亀仙人かぶれ爺の朝の体操

漫画「ドラゴンボール」は、1982年に鳥山明氏が著作し、2年後にはアニメ化され、約11年間放映された。その間、育ち盛りのわが家の子どもたちは「ドラゴン・・・」と共にあった。当時男盛りの老生、ネオンの巷を彷徨することが多かったが、家にいる時は、子どもたちと一緒にこのアニメを見続けた。登場人物のひとり「亀仙人」の気質と風体が好きで、老いたら亀仙人のようになりたいと、いつも家族に話していた。

40年後の現在、亀仙人風に老いたかどうかは確信がもてないが、ほとんど理想に近くなりつつあるように感じている。

◎亀仙人かぶれ爺の朝の体操

1【腰のストレッチ】骨盤周りの筋肉を弛める運動です。

①椅子又はベッドに浅く腰を掛けます。

②両手を前に出し、両手首を交差させて両の手の平を合わせ、指を組みます。

③そのまま腕を上げ、両の二の腕を両耳に密着させます。

④ 坐骨を支点に、上半身を立てたまま、背中を曲げないよう注意し、合わせた組み手で円を描くよう、右に10回左に10回、上半身を旋回します。

⑤手の平の交差を逆にして、前と同様右に10回左に10回、上半身を旋回します。

2【Cat-Cow】脊柱を弛め、深呼吸します。

床に四つん這いの姿勢をとり、背中の力を抜いて、ゆっくりお臍を天地上下に上げ下げします。

お臍を上げる時に息を吸い、下げる時に息を吐きます。上下1回で30回。

3【ハイハイ運動】インナーマッスルの大腰筋を強化しながら深呼吸します。

四つん這いの姿勢から、お臍を出来るだけ床に近く下げ、身体をゆっくり前後に揺らします。前進で息を吐き、後進で息を吸います。前後に限界まで動かします。前後1回で30回。

4【腿裏伸ばし】文字通りハムストリングスを伸ばします。

四つん這いの姿勢から、片足のつま先を、床面に置いた両手先の間あたりまで伸ばし、両手を少しづつお尻の横まで退げます。

脚を前に伸ばしたままつま先を立て、上体をできるだけ前に倒し、30秒静止します。

元の四つん這いに戻り、今度は反対の脚で同じように30秒静止します。

5【プランク&逆プランク】体幹のインナーマッスル群を強化します。各2分。

プランクは既にご案内でしょうから、逆プランクについてご説明します。

①仰向けに寝て、両足膝を胸に近く寄せます。（腰が丸くなる）

②腰が丸くなっている（反らない）状態のまま、両脚を床と60度ぐらいの角度に伸ばし30秒〜1分静止。

角度が浅くなると、腰が浮いて反りますから、反らない角度を保持することが大切です。

5【プランク&逆プランク】体幹のインナーマッスル群を強化します。各2分。

プランクは既にご案内でしょうから、逆プランクについてご説明します。

①仰向けに寝て、両足膝を胸に近く寄せます。（腰が丸くなる）

②腰が丸くなっている（反らない）状態のまま、両脚を床と60度ぐらいの角度に伸ばし30秒〜1分静止。

角度が浅くなると、腰が浮いて反りますから、反らない角度を保持することが大切です。

5【プランク&逆プランク】体幹のインナーマッスル群を強化します。各2分。

プランクは既にご案内でしょうから、逆プランクについてご説明します。

①仰向けに寝て、両足膝を胸に近く寄せます。（腰が丸くなる）

②腰が丸くなっている（反らない）状態のまま、両脚を床と60度ぐらいの角度に伸ばし30秒〜1分静止。

角度が浅くなると、腰が浮いて反りますから、反らない角度を保持することが大切です。

6【コブラ・スクワット 】朝の体操の〆はこのオリジナル運動です。

下半身の筋トレと深呼吸を組み合わせたスロースクワットです。

テーマ曲1曲分（約5分）続けます。

7【ランジ】スクワットとを補完します。

ノーマルランジとパックランジをそれぞれ同じ数行います。テーマ曲1曲分。

老爺のエクササイズは、老妻が励行している「NHKラジオ体操」（老生はできない）とは根本的に性質の違う、呼吸と筋トレ・ストレッチをミックスした体操です。

老妻にも勧めるのですが、頑として応じません。