オートファジーを活性化する16時間プチ断食

オートファジーを誘導する16時間断食の有用性

 

16時間と言う事は、3時のおやつを食べて、次の朝食7時まで、結構現実的な感じです。

その日の朝食は、タンパク質を多く含んだものにしましょう。

2016年東京工業大の大隅良典栄誉教授がオートファジーのメカニズムを分子レベルで解明した事によりノーベル生理学・医学賞を受賞しました。

近年、空腹の時間中の後半、オートファジーが活発化し始める12時間を過ぎた頃に、運動を行うとオートファジーがさらに活性化される事がわかって来ました。

オートファジーとは、古くなったり壊れたりした細胞内のタンパク質を集め、分解し、それらを基にエネルギーを作る体のシステムのことです。オートファジーが起こると、古くなった細胞内のミトコンドリア（古くなるとエネルギーの産出が低下し、活性酸素が多く排出され、老化、癌化の元になると言われています）も分解されて生まれ変わり、体にとって不要なものや老廃物が一掃され、細胞や組織、器官の機能が活性化されます。

つまり胃や腸、肝臓、腎臓などにある細胞がリセットされ、新しい細胞に生まれ変わると考えられているのです。このオートファジーが始まったタイミングで運動を行うと、その部分でオートファジーが活性化することも最近の研究でわかってきました。実際には、絶食12時間過ぎた頃のタイミングに筋トレなどの運動をするのです。

（近年、さらに分かってきたのが有害な物質を選択的に狙い撃ちでやっつけるというオートファジーの働きです。バクテリアなどの病原体やアルツハイマー病を引き起こす変性したアミロイドβが生じると、オートファジーは選択的にこれらの異物を取り込み、排除してくれる。これはもう免疫システムの一種の様な感じです。）

参考

オートファジーを活性化するには、

 

1.スペルミジンを多く含む食事を食べること。（熟成したチーズや豆類、納豆など）

2.１時間程度の有酸素運動をする事。

3.8時間以上の食事を口にしない時間を設ける事。

 

https://toyokeizai.net/articles/amp/404619?page=2

 

https://prtimes.jp/main/html/rd/amp/p/000000401.000015177.html

 

 

https://dime.jp/genre/978600/?amp=1

 

 

https://news.yahoo.co.jp/articles/7e98c2415a9830b4bb6bc47a05e3f0463ffc094c?page=2

 

 

https://www.mylohas.net/amp/2020/12/autophagy.html

 

筋トレでアンチエイジングに良い事 クイズ12題

筋トレで良いことは数あれど、とりあえず12の質問を出します。

1.皮膚が若返るか？

40～50歳の女性に、一方はエアロバイクによる有酸素運動、もう一方は筋トレをする群に分かれてもらい、それぞれ週2回、4カ月間行った結果、いずれの群でも皮膚の弾力と真皮の構造が改善し、さらに、筋トレ群では、真皮の厚みの増加が確認されました。これは、筋トレによってマイオカインにより、バイグリカンという真皮を構成する成分が増加する為〜

真皮が厚い人は顔のシミやシワ、たるみが少なく、若々しく見えることも知られています。

2.筋トレにより空腹感が減るか？

空腹感は、脂肪細胞から、脂肪が分解され脂肪酸が血中に流出し、脳の視床下部の空腹中枢で感知され空腹感となります。軽い筋トレで、脂肪酸を筋肉で消費出来るので、血中脂肪酸を低下させることが出来る為〜

筋トレにより食欲抑制ホルモンのGLP-1が分泌される為〜、胃から分泌される食欲増進ホルモンのグレリンの分泌を抑える効果がある為〜

なお、おかなを揺らすような運動ほどさらに空腹感を減らすことが出来ます。

被験者に有酸素運動レベルと高強度レベルの運動を1時間行ってもらった後、ブッフェスタイルの食事で好きなものを食べさせる。すると、運動前に比べて食欲増進ホルモンのグレリンが一時的に減り、PYYやGLP-1といった食欲抑制ホルモンが増えて、食事によるエネルギー摂取量が減る為〜

高強度のインターバルトレーニングを行うと食欲がよりコントロールできると言われています。

 

3.筋トレにより、筋肉1kg当たりのエネルギー消費が増える？

筋肉は、鍛えると1日の基礎代謝量が2.5倍に跳ね上がる事もある為〜

http://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html

 

4.筋トレにより記憶力がアップする？

筋トレによりマイオカインの一種のBDNFが増加する為と、激しい筋トレで出来る乳酸によっても記憶力高まる為〜

脳 由 来 神 経 栄 養 因 子(brain-derived neuro- trophic factor:BDNF)は主に脳の海馬に発現す る神経性因子であり，学習，記憶，認知に関わっています。

5.筋トレにより、心筋が保護されるか？

筋トレでマイオネクチンが分泌され、それにより心筋、血管内皮細胞が保護されることがわかってきました。

 

6.筋トレによりシミが予防出来るか？

 

体幹や下半身の筋肉が多いと、筋肉から分泌されるホルモンの一種であるマイオネクチンが血液中に多く、それが、メラニンの生成を抑制してくれる効果がある為〜

7.筋トレにより、脂肪がベージュ化して熱効率が上がるのか？

 

褐色脂肪細胞は、近くにある糖質や脂質を内部に取り込んで一度脂肪に置き換えた後、これを分解して熱エネルギーを作ります。

熱産生の効率レベルは、実は骨格筋より褐色脂肪細胞の方が高い。

筋トレをすると筋肉からはイリシンというホルモンが分泌され、これが白色脂肪細胞をベージュ細胞に変化させます。筋トレを定期的にしている人は筋肉とベージュ細胞効果でカラダがいつでも燃焼状態になる為〜

 

https://tarzanweb.jp/amp/post-175570

 

8.筋トレにより、血糖値の上昇を抑えられる？

筋肉量の減少や筋力が低下すると、筋肉のブドウ糖消費量が減って血糖値が上がりやすくなる。

筋肉はエネルギーの貯蔵庫でもあり、血糖値の調整を行う働きをする。食事をすると、血液中に増えたブドウ糖の一部は筋肉に取り込まれる。筋肉の量が減ると、血糖値が上昇するのは、ブドウ糖をためる場所が少なくなり、血糖を調節する力が低下するからだ。

　2型糖尿病の要因は、インスリン分泌低下と肝臓や肥満などのインスリン抵抗性の2つだが、筋肉減少は3つ目の原因として注目されている。筋肉を維持するために効果的なのは、運動を習慣として続けることが大事です。

筋肉を動かすとエネルギー源である血液中の糖、グルコースが筋肉内に取り込まれ、血糖値が下がります。

甘い物を食べて太るのを防ぐには、食べる前後に筋トレをするといいとも言われています。

筋トレにより、食後に分泌されるインスリンに反応して、グルコースを筋肉中に取り込む機能が上がる為〜

筋肉量が多いほど、筋肉の中で合成されるグリコーゲンの量が増える為〜

糖尿病は、別名筋肉無い病とも言われています。

 

9.筋トレした部位周辺の脂肪が減る？

筋トレにより産生されるマイオカインは血液中に運ばれて全身にも影響します。筋トレした筋肉の近くの脂肪細胞を中心に働きかけて脂肪の分解を促したり、肝臓に働きかけてグリコーゲンの分解を促す為〜

 

10.肥大した筋肉に付着する腱が強くなる？

筋トレによって出るマイオカインの一種により、線維芽細胞が刺激され、コラーゲンの合成が促される為〜

 

11.下半身トレで上半身の筋肥大が促される

筋トレで分泌されるテストステロン、マイオカイン、発生する乳酸に刺激され下垂体から成長ホルモンも出る為、それらが血流に乗って全身の筋肉に作用する為〜

12.筋トレで、皮膚のコラーゲンが増加するか？

 

筋トレをすることにより、筋肉から分泌されるホルモンであるマイオカインを多く含む混合培養液ほどコラーゲンゲルの収縮率が高くなり、マイオカインが肌の弾力性維持に関わっていること、同混合培養液で線維芽細胞を培養したところ、マイオカインの含有量が多いほど細胞活性が高まり、コラーゲン産生量も増加する為〜

 

おまけの問題

1、夕食のプチ断食の後の朝食は、タンパク質を多めにとるのが良い。？

絶食の時は、脂肪酸と共に筋肉のタンパク質が分解されやすいので、それを防ぐのに次の日の朝はタンパク質を摂るのが良い為〜

 

2.ケトン体が増えるとサーチュイン遺伝子は、活性化する？

 

運動、絶食、食事制限とともにケトン体を摂る食事でも長生き遺伝子は活性化します。

3.脳細胞で直接活用出来るエネルギーは、グルコースだけ？

 

いえいえ、脳細胞は、ブドウ糖以外にも、ケトン体、乳酸を活用出来ます。

https://beauty-science.theletter.jp/posts/78c26140-16ca-11eb-8b6a-a56e82990734

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjcsc/24/1/24_81/_pdf/-char/ja

https://nutrition.life.kpu.ac.jp/wp-content/uploads/2015/01/%E5%8C%96%E5%AD%A6%E3%81%A8%E7%94%9F%E7%89%A9-%E5%AF%84%E7%A8%BF.pdf

 

https://tarzanweb.jp/amp/post-175570

 

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO67355120V11C20A2000000/?page=2

https://www.fancl.jp/laboratory/report/44.html

 

https://diet-undeux.jp/media/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%81%AE%E7%BE%8E%E8%82%8C%E5%8A%B9%E6%9E%9C/

 

https://tarzanweb.jp/post-202302

 

http://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html

ワイドスクワット（スモウスクワット）は、膝に優しく、ヒップアップ、美脚効果抜群

ワイドスクワットは、膝に優しく、太腿の引き締め、美脚効果、ヒップアップ効果のあり〜

スモウスクワットとほぼ同義語です。

 

方法

肩幅よりもググッと広めに足幅を取り、つま先は外側45度くらいにします。

腰を下ろして、大腿四頭筋が水平になるまでゆっくりしゃがみます。反動を使わずに地面を押すようにして元に戻ります。それを繰り返します。

🌟ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

（ちなみにノーマルスクワットのメインターゲットは大腿四頭筋で、足が太く逞しくなる傾向があります。）

 ワイドスクワットでは、ノーマルスクワットより、内転筋、大臀筋、中殿筋が効率よく鍛えられます。

その他、ノーマルスクワット同様、幅広く以下の下半身の多くの筋肉に刺激を与えられます。

大腿四頭筋（太もも前面）、ハムストリングス（太もも裏）、脊柱起立筋群（背骨周り）です。

ワイドスクワットとスプリットスクワットをペアですると、下半身の筋肉がバランスよく鍛えられる事になります。

15回から30回を少しの休憩を入れて3セットくらいしましょう。

 

歯磨きの時、料理の時、皿洗いの時などでも、仕事の合間の隙間時間にでも、していきましょう。

https://www.beautynation.jp/a-how-to-do-wide-squat-20181006/

https://akizorainvestment.com/2020/04/17/%E3%80%90%E7%BE%8E%E5%B0%BB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%80%91%E3%83%AF%E3%82%A4%E3%83%89%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AF%E7%89%B9%E3%81%AB%E5%A4%A7%E8%87%80%E7%AD%8B%E3%81%A8%E5%86%85/

血糖値（グルコース）スパイクを運動で解消する方法

血糖値（グルコース）スパイクを運動で解消する方法

動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、体の酸化を防ぐために、血糖値スパイクは避けた方が良いです。

野菜、タンパク質、脂肪、糖質の順に食べる事は基本です。

血糖値スパイクを運動で解消するには、従来より早く、食事終わったらすぐに5分くらいから運動するのが、もっとも効果的と証明されました。

筋肉でグルコースが消費されるのを狙うので、有酸素で筋トレを少しきつめにしてしまいましょう。

えっ、消化に悪いって？わざと消化、吸収を遅らせるのがこの目的なのです。

散歩するのもいいですが、少し筋トレしてから散歩すると脂肪燃焼が増強することも知られていますから、そうした方がお得です。

短時間の筋トレがおすすめなので、スクワット、スプリットスクワットで効率よく全身の70%の筋肉を動かして下さい。

普段から、筋トレして、筋肉量を増やしておく事も大事です。効果的に短時間でグルコースを消費出来る体質を作ることも大切です。

 

🌟裏技その1

食事前に、筋トレするのも筋肉のグリコーゲンを消費するので、食事でのグルコースが真っ先に筋肉に移行して、血中のグルコースが低下します。

🌟裏技その2

追い込むくらい筋トレ出来る人は、しんどくなった時点から乳酸が発生するので、そこを我慢すればするほど、成長ホルモンが分泌されます。

🌟結論の裏技その3

食べた5分後から、テーブルで、座って膝上げ筋トレを静かにしましょう。

🌟最後に、食後すぐの時間帯に、何がしかの筋トレ、運動する習慣をつけば、血糖値スパイクを和らげることができます。

https://tarzanweb.jp/amp/post-187683

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO41621390S9A220C1000000/

http://www.ritsumei.ac.jp/tanq/318855/

http://www.ritsumei.ac.jp/tanq/318855/

キング オブ エクササイズとは？

キング・オブ・エクササイズとは？

スプリットスクワットとは？

 

スクワットは、体の70%の筋肉を鍛えられるのでキング　オブ　エクササイズと言われています。

足を左右揃えてするスモウスクワットなどの横方向の普通のスクワットが有名ですが、もう一つのスクワット、スプリットスクワットは、縦方向のスクワットです。

さらにスプリットスクワットには、ダンベル荷重、ジャンプして、後ろ足をベンチに乗せるのバリエーションがあります。

方法は、前足に重心をかけて、膝は、足先を越えないこと、両足先はまえを向いていることです。

 

基本事項

筋肉量が増えると、基礎代謝がアップするので、太りにくい身体を手に入れることができます。

🌟スプリットスクワットで主に鍛えられる三つの筋肉は？

1.大腿四頭筋

メインターゲットは太もも前面にある筋肉群の大腿四頭筋で、四つ合わせると人体の中でもっとも体積が大きく、パワーも強いです。

主な役割は膝関節の伸展で、あらゆるスポーツ、日常での歩行・走行・ジャンプなどで使われます。

2.ハムストリングス

太もも裏の筋肉群であるハムストリングスで、大腿四頭筋の拮抗筋で、膝関節の屈曲、股関節の伸展といった役割を持ちます。

3.大臀筋

臀部のアウターマッスル、大臀筋です。単体では人体でもっとも大きいです。ハムストリングスと同様に股関節の伸展の役割があり、股関節の内転、外転、外旋にも関与します。

その他、以上の３つの筋肉以外にも、ふくらはぎの下腿三頭筋、骨盤周りにある腸腰筋、臀部横側にある中臀筋、腹直筋をはじめとする腹筋群などに効果あります。

 

 

🌟筋トレによる成長ホルモンの産生

筋肉に負荷をかけ運動させると筋肉は破壊され、壊れた筋肉を再生する修復過程に、成長ホルモンが分泌されます。

下半身には全身の筋肉量の約70％が存在し、スクワットは筋トレの中で最も多くの筋肉が動員されるので、多くの成長ホルモンの分泌が期待できます。

加齢と共に減少傾向にある成長ホルモンですが、これの分泌量が増加するメリットは、筋力アップはもちろんダイエット効果、免疫力アップや肌のハリを与えるヒアルロン酸やコラーゲンを再生するのでアンチエイジング効果も期待できます。

https://yogajournal.jp/4592/2

https://www.beautynation.jp/a-how-to-do-split-squat-20181105/#i-2

https://activel.jp/bodymake/XMGsu

BMAL1遺伝子と12時間絶食ダイエット

BMAL1遺伝子をご存知ですか？ 20数種類あると言われている時計遺伝子の中で、脂肪沈着に関係する遺伝子です。 図のように午後2時を底にして、朝7時から夜7時くらいまでは、比較的脂肪沈着が少ない時間があります。 午後2時と深夜帯では20倍から50倍の脂肪沈着のつき易さに差があると言われています。 皆さん、この図を念頭に置きながら、沢山食べても良い時間帯にしっかり大好きな甘いものを食べるように意識していきましょう。   応用篇 例えば週に一回程度、夕食一食抜いて空腹感を強く感じる時間を作り、長生き遺伝子であるサーチュイン遺伝子を活性化して、体内のミトコンドリアを活性化し、抗がん作用を高めましょう。   12時間断食ダイエット、とも呼ばれているこの方法は、BMAL1遺伝子の活性化されている時間に、食事を抜くことで、脂肪沈着を減らせますから、効率よく脂肪沈着を予防も出来る訳です。 これは、真っ先に内臓脂肪が減らせられるので、内臓脂肪沈着により起こる高血圧、血栓症、動脈硬化症を改善できる素晴らしいものです。 この時のポイントは、朝は7時から8時くらいに、タンパク質、糖質を含んだ十分な食事をしっかりとることです。これにより、空腹（fast飢餓）状態を破壊（break）、まさしくbreakfastです。 人の体内時計は、平均24時間10分と言われています。 その体内時計を、1日一回ズレを合わせる必要がありますか、その一つが朝の食事です。 もう一つは、朝に朝日を浴びることです。 この二つをきちんとしないと、時計遺伝子が正常に働かなくなり、次の夜の睡眠がスムーズにとれなくなって、夜11時から沢山分泌される若返りに重要な成長ホルモン、歯骨細胞を抑制するメラトニンの分泌が悪くなったり悪影響が出てきます。 https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/50/11/50_794/_pdf https://staff.aist.go.jp/s-hanai/clock_gene.html https://www.tyojyu.or.jp/kankoubutsu/gyoseki/shokuji-eiyo-kokucare/h31-4-2-5.html https://style.nikkei.com/article/DGXMZO57263390W0A320C2000000/?page=2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

NMN、レスベラトロール、αリポ酸、COQ 10、アスタキサンチン、L-カルニチンを含むサプリメントに注目‼️

NMN、レスベラトロール、αリポ酸、COQ 10、アスタキサンチン、L-カルニチンを含むサプリメントに注目‼️

これらは、脂肪燃焼のサプリとして売られていますが、沢山のアンチエイジングの機能を持っている一石二鳥のお得なサプリです。

順番にそのアンチエイジングの効果を説明します。

 

1. NMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド）

NMNは、アボカド、トマトなどに含まれる物質です。体内での合成は、ビタミンＢ３、ニコチンアミドを材料とします。NMNは、ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド（NAD＋）の生合成前駆体であり、最新研究では、細胞内のNAD＋の産生を促進することで長寿遺伝子群（サーチュイン遺伝子）、ミトコンドリアの活性に繋がることが確認され、エイジングケア成分として一躍注目を集めています。

最新研究では、NMNに顕著かつ広範囲な抗老化作用があり、血中循環中に存在するNAD合成系酵素「eNAMPT」が老化・寿命の正業に重要な役割を果たすことが確認されてます。また健常者への投与での安全性が報告されている。

アメリカや中国では、既に多くのNMNサプリメントが流通しており、「若返りの薬」と称され、セレブを中心に愛用者が増えています。

国内では、2015年1 月に放送されたNHKスペシャルにて、NMNのサーチュイン遺伝子の活性化作用が取り上げられ話題になりました。その番組では、サーチュイン遺伝子は100近い老化要因を抑え込む「司令塔」であり、NMNを摂取することで、細胞の分裂スピードを管理し、細胞の寿命を延ばすことで長寿を実現できると紹介されました。

2.レスベラトロール

赤ワインが健康に良いという話は、多くの方が耳にしたことがあるでしょう。ワインに含まれる生命維持に効果の化合物はレスベラトロールであり、研究により、癌や血管疾患、痴呆などの脳障害の予防に効果があることが証明されました。また、寿命を伸ばす効果がある可能性もあります。 

現在、レスベラトロールが以下の分野・症状に対して有効な可能性が示されています。

• アンチエイジング
• 炎症
• 喘息
• 胆嚢疾患（胆石疝痛）
• 結腸がん
• 乳がん
• 肝臓がん
• 肺がん
• 膵臓がん
• 前立腺がん
• 糖尿病
• 心臓病
• 高血圧
• アルツハイマー病
• パーキンソン病

 

https://jp.iherb.com/blog/resveratrol-the-fountain-of-youth/230?gclid=Cj0KCQiAwMP9BRCzARIsAPWTJ_EASf5j2VG3X8X-hi2am-nxVuxn3f6cu2AzLX7hI9bkkHAd-gQjXNcaAtjIEALw_wcB&gclsrc=aw.ds

 

3.α-リポ酸

α-リポ酸は高い抗酸化作用があり、フリーラジカルのダメージを防ぎます。脳、血液、体脂肪、心臓、脾臓、腎臓、骨、関節、肝臓など、あらゆる臓器のあらゆる細胞の中で働きます。さらにα-リポ酸はビタミンCやビタミンE、グルタチオンを再生しリサイクルします。これが様々な病気に効く最大の理由です。

 

　α-リポ酸は、別名チオクト酸と呼ばれる脂肪酸の一種で、細胞のミトコンドリア内で働く補酵素の一種です。ミトコンドリア内での熱エネルギー産生高めて、新陳代謝を高め、体脂肪の増加を抑制します。コエンザイムQ10、ビタミンC、ビタミンE、グルタチオンなどと同様に抗酸化作用があり、その抗酸化力はビタミンCやビタミンEの400倍と言われています。

α-リポ酸は、レバー、ほうれん草、にんじん、トマト、ブロッコリーなどの食品に含まれ、さらに人間の体内でも生成されますが、その量はいずれも極微量です。α-リポ酸は30～40歳頃から著しく低下し、新陳代謝が少なくなり、中年太りの原因となります。減少したαリポ酸を補う事は、体脂肪の増加を抑え、ダイエット効果も期待できます。

 

4. COQ10（コエンザイムQ10)

ひとつの作用は、ミトコンドリア内で作られる多くのエネルギーを作る補助をすることです。

私たちの体には数十兆の細胞が有り、常にこれらの細胞を活性化させておくことが、若々しさを保ち、老いにくい身体をつくると言えます。

生命維持・活動に必要なエネルギーは、細胞の中のミトコンドリアで主に作られます。食事から摂取した『栄養素』と、呼吸で取り入れた『酸素』を利用して作られますが、このエネルギー工場（ミトコンドリア）で不可欠な成分がコエンザイムQ10です。

2つ目の作用は、酸化の原因となる活性酸素を取り除く事です。酸化の原因は、活性酸素で、呼吸で取り込んだ酸素の一部が活性酸素に変化し、体を錆びつかせます。特にミトコンドリア内で多くの活性酸素が発生します。コエンザイムQ10は、活性酸素を除去する高い抗酸化作用で、体を錆から守ります。

抗酸化作用とは、体内で発生する活性酸素を消去する働きのことです。活性酸素（フリーラジカル）は毒物やウイルスなどを分解するために必要ですが、増えすぎると正常な細胞まで攻撃するため、老化や病気を引き起こしてしまいます。 抗酸化作用の高い食物などを積極的に摂取することが、健康維持に役立ちます。

 

5. アスタキサンチン

アスタキサンチンは、サケやエビ、カニなどに多く含まれている赤色の天然色素（カロテノイド）の一種です。高い抗酸化作用を有することで知られています。

サケはもともと白身魚ですが、アスタキサンチンを筋肉にため込んでいるため、サーモンピンクに見えます。これは、産卵期にサケが川を遡るとき、運動により多くの酸素を利用することで大量の活性酸素が発生するため、筋肉にダメージを与えないように、抗酸化力のあるアスタキサンチンを蓄えていると考えられています。

このように、自然界で生物を守るために利用されているのがアスタキサンチンです。

アスタキサンチンのひとつの大きな作用は、活性酸素を消去して、物質が酸化するのを抑制する、高い抗酸化力です。中でも、毒性の強い「一重項酸素」と呼ばれる活性酸素に対して効果が高く、β－カロテンの約40倍、ビタミンEの約550倍もの抗酸化力があると言われています。アスタキサンチンがCoQ10の約1000倍以上の一重項酸素の消去能をもつことが実証されています。

他のアスタキサンチンの機能は、肌の潤いを守る機能、眼の疲労感を軽減する機能、血中脂質の酸化を防止する機能のほか、抗紫外線効果、精神的な負荷による疲労感の回復促進、運動疲労の軽減、認知機能の改善などが、臨床試験によって確認されています。

 

https://sp-jp.fujifilm.com/ingredients/astaxanthin/

 

6.L-カルニチン

L-カルニチンは、遊離脂肪酸を燃焼するミトコンドリアへと脂肪酸を運ぶ役割を担っています。これにより、脂肪酸をエネルギーとして利用することができます。 L-カルニチンを十分に補給することによって、体に溜まっている脂肪をエネルギーとして効率良く燃焼することができ、脂肪が付きにくい、つまり太りにくい体をつくることができます。

 

https://www.knk-lab.jp/ingredient/ubiquinol.html

 

https://holosrc.com/post-1581/

 

https://www.ys-med.com/alpha-lipo/

 

https://holosrc.com/post-1581/

 

https://www.kenko-media.com/health_idst/archives/14422

 

https://business.nikkei.com/atcl/interview/15/238739/102700215/

 

https://wired.jp/2015/02/16/next-world-11/

 

https://1ginzaclinic.com/NMN.html

内臓脂肪は真っ先に退治しましょう

内臓脂肪は怖い     真っ先に対処（退治）しましょう〜

1.貯まり過ぎた内臓脂肪は、悪いアディポカインを発生します。

内臓脂肪は様々な人間の生体維持にかかわる物質を産生・分泌していることがわかってきました。
内臓脂肪は単に中性脂肪をためるエネルギーの貯蔵庫としての役割の他に、アディポカインという生理活性物質を作り、身体機能を調節しています。
アディポカインには、いいことをしてくれる“善玉”と、悪さをする“悪玉”があります。善玉としては、インスリンの効きを良くするアディポネクチン、悪玉としては、血栓を作りやすくして動脈硬化を進行させるPAI-1、インスリンを効きにくくして血糖値の上昇を引き起こすTNF-α、血管を収縮させ血圧値の上昇を引き起こすアンジオテンシノーゲン等、種々あります。内臓脂肪がたまり過ぎると、悪玉が増え、善玉が減るために、代謝関連疾患の頻度や重症度が高まります。内臓脂肪の蓄積を管理することは、高血圧、脂質異常症、糖尿病、動脈硬化性疾患を予防する観点で重要です。

2.貯まった内臓脂肪は、落としやすい。ダイエットで真っ先にストンと落ちるのは内臓脂肪と言われています。皮下脂肪は、落ちにくく悪玉アディポカインは、発生が少ないのです。

3.貯まった内臓脂肪を落とすこと

まず、胃のあたりがポッコリ出てる人は、内臓脂肪が溜まっているとおもわれます。内臓脂肪減らすには、食事制限、時には思い切って絶食しましょう。1ヶ月に5%の体重低下を目指しましょう。

同時にスクワットなどの筋トレをしましょう。1日に必要なタンパク質は体重相当のグラム数のタンパク質です（沢山運動する人はその2倍）。

マルチビタミンなどのサプリメントをしっかりとって、必要なビタミン類などの不足にならないように注意しましょう。

食べる時は、野菜、タンパク質、糖質の順番に食べましょう。ゆっくり食べることも大事です。カテキン、お酢も摂るのは効果的です。動物性脂肪を食べる時は、オリーブ油、オメガ3脂肪を同時にとりましょう。

4.ダイエットを始めて、どんどん体重が減る始めの時期が、内臓脂肪が落ちてる時期と考えても良いと思います。

体重低下頭打ちになってからは、皮下脂肪を落とす時期に入ったと、長期戦だと腹をくくって下さい。とりあえず、健康を害する内臓脂肪を退治できたと、一つの達成感を感じて、それ以降に進んで下さい。

https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/detail_233.html

https://www.kao.co.jp/healthya/knowledge/fat/bring-down/

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO82735110T00C15A2000000/

息を吐きながら筋肉を動かす腹式呼吸の重要性

息をはきながら筋肉を動かす腹式呼吸の重要性

口からお腹を少し膨らますようなイメージではっ〜っと吐いて、腹筋、骨盤底筋などを収縮させて腹圧を高め、横隔膜を上げます。
すっと鼻から少しお腹をへこますイメージで、息を一気に息を吸い込んでみます。この時横隔膜が収縮するわけです。

運動の時は、はっはっと短く小刻みに息を吐きながら筋肉を動かし、瞬時に鼻から息を吸うこれを繰り返します。

歩く時は、三三七拍子が良いそうです。ふっふっふっと三回はき、吸う、ふっふっふっと三回はき、吸う、ふっふっふっふっふっふっふっと7回はき、吸う。これをワンセットで繰り返していくわけです。

https://www.mybreath.jp/580

横隔膜を効率的に動かす事から内臓脂肪減らすダイエットにもなります。

ゴルフのデータでは、ドライバーの飛距離が20ヤード以上伸び、ヘッドスピードが3メートル/s速くなったと言われています。

呼吸という熟語を見ても、先にはく、後で吸う漢字が来ます。この順番が大昔から普通と意識されていたんですね。

身長が縮むのを予防するには

身長が縮むのを予防するには

身長が縮むのは、椎間板の水分含量の減少、骨粗鬆症による椎体の高さの減少、姿勢の歪みなどによります。

骨粗鬆症は、運動不足、加齢により骨がスカスカになる現象で、特に、閉経後の女性で顕著です。

女性は、骨密度の維持に重要な役割のエストロゲンの減衰によりカルシウムの備蓄が減り骨をもろくします。
女性の骨粗鬆症の頻度は、男性の3倍です。

骨粗鬆症による圧迫骨折などの骨折予防が一つの大きなポイントとです。

骨粗鬆症対策の3大ポイントは、食事、運動、戸外での日光浴です。

1.食生活でのポイント
豊富にカルシウムを含む食品の代表は牛乳と、乳製品（ヨーグルト、チーズなど）です。
腸管からのカルシウム吸収促進は、ビタミンDと牛乳タンパク質が消化されて生成されるカゼインホスホペプチドです。

吸収されたカルシウムが骨に取りこまれ骨密度を上げるのが、マグネシウムやビタミンK、牛乳やヨーグルトに含まれるミルクベーシックプロテイン（MBP）です。
　
閉経後の骨密度低下は、破骨細胞による骨吸収の亢進が大きく、これを抑えるのが、大豆に含まれる女性ホルモン様作用をもつイソフラボンです。
　
トクホ（特定保健用食品・厚生労働省認可）製品では、ビタミンK2高生産納豆菌の納豆、フラクトオリゴ糖、そして大豆イソフラボン入りの豆乳は、破骨細胞を抑えます。

0. 歩行、体操、筋力トレーニングなどの運動で骨に刺激を与えることとが大事です。

腹筋、背筋はもとより腹横筋、多裂筋などのインナーマッスルを鍛えるのも重要です。椎体の刺激にみならず、脊柱管狭窄症の予防にもなるので、最重要です。

ダンベル、ゴムチューブによる背筋強化、スクワットによる臀部、大腿部の筋肉増強は比較的簡単に出来るので頑張りましょう。

両手を頭の上で合わせて伸ばす運動は、左右の歪みを修正出来ます。

筋トレは、成長ホルモンを増加させ、骨の強化にも繋がります。
さらに軽いジャンプも、骨に刺激を与えます。

ストレッチポールに乗る効果は、
脊柱・骨盤のアライメントを整えることや、脊柱起立筋の緊張をやわらげリラクゼーション効果が得られること、関節可動域の拡大が期待できること、胸郭の可動性が改善7することで深い呼吸が期待できるなどが報告されています。

3.戸外の日光浴

日光浴 は、ビタミンDの増加に役立つ、手のひらだけに浴びさせても良いと言われています。

4.おまけその1
早寝早起きで、成長ホルモン、メラトニン増強で骨が強くなる話しです。
メラトニンの分泌促進 は、破骨細胞の抑制に働きます。
成長ホルモン分泌促進は、骨折予防に繋がります。
メラトニン、成長ホルモン共に早寝早起きで最大限に分泌が期待出来ます。メラトニン分泌には、部屋を暗くする必要があります。

5.おまけその2
タバコ、お酒は避ける。
タバコは、カルシウムの吸収阻害と、女性ホルモン分泌低下をきたし、飲酒は利尿作用からカルシウムの排泄促進のため骨粗鬆症を促進します。

最後に、くれぐれも、筋トレ＝成長ホルモン分泌＝アンチエイジングと心に刻んで下さい。

 

https://zubagolf.com/distance/respiration

 

体内産生出来るアンチエイジングホルモンをどんどん増やそう

体内で産生出来るアンチエイジングホルモンをどんどん作っていきましょう‼️

日常の睡眠と筋トレで体内で作成されるメラトニン、セロトニン、成長ホルモンの3種類に焦点を絞りお話しします。

A. メラトニン

メラトニンは、午後8時から深夜にかけて睡眠中に沢山産生されます。そのためには、寝る前にパソコン、スマホからの視覚刺激を控えること、寝る時は部屋を暗くして寝るのがポイントです。朝は眩しい朝日を浴びること、朝食にはトリプトファンを多く含んだ朝食をしっかり摂ることです。
セロトニンを昼間に増やすこともメラトニンを増やすことになります。リズムを持った軽いウォーキング、ガムを噛む運動が有効です。口角を上げる笑顔を忘れず過ごすことが望ましいです。日光を浴びること、引き続きトリプトファンを多く含む食事が大事です。

メラトニンの効果は、抗酸化作用で寿命を伸ばす、破骨細胞抑制により骨粗鬆症を防ぐ、免疫力を高める、認知症の進行を遅らせる、インスリン感受性が増強し、２型糖尿病の予防になるなどです。
（メラト ニンの脳内代産物である N-acetyl-5-methoxykynuramine
(AMK)が長期記憶誘導作用があることが発見されてます）

B. 成長ホルモン

成長ホルモンは、メラトニンより少し後の深夜2時くらいをピークに寝ている時に沢山分泌されます。また、筋トレ、特に高強度の筋トレ、加圧筋トレで沢山の成長ホルモンが出てきます。

成長ホルモンの効果は、その分解物のIGF-1により、小児期であれば、骨を伸ばします。生涯通じては骨密度の増加になります。
生涯通じて、IGF-1により、筋肉を増強させます。
代謝促進 作用
炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進します。つまり基礎代謝が上がります。
血糖値上昇は、肝臓でのグリコーゲン分解を促し、また抗インスリン作用（インスリンを抑制し、血糖値を上昇させる）を持つため、血糖値を一定に保ちます。
恒常性の維持作用として、カルシウム濃度などを一定に保ちます。
体脂肪動員の促進作用があり、エネルギー不足の時、脂肪組織から遊離脂肪酸を放出させます。

体脂肪を減らす
動脈硬化の予防になる。
認知症を予防する
糖尿病を予防する（内臓脂肪が減少し、インスリン抵抗性が改善するため）

皮膚の厚みと弾力性が増す
免疫機能改善
紫外線によるしわを減らす
全身の脂肪を減らす
コレステロール関連データの改善
LDL（悪性）コレステロールの減少
HDL（良性）コレステロールの増加

まとめ

どうですか？メラトニン、成長ホルモン、幸せホルモンのセロトニンを増やさない手はないでしょう？

おまけに

老化を促進する揚げ物、焼き物の食事は控えましょう。

肥満の人たちは、普通体型の人と比べ、成長ホルモンの分泌量が半分以下になると報告されています。

白米などの精製穀物や糖分は、インスリンの分泌を増やしますが、一方で成長ホルモンの分泌を減少させます。

筋トレは、テストステロン、成長ホルモンなどを産み認知症、脂肪燃焼に効く

筋トレの効用

1.太りにくい体質になる。

筋トレにより基礎代謝増強
筋肉1kg当たりのエネルギー消費が増える、つまり基礎代謝が上がり、太りにくい体質になる。

筋トレにより脂肪細胞が擬似褐色脂肪細胞化する。
全身の白色脂肪が褐色脂肪細胞に近い燃焼効果を持つように変化して、つまりベージュ化して熱効率が上がる。

筋トレで糖代謝上がる。
血中糖分は、筋肉で消費され、血糖値コントロール機能が向上する

2.筋トレで記憶力増強

筋トレでBDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌される。BDNFが放出されるとIGF-1（インスリン様成長因子）、FGF-2（繊維芽細胞成長因子）、VEGF（血管内皮成長因子）などのホルモンが分泌され、血液脳関門を通過して脳内へ入ります。
これら成長因子とBDNFが相互作用し、学習のメカニズムを活性化します。
つまり、衰えた記憶力がアップする。

3.筋トレでコラーゲン増強と骨粗鬆症予防。
肥大した筋肉に付着する腱にコラーゲン沈着し強くなる。骨にも刺激を与えて骨粗鬆症の予防になる。

4.筋トレすると多くのホルモンが分泌される。
分泌されるホルモンは、テストステロン、成長ホルモン、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、エンドルフィンです。
テストステロンも、ドーパミンを増強させます。
これにより、アンチエイジング、やる気増強、免疫力アップ、幸せ感増加、癒し効果増強がもたらされます。

5. 筋トレでマイオカイン増加する。
マイオカインの効果は、
• 筋肉を作る
• 骨を作る
• 抗炎症
• 免疫力を上げる
• 脂肪を減らす
運動後の牛乳は、マイオカインを増やすのに有効です。

付記、筋トレの遠隔転移効果
下半身トレでも離れた上半身の筋肥大も促進されます。
トレーニング後、男性ホルモンや成長ホルモンの分泌が高まるので、上半身の筋肉もつきやすくなる。

簡単に出来る筋トレ

椅子に座っては、太ももを挙げたり、膝でものを挟んだり、横に寝転がって太ももを挙げたり、壁を押したり、相撲スクワットなど、器具がなくても簡単に、隙間時間で筋トレをしていけば良いです。

注意点

中〜高強度の筋トレが望ましい。

まとめ

筋トレにより、太りにくい体質になるし、糖尿病予防にもなり、多くのアンチエイジングに良いホルモンを分泌するし、それらの効果で、認知症の対策にもなり、幸せ感も増幅し、うつ病予防にもなります。

https://tarzanweb.jp/post-175570

https://try-everything.jp/muscle-training-courage/

https://extrapeach.jp/blog/lifestyle/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%9E%E3%82%B8%E3%83%83%E3%82%AF-2_%E6%BF%80%E3%81%97%E3%81%84%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%8C%E8%84%B3%E3%82%92%E5%A4%89%E3%81%88%E3%82%8B/amp/

本当は大きかった伊賀上野城

本当は大きかった伊賀上野城

 

築城の名手と謳われた藤堂高虎が、1616年に築城した伊賀上野城は、五層の高い城だったそうです。

大阪城に次ぐ2番目の高さを誇る高石垣も有名です。

築城に関わった数々の城は、

出石城、郡山城、伏見城、江戸城

二条城、津城、宇和島城、今治城

伊予大洲城、丹波篠山城などなどです。

 

数々の有名な戦国武将に仕えて、どの主君からも築城のスペシャリストとして重用された藤堂高虎は、すごいです。

 

伊賀、甲賀の里は山を隔てて、お隣同士の地理関係です。

 

手裏剣の打ち方は、色々ありますが、基本は、直打法です。

今回も、直前にこの方法を教えて頂き、打ってみました。

 

直打法

先端を上に向けて持ち、回転させずに投げて2～3mほど先の的を狙う。深く刺さり、相手にダメージを与えることができる。

半回転打法

直打法とは逆に手裏剣の先端を下にして持ち、半分回転させて投げる。直打法よりも長い距離を投げられる外力は弱まる。

回転打法

1回転させて的を狙う。習得すると、刃より柄のほうが長いナイフなど様々なものが投げられるようになる。

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オリーブオイル最強‼️

オリーブオイル最強

 

オリーブオイルは、酸化しにくい不飽和脂肪酸のオレイン酸を76パーセントも含んでいます。

 オレイン酸は、動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸の体内への取り込みを制限して、さらについた体についた脂肪を落とす効果もあるといわれます。

 食事の時は、オリーブオイルひとかけなどが是非お勧めです。

 内臓脂肪を減らす効果がある油は、一般的に不飽和脂肪酸のなかでもオレイン酸が有効とされています。なかでも、おすすめなのがエクストラヴァージンオイルです。

新鮮なオリーブを圧搾して作られるのがエクストラヴァージンオイルで、抗酸化作用の強いポリフェノールなどが豊富に含まれ、体内で脂肪細胞が増加するのを抑制し脂肪燃焼効果もあります。

エクストラヴァージンオイルは加熱に強いので、炒めたり焼いたりする料理にも使用可能です。

 オリーブオイルはできるだけ新鮮で、有機栽培で作られているオリーブオイルをおすすめします。

 オリーブオリーオイルに76パーセントも含まれるオレイン酸が、血中の善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールだけを除去してくれるので、血液の循環も良くなり動脈硬化などを防げます。

 オレイン酸は、脂質や糖の代謝を促し、皮下脂肪をつきにくくしてくれたり、脂肪を燃焼してくれる効果があります。

https://www.bee-lab.jp/kenkoujoho/dha-epa/a02.html

http://www.cyclochem.com/cyclochembio/watch/watch_010_03.html

https://www.udos-oil.jp/cat129/syurui.html

 https://chihiramasamichi.wordpress.com/2012/11/05/%E3%82%AA%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%96%E3%82%AA%E3%82%A4%E3%83%AB%E3%81%AE%E4%B8%BB%E6%88%90%E5%88%86%E3%81%AF%E3%82%AA%E3%83%AC%E3%82%A4%E3%83%B3%E9%85%B8/amp/

 https://body-consulting.info/?p=2045

 

 

 

パームプッシュとパームカールを利用した、回旋筋腱板（ローテーター カフ）の簡単な筋トレ、ストレッチ

パームプッシュとパームカールを利用した、回旋筋腱板（ローテーター カフ）の簡単な筋トレ、ストレッチ

棘上筋腱の腱板損傷、断裂などの肩のトラブルに悩む中高年の方多いと思います。こういったトラブルの予防にこれらの筋トレ、ストレッチは、有効です。
また、綺麗なフォームで、テニスのサーブ、バレーボールのアタック、バトミントンのスマッシュをしたい人にも有効です。

 

1.下目のパームカール

これは、棘上筋の筋トレに効きます。（引っ張る方の腕に意識を傾けて下さい）30度の角度ほど引っ張って下さい。

チューブトレーニングでは、上記のように、引っ張る筋トレが、棘上筋を鍛えますが、このイメージを持って、下図のように、パームカールで同様のことを30回をメドにしてみて下さい。

 

 

2.胸の高さのパームカール

これは、棘下筋の筋トレに効きます。（引っ張る方の腕に意識を傾けて下さい）90度の角度ほど引っ張って下さい。

 

チューブトレーニングでは、上記のように胸の高さで、引っ張るのが、棘下筋の筋トレになりますが、このイメージを持って、下図のような、胸の高さのパームカールを30回して下さい。

 

3. 胸の高さのパームプッシュ

 

これは、肩甲下筋の筋トレに効きます。（外から正中を越えるところまで）90度の角度ほど押して下さい。

 

チューブトレーニングでは、上図のような、胸の高さのパームプッシュが、肩甲下筋の筋トレになりますが、下図のように、胸の高さでパームプッシュを30回して下さい。

 

チューブトレーニングとか、ダンベルですること多いローテーターカフの筋トレですが、どこでも簡単に出来るように自分の手だけのトレーニングを考えてみました。

付記

回旋筋腱板(かいせんきんけんばん Rotator cuff)は肩甲骨の前面の肩甲下筋と後面からおこる3つの筋、すなわち棘上筋、棘下筋、小円筋の腱のことをいいます。回旋腱板または、 英語のカタカナ表記でローテーター・カフとも言います
。

最後の図は、MRIでの肩甲骨と、その周囲の筋肉の関係の良くわかる側面図です。
背中を触ると突出している、肩甲骨棘の上には、棘上筋、下には棘下筋があるのがわかります。そして反対側の肩甲骨の前には、肩甲下筋があるのがわかります。