オートファジーとは

オートファジーは、細胞が老廃物を排出するための自然なプロセスであり、特に脳のデトックス（いわば「ゴミ出し」）方法として知られています。

オートファジーが行われないと、細胞がタンパク質の老廃物で詰まってしまい、溜まったタンパク質により細胞のシグナル伝達が阻害され、思考、意思疎通、運動などの能力が低下します。これらのタンパク質は、アルツハイマー病やパーキンソン病のような神経変性疾患の発症に関与していると言われるほどで、軽視できないものです。

ご自身やご家族の脳機能を高めたり、代謝を改善したり、認知機能低下のリスクを減らしたいという方は、体のオートファジー機能を高めると良いでしょう。そこで、日々オートファジーを改善するために実践したいステップをいくつかご紹介したいと思います。

質の高い睡眠はオートファジーを促進

脳内オートファジーの多くは、深い眠りについている夜間に起こります。オートファジーには体の他の部分と同じように概日リズム（別名サーカディアンリズム。約24時間周期の体内リズム）があり、体内時計を太陽の動きに合わせるのが理想的です。簡単に言えば、「日没と共に寝て、日の出と共に起きれば万全」ということになります。

つまり、日暮れ頃に寝るのが一番なのですが、冬の何ヶ月もの間、かなり早い時間に日が沈む地域に住んでいる方にとって、日没と共に寝るというのは現実的ではないかもしれません。その場合は、夜9時台の就寝を目標にしてみましょう。

とはいえ、夜更かしが習慣になっている方をはじめとして、それほど早く寝るのは難しいという方がほとんどではないでしょうか。この記事には、睡眠スケジュールをリセットするための便利なヒントが多数登場しますが、特に私のお気に入りをいくつかご紹介していきましょう。

メラトニン

メラトニンを一時的に使用して、就寝時間を毎晩15分早めるようにしてみましょう。それ以上頑張るのはどうしても無理がありますので、ゆっくり着実に行いましょう。

そのためには、新たに設定した就寝時刻の30分前にメラトニンを1～3mg摂取します。通常、夜11時に寝ている方は、10時15分にメラトニンを飲み、10時45分に寝るようにしてみましょう。翌日は夜10時に飲めば、10時半に寝られるようになります。

こうして、スケジュールが許す限り、就寝時間を夜9時頃に繰り上げられるようになるまで続けてみましょう。そうすれば、まもなく朝の目覚めが良くなり、就寝時のメラトニンが不要になるでしょう。

睡眠衛生

耳栓、アイマスク、ホワイトノイズマシンをはじめ、遮光カーテンなど睡眠衛生を促進する製品を使用して、何時に寝ても安眠できるように工夫してみましょう。

ブルーライトを遠ざける

ブルーライトをカットするメガネを使用し、メラトニンを生成する体の自然な機能を妨げないようにしましょう。

習慣を身につける

就寝の約2時間前から、夜のおやすみ習慣を身につけるように心がけましょう。アロマテラピー、お風呂、スキンケア、読書、日記など、その日の心配事を忘れて眠りにつけるように、リラックスできる活動を取り入れてはいかがでしょうか。

早起き

できれば、毎朝日の出頃に起きるようにしましょう。日の出時間は季節やお住まいの地域によって異なりますが、天気予報アプリなどで手軽に確認できます。早起きすればするほど、疲れは早くとれるものです。早寝早起きできないという人が多い理由の一つに、起きる時間が遅すぎるということが挙げられます。

睡眠を十分にとる

8時間睡眠を目標にしましょう。完全な細胞修復には十分な睡眠が欠かせません。

ファスティングと時間制限食

朝食から夕食の間（少なくとも就寝の3時間前まで）に摂食を限定することは、オートファジーを最大限に活かす最適な方法です。これは医学的に「時間制限食」（あるいは時間制限摂餌）または「インターミッテント・ファスティング」（断続的断食）と呼ばれ、大きなメリットがいくつもあると考えられています。この実践法を健康習慣に取り入れるための選択肢については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

さらに、24〜48時間の短いファスティングは、オートファジーのレベルを高めやすいことが示唆されています。ただし、こうした裏付けのある研究のほとんどは、ヒトではなくマウスで行われていることにご注意ください。

なお、水断食は危険を伴い、医師等の指導の下で行う必要がありますので、始める前に必ずかかりつけ医にご相談ください。特に、血糖値に問題のある方や、低体重または栄養不良の方にこのような断食はお勧めできません。

ほとんどの方にとって、午前7時〜午後7時の12時間は、血糖コントロール、筋肉増強、気分の向上など、インターミッテント・ファスティングの日常的な効果を得るには十分すぎるほど厳しいものです。

私自身が、この時間枠を超えたり、これより厳しい食事制限を通常クライアントに勧めないのは、ファスティングにはストレスが多いため、低血糖を招いたり、むしろ重症化するなど、かえって逆効果になりかねないからです。そもそも、多くの人が栄養欠乏に陥っている中、断食はその状態を悪化させやすく、体調が良くなるどころか悪くなってしまいます。

その上、朝食を抜いたり、食事時間を極端に制限するインターミッテント・ファスティングは、仕事や運動能力など、日中のエネルギーが最も必要な時に肝心の活力を奪うことになります。

朝は食欲がない、または慌ただしくて食事を作る時間がないといった理由で朝食を摂るのが難しい方は、手にとってすぐに食べられるグラブ＆ゴーバーや、シェイク、グラノーラなど、ミールリプレイスメント（食事代替品）を取り入れてみててはいかがでしょうか。

極端な断食をするのでなく、3時間おきに食事を摂り、就寝前2時間を切ったら食事をせず、あとはコンスタントに栄養を摂取するようにしましょう。この方法でも、オートファジーのあらゆる効果が十分に得られます。ファスティングについてのより集中的な指導をご希望の方は、かかりつけ医にご相談ください。

運動はオートファジーを誘導

運動も、オートファジーを活性化させる可能性があります。このことに関する研究はまだ発展途上にあるものの、VO2max（運動中に体が使用できる最大酸素量）の50〜70％程度の有酸素運動を60分以上行うとオートファジーが誘導されることは明らかです。具体的には、ジョギングや早歩き、有酸素運動、ハイキングなどを週に数回、1時間以上行うと良いでしょう。

一般に、運動を始めたばかりの方が強い心臓を保つには、アメリカ心臓協会が推奨する週150分のカーディオ（Cardiovascular＝心血管。通常は、心肺機能を鍛える有酸素運動を指す）ワークアウトをお勧めします。これは、150分を5回に分け、1回あたり30分の運動を行うことで達成できます。徐々に持久力を上げれば、さらに長時間できるようになるでしょう。最終的には、1回60分まで続けられるようになるはずです。お子さんやお友達とハイキングしたり、ダンス教室に通うなど、心から楽しめる運動を選ぶようにしましょう。

くれぐれも低血糖や脱水にならないよう、運動中は水分補給と栄養補給をしっかり行うことをお忘れなく。手軽に健康な体液を維持し、水分を補給するには、体内の水分バランスを整える電解質の補給をお勧めします。電解質パウダーを水に混ぜたり、グミタイプなら運動前や運動中に簡単に摂れるので便利です。私自身は、運動後の回復に必要な栄養素をすべて摂取できるように、よく運動中に飲む水に微量ミネラルの濃縮液を加えています。

運動後は、筋肉の素早い回復と増強を図るためにタンパク質を摂取するようにしましょう。タンパク質は赤身肉や魚に多く含まれていますが、プロテインパウダーやプロテインバーでも無理なく補える栄養素です。

運動初心者の方は、かかりつけ医に相談したり、パーソナルトレーナーをつけたり、お住まいの地域に指導付きのジムがあれば入会するなど、体に合った方法で運動するようにしましょう。

まとめ

睡眠、食事、運動の質は、元気な脳や器官を保つオートファジー機能を左右します。以上のヒントを参考に毎日の習慣をフル活用することで、オートファジーのメリットを最大限に引き出せるようになるでしょう。