スタンフォードの「自分を変えるヨガ教室」 2

「スタンフォードの自分を変えるヨガ教室　ケリー・マクゴニガル（スタンフォード大学　心理学教授）」による本から抜粋。

○集中力を高めるマインドフルネスとは

脳と体をポジティブな方向にもっていくためのヨガには５つの要素があります。それは呼吸と瞑想、エクササイズ、リラクゼーション、そして体に思いやりをもつこと。最初の４つは広く知られていますが、ここで特に重視しているのは、体への思いやり。健康的になるためには効果のないことや不快で苦しいことはしないという選択が大切だということです。

また病気のときや慢性的な痛みがある場合は、体に裏切られたような思いを抱くことが多いもの。でも実はその思い自体が、慢性的な痛みの大きな要素を占めているのです。ですから体を疎ましく思うのではなく、食べ物や睡眠、座り方などにまで気を配るなど優しくしてあげることこそが必要です。

そこでまず覚えておきたいのが、マインドフルネスの呼吸法です。マインドフルネスとは、“気づき”のこと。今現在の自分の感覚に意識を集中して現実を冷静に受け止める、痛みやストレスを軽減するのに有効なスキルです。今の感覚や気持ちに意識を向けて観察すると、自己洞察を深めたり、現実をあるがままに受け入れることができるようになります。

いちいち過剰反応をせずに心を落ち着ける方法として、呼吸に意識を集中させるのがマインドフルネスの呼吸法です。

まず目を閉じるか１点を見つめます。そして呼吸していることに意識を向けましょう。気持ちが集中しやすいように、心の中で「吸って」といって息を吸い、「吐いて」といって息を吐きます。もし、「姿勢を変えたいな」とか「今日の仕事は大変だった」など別のことが浮かんだら、それを意識してから再び呼吸に意識を集中するようにしてください。

さらに、次の４つのうちいずれか１つに意識を向けてみましょう。１つ目は呼吸のペース。早くてもゆっくりでもかまわないので、呼吸の自然なリズムやペースを感じてください。２つ目は息が流れる感覚。スムーズなのかギクシャクしているかなど鼻や口、喉を通る呼吸の流れを感じてください。３つ目は呼吸によって体が膨らむ感覚。息を吸い込むと体が膨らみ、吐くと体がしぼむという変化を感じてください。４つ目は呼吸のしやすさ。息がかぼそくなるか呼吸しやすいかなど自然な呼吸の状態を感じてください。以上のうち１つを選んで意識を集中させ、１～２分呼吸をしてみます。

大切なのは最初からうまくいかなくても失敗だと思わないこと。心にはいろんなことが浮かびますが、気が散ったことに気付くことができればＯＫ。頭を空にして集中しなくてはならないと思うのではなく、心の状態を意識しようと繰り返し練習することが重要です。

この呼吸法は「自分がこれに集中する」という力を鍛えるトレーニングにもなります。何に集中するかを自分で決められるようになるため、外的な要因に惑わされなくなり、結果的に体に不快をもたらす痛みの過剰反応を止めることにもつながります。

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このような呼吸法であり瞑想は、「今、ここ」に意識を向けることができます。過去を振り返り、後悔するでもなく、未来に漠然と不安を感じることもなく、「ただ、今、この瞬間」を自分の心に素直に生きる。

ヨガを習慣にし、日々を大切に積み重ねて、自分らしい人生を過ごしましょう♪