはいえ、減量に関する8件の研究をまとめた詳細なメタアナリシス(過去に行われた複数の研究データを統合して解析した統計手法)では、ALAを補給することでBMI(ボディマス指数。肥満度を表す体格指数)とウエスト周囲径を有意に減少させると結論付けられています。17

時限放出型のALAは必要でしょうか。

α-リポ酸(ALA)は、投与後速やかに吸収される通常の即時放出型製剤だけでなく、一定時間後に成分が放出される時限放出型も販売されています。ただし、現時点で、時限放出型のALAを摂取するメリットを裏付けるエビデンスはないようで、即時放出型製剤の利用吸収の方が優れているようです。ALAは、50mgでも600mgでもほぼ同じ割合で素早く吸収されます。ALAの絶対的なバイオアベイラビリティ(生物学的利用能。薬剤や栄養素がどれだけ体内に入って利用・吸収されたかを表す指標)は、投与量を問わず約93%が吸収されることが示されています。4,18 

ALAは、経口摂取で最も著しい臨床的効果が得られると考えられるため、ゆっくりと吸収される時限放出型にメリットはないかもしれません。というのも、重要なのは投与量が肝臓のALAを取り込む力を上回ることであり、それによって全身の血液循環にALAが入ることで血中濃度が急速に上昇し、他の主要組織への送達につながるためです。この目標は、即時放出製剤で最も達成されやすいとみられ、おそらく分割投与よりも1日1回の投与がベストだと思われます。4,18 

副作用、安全性、薬物相互作用

ALAは一般に副作用はなく、忍容性(たとえ副作用が生じたとしても十分耐えられる程度)が良好です。まれに軽い胃の不快感や吐き気といった副作用が見られますが、R-ALA型を使用することでその副作用がさらに軽減されます。3

また、ALAは1日最大2,400mg摂取しても大きな副作用がないほど安全ですが、軽度の胃腸症状(吐き気や胃のむかつきなど)、頭痛、軽度の皮膚症状(主にかゆみ、じんましん、アレルギー性皮膚炎など)が報告されています。19

なお、ALAを補給する際は、インスリン感受性と血糖コントロールを改善するために、インスリンの他に、メトホルミンのような経口血糖降下薬の投与量を調整する必要があるかもしれません。

 

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健康 安眠促進に優れた効果

2022-10-27 10:36:02 | 健康

GABA and Sleep Quality

2022年8月更新 / 2017年初出掲載

処方薬や市販の睡眠薬の重篤な副作用に関する懸念が高まる中、睡眠の質を改善するために、消費者は安全かつ効果的な天然由来の製品に注目することが大切です。

天然型GABAを用いた研究で、この成分が安眠促進に優れた効果を発揮することが明らかになりました。

γ(ガンマ)-アミノ酪酸(GABA)

γ‐アミノ酪酸(GABA)は、中枢神経系に広く豊富に分布している主要な神経伝達物質であり、脳を正常に機能させる最も重要な調節因子の一つとして機能しています。

GABAが不足すると、睡眠の質の低下をはじめ、不安や抑うつ気分を引き起こしたり、場合によってはてんかんなどの脳や神経系障害につながることがあります。1 

GABAの異なる形態

不安や睡眠対策として処方される一般的な薬剤は、脳内でのGABAの作用を高めることで効果を発揮するのが狙いです。ただし、こうした薬剤の多くは習慣性があり、多数の副作用を生じるため、継続的な使用には不向きなものも少なくありません。

GABAの脳内作用を高めたい方がGABAのサプリメントを摂取するのは当然のことですが、実はそれほど単純なことではありません。というのも、まずはGABAの形態を知ることが重要であり、合成GABAではPharmaGABA™などの天然型GABAと同様の効果が得られないことが示されているためです。1,2

合成型GABAは、人体に安全ではないピロリジノンという工業用溶剤を原料として製造されています。一方、PharmaGABA™は、キムチの生産に用いられるプロバイオティクス細菌であるラクトバチルス・ヒルガルディー(Lactobacillus hilgardii)を使用して自然発酵で作られたものです。

GABAの働き

詳細な臨床試験により、PharmaGABA™は気持ちを落ち着かせながら集中力や思考力を高めるなど、さまざまな効果を発揮することが示されています。1

PharmaGABA™は、次のような作用でリラックス効果を促します。

  • 副交感神経の活性化
  • 脳のβ(ベータ)波に対するα(アルファ)波の比率を増加。
  • コルチゾール濃度などのストレスマーカー(指標)を減少。

PharmaGABA™は副交感神経を活性化させます。摂取されたPharmaGABA™は容易に吸収され、消化管にあるGABA受容体に結合します。そうして末梢神経系に送り込まれ、その情報を脳に伝達します。脳は、副交感神経の活性化につながるようにこの情報を処理します。交感神経が活性化するとストレスを感じ、よく言われる闘争・逃走反応(別名、戦うか逃げるか反応)が起こる一方で、副交感神経が活性化するとリラックス反応が生じます。PharmaGABA™を摂取すると、5~30分以内に副交感神経が活性化されることがわかっています。3 この効果は、ストレス対処や快眠のための準備に役立ちます。

PharmaGABA™と睡眠改善に関する研究

PharmaGABA™は、特に継続的に使用することで、睡眠の改善を促進する効果があることが明らかになっています。PharmaGABA™を用いたある研究では、38人の高齢者にPharmaGABA™100mgまたはプラセボを4週間にわたって投与しました。ストレス指標として唾液中コルチゾール濃度が測定され、睡眠と生活の質(QOL)に関するアンケート調査が行われた結果、2週間後と4週間後に、PharmaGABA™群のコルチゾール濃度上昇はわずかでしたが、プラセボ群で有意な上昇が認められました。

また、アンケート調査では睡眠の質の向上が示され、PharmaGABA™群の被験者から、入眠がスムーズになったという回答や、夜中の目覚め(中途覚醒)や朝の眠気が減ったり、回復力が高まったとの報告がありました。加えて、PharmaGABA™群では夜間頻尿の回数も減少しました。4

その上、PharmaGABA™は1回の投与でも睡眠を改善することが確認されています。別の二重盲検試験(医師・患者ともに、誰が本物のサプリメント・薬剤かプラセボを摂取しているかわからないように進行して効果を客観的に判定する方法)では、PharmaGABA™100mgまたはプラセボを投与して脳波(EEG)が測定されました。5 その結果、PharmaGABA™はプラセボよりも入眠に要する時間を5分短縮し、質の高い睡眠時間を増やすことが実証されました。さらに、アンケートでも、PharmaGABA™を摂取した被験者の睡眠が改善され、特に覚醒時のエネルギースコアが高くなったことが認められました。

同試験ではPharmaGABA™投与後のGABAの血中濃度も測定され、GABAが速やかに吸収され、経口投与後30分で血中濃度が最も高くなることが示されました。このことから、安眠を促すには就寝30分前にGABAを摂取するのが最も効果的であると研究者らは考えています。

睡眠改善効果をはじめとして、PharmaGABA™には複数のメカニズムが提案されていますが、最も有力なのは副交感神経の活性化を介したメカニズムでしょう。別の研究では、PharmaGABA™が副交感神経の活性化を介して中核体温をわずかに低下させることがわかっています。中核体温を下げることも睡眠改善を促す要因となるものです。1

まとめ

GABAは睡眠の質を向上させるだけでなく、ストレスを感じた際にも使用できます。より良い睡眠を促すには、就寝時に100~200mgを摂取することが推奨されています。 

PharmaGABA™には既知の薬物相互作用はありません。なお、一般的なガイドラインとしては、6時間以内に600mg、24時間以内に1,200mgを超えないように摂取することが推奨されています。

GABAで効果を実感するポイントは、PharmaGABA™のように発酵プロセスを経た天然型を使用することで

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健康 安眠促進に優れた効果

2022-10-27 10:36:02 | 健康

GABA and Sleep Quality

2022年8月更新 / 2017年初出掲載

処方薬や市販の睡眠薬の重篤な副作用に関する懸念が高まる中、睡眠の質を改善するために、消費者は安全かつ効果的な天然由来の製品に注目することが大切です。

天然型GABAを用いた研究で、この成分が安眠促進に優れた効果を発揮することが明らかになりました。

γ(ガンマ)-アミノ酪酸(GABA)

γ‐アミノ酪酸(GABA)は、中枢神経系に広く豊富に分布している主要な神経伝達物質であり、脳を正常に機能させる最も重要な調節因子の一つとして機能しています。

GABAが不足すると、睡眠の質の低下をはじめ、不安や抑うつ気分を引き起こしたり、場合によってはてんかんなどの脳や神経系障害につながることがあります。1 

GABAの異なる形態

不安や睡眠対策として処方される一般的な薬剤は、脳内でのGABAの作用を高めることで効果を発揮するのが狙いです。ただし、こうした薬剤の多くは習慣性があり、多数の副作用を生じるため、継続的な使用には不向きなものも少なくありません。

GABAの脳内作用を高めたい方がGABAのサプリメントを摂取するのは当然のことですが、実はそれほど単純なことではありません。というのも、まずはGABAの形態を知ることが重要であり、合成GABAではPharmaGABA™などの天然型GABAと同様の効果が得られないことが示されているためです。1,2

合成型GABAは、人体に安全ではないピロリジノンという工業用溶剤を原料として製造されています。一方、PharmaGABA™は、キムチの生産に用いられるプロバイオティクス細菌であるラクトバチルス・ヒルガルディー(Lactobacillus hilgardii)を使用して自然発酵で作られたものです。

GABAの働き

詳細な臨床試験により、PharmaGABA™は気持ちを落ち着かせながら集中力や思考力を高めるなど、さまざまな効果を発揮することが示されています。1

PharmaGABA™は、次のような作用でリラックス効果を促します。

  • 副交感神経の活性化
  • 脳のβ(ベータ)波に対するα(アルファ)波の比率を増加。
  • コルチゾール濃度などのストレスマーカー(指標)を減少。

PharmaGABA™は副交感神経を活性化させます。摂取されたPharmaGABA™は容易に吸収され、消化管にあるGABA受容体に結合します。そうして末梢神経系に送り込まれ、その情報を脳に伝達します。脳は、副交感神経の活性化につながるようにこの情報を処理します。交感神経が活性化するとストレスを感じ、よく言われる闘争・逃走反応(別名、戦うか逃げるか反応)が起こる一方で、副交感神経が活性化するとリラックス反応が生じます。PharmaGABA™を摂取すると、5~30分以内に副交感神経が活性化されることがわかっています。3 この効果は、ストレス対処や快眠のための準備に役立ちます。

PharmaGABA™と睡眠改善に関する研究

PharmaGABA™は、特に継続的に使用することで、睡眠の改善を促進する効果があることが明らかになっています。PharmaGABA™を用いたある研究では、38人の高齢者にPharmaGABA™100mgまたはプラセボを4週間にわたって投与しました。ストレス指標として唾液中コルチゾール濃度が測定され、睡眠と生活の質(QOL)に関するアンケート調査が行われた結果、2週間後と4週間後に、PharmaGABA™群のコルチゾール濃度上昇はわずかでしたが、プラセボ群で有意な上昇が認められました。

また、アンケート調査では睡眠の質の向上が示され、PharmaGABA™群の被験者から、入眠がスムーズになったという回答や、夜中の目覚め(中途覚醒)や朝の眠気が減ったり、回復力が高まったとの報告がありました。加えて、PharmaGABA™群では夜間頻尿の回数も減少しました。4

その上、PharmaGABA™は1回の投与でも睡眠を改善することが確認されています。別の二重盲検試験(医師・患者ともに、誰が本物のサプリメント・薬剤かプラセボを摂取しているかわからないように進行して効果を客観的に判定する方法)では、PharmaGABA™100mgまたはプラセボを投与して脳波(EEG)が測定されました。5 その結果、PharmaGABA™はプラセボよりも入眠に要する時間を5分短縮し、質の高い睡眠時間を増やすことが実証されました。さらに、アンケートでも、PharmaGABA™を摂取した被験者の睡眠が改善され、特に覚醒時のエネルギースコアが高くなったことが認められました。

同試験ではPharmaGABA™投与後のGABAの血中濃度も測定され、GABAが速やかに吸収され、経口投与後30分で血中濃度が最も高くなることが示されました。このことから、安眠を促すには就寝30分前にGABAを摂取するのが最も効果的であると研究者らは考えています。

睡眠改善効果をはじめとして、PharmaGABA™には複数のメカニズムが提案されていますが、最も有力なのは副交感神経の活性化を介したメカニズムでしょう。別の研究では、PharmaGABA™が副交感神経の活性化を介して中核体温をわずかに低下させることがわかっています。中核体温を下げることも睡眠改善を促す要因となるものです。1

まとめ

GABAは睡眠の質を向上させるだけでなく、ストレスを感じた際にも使用できます。より良い睡眠を促すには、就寝時に100~200mgを摂取することが推奨されています。 

PharmaGABA™には既知の薬物相互作用はありません。なお、一般的なガイドラインとしては、6時間以内に600mg、24時間以内に1,200mgを超えないように摂取することが推奨されています。

GABAで効果を実感するポイントは、PharmaGABA™のように発酵プロセスを経た天然型を使用することで

星のうち4.16,360レビュー

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