こんにちは「フクシマン土屋」です！
先週から始まったこのコーナー！
前回『リハビリ前編』において
筆者がマラソン大会で痛めた脚の、
「自己流リハビリ中」
であることをお伝え致しました。
しかしながら、この方法は筆者の
『取材も兼ねた、身体を張った行動』であり、
『自己流で治す』のは編集部でもお勧めしておりません！！
『筆者の独断』、『完全自己流』、『あくまで体験記』
とご理解いただき、お読みくださるようお願いいたします。
あなたは必ず病院を受診し、
『診断結果から、適切な処置やリハビリ』を行ってくださいね。
その上で、
『今後の予防法として取り入れる』ことをお勧めいたします。
それでは本編に入りましょう。
筆者が痛めたのは股関節で、おそらく股関節炎と思われます。
（この辺りが自己流なので、注意！）
その後に続いた症状としては、
・一歩目からの着地が痛くて走れない
・仰向けに寝た状態で脚を上げると痛い
・太もも裏、お尻、腰の筋肉のこわばり
などがありました。
これらに対して前編では、
「3つの重要ポイント」を挙げました。
簡単に振り返りますと、
１『練習は我慢して、先ずは治すこと！実はそれが近道！』
２『柔らかい身体・柔らかい筋肉がケガの予防に効果的です。』
３『患部テーピングや痛みのない範囲での筋トレなどを日々行うことにより、痛みを軽減できるケースもある。』
です。
このポイントを踏まえて実践してきたのが、
「ストレッチ」と「筋トレ」になります。
詳しく見ていきましょう。
～実践編～
「もも裏を伸ばす」大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
・片足を伸ばし体を前にかがませます
・つま先の手は軽く添えるだけ
☆もも裏を意識してしっかりと伸ばす
（ゆっくり息を吐きながら6～10秒キープ）
反対の脚も同様に行います。
「お尻を伸ばす」大臀筋（だいでんきん）
・両手をついて座り脚を組みます
・くるぶしが膝に当たるように
☆お尻を意識してしっかりと伸ばす
（ゆっくり息を吐きながら6～10秒キープ）
反対の脚も同様に行います。
「股関節を伸ばす」股関節（こかんせつ）
・つま先を上に向け仰向けに寝転がります
・腰が床から浮かないように
・膝に手を当て息を吐きながら片脚を胸まで引きつける
☆股関節を意識してしっかりと伸ばす
（自然呼吸で7秒キープ）
反対の脚も同様に行います。
「股関節をほぐす」
・床に座り片脚を前に投げ出します
・脚のつけ根を手で圧し、反対の手で太ももを持つ
☆脚を股関節からひき抜くイメージで、手でクルクル回す
（脱力してかかとを支点に股関節から回す）
◎片方を行う前と後で脚の長さを比べてみて、
股関節がほぐれて脚が長くなってませんか？
反対の脚も同様に行います。
「股関節の可動域を広げる」中殿筋（ちゅうでんきん）
・頭からつま先が一直線になるように横向きに寝ます
（頭の下にタオルなど敷くと楽です）
・骨盤を後ろ側へ開かないように注意しながら
☆お尻（骨盤）横の筋肉を意識して脚を肩の高さまで
（脚は脱力してお尻横の筋肉を使い10回）
◎中殿筋トレ、筆者はパフォーマンスアップのためですが、ヒップアップの効果もありますよ！
反対の脚も同様に行います。
キープ時間や回数は、自分の体力に合わせて
調整して大丈夫です。
どれも力まずにリラックスして行ってくださいね。
走る練習はせずに、これらを実践してきました。
筆者の場合、2週間ほどで徒歩時での痛みが無くなり、ウォーキング通勤を開始。
（汗をかくくらいのペースでのウォーク）
ストレッチ、筋トレ、ウォーキングを続け、
現在は様子を見ながらですが、痛みの出ない距離
（短い距離）
のスローランニングを再開しました。
フォームや走法を見直しているところです。
やっぱり走るのは楽しいですね！
『Born to run!』今日も俺は走るだけ！を読んでくれてありがとうございます。
寒い日が続きますね。
運動の前後にはしっかりストレッチをして、
ケガの予防に努めましょう！
「楽しく走って健康に！」
フクシマンも、あなたを応援してます。
この記事がご参考になれば何よりです。
それでは、ごきげんよう！
＜フクシマン土屋 筆＞
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