昨日記 20200917 木（ランニング練習の変更）

ジムに行く前に、ランニングのトレーニング方法を再検討した。
問題はランニングだ。
先日、時速8ｋｍで走り、3ｋｍほど走って限界を感じ、フラフラになった。
4―5年前は時速9ｋｍで３０分間普通に走っていた。
その間いろいろあったが、とにかく持久力は非常に落ちた。
上半身の筋力は、４―５年前とくらべ、わずかに落ちたか同等程度だ。
持久力の回復は、走りこむ以外にないと考えた。
今ルーチンとして、時速6ｋｍ徒歩１分後、時速6ｋｍから9ｋｍまで１分間ずつ（計５分間）走ったのち、時速10ｋｍ１分間走り３０秒歩行、が1セットのインタバルを４回繰り返すことを行っている。
しかし時速10ｋｍのインタバルは、かなり足に疲労を与えていると感じていて、毎日行うには無理があるように感じていた。
そのうえ、時速8ｋｍで３０分間走れないという問題が持ち上がった。
ルーチンの時速10ｋｍのインタバルを毎日行うには無理がある。
しかも時速8ｋｍ３０分間走れる事を目標に、持久力をつけなければならない。

持久力運動にしろ、インタバルにしろ、どちらも限界を感じ無理があり、足の疲労が問題だ。
そこで足の疲労回復を、スローランとウオーキングで解決しようと考えた。
疲労回復ラン・歩行はすべて時速6ｋｍで行い、１分間歩行４分間ランニング、残りは先に行ったスローランを含めトータル1ｋｍまたは1.5ｋｍになるまで時速6ｋｍで歩行することにした。
トータルのランニング+歩行距離の1ｋｍと1.5ｋｍは、その日の疲労度により選択することにした。

足の疲労回復ラン・歩行の方法が決まったので、ルーチンと持久力トレーニングをランニング強化トレーニングとして集約することにした。
そこで、時速10ｋｍのインタバルを含むルーチンと、時速8ｋｍのランニングを足し合わせ、初めにルーチンを行いその後続けて時速8ｋｍで走ることを考えた。
ルーチンと時速8ｋｍランの接続は、ルーチンの最後で時速10ｋｍを走った後３０秒から１分間時速6ｋｍで歩行し、その後即時速8ｋｍで最後まで休まず走ることにした。
現状では時速8ｋｍのランニングは、途中に疲労してハンドルに摑まらずに走れないので、足が疲労した時点で１分間ハンドルにつかまり、同時に脈拍を測定する。
脈拍が150以上の時は脈拍が１４５以下に下がるまでハンドルにつかまることにした。
ランニング終了後は、できるだけクールダウンとして適当なスピードで５分間程度歩行するようにした。

ランニング強化を行った翌日は、先に述べた疲労回復ランを行うことにした。
原則ランニング強化ランは１日おきに行う形だが、足の疲労を感じたときは強化ランをやめ疲労回復ランを実施することにした。
とにかく持久力を上げるには、走り込みしかなさそうだ。

前日疲労回復ランを行って効果があり、足の疲労は感じなくなったので、予定通り計画したランイング強化トレーニングを行った。
２4分間3.6ｋｍ走ってギブアップした。
時速10ｋｍインタバル４回後の時速8ｋｍランは非常にきつかった。
ハンドルに頻繫につかまりながら必死に走った。
最高脈拍は１５７だった。
危険なので今後は脈拍が１45以上の場合ハンドルにつかまって走るようにしたい。

ジムを出てから疲れた足を引きずり、2軒のスーパーで食材を買い込んだ。
帰宅後は、冷凍ご飯の製造を行った。
炊飯したご飯を４―５０分かけて成形計量しながらラップにくるみ、１５―１８個作る。
単純作業だが結構作業が多く、ご飯を適正量盛り付けるため手間がかかる。
立ちっぱなしの作業で、熱いご飯が相手に足したり引いたりの作業は、煩雑でジムでの足の疲労も重なりいやになる。
この時も行進曲を流し、気を紛らわせながら作業をした。
これらはすべて貧困の結果でもある。
お金があれば、外食することで時間や楽しみをお金で買えるのだ。
だが、こうした様々に変化にとんだ日常で、体を動かすことが老化防止や廃用症候群や認知症予防に役立っている可能性があると思っている。
冷凍ご飯の製造が終わり、粗熱をとって冷蔵庫にいれるだけになったので、夕食の副食にだし汁を入れ、電子レンジに入れて１５分加熱スイッチを入れて、すぐに家を出て気分転換にファストフードに行き本を読んだ。
帰宅後は、一部再加熱しＴＶを見ながらの夕食だ。

昨日記 20200916 水（ジム定員オーバー）

この日菅総理が誕生した。
この日もジムに行く予定にしていたが、水曜日は人気プログラムのトレーニングがあるので、何度か満員で入れなかったことがあるので、いつもより早い時間に食事をし、その後ジムに行ったが、入場制限で入れなかった。
仕方なく家に帰る途中、公園で知らない木が、赤い実をつけていて、もう一本は、硬いリンゴのような実をつけていた。
帰宅後、副食作りを行った。
４時ごろに再びジムに出かけ、やっと入場することができた。
ジムでは疲労回復のための軽い運動をして、前日の足の疲労回復を促進できるか試してみた。
結果はまずまずの感じだった。
帰宅後は再び副食作りに励んだ。
夜になって、いつものようにファストフードに出かけ読書した。

昨日記 20200915 火（起床時間変更 時速8ｋｍで3ｋｍ走り限界）

ここ半年から1年ぐらい、起床時間は、目覚ましで６時４５分にしていたが、翌日から６時半にすることにした。
そのため目覚ましの設定を変更した。
ボタンがいくつかあるが、設定の仕方がわからず試行錯誤しながら設定した。
時刻は電波時計なので自動的に調整される。

それと同時に就寝時間をできるだけ12時に寝るようにしようと考えている。
遅くまで起きている原因は、ＴＶだ。
夜遅くにも見たい番組が多い。
こうした欲求を断ち切ることが必要かもしれない。
現在、朝食後の朝寝が日課になっているが、その原因は夜に十分な睡眠がとれていないことにあるようだ。
睡眠不足の原因は、深夜のＴＶやＰＣの使用にあり、そのため脳が興奮し、寝つきが悪くなり睡眠不足につながっているのだろう。
そのためには就寝１―２時間はＴＶやＰＣから離れる努力をしなければならないと思っている。
これからそうしたことを試してみたい。

昼からジムに行き、ランニングを行った。
ジムでは、時速8ｋｍで３０分間走るつもりでいた。
しかし２０分余りで約3ｋｍ走って限界を感じた。
長時間のランニングをしていなかったので、持久力がかなり衰えていた。
ジムから帰宅しても、ランニングによる疲労を感じた。

昨日記 20200914 月（図書返却）

このひ自民党総裁選挙があり、ニュースも総裁選一色。
自民党や内閣支持率が急上昇したらしい。
昼から副食作りを行った。
夕方から、市立中央図書館に、本の返却に行き新しい本を借りた。
帰りにメトロで淀屋橋まで出かけ、たまに行くカフェに行き、借りてきた本を読んだ。
そのカフェでは、いつも行くファストフードとは違い、落ち着いた雰囲気でゆっくりと本を読むことができる。

昨日記 20200913 日（）

この日、いつも通り午前１時前に床についたが、足がかゆくなり目が覚めたが、蚊の羽音も聞こえないのし、かゆいところを見ても皮膚に変化がなく、咬まれたところが足なので、トイレか炊事場に行った時に、ネズミやイタチの蚤にでも咬まれたのだろうと思い、かゆみ止めを塗って寝た。
そのまま寝ていると、手や腕もかゆくなったので、これは蚊かもしれないと思いつつ、起きてかゆいところにかゆみ止めを塗り、手や足に防虫スプレーをかけて寝た。
すると今度は、顔に飛んできて、耳元を通過し蚊の羽音が聞こえた。
仕方なくまた起きて、執拗な相手の攻撃から身を守るために、電撃殺虫ランプを居間で点灯させて、モスキートトラップを作った。

モスキートトラップに使う酵母は、今までと同じ会社のドライイーストだったが3ｇ単位の小袋がなかったので特用の、袋入りを購入した。
初めて封を切り、モスキートトラップに使用しているインスタントコーヒーの空き瓶に適当にドライイーストを入れたがかなりの量入ったようだ。
3ｇの袋の場合はその半分の１．５ｇを使用したが、それと比べると何倍も入ったように思う。
その後、砂糖も適当に入れ、水を入れるとすぐに炭酸ガスの泡が無数に出てきた。
こうして、殺虫ランプとモスキートトラップを仕掛け、蚊に対しては万全な状態にして再び寝た。
それ以後、朝まで蚊に起こされることはなかったが、起きてみると、くっきりと蚊に咬まれた跡が残り、それ以降も咬まれた箇所のかゆみはあった。
蚊のおかげで、朝から寝不足気味だった。

昼にジムに行き、前日の運動で疲れた足を軽い運動による疲労回復を図った。
よるは、遅れている昨日記を書いた。