パームプッシュとパームカールを利用した、回旋筋腱板（ローテーター カフ）の簡単な筋トレ、ストレッチ

パームプッシュとパームカールを利用した、回旋筋腱板（ローテーター カフ）の簡単な筋トレ、ストレッチ

棘上筋腱の腱板損傷、断裂などの肩のトラブルに悩む中高年の方多いと思います。こういったトラブルの予防にこれらの筋トレ、ストレッチは、有効です。
また、綺麗なフォームで、テニスのサーブ、バレーボールのアタック、バトミントンのスマッシュをしたい人にも有効です。

 

1.下目のパームカール

これは、棘上筋の筋トレに効きます。（引っ張る方の腕に意識を傾けて下さい）30度の角度ほど引っ張って下さい。

チューブトレーニングでは、上記のように、引っ張る筋トレが、棘上筋を鍛えますが、このイメージを持って、下図のように、パームカールで同様のことを30回をメドにしてみて下さい。

 

 

2.胸の高さのパームカール

これは、棘下筋の筋トレに効きます。（引っ張る方の腕に意識を傾けて下さい）90度の角度ほど引っ張って下さい。

 

チューブトレーニングでは、上記のように胸の高さで、引っ張るのが、棘下筋の筋トレになりますが、このイメージを持って、下図のような、胸の高さのパームカールを30回して下さい。

 

3. 胸の高さのパームプッシュ

 

これは、肩甲下筋の筋トレに効きます。（外から正中を越えるところまで）90度の角度ほど押して下さい。

 

チューブトレーニングでは、上図のような、胸の高さのパームプッシュが、肩甲下筋の筋トレになりますが、下図のように、胸の高さでパームプッシュを30回して下さい。

 

チューブトレーニングとか、ダンベルですること多いローテーターカフの筋トレですが、どこでも簡単に出来るように自分の手だけのトレーニングを考えてみました。

付記

回旋筋腱板(かいせんきんけんばん Rotator cuff)は肩甲骨の前面の肩甲下筋と後面からおこる3つの筋、すなわち棘上筋、棘下筋、小円筋の腱のことをいいます。回旋腱板または、 英語のカタカナ表記でローテーター・カフとも言います
。

最後の図は、MRIでの肩甲骨と、その周囲の筋肉の関係の良くわかる側面図です。
背中を触ると突出している、肩甲骨棘の上には、棘上筋、下には棘下筋があるのがわかります。そして反対側の肩甲骨の前には、肩甲下筋があるのがわかります。

簡単な上腕三頭筋筋トレ

二の腕の後ろ側の振り袖のような余分な脂肪を取るには、上腕三頭筋の筋トレが良いと言われています。

ダイヤモンドプッシュアップは、その上腕三頭筋を手軽に鍛えるのに有効です。

やり方は、両手の親指と人差し指でダイヤモンドを形造り、壁にもたれかかるように腕を曲げ伸ばしを30回程します（壁腕立て伏せ）。壁に寄りかかる角度を急にすると、運動負荷が強くかかります。さらに出来れば腕立て伏せで、同様にしていくともっと強い負荷がかけられます。
鍛えられるのは、上腕三頭筋と大胸筋の内側です。

お腹空いた時、仕事の気分転換に、ストレスを感じた時などにされるのが良いと思います。

その他の上腕三頭筋筋トレには、机とか椅子を使ったリバースプッシュアップも簡単、有効です。
自分の手を使っての、パームカールも超簡単、有効です。

少ししんどい運動で、ミトコンドリア活性させてアンチエイジングに繋げましょう。

皆さん少ししんどい事してミトコンドリア活性化、発動させましょう。アンチエイジングは、ミトコンドリアの数を増やして活性化させるのが重要なポイントです。

しんどい事とは、タバタトレーニングに代表される高強度インターバルトレーニングで、20秒すごくきついスクワットなどの筋トレなどをして、10秒休むのを８回繰り返すものです（合計4分間）。

 

 図のように、ミトコンドリアの老化は、熱源であるＡＴＰ散生低下と老化の原因、癌化の原因となる活性酸素を沢山産生します。しんどいことを避けての運動不足と飽食が、ミトコンドリアの老化を引き起こすと言われています。

 

 

付記

 

高強度インターバルトレーニングは、最大酸素摂取量が 7 mL/(㎏·分) 増大し、無酸素運動能力が28%向上すると言われ、つまり有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方に効果があるとのこと。

滋賀県の平均寿命日本一（男子）は、喫煙率の低さ日本一にあり

滋賀県の平均寿命の高さ、男性は日本一、女性は第4位だそうです。

解析すると、滋賀県男子の20パーセントという日本一の喫煙率の低さ、ガン死亡率の低さにあるようです。飲酒率も低いそうです。喫煙による発癌は、言うまでもありませんが、ランセットでも少量飲酒でも発癌率上がるデータが示されています。
20年前から滋賀県の小学校で情操教育の一環で、喫煙の恐ろしさを説いているそうです。素晴らしいですね。

ちなみに、5年間禁煙すると、肺癌の発癌のリスクが、40パーセント低下するデータがあり、今からでも遅くありません。

https://www.sankei.com/west/amp/180602/wst1806020015-a.html

 

https://www.sankei.com/west/news/180602/wst1806020015-n1.html

糖尿病は筋肉不足病であり、BMIは糖尿病予防には、参考にならない

糖尿病は筋肉不足病、BMIは糖尿病予防には、参考にならない⁉️

糖尿病は、筋肉不足病と言っても過言ではないようです。
筋トレにより糖尿病が改善することも知られてきました。

糖尿病の発病者の約半数はBMIが25以下です。つまり、健康診断で用いているBMIは、糖尿病予防には参考にならないようです。

筋トレをして筋肉量を増やしましょう。簡単に増やせるのはスクワットです。出来たら、20秒して、10秒休みを8回繰り返す、タバタメソッドのような高強度インターバルトレーニングが最適です。

僕の例で言いますと、25.7で軽度肥満かかりのBMIに相当しますが、体脂肪率は、14.7パーセントで、筋肉量は67.4キロ、基礎代謝は、1993キロカロリーになります。極めて健康体です。上腹部皮下脂肪以外、お尻、太ももの皮下脂肪はとても少なくもつまめるほどです。

スクワット中心の筋トレと、テニス、テコンドー、居合道の筋肉をつける運動しているからだと思います。

以下は、参考になるブログを掲載しておきます。

0. 糖尿病の発病者の約半数はBMIが25以下です。

https://tokutei-kenshin.com/checklist/BMI.htm

0. 糖尿病や認知症予防まで！？筋トレがやっぱりすごい「5つの理由

https://tabi-labo.com/amp/235586

0. 「筋トレのすごい効果」糖尿病が改善 高齢者のヘモグロビンA1cも下がると判明

https://kenka2.com/articles/1408

 

コナコーヒーは、世界一⁉️

世界一高い山は、ハワイ島のマヌアロアだそうです。
すばる天文台で有名な平坦なマヌアケアは、4205メートルで、その隣のマヌアロアは、4169メートルで、少し低いですが、海底部分も含め、さらにマントルに沈み込んだ部分も含めると17170メートルになるそうです。ハワイ島の東の端のキラウエア火山は、コナ地区とは、この世界最大の体積を誇るマヌアロアを挟んで100キロ離れているので、コナのコーヒー農園はほとんど影響無いそうです。
これからも安心してコナコーヒーが飲めることがわかりました。
コナコーヒーは、ジャマイカのブルーマウンテンと並んで世界最高のコーヒーと称され、ハワイ島南西部のコナ地区でのみ栽培され、生産量は世界のコーヒー生産量の１％以下の大変希少なコーヒー豆です。
苦みが少なく柔らかな酸味と甘い香りですっきり爽やかな味わいが特徴です。
ちなみに、美味しいドリップコーヒーの入れ方は、1分ほど少量のお湯で蒸らして、中心部をのの字を書くようにお湯を注ぎ、泡のドームを作る様にしていきます。決してペーパーに直接お湯をかけない様に。

最後に、コーヒーに多く含まれるポリフェノールであるクロロゲン酸の効果・効能は、以下の様なものです。

1.クロロゲン酸のダイエット効果
クロロゲン酸には糖質を分解する酵素を阻害する働きがあります。それが結果的に糖質の吸収を緩やかにすることにつながり、余分な脂肪の溜め込みをしないようにします。
またクロロゲン酸には脂肪の溜め込みを防ぐ以外に、脂肪燃焼を促進する効果もあります。体内にすでに溜まっている脂肪や新たに発生した脂肪を燃焼させます。特にメタボリックシンドロームの原因とも言われている肝臓脂肪の燃焼効果が期待されています。
2.クロロゲン酸の糖尿病予防効果
糖尿病は運動不足や肥満など不規則な生活習慣が原因で引き起こされます。クロロゲン酸はこの糖尿病の予防に関しても効果を発揮します。
クロロゲン酸には血糖値の上昇を抑える働きがあり、インスリンの分泌を抑えることができてそれが糖尿病にかかりにくくなります。

3.クロロゲン酸のアンチエイジング効果
これは抗酸化作用が働き、体内の活性酸素を取り除き、シミやシワなどの老化を防ぎます。

4.クロロゲン酸の血糖値の上昇抑制効果
クロロゲン酸の効果として血糖値の上昇を抑制することも期待され、食後にコーヒーを飲むことが勧めらます。血糖値が気になる人にはクロロゲン酸は効果的になります。

クロロゲン酸を摂るなら浅煎りコーヒー
クロロゲン酸は焙煎をすればするほどコーヒーに含まれる量が少なくなっていきます。コーヒー生豆の状態が最も多くのクロロゲン酸を含んでおり、深煎りよりの浅煎りのコーヒー豆の方がクロロゲン酸は多いです。

健康寿命を延ばす方法 その２ ミトコンドリアを増やして若さを保ちましょう

ミトコンドリアを増やして若さを保ちましょう 

まず、ミトコンドリアを増やす方法の復習です。

重要なことから順に、①高強度インターバルトレーニングのような運動、②糖質制限の腹7-8分目の食事、または週に一度のプチ断食③ときめき、楽しさを持つ精神、④空気の綺麗な良環境です。

速筋では、激しい運動で、無酸素下でグルコース解糖系で糖からATP2分子の産生時に同時に産生される乳酸が全身に流れます。この乳酸をさらに有酸素下でATP30分子のエネルギーに変えていくのがミトコンドリアです。ミトコンドリアの分布の多いのは遅筋、脳、肝、心臓です。ちなみに遅筋には、10パーセント、速筋には5パーセント、心臓には40パーセントミトコンドリアを含みます。20億年前に我々の祖先の真核生物にミトコンドリアは共生するようになったそうです。瞬発時のエネルギー以外のほとんどのエネルギーをミトコンドリアからもらっていると言っても過言ではないようです。
ミトコンドリアを増やすには、高強度インターバルトレーニングを中心とした酸素を取り入れる運動、糖質を制限した腹7-8分目の食事、寒さを感じることなどです。
図のように、ミトコンドリアは、乳酸と脂肪酸を取り込んで、ATPを産生します。その量はそれぞれ、30分子、100分子以上です。

加齢により、ミトコンドリアの数の低下、質の低下により、エネルギーの元になるATPの分泌が低下し、活性酸素の放出が増えてきます。これにより、細胞の損傷が起こり老化が進み、癌化も起こりやすくなるわけです。

もう一つ、若さを保つのに重要なオートファジーは、これら老化し、質の低下したミトコンドリアを含めて細胞質の中の老廃物を自己消化してアミノ酸にまで分解する仕組みです。オートファジーは、糖質制限の7-8分目の食事、週一回程度のプチ絶食で、誘発されます。糖質制限は、同時にミトコンドリアの増加、活性化も起こしますので一石二鳥です。

健康寿命を延ばすには、ミトコンドリアに注目

健康寿命を延ばす方法

寿命を伸ばすために、最近注目されているのは、ミトコンドリアである。その数を増やしたり、活性化したり、若々しくすることで寿命を延ばすことが出来ることが分かってきた。その為に重要なことは、順にあげると①高強度インターバルトレーニングのような運動、②糖質制限の腹7-分目の食事、または週に一度のプチ断食③ときめき、楽しさを持つ精神、④空気の綺麗な良環境である。

https://www.bglen.net/tp/beauty/4071.html8

 

 

最初に、寿命、健康寿命を伸ばすのに1番大事な、運動を取り上げます。その中でも筋トレが最も効率的で、それを説明します。

最近の研究結果によると、老化を防ぐアンチエイジングに最適な運動方法は「高強度インターバルトレーニング」だとのことです。

高強度インターバルトレーニング後は、ミトコンドリア増加などを介して持久力が増すことはよく知られており、さらに認知機能が亢進することも報告されている。全身の乳酸の増強と脳への乳酸の取り込み能力増加が起こるためと報告されている。脂肪酸代謝の亢進も報告されている。
　

Maintained exercise-enhanced brain executive function related to cerebral lactate metabolism in men.
Hashimoto T, Tsukamoto H, Takenaka S, Olesen ND, Petersen LG, Sørensen H, Nielsen HB, Secher NH, Ogoh S.
FASEB J. 2017 Nov 10

http://gigazine.net/news/20170310-high-intensity-interval-training/

「高強度インターバルトレーニング（HII : High Intensity Interval Training）」とは、休みをはさみながら、高強度の運動を繰り返すトレーニング法で、心肺機能や筋持久力を向上させる。代表的なプログラムにタバタプロトコルがあります。高強度インターバルトレーニングは、筋力と持久力を高めるのに、最適と言われています。20秒激しい運動、10秒軽い運動の8回繰り返しのインターバルトレーニングは、タバタ メソッドと言われ世界的に有名です。オリンピックのスピードスケートの訓練にも採用されています。（立命館大学の田畑教授が考案された）

高強度インターバルトレーニングで筋トレをしていく。（運動は薬と心得る。）大腿四頭筋を中心に、腹筋、背筋も鍛える。さらに上腕二頭筋、僧帽筋も。1日30回✖️3回程度の相撲スクワットでぐんと筋肉量アップ。背筋、腹筋鍛えて背骨曲がるのを、脊柱管狭窄症の予防になる。上腕二頭筋、僧帽筋筋トレで肩こり予防。スワンダイブ、座ったままの膝上げ下げ、壁の斜め押し。座っての股の開け閉め運動は、骨盤底筋群のトレーニングに有効。
鶏肉を中心に肉類の摂取に努める。魚、豆類も。筋トレ終わった30分以内のタンパク質の摂取が最も有効である。食事は、腹7分目で、週一回軽い絶食をするのがいい。HMB C aの摂取は、運動2時間前に。筋肉の分解も抑制される。HMBFAの摂取は、運動30分前に。
サプリメントの摂取は、積極的に。DHC、セサミン、黒酢ニンニクとか。カルシウム、マグネシウムのサプリメントで骨粗鬆症予防をはかる。
脱水を予防するには、麦茶を中心に摂取。お茶、コーヒーなどカフェインの入ったものは午前中を中心に摂取する。
サラダ摂取、ハンドグリップ法で血圧低下させる。ハンドグリップ法は、手を握ることなどにより、血管内皮を刺激して一酸化窒素を分泌させて、血管を柔らかくする方法である。ストレッチ、血管マッサージも同様に、一酸化窒素を分泌させて血管を柔らかくする。
3番目に大事な精神の内容です。新しいものに常に興味を持ち刺激を受けること。出来たら新しい言語の習得に努める。物事をポジティブに考えて、楽しく、口角を上げるようにする。
4番目は環境を良くすること。空気の良いところ、ストレスのかからない場所にいるようにすること。

病気リスク軽減編

胃癌のリスク軽減には、ピロリ菌検索。なければ胃癌のリスクほぼなし。あれば、除菌と定期的な胃カメラ検査。

喫煙、特に室内喫煙には、肺扁平上皮癌、間接喫煙には肺癌腺癌のリスク高い。
アルコールは、弱い人、飲めば強くなって行く人は、アルコール分解物のアルデヒドによる発癌に咽頭癌、喉頭癌、食道癌、大腸癌のリスクが高い。特に喫煙環境だと、さらに注意。
アルコール自身にもネイチャー論文に大腸癌、乳癌の発癌のリスク増大が発表された。
癌研のデータでは、特に日本人のデータでは、1日２合以上飲むひとは、2倍以上の、1日２合以下の飲酒でも、1.4-1.8倍の大腸癌の確実なリスク増大が発表されている。

大腸癌予防には、ソーセージ、ハム、牛肉、豚肉を減らして、タンパク質は、鶏肉、魚、豆類を中心に摂取すること。運動することがあげられている。毎年の検便で、出血を確認することと、3年に一度は大腸カメラ受診すること。

乳癌は、マンモグラフィ、触診、超音波検査の組み合わせの検診を。明るいところでの運動も予防効果がある。

喫煙者は、定期的なCT検診が望ましい。

膵癌検出には、検査的にはダイナミックＣＴ，ダイナミックＭＲＩの造影検査が検出にはもっとも優れているが、造影剤を使わない方法では、単純ＭＲＩ、ＭＲＣＰを定期的にして比較的早期に引っ掛けるのがいいかもしれない。

 

 

春日大社の国宝殿の古伯耆物の名刀

春日大社国宝殿の、伝説の名刀たち、を見に行って来ました。創建1250年記念だそうです。

春日大社宝庫の天井裏から、太刀が12本発見され、磨きあげたところ、平安時代の古伯耆物の古い太刀であることがわかったそうです。有名な童子切の安綱の製作した可能性があるそうです。今回は、それを含めた多くの刀剣を見に行こうと思い立ち、春日大社を訪れました。

近鉄奈良駅から歩いたら15分程度。
東大寺は、10年前に一度訪れたくるい、春日大社は、初めてかもしれません。三笠山を含めた境内のスケールの大きさにびっくりです。

春日大社は、都が、奈良・平城京に遷された頃、平城京鎮護のため、藤原氏の氏神である常陸国の鹿島神宮から武甕槌命（タケミカヅチノミコト）を御蓋山（ミカサヤマ）山頂浮雲峰（ウキグモノミネ）に迎えた（勧請した）のが礎とされます。実際には、神護景雲(じんごけいうん)元年（767年）6月21日、鹿島から白鹿に乗って（鹿を引き連れて）出立し、一年ほどかけて、神護景雲2年（768）に奈良の御蓋山（みかさやま/春日大社）に至った（鎮座された）そうです。武甕槌命は白鹿に乗って御蓋山に来られたとの説話から鹿が神鹿（しんろく・神使）とされました。その後、神護景雲２年（768年）11月９日、称徳天皇の勅命により左大臣藤原永手によって、中腹となる今の地に壮麗な社殿を造営して、武甕槌命(第1殿）の他に、下総の鹿取神宮から経津主命（第2殿）、河内の枚岡神社から天児屋根命（第3殿）・比売神（第4殿）をお招き（勧請）し、あわせて四柱の神を祀ったのが春日大社としての創起とされています。
この故事に由来して、旅に出ることを「鹿島立ち」といい、祭神だけでなく祭神と共に、神使のシカも「鹿島立ち」して奈良に至ったようです。今、春日大社から奈良公園にいる1400頭以上のシカは、鹿島から来た鹿の末裔になるんですね。
サッカーの鹿島アントラーズの鹿のロゴが急に身近なものに感じられて来ました。

藤原家の氏神様をお祀りしていることから、平安時代にも藤原家を中心に多くの刀剣などの奉納があったそうです。天皇家のお参りも多かったそうです。また、軍神であられる武甕槌命、経津主命をお祀りしていることから武家、武家政権からも、手厚い信仰を受け寄進、奉納があったそうです。今回も、源義経の奉納された太刀も展示されがちてありました。

今回は、藤原家の氏神も祀る春日大社と、神武天皇の時代から続く古い鹿島神宮、香取神宮との由緒を知り、さらに春日大社の鹿が、鹿島神宮から来たことも知り、感激の『伝統の名刀たち』展でした。

帰りに国宝殿直営のお土産屋さんで、春日大社の猫が刀をくわえたトートバックを買い求めました。
白鹿が、口にくわえたおみくじも可愛いですね。

 

マイクロナノバブル作成シャワーヘッド

マイクロナノバブル作成シャワーヘッド、ボリーナを購入しました。
マイクロバブルよりさらに細かなマイクロナノバブルだそうです。
皮脂、毛穴汚れをマイクロナノバブルで洗浄する効果が期待されます。実際使ってみても、石鹸無しで、顔面、頭皮の皮脂が見事に取れていくのを実感出来ます。すごいです。
節水効果もあるようです。温水代、水道費の節約になりそうですが、滋賀県に住んでいるので、下水は処理されて琵琶湖の水瓶に帰るので水不足予防効果は関係ありません。
東京、大阪に住んでられる方は水不足対策になると思います。

茶筒のストッカーとしての優秀性

茶筒のストッカーとしての優秀性

古い茶筒をクラッカーなどの保存用として使ってみると、なんと数日経ってもサクサク感は、失われません。
模様の綺麗な茶筒をAmazonで買い求めましたが、1000円ちょっとでした。

銀に金の花模様の茶筒は、フレンツェ柄より、同じ値段で、一回り大きいです。

 

高橋克典さんの新アルバム

高橋克典さんの、久しぶりのアルバム Katsunori Takahashi sings -cover thema songs-.

を購入しました。

平成8年あたりの京都府立医科大学の秋の学園祭、トリアス祭のコンサートにお呼びして、京都会館第一ホールで歌って頂きました。

最初は、歌手としてのデビューが先で、同時にテレビドラマの出演も多く、むしろ俳優としてすぐ有名になられた方です。

1993年のポケベルが鳴らなくて

で本格テレビドラマデビューされたそうです。

1995年のひと夏のラブレター

は松下由樹さんと共演されたドラマのですが、高橋克典さんの爽やかな演技が印象に残っています。

トリアス祭のコンサートに来られたのは平成8年頃つまり1996年頃なので、すでにテレビドラマスターとして地位を確立された後のコンサートなので、歌の上手い俳優さんだなあと、強く印象に残ったのを覚えています。

CDは、高橋さんの高校の一年後輩の尾崎豊のOh my little girlから始まり、シングルベッド、愛してる、stars、SHE、三日月、川の流れのように、名もなき詩

などの聞き覚えのある歌が優しく続きます。

ボクシングを続けられていて、引き締まった体型を維持されています。

トリアス、元々古代ギリシャ語で、三位一体を意味しています。発音は、トリーアス。

日本の医学会では三徴候と訳されています。例えばパーキンソン病の三徴候は、①筋固縮②振戦③無動です。これが３つ揃えば診断される訳です。

転じて、僕たちが京都府立医大の学生時代の昭和50年代に、京都府立医大の秋の学園祭の名前を医学部らしい、素晴らしいネーミングにしょうと変わった記憶があります。

あとは大学のホームページからの引用です。

この「トリアス」という言葉はギリシャ語で「三位一体」 　(医学の世界では三主徴、病気の3つの代表的な症状・所見を意味します)。
これは、「学生」　「教職員の方々」　「患者さんを含めた地域の人々」を意味します。
学生のみではなく、地域の皆さま・関係者の皆様との交流を深め、
　三者が共になって楽しめる文化祭にしていきたいという命名でした。

 

海鮮ガーリックライスとゆで茄子の生姜醤油和え

文武両道、昔は肝癌の動脈塞栓術を極めようと精進してました。今は、料理を極めようと精進しています。

イカとエビの酒蒸しの後にオリーブオイルで、ガーリックライス、鶏ガラスープの素も投入、バジル塩で味を整え、小松菜も。カリカリにして香ばしく仕上げました。

同時に、ゆで茄子の生姜醤油和えも作りました。夏はこれに限りますなー。