1分ブーストのVigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity（VILPA）をご存知ですか？

1分ブーストのVigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity（VILPA）をご存知ですか？

　日常生活での息切れをするくらいの1～2分の運動を「VILPA（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity/激しく断続的なライフスタイルによる身体活動）」と言います。

1分ブーストとも呼ばれています。

1日3～4回、1分程度息切れを起こすほど活発に体を動かせば高強度インターバルトレーニングの様なきつい運動をするのと同等の健康効果が得られるそうです。

すごいですね。

 

シドニー大学の研究によれば、1分間のVILPAを毎日3～4回行うだけで、あらゆる死因およびがんの死亡リスクが40％減少し、心臓・血管疾患による死亡リスクなら最大49％も下がってしまうそうです。

 

　シドニー大学のエマニュエル・スタマタキス教授によると、その効果は非常に負荷の高い「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」にも匹敵すると述べられています。

別の研究で、テニスをする人は、しない人と比べて、9.7年寿命が伸びたと報告されていましたが、

まさしくテニスは稽古、試合でこのVILPA（1分ブースト）を繰り返ししてるので、納得です。

 

https://karapaia.com/archives/52318544.html

 

One-minute bursts of activity during daily tasks could prolong your life, says study

https://scitechdaily.com/vilpa-prolong-your-life-with-one-minute-bursts-of-activity-during-daily-tasks/amp/

https://forbesjapan.com/articles/detail/23088/2/1/1

筋トレ、運動による長生き出来るコツ データ

筋トレ、運動による長生き出来るコツ

データから読み解く🌟

1.筋肉量が多いほど長生きするというデータです。

病気やケガで傷ついた部分を修復する際に、体は筋肉を積極的に壊してアミノ酸を供給します。筋肉量が少ない人が病気になったり手術した場合、アミノ酸を十分に供給できないため、修復が遅れたり、抵抗力が低いままでなかなか回復しない、ということが起こります。その結果として、病気、怪我の予後が悪くなってしまうのです。

 

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/20/012700003/012700001/?ST=m_bodycare

 

筋肉量が多いほど長生きできるというデータが出ました。
75〜84歳の高齢者の歩く速さと、10年後の生存率を調べた研究では、筋肉の量が多いほど長生きできることがわかってきました。普通以上の速さ（毎秒1.4m以上）で歩けるグループと、歩行速度が遅い（秒速0.4m未満）グループとを比べると、10年生存率に3倍程度の開きがあることがわかったのです。この結果は、歩くのが速い人、すなわち筋肉量が多い人ほど長生きできることを表しています。今、歩くのが遅い人も、運動や適切な食事などによって速く歩くことができるようになれば、生存率を伸ばすことが可能です。

https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_186.html

 

2. 週30分の筋力トレーニングで寿命が伸びるデータ

30〜60分の筋力トレーニングを行なった人々は、すべての原因による早期死亡のリスクが10〜20%低いことが判明しました。さらに心臓病（46%）やガン（28%）を発症するリスクも減り、週に最大60分の筋力トレーニングを行なった人々は、糖尿病を発症するリスクも低いことがわかりました。

 

https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a39687518/strength-training-live-longer-220412-hns/

 

週30～60分の筋トレだけで、寿命が延び病気リスクも低下するという記事です。

https://forbesjapan.com/amp/46395

 

3. 長生きのためのエクササイズは、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training)が良い話

長生きのための運動というと、ウォーキングなどの低強度の運動を行いがちですが、ノルウェーの最新の研究によると、肉体に高い負荷を課す、その名も高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training)を取り入れたほうが長生きする結果が出たそうです。

 

https://courrier.jp/news/archives/226791/

 

4. 週に150分以上の激しい運動する人は長生きする。

1997年から2003年までの間、全米40万人以上の成人男女（平均年齢42.4歳、男女比はほぼ同数）から集められたアンケートを対象にして、自己申告による身体活動に関するデータを集計・解析したものがあります。それによりますと、週に平均して150分間以上の激しい運動を行う人は、心臓や血管に慢性疾患を患う可能性や早期死亡率が低くなるという結論が述べられています。

1週間に150分間の激しい運動が健康に最大の効果をもたらす程度であると結論で述べています。

一応、この研究では「最低10分間以上の大量の発汗、あるいは心拍数の大幅な増加を伴う」ものを激しい運動（vigorous physical activity）としています。

 

https://www.new-road-media.com/article/article-2513/

 

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2772939

 

付録

頭を冴えさせる最高の運動、さて何をどう選ぶ？

高強度の運動が中強度の運動より、頭を冴えさせることが出来ます。さらにもっと実行機能の向上が期待できるのが高強度運動と低強度の運動を組み合わせた間欠運動、いわゆるHIITです。

筋トレが（トータル4分トレ「HIIT」が）脳に良い最大の理由は、HIITが、最大の乳酸を生じるからです。

 

https://tarzanweb.jp/post-236032?heading=1

筋トレにeスポーツにラムネ摂取が良い話し

筋トレに、eスポーツに、ラムネが良いようです。

 

実験で、トレーニング中に何も摂らない場合と、ブドウ糖を摂った場合の運動パフォーマンスを比べたところ、トレーニング中にブドウ糖を摂った方が、明らかに運動パフォーマンスが向上があったそうです。

さらに、筋トレ直後～1時間以内にブドウ糖を摂取することで、筋肉の分解を抑える事ができるという報告があります。

 

ブドウ糖摂取による血糖値上昇は、早く、下がるのも早いので、

筋トレ前は、血糖値の上がりにくい多糖類や炭水化物などを摂るのが良いようです。

 

eスポーツでの実験では、ラムネ摂取条件では、プラセボ摂取条件よりも認知機能テストのスコアが有意に改善したことから、ラムネ摂取は「情報処理速度」や「持続的注意力」の向上に有用であることが確認されたという。

 

さらに、ゲーム開始25分後において、様々な周波数帯の脳波データを解析したところ、特にラムネ摂取条件の方がSMR波のパワー割合が有意に高かったことから、ラムネ摂取は、時間の経過を忘れるほど課題に没頭している状態、いわゆるフロー状態をもたらす可能性が示されました。

（注釈）SMR波は、感覚運動リズム波と呼ばれ、リラックスや集中といった心理状態で現れる脳波の周波数帯です。

 

ちなみに森永のラムネは、ブドウ糖90%含有です。

 

まとめ

 

1.筋トレ中のラムネ摂取がパフォーマンスアップする。

2.筋トレ後1時間以内にラムネ摂取で筋肉の分解を抑制する。

3.eスポーツでも、ラムネ摂取は、格段のパフォーマンスアップにつながる。

 

 

https://www.pt-jepun.com/muscle-training/kiji13946.html

 

 

https://hagekin.com/training-ramune-effect/

 

 

https://ampmedia.jp/2022/08/29/morinaga-ramune-esports/amp/

縦、横（通常、すもう）、斜めスクワットについて

縦、横（通常、すもう）、斜めスクワットについて

 

1.縦のスクワットは、前後に足を並べて、垂直方向に上下するスクワットです。

2.通常のスクワット、すもうスクワットは、二つの横方向のスクワットです。それぞれ上下する重心は膝より後ろになるようにします。

3.斜めスクワットは、このように斜め前に片方の足を出して出した足に負荷をかけるスクワットです。

３つの注意点は、

1.上下動する重心を膝より後ろに持ってきて、膝の負担を少なくすることです。

2.あまり深く曲げなくても、回数を多くして、追い込むように筋トレして下さい。

3.高負荷をかけてスクワットされる方は、３日に1日は、スクワットしない日を作って下さい。（超回復を意識）

 

以上です。

 

筋肉固有の超回復の間隔を意識した筋トレ、運動

筋肉固有の超回復の間隔を意識した筋トレ、運動をしていきましょう

 

超回復とは、筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。

筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なるため、めやすとしては、脊柱起立筋（背中下部）や大腿（太もも）が大体96時間、胸筋、背筋は72時間、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度で回復していきます。

このように、筋肉別に、超回復の時間が異なるので、それぞれに合った間隔を意識してトレーニングしていく必要があります。

 

 

 

 

超回復の効果を得るには、限界まで筋トレ、運動する追い込みの状態を作ることが必要です。

キーポイントは全身の運動能力を使い切ったオールアウトの状態にあります。　軽い負荷でトレーニングを始めると最初に持久的な特性の遅筋線維が働き、さらに反復を繰り返すと筋線維が疲労し働きにくくなります。そこで今度は瞬発的で大きな力を発揮できる速筋線維が動員されます。トレーニング効果を上げるには速筋線維を働かせるのが重要ですが、軽い負荷でも高回数を反復することでもう動かせないオールアウトを作り出せ、速筋線維の働きで超回復を得ることができます。

 

超回復を起こすのに一番大事なタンパク質摂取のタイミングが、筋トレ後30分以内です。この時間帯は、筋肉が大きくなろうとする反応が一番大きい時となります。

 

超回復で効率よく筋肉を大きくするためには、休息の他に、タンパク質、特にホエイプロテインが有効です。

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋トレ後30分以内は、タンパク質が消化・吸収されやすく、筋肉が作られやすい時なのです。

実際には、プロテインバーや、プロテインドリンクを飲むのが、簡単で効率的です。

 

🌟注意🌟

 

運動後30分以内は回復のゴールデンタイムといわれています。この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。
このときに筋肉の材料となるタンパク質を補給すると、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より強くすることが期待できます。

そして、プロテインとぜひ一緒に摂ってほしいのが炭水化物（糖質）です。（タンパク質／糖質=1/3）
私たちの体は、炭水化物（糖質）を食べると血糖値が上がります。すると上昇した血糖値を下げようと、体内でインスリンの分泌が促進されます。インスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。新しい筋肉を作るためには欠かせない仕組みが働きます。

 

 

https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/work-out-overcompensation/

 

 

https://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html

 

 

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=1&category=muscle#:~:text=%E3%81%97%E3%81%A3%E3%81%8B%E3%82%8A%E3%81%A8%E3%81%97%E3%81%9F%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%92,%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%81%99%E3%82%8B%E3%81%A8%E8%80%83%E3%81%88%E3%82%89%E3%82%8C%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

 

https://www.shinyuri-hospital.com/column/co-medical/column_riha_no35.html#:~:text=%E6%99%82%E9%96%93%E3%81%AF%E7%95%B0%E3%81%AA%E3%82%8B-,%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%AE%E9%83%A8%E4%BD%8D%E3%81%94%E3%81%A8%E3%81%AB%E8%B6%85%E5%9B%9E%E5%BE%A9%E3%81%AE%E6%99%82%E9%96%93%E3%81%AF,%E5%9B%9E%E5%BE%A9%E3%81%97%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%8D%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

 

https://www.minamitohoku.or.jp/information/minamitouhoku/201411/L-Fit.html#:~:text=%E5%85%8D%E7%96%AB%E6%A9%9F%E6%A7%8B%E3%82%82%E5%90%8C%E6%A7%98%E3%81%A7,%E3%82%89%E3%82%8C%E3%82%8B%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E3%81%A8%E3%81%84%E3%82%8F%E3%82%8C%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

 

 

https://cp.glico.jp/powerpro/protein-knowledge/entry02/

慢性腰痛に効く腸腰筋筋トレ

腸腰筋トレーニング

重陽の節句に、慢性腰痛を軽減する腸腰筋トレーニングのお話しです。

　

腸腰筋は深腹筋や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。

　大腰筋という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、腸骨筋という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。腰をS字状にキープしたり、膝を持ち上げる動きを行う、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。

　また、立ち姿勢（立位姿勢）を保つ際に重力に抗う筋肉で、抗重力筋です。

表面からは見えない筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やボディラインといった見た目にも関わりを持つ筋肉です。

速く走るためにも大事な筋肉です。

 

腸腰筋が弱くなると、

姿勢が悪くなる（猫背、腰が曲がる）

歩きづらくなる（足が前に出にくくなる）

腰や殿部、大腿部などが動かしにくくなる

腰や殿部、大腿部などに痛みが出やすくなる

などの不具合が発生します。

https://rehaplan.jp/mag/2794/

https://www.kyoundo-hospital.jp/wp/wp-content/uploads/2020/09/THJ-jishu.pdf

 

https://serai.jp/health/1067156

 

今回、腸腰筋を鍛えるのにバイシクルクランチを応用した筋トレをお勧めします。

 

腸腰筋のほかに腹斜筋や腹直筋にも効く筋トレです。

ぽっこりお腹の解消、腰のくびれ、綺麗な腹筋が期待できます。

 

方法

床に仰向けになり、 両膝を90度にくらい曲げて足を浮かせます。

交互に両膝を胸に引き寄せる様な運動を繰り返します。

最初の50回は、準備的にゆっくりしていきます。

そこから、ペースを上げて、限界まで続けます。

（膝を単にそのまま胸に引き寄せるのではなく、内から外へ、外から内へとバリエーションをつけて引き寄せて下さい）

限界が来たら5秒ほど休んで、また限界まで続けます。

これを5回くらい繰り返していきます。

以上です。

 

 

https://www.oricon.co.jp/special/57775/

膝関節症の方にスポーツ用膝サポーターのお勧め

変形性膝関節症

変形性膝関節症は膝関節の疼痛や日常生活動作障害等を特有の症状とする、膝の関節軟骨の変性を主体とした運動器疾患のことです。

https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/henkeiseikansetsushou/about.html

 

厚生労働省では、国内での「変形性膝関節症」患者数を、自覚症状を有する患者数で約1,000万人、潜在的な患者数 （X線診断による患者数）で約3,000万人と推定しています。

この変形性膝関節症は高齢者に多く、日本における患者数は65歳以上では55%と高いため、国民病であると言われています。

また50歳以降の男女比では、女性の方が男性よりも2倍ほど多く、60歳以上の女性に至っては60％～80%の方が発症している、非常にありふれた疾患です。

　現在健康なヒトに対しては、膝関節軟骨を正常に保ち続けることで、変形性膝関節症にならないように予防することが重要です。また、既に変形性膝関節症に罹患してしまった人に対しては、筋トレを中心とした運動（特に大腿四頭筋）により症状の進行を予防することが期待されています。

運動用の膝サポーターによる、膝の負荷の軽減も有効とされています。

例を上げれば、軽い運動用の膝サポーター、ZAMSTの EK5などは、簡単に着脱出来て、左右の樹脂支柱により左右の安定性がまし、歩くときの痛みをすごく軽減してくれます。

一度お試しをお勧めします。

 

少なくとも、膝の悪い方は運動のための散歩は控えた方が良いと、認識して下さい。

https://www.mihara-shiromachi-hp.or.jp/column/1432/

 

https://jsjd.info/archives/815

 

https://kompas.hosp.keio.ac.jp/sp/contents/000190.html

クレアチンの有用性、その2

クレアチンの有用性その2

クレアチンとボディビルは関係が深い事ご存知ですか？

https://www.fitnesslove.net/food-supplemen/3848/

 

クレアチン

クレアチンもボディビルダーの間で最も一般的に利用されるサプリメントの1つです。クレアチンの補給により筋肉貯蔵が増加しパフォーマンスが向上する。一方、副作用として1〜2 kg程度の急激な体重増加がみられます。これはクレアチンの浸透圧により保水力が増加したことに起因するもので、理論的には細胞内にとどまるため体格の外見に悪影響を与えませんが、競技の1〜2週間前は避けるのが賢明と言われています。

https://sndj-web.jp/news/000624.php

クレアチンリン酸系のエネルギー供給が、やや長続きするようになり、普段のトレーニングや、競技パフォーマンスアップにつながるというわけです。

 

クレアチンを摂取することで、筋内のクレアチン貯蔵量は30％程度増までは高められます。その分、大きなパワーを長く発揮できるポテンシャルが高まるということですね。

特に、150秒以下の単発の高強度運動は1－5%のパフォーマンス向上。150秒以下の繰り返しの高強度運動では5－15%程パフォーマンスを向上させると言われています。

最もパフォーマンスが高まるのが30秒以下の高強度運動と言われいます。

 

 

 

クレアチンリン酸系は、運動初動時、瞬発的な、爆発的な力を筋肉が発揮するのに必要な回路で、筋肉内のクレアチンリン酸の蓄積に大きく比例します。

まとめますと、クレアチン摂取により、短距離走（100m・200m・400m）の瞬発的なパフォーマンス向上はもちろん、中距離走のパフォーマンスアップにもつながる事になります。

 

さらに、大きな力を長く発揮できるようになるので、ウエイトトレーニングでのトレーニングの効果増強につながります。

 

注

クレアチンの1日の維持摂取量は、3-5グラムです。

https://sprint-condition.info/category22/category24/entry243.html

 

https://sprint-condition.info/category38/entry477.html

パンプアップってご存知ですか🌟？〜

パンプアップご存知ですか？

追い込みをかけるような激しいトレーニングを行うことで、筋肉から乳酸やアデノシン（ADP）など様々な代謝物が多く出され、その結果筋肉周辺の代謝物の濃度が高まります。その濃度を薄めようと、たくさんの水分が筋肉に集中し、筋肉が大きくなったようになり、そんな風に感じるようになるわけです。

 

そのため、ボディービル選手は大会直前にトレーニングでパンプアップを起こした状態を作り出し、筋肉を大きく見せることがよくあります。さらに、糖質（グリコーゲン）やクレアチンは筋肉に蓄えられる際、水分を一緒に取り込むので、これを狙ってボディービル大会の前に糖質やクレアチンを多めに摂取するという戦略もよく用いられるそうです。

 

パンプアップは、一時的なもので、30分ほどしか持ちません。大きくなった状態の筋肉が持続するわけではないですが、パンプアップを繰り返すことで、筋肉の肥大化につながる効果があるといわれています。

写真の筋肉のパンプアップは、背側チューブトレーニングの追い込みによって得られたものです🌟〜。

筋トレするなら、効果アップを狙って、クレアチン飲んで、パンプアップしていきましょう🌟〜

 

https://sprint-condition.info/category38/entry526.html

 

https://tabi-labo.com/297522/pump-up

 

https://www.oricon.co.jp/special/56772/

超時短高効率筋トレ

超時短高効率筋トレ

忙しいそこのあなた😘🌟〜

隙間時間で短時間で効率よく下半身、上半身の筋トレする方法に興味ありませんか？

4種スクワット（通常、スモウ、斜め、前後）＋背側チューブトレーニングがお勧めです。🌟〜

下半身だけの筋トレより、上半身、下半身含めた筋トレの方が、いろんな運動、日常生活でスムーズな動きをする事が可能になります🌟〜

 

説明

 

背側チューブトレーニングとは

 

両手でチューブを持ち、首より背中側で、左右同時に引っ張ります。

20回ほど引っ張った状態で上下させます。

20回ほど肩の高さで左右同時に引っ張りと縮めるのを繰り返します。

20回ほど右手をまっすぐ上にして、左手を斜め下に引っ張って、戻すのを繰り返します。

20回ほど左手をまっすぐ上にして、右手をを斜め下に引っ張って、戻すのを繰り返します。

以上です。

 

注意点

 

膝の良い方は、このようにスクワットと背側チューブトレーニングを同時にしますが、膝の悪い方は、超時短筋トレは難しいので、寝転んで仰向け、横向けの下半身筋トレをした後に、座って背側チューブトレーニングをします。

 

🌟🌟🌟おまけ

 

1.背側蹴り上げ運動

 

背側蹴り上げ運動を３０回、自分の顔あたりまで上げるのが目安でします🌟〜

 

2.ふくらはぎ筋トレ

 

壁に手を伸ばし前向きに寄りかかって、つま先立ちして、３０回くらい前後に軽く揺らします。

 

次に、壁に手を伸ばし後ろ向きに寄りかかって、爪先立ちして、３０回くらい軽く揺らします。

 

 

🌟裏メニュー

（膝の悪い方のメニュー）

 

膝の悪い方は基本スクワットは不可なので、代わりの筋トレをします。

仰向けになり、膝を伸ばしたまま30度くらいの角度で片足を浮かせて左右に振る運動を５０回、反対の足も５０回します。

次に仰向けから横臥位になり、膝を伸ばしたまま20度ほど浮かせて、前後に振る運動を５０回、反対の足も50回します。

 

これらをワンセットにして、1日３回くらいして下さい。

 

🌟筋トレの追い込みについて

筋トレのコツ🌟は、たとえば、30回連続してチューブトレーニングしてもうダメっとなった時、5秒間休めます。その後また再開すると15回くらいでもうダメっとなったりします。また、5秒ほど休めて、再開。8回くらいでダメっとなったとき、5秒ほど休んで、最後に出来るところまで〜🌟

このような追い込みをしていくと、効率よく苦しくなく、楽しく筋肉をつけていけます〜。