パームプッシュとパームカールを利用した、回旋筋腱板（ローテーター カフ）の簡単な筋トレ、ストレッチ
棘上筋腱の腱板損傷、断裂などの肩のトラブルに悩む中高年の方多いと思います。こういったトラブルの予防にこれらの筋トレ、ストレッチは、有効です。
また、綺麗なフォームで、テニスのサーブ、バレーボールのアタック、バトミントンのスマッシュをしたい人にも有効です。
1.下目のパームカール
これは、棘上筋の筋トレに効きます。（引っ張る方の腕に意識を傾けて下さい）30度の角度ほど引っ張って下さい。
チューブトレーニングでは、上記のように、引っ張る筋トレが、棘上筋を鍛えますが、このイメージを持って、下図のように、パームカールで同様のことを30回をメドにしてみて下さい。
2.胸の高さのパームカール
これは、棘下筋の筋トレに効きます。（引っ張る方の腕に意識を傾けて下さい）90度の角度ほど引っ張って下さい。
チューブトレーニングでは、上記のように胸の高さで、引っ張るのが、棘下筋の筋トレになりますが、このイメージを持って、下図のような、胸の高さのパームカールを30回して下さい。
3. 胸の高さのパームプッシュ
これは、肩甲下筋の筋トレに効きます。（外から正中を越えるところまで）90度の角度ほど押して下さい。
チューブトレーニングでは、上図のような、胸の高さのパームプッシュが、肩甲下筋の筋トレになりますが、下図のように、胸の高さでパームプッシュを30回して下さい。
チューブトレーニングとか、ダンベルですること多いローテーターカフの筋トレですが、どこでも簡単に出来るように自分の手だけのトレーニングを考えてみました。
付記
回旋筋腱板(かいせんきんけんばん Rotator cuff)は肩甲骨の前面の肩甲下筋と後面からおこる3つの筋、すなわち棘上筋、棘下筋、小円筋の腱のことをいいます。回旋腱板または、 英語のカタカナ表記でローテーター・カフとも言います
。
最後の図は、MRIでの肩甲骨と、その周囲の筋肉の関係の良くわかる側面図です。
背中を触ると突出している、肩甲骨棘の上には、棘上筋、下には棘下筋があるのがわかります。そして反対側の肩甲骨の前には、肩甲下筋があるのがわかります。