野菜を食べよう５ 食物繊維（水溶性食物繊維）

野菜を食べよう　の5回目

今日は食物繊維。

食物繊維は２つ。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がある。

今日は、水溶性食物繊維の働き。

（１）血糖値の上昇を抑える。

①食べ過ぎで、血糖値の高い状態が頻繁に長期間続くと、糖尿病が引き起こされやすくなる。　

②水溶性食物繊維は、食物の移動時間を長くし、炭水化物の消化・吸収を邪魔して、ブドウ糖が血液に出てくる速度を遅らせ、血糖を急激に上がるのを抑えることができる。

（２）コレステロールの上昇を抑える

水溶性食物繊維は粘性があり、腸内を通過していく途中、コレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸などを吸着してくれる。食物繊維のほとんどは消化吸収もされず、そのまま排泄されるため、コレステロールの吸収・再利用が抑えられ、脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病が起こりにくくなる。

 

（３）腸内環境を整える

大腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌が住んでおり、善玉菌より悪玉菌が優勢になる腸内の有害物質が増えて、大腸癌をはじめとして大腸の病気の原因となる。しかし、水溶性食物繊維は善玉菌の餌となるため、善玉菌を増やし健康維持に有用な働きをしている。

 

（４）糖尿病予防、高血圧症予防、心臓病予防、脳血管疾患予防、高コレステロール血症予防、胆石症予防

 

【水溶性食物の多い食べ物】（不溶性・水溶性　両方豊富に入ってます）

○海藻（こんぶ・わかめ・ひじき・寒天など）

○豆科食物（そらまめ・さやいんげん・さやえんどう・枝豆）

○果物（キウイフルーツ・アボガド・干し柿・栗・梨・あんず・いちご・りんご・バナナ・いちじく・オレンジ・パイナップル・メロンなど　どの果物でも）

 

○全粒粉・種子および穀物などの殻（アーモンド・ナッツ・ピーナッツ・クルミ・ごま）

○野菜・きのこ（ごぼう・モロヘイヤ・ほうれんそう・えのき・なめこ・しいたけ・干ししいたけ・きくらげ・にんじん・アスパラガス・キャベツ・ブロッコリー・セロリ・レタス・マッシュルーム・タマネギなど、何でも）

 

【食物繊維をたくさん摂るには、効率よく摂るには】

①主食に混ぜる（ごはんにまぜる）たとえば、ゴボウ・干し椎茸・寒天・きくらげ・昆布など）ご飯を食べるだけで、食物繊維が摂れる。

②サラダや味噌汁（スープ）に海藻も入れる。生野菜サラダプラスわかめ、野菜たっぷりプラスわかめの味噌汁がオススメ

③発酵食品と一緒にとる（味噌・酢・納豆・キムチ・麹・・・・・）

④野菜・果物ジュースに、粉寒天をまぜる。寒天の8割は食物繊維！

 

※鶴見酵素栄養学セミナーより

 

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