時間栄養学が正しいのではなく、欲まみれ、怠惰な生活が太る原因

世の中には、ダイエット方法が星の数ほどあります。

そして、女性の永遠のテーマがダイエットであると異論をはさむ人はいないでしょう。

女性は外見の美しさを求める生き物ですから、ダイエットは美しさの一つであることは間違いないからです。

・・・・・・・・・・・・・・・（15歳～49歳女性の「自分の体型」に対する意識調査　 「自分の体型」に対する自己採点は平均47.2点！ 体型悩みがあっても、約半数の女性は「何の対策もしていない」～不満の理由1位は「太っている」～2016.10.21 10:00　ピアス株式会社 ヴェーダヴィ事業部）

ピアス株式会社 ヴェーダヴィ事業部(所在地：大阪府北区)は、「体型に関する意識調査」を実施しました。
「ヴェーダヴィ」は、ジンジャー食品やハーブ・アロマを展開する専門ショップです。この度、全国の15～49歳の女性421名を対象に、体型に対する自己採点や、現在の体型への満足度、体型維持のための取り組みなどを明らかにしました。
以下が調査結果となります。

【調査概要】
調査方法　　：インターネットアンケート
調査実施期間：2016年9月7日(水)～9月9日(金)
対象地域　　：全国
対象者　　　：421名(女性15歳～49歳)

【調査サマリー】
◆「自分の体型」に対する自己採点、全世代の平均は100点満点でたったの47.2点！

やはり加齢が影響？自己採点の最高は20代前半の52.2点、最低は40代前半の43.3点
・約8割の女性が、自分の体型に不満を持っている模様
　「自分の体型」が“気に入らない女性”・・・76.2％
・「自分の体型」を気に入っているかどうかで、自己採点に25.5点も差が開く結果に。
　“自分の体型を気に入っている女性”の自己採点・・・66.7点、“気に入らない女性”の自己採点・・・41.2点

◆「自分の体型」不満な理由、1位は「太っている・脂肪がついている」こと。
原因は「運動不足」と回答する女性が多い一方、「加齢による影響」と考える人も！
・「自分の体型を気に入っていない理由」・・・第1位：太っている・脂肪がついている、第2位：全体的にバランスが悪い、第3位：垂れている、もしくはハリがない
・「太っている理由」全世代で4位の「加齢による代謝低下」は、30代後半以上では2位に上昇。
「太っている理由」(30代後半以上の女性)・・・第1位：運動不足、第2位：加齢による代謝低下、第3位：甘いものを食べ過ぎ

◆だから差が出る？「体型悩みのある女性」、悩み解消に「何もしていない」が1位。
一方、「自分の体型を気に入っている」女性は、「食事」に気を使っていた！
・体型悩みのある女性の約半数が、悩み解消に「何もしていない」と回答。
　「体型のための取り組み」(体型悩みのある女性)・・・第1位：何もしていない、第2位：食事バランスを整える・食事制限を行う、第3位：運動をする
・自分の体型を気に入っている女性の約半数は、「食事バランスを整える・食事制限を行う」と回答。
　「体型のための取り組み」(自分の体型を気に入っている女性)・・・第1位：食事バランスを整える・食事制限を行う、第2位：運動をする、第3位：何もしていない

【調査詳細】
◆「自分の体型」に対する自己採点、平均は100点満点でたったの47.2点！
やはり加齢が影響？自己採点の最高は20代前半の52.2点、最低は40代前半の43.3点

15歳～49歳の女性421名を対象に、「自分の体型」に対する自己採点をヒアリングしたところ、全世代の平均点数が、100点満点で47.2点であることが分かりました。

年代別に見ると、最も高い点数は、20代前半女性で52.2点、最も低い点数は40代前半女性で43.3点という結果になりました。
(図1) https://www.atpress.ne.jp/releases/113844/img_113844_1.jpg

また、自分の体型を気に入っているかを聞いたところ、「自分の体型が気に入らない」と回答した女性が76.2％となり、約4人に3人は自分の体型に不満を持っていることが明らかとなりました。
(図2) https://www.atpress.ne.jp/releases/113844/img_113844_2.jpg

さらに、「自分の体型を気に入っている女性」と「自分の体型を気に入っていない女性」の自己採点を比較すると、両者の間では25.5点も差があることも分かっています。
(図3) https://www.atpress.ne.jp/releases/113844/img_113844_3.jpg

◆「自分の体型」不満の理由、1位は「太っている・脂肪がついている」こと。
原因は「運動不足」と考える女性が多く7割以上。30代後半以上では「加齢による代謝低下」が目立つ結果に。

・・・・・・・・・・・・・・・（転載ここまで）

女性は芸能人やモデルにあこがれているため、このような見た目の劣等感をいつも抱えて生きているのではないかと思います。

現実的に、洋服、ファッションは「痩せている人が似あうようにしかデザインされていない」からです。

洋服の魅力を最大限に引き出せば、それは美しく見えるのは当たりまえかもせれませんね。

 

一番簡単でお金のかからないダイエットに「時間栄養学」というものがあります。

ライザップのようなものは、短期的に結果が出る代わりに、苦しい筋トレ、食事制限、コンサルティング料で数十万円近く支払わなければなりませんから、現実的ではありません。

これはまさに、ハリウッドスターがやるような、ハリウッドダイエットでしょう。

一般人には向いていません。

この時間栄養学とは何かというと、「生活習慣を直せば、健康的になり、自然に痩せるよ」というものです。

gooヘルスより薬剤師の記事を転載します。

・・・・・・・・・・・・・・・（2007-01-23　夜遅く食べるとなぜ太る？-原因はBMAL１（ビーマルワン））

深夜、脂肪の蓄積を促進するBMAL１（ビーマルワン）

科学的に証明された「夜遅く食べると太る」。ダイエットは朝型の生活リズムで。

夜遅い食事は太る原因。でもなぜ？
　「夜遅く食べると太る」ことは、だれでも知っているでしょう。ダイエットをする人にとって「夜遅く食べない」ことは鉄則ですよね。

　でもどうしてなのでしょうか？食べてすぐに寝てしまうのでエネルギーが消費されず、脂肪としてため込まれるためというのが理由の一つです。

　さらに、この「夜遅く食べると太る」ことが、分子レベルで科学的に裏づけられたのです。そのカギを握るのが、DNA（遺伝子）に結合しているたんぱく質、BMAL１（ビーマルワン）。

夜10時から急増！BMAL１
　BMAL１の主な働きは、脂肪をつくり、ため込むための酵素を増やしたり、脂肪を分解してエネルギーに変えるための酵素を減らすようDNAに対し働きかけること。つまりBMAL１は脂肪をため込ませる“司令塔”なのです！だから、BMAL１の量が多いほど脂肪がたまりやすいことになります。

　BMAL１は人の体内リズムと密接な関係をもち、時間帯によって増減することがわかっています。マウスを使った実験で体内のBMAL１の量を確認したところ、午後10時ごろから急増し、午前２時～４時ごろピークを迎えます。そして、午前６時ごろから減り続け、午後６時～10時ごろに最も少なくなることがわかりました。BMAL１の量が最大となる深夜は、指令機能もピークに達し、脂肪をため込みやすい状態になっているのです。

　このメカニズムがヒトにも当てはまるなら、「夜遅く食べると太る」ことは分子レベルで証明されたことになります。

朝型生活のすすめ
　脂肪をため込ませるBMAL１なんて迷惑、なければいいのになんて思っていませんか？でもそうはいきません。現代は飽食の時代といわれますが、人類の長い歴史のなかからみればそれはごく短い期間、しかもほんの一部の人間が経験していることにすぎません。長い間飢えと戦ってきた人間にとって、夜中、寝ている間に脂肪を積極的にため込み、昼間それをエネルギーに変えて活動するという仕組みは、生き延びるために大変重要かつ合理的な役割を果たしてきました。
　ところが、現代の日本では、夜遅い時間に高カロリー・高脂肪の食事をとるような生活パターンが習慣化し、脂肪がどんどんため込まれるような状況になっているのではないでしょうか？

　また、朝になるとBMAL１の量が減るのは、太陽光線と関係があるとみられています。だからBMAL１を減らすには、朝日をしっかり浴びることも重要。

　ダイエットのためには、まず夜遅い食事を避けること、そして生活リズムを朝型にすることです！

　ただし、BMAL１だけが脂肪をため込ませるわけではありませんし、BMAL１を減らしたからといって脂肪がすぐに減るわけでもありません。ダイエットしたい人、肥満が気になる人は、朝型生活を心がけるとともに、適度な運動を習慣にすることをおすすめします。

脂肪をため込まないために生活習慣の改善を

１. 生活リズムを朝型に。朝食はしっかり食べ、夕食はなるべく午後8時くらいまでに済ませましょう。
２. 仕事などでどうしても夜型になってしまう場合、夕食や夜食は軽めに。低カロリー・低脂肪で消化吸収のよいものをとりましょう。
３. 毎日の適度な運動を習慣づけましょう。

・・・・・・・・・・・・・・・（転載ここまで）

世の中には、「1日1食」ダイエットのようなファスティングを勧めたり、筋トレ、MEC食のような過激なものまで多々あります。

・一日一食生活を3年続けたので一度まとめてみる - Lost in Mechanical 

・活躍する人たちが｢1日1食｣を選ぶ深いワケ | 健康 | 東洋経済オンライン

 

糖質オフのようなダイエット理論は、脂肪細胞を蓄積するインスリン分泌を最小限に抑制するため、糖尿病の治療には向いていると思いますが、糖質オフしながら糖新生（筋肉の分解による血糖維持機構）対策をしようとすると、結局筋トレは必要になってきます。

ダイエットは苦しみながらやっても長続きしません。

お金をかけず、継続することが一番のダイエット方法です。

寝る前に食べると太るのは理にかなっています。

しかし、食べるものによるという説もあります。

・・・・・・・・・・・・・・・（BMAL1嘘！？寝る前に食べると太るの真偽に迫るよ。2017-06-12 02:24:24　テーマ：ダイエットの基礎知識）

 

今日はダイエットの基礎知識として抑えておきたいBMAL1（ビーマルワン）についてまとめてみます。

 BMAL１の主な働きは、脂肪をつくり貯め込むための酵素を増やしたり、脂肪を分解してエネルギーに変えるための酵素を減らすようDNAに対し働きかけること。

 つまり、BMAL１の量が多いほど脂肪がたまりやすいことになります。

 

体内におけるBMAL１の量は、一定ではありません。

夜間に増えて、昼に減少します。

そのため、「夜寝る前に食べると太る」と言う、よく聞く話の裏付けとして引用されています。

 

けど、これ、本当なんでしょうか？

 ググると、「夜寝る前に食べると太る」は、いまや当たり前ではありません。

 1997年にBMAL１が発見・命名されてから、さまざまな説がまことしやかに流布されています。

 「寝る前に食べると太る」のが本当か嘘か。

BMAL1という切り口から考察してみたいと思います。

 

◎BMAL1とは～Brainand Muscle Arnt-like 1～

◎パー、クライ、クロック、ビーマルワンの四角関係

◎食べ物が吸収される時間＝最大20時間

◎「夜寝る前に食べると太る」の真偽

◎ポロサップの個人的な体験

 １．BMAL1とは～Brain and Muscle Arnt-like 1～

余談はさておき、メタボリーマンであるわたしの遺伝情報に「脂肪を蓄える仕組み」もしっかりと入っているであろうことは、間違いありません。 

きっと、みなさんにも入っています。

 その「脂肪を蓄える仕組み」に、BMAL1が関与しているという説がまことしやかにささやかれています。

 もともと、BMAL１は埼玉医科大学医学部生理学の池田正明教授が1997年に発見、命名したものです。

 脳と骨格筋（Brain and Muscle）を中心に発現している時計遺伝子（Arnt）のような（like）働きをする、初めて見つかったタンパク質だったので、

 ～Brain and Muscle Arnt-like 1～の頭文字をとってBMAL1と命名したそうです。

池田正明教授の論文は、BMAL１というタンパク質が、人間の体内時計に深く関与しているという内容でした。

 太るとか痩せるとか、ましてやダイエットに関する論文ではなかったのですが、それから20年余り、玉石混淆、さまざまな説が展開されていくことになるのです。

 

 ２．パー、クライ、クロック、ビーマルワンの四角関係

BMAL1はエネルギーを脂肪細胞に溜め込もうとする働きがあります。また、その働きをおこなっている間、脂肪の分解作用を抑えます。

ネットでは、体内に脂肪を溜め込む司令塔のような役割を担っているという記事も書かれていますね。

BMAL1は「肥満遺伝子」とも呼ばれているようです。

そんなBMAL1ですが、もうひとつ大きな特徴があります。

それは、体内に存在する量が24時間の中で変わるということです。

脳内の体内時計のリズムを保つ時計遺伝子と言われる主要なものに、BMAL1のほかに、クロックという蛋白質があります。

朝の光を感知すると、クロックとBMAL1が発動し、今度はパーとクライという蛋白質を作り出します。

このパーとクライは、クロックとBMAL1の働きを妨げる物質です。

クロックとBMAL1は時計遺伝子の正の制御因子です。
パーとクライは時計遺伝子の負の制御因子です。

1日24時間サイクルで正と負の制御因子が増減を繰り返し、体内時計のリズムが刻まれています。

 

時計遺伝子が刻むリズムは、クロックとBMAL1、パーとクライが24時間周期で、互い違いに増減するという変化そのものと言えます。

時計遺伝子に関わる蛋白質の中で、時間の経過によってはっきりと増減のカーブを描くのはBMAL1です。

BMAL1の量が最も増すのは午前二時です。
BMAL1の量が最も減るのは午後二時です。

 BMAL1が増える時間帯に脂肪になる糖質を摂れば、体内に蓄積されやすくなります。逆にBMAL1が減る時間帯であれば、糖質を摂っても体内に溜まりづらいということになりそうです。

 

そのため、

 「脂肪を蓄えるBMAL1が増える夜は、食べると太る」

 「脂肪を蓄えるBMAL1が減る昼は、食べても太らない」

 と、ネットではさかんに言われています。

 

はたして、それは本当でしょうか？

  

３．食べ物が吸収される時間＝最大20時間
「脂肪を蓄えるBMAL1が増える夜は、食べると太る」

 「脂肪を蓄えるBMAL1が減る昼は、食べても太らない」

 

上記の概念には、食事の質と、消化吸収にかかる時間のことが、すっぽり抜け落ちています。

 お米などの炭水化物を摂ると、血糖値はすぐにあがりはじめ、60分ほどで最大になり、180分ほどで正常値に戻ることが知られています。

 なので、BMAL1が多い夜間におにぎりを食べたりすれば太るというのは、理論上も、経験則的にも、間違いないでしょう。

 一方で、肉を食べた場合はどうでしょうか。

たとえば、焼き肉です。

 次のグラフをご覧ください。

  

白米と焼き肉では、こんなにも血糖値の上がり方が違うのです。

 

脂肪になるのは、糖質です。

肉などのタンパク質や脂質ではありません。

血糖値が上がらない肉を、BMAL1が多い夜間に食べたところで、血液中に血糖がないためBMAL1が脂肪細胞にエネルギーを取り込む＝太ることはありません。

 

摂取した食べものはおもに小腸で栄養が吸収されます。食べものが胃を通過して、さらに小腸に届いて、そこでようやく吸収されます。

小腸の手前、胃で消化するだけでも数時間かかります。

また、炭水化物とタンパク質は別の消化酵素で消化され、消化スピードも異なるため、一度に全部は消化できません。

MEC食やプロテインダイエットのような、ある種の置き換えダイエットも、食事では一度にさまざまな栄養素が摂り入れられるので、消化時間は一様ではありません。

 

さまざまな栄養素が摂り入れられると、消化・吸収時間は延びて行きます。

肉を多めに摂った場合は20時間以上かかることもあります。

 

別に悪いことでありません。

そういうふうにわたしたちの体はできています。

吸収の大舞台は小腸ですが、小腸での吸収も一瞬で終わるわけではありません。

なんと7時間から9時間ほどかかります。

 

20時に食べた肉などのタンパク質が消化・吸収されるまでには、胃で4時間、小腸で7時間かかるので、早くて11時間かかるということになります。

 

20時の11時間後は朝7時です。

BMAL1が減っている時間帯です。

 

24時に食べた肉は、同じ理屈で、昼の11時に吸収されます。

BMAL1が減っている時間帯です。

 

あらためて考えてみます。

「脂肪を蓄えるBMAL1が増える夜は、食べると太る」

これは本当でしょうか？

 

 

４．「夜寝る前に食べると太る」の真偽

「夜寝る前に食べると太る」

これは、嘘ではないかもしれませんが、本当でもありません。

 

ここまで読まれた方はもうお気づきのことと思います。

 

夜寝る前に食べたら太るのではありません。

 

「BMAL1が増えているときに食べたものの消化・吸収がピークを迎えたなら、比較的脂肪は増えやすい」

と言うのが正しいと考えられます。

 

別の言い方をすれば、BMAL1が増えている夜間に、白米など血糖値がすぐに上がる食事を摂れば太りやすいけれど、肉などのような血糖値があがりずらい食事をとった場合は、比較的太りずらいと言うことになります。

 

そうしたBMAL1と脂肪の関係を論じた論文はいくつもあるようです。

 

たとえば2003年には、BMAL1は脂肪の形成に直接関与しないけれど、脂質代謝に加え、脂肪分解作用を抑制し、脂質、特にコレステロールの蓄積に関与することが推察されるとの論文が発表されました。

http://ci.nii.ac.jp/els/contents110004693101.pdf?id=ART0007430621

 

これはBMAL1の発見から6年後に、とある学生によって発表された論文です。

学生だからといって、適当な論文とたかをくくるのは早計です。

 

続く2007年。日本大学において、太ったマウスの脂肪組織でBMAL1発現量が顕著に増加すること、またその一方で肝臓ではこの増加が認められないことが明らかにされました。

https://kaken.nii.ac.jp/ja/grant/KAKENHI-PROJECT-18590077/

 

ここいらで、BMAL1はいよいよ脂肪との関係が深そうだということが分かってきます。

 

そして2015年。

同志社大学により、BMAL1と脂肪の関係にさらに一石投じられます。

 

それは、運動トレーニングによる脂肪分解反応の増強効果は、BMAL1の発現がピークのときの運動トレーニングの方が、ボトム時の運動トレーニングに比べて効果的であるという論文発表です。

 

端的に言えば、痩せたければBMAL1が多い夜に運動するのが良いと言うことです。

 

さらに、太陽を浴びると減り、夜暗くなると増加するメラトニン（通称、夜のホルモン）が、脂肪分解反応も亢進させる（高い度合いまで進める）事を明らかにしています。

 

これも簡単に言ってしまえば、痩せたければ夜暗い場所で過ごしてメラトニンの分泌を適正にしつつ、適度に運動をするのが良いということになります。

http://izawalab.wixsite.com/izawalab/study

 

まとめると、

 

■痩せるるために気にするのは食べる時間ではなく、食べるもの

夜に食事をがまんするのはナンセンス。

ダイエットを辛くするだけ。

お腹が減ったら血糖値があがりずらい食品（MEC食など）を摂って、満腹感に包まれて寝る方がダイエットも間違いなく長続きします。

夜がまんして、翌日の朝や昼に甘いものを食べ過ぎたらもともこもありません。

昼間は大丈夫なんて思って食べた分が、夜に吸収のピークを迎え、BMAL1の働きで脂肪となって蓄えられてしまうかもしれません。

 

■痩せるには昼夜規則正しい生活をして夜に運動

夜になったら部屋を暗くして運動をすると、メラトニンの効果とあいまって、脂肪が分解されやすくなりそうです。

仕事を終えて家に帰ったら、シャワーを浴びて部屋を暗くして、ダイエット効果の高い運動をする。

ただ、睡眠に差し障るので、寝る3時間前までには激しい運動は終えるようにしましょう。 

 

５．ポロサップの個人的な体験
深夜食べるラーメンは太りますよね。 

深夜食べるカレーライス。

深夜食べる天丼。 

もれなく太ります。

如実に次の日の体重に跳ね返ります。 

いつものわたしの失敗パターンですね。 

基礎代謝の記事で触れましたが、この世の中にエネルギーの錬金術はありません。 

人間は食べた分しか動けません。

逆もまたしかりで、食べた分動かなければ、どこかにエネルギーとして蓄積されます。

☟基礎代謝の記事☟

基礎代謝とは何かを知ってダイエットに活かすよ。

 

BMAL1は脂肪を蓄える・消費するメカニズムに関連していることは、近年の研究から間違いないでしょう。 

こうしてあらためて調べてみて、個人的な体験に照らし合わせて考えてみると、深夜どうしても食べたくなった場合は、BMAL1を意識して食べないのではなく、食事の質を変えることに注力することの方が大切ということですね。

 もちろん、糖質を大量に含むラーメン、カレーライス、天丼を飲んだ後に食べるなんて、論外と言うことです。 

深夜の焼き肉は、ご飯抜きなら、どうも、ダイエット的にはOKそうです。

そこには、また別の問題があるようにも思いますが・・・。 

つまるところ、BMAL1を調べてみて分かったのは、規則正しく生活して、糖質に気を付けるのが吉、ということでした。 

MEC食やロカボって、BMAL1の観点からも理にかなっていたんですね。

 

今日はこの辺で。

良い日をお過ごしください・・・☆

 ・・・・・・・・・・・・・・・（転載ここまで）

「20時以降、夜中にご飯、食事をとらなくてはならない環境」に問題があるということです。

焼肉ご飯抜きなら夜に食べてもいいという極論が出ていますが、（おそらく冗談でしょうが）焼肉のような消化が悪い食べ物をとれば、消化のために体が働きますから、当然、代謝が落ちます。寝ている間に、代謝が落ちて皮下脂肪が燃焼されませんね。

夜食べない分を朝に回せばいいというのが時間栄養学の基本です。

生活習慣、生活リズムを直せば痩せるという理論はあながち嘘ではないと言えます。

小難しいこと書いていますが「早寝早起き」すれば、コンビニなんぞいく必要が減ります。

外食と加工食品を減らし、自炊するだけで、太りやすい人はやせるはずです。