超時短高効率筋トレ
忙しいそこのあなた😘🌟〜
隙間時間で短時間で効率よく下半身、上半身の筋トレする方法に興味ありませんか？
4種スクワット（通常、スモウ、斜め、前後）＋背側チューブトレーニングがお勧めです。🌟〜
下半身だけの筋トレより、上半身、下半身含めた筋トレの方が、いろんな運動、日常生活でスムーズな動きをする事が可能になります🌟〜
説明
背側チューブトレーニングとは
両手でチューブを持ち、首より背中側で、左右同時に引っ張ります。
20回ほど引っ張った状態で上下させます。
20回ほど肩の高さで左右同時に引っ張りと縮めるのを繰り返します。
20回ほど右手をまっすぐ上にして、左手を斜め下に引っ張って、戻すのを繰り返します。
20回ほど左手をまっすぐ上にして、右手をを斜め下に引っ張って、戻すのを繰り返します。
以上です。
注意点
膝の良い方は、このようにスクワットと背側チューブトレーニングを同時にしますが、膝の悪い方は、超時短筋トレは難しいので、寝転んで仰向け、横向けの下半身筋トレをした後に、座って背側チューブトレーニングをします。
🌟🌟🌟おまけ
1.背側蹴り上げ運動
背側蹴り上げ運動を３０回、自分の顔あたりまで上げるのが目安でします🌟〜
2.ふくらはぎ筋トレ
壁に手を伸ばし前向きに寄りかかって、つま先立ちして、３０回くらい前後に軽く揺らします。
次に、壁に手を伸ばし後ろ向きに寄りかかって、爪先立ちして、３０回くらい軽く揺らします。
🌟裏メニュー
（膝の悪い方のメニュー）
膝の悪い方は基本スクワットは不可なので、代わりの筋トレをします。
仰向けになり、膝を伸ばしたまま30度くらいの角度で片足を浮かせて左右に振る運動を５０回、反対の足も５０回します。
次に仰向けから横臥位になり、膝を伸ばしたまま20度ほど浮かせて、前後に振る運動を５０回、反対の足も50回します。
これらをワンセットにして、1日３回くらいして下さい。
🌟筋トレの追い込みについて
筋トレのコツ🌟は、たとえば、30回連続してチューブトレーニングしてもうダメっとなった時、5秒間休めます。その後また再開すると15回くらいでもうダメっとなったりします。また、5秒ほど休めて、再開。8回くらいでダメっとなったとき、5秒ほど休んで、最後に出来るところまで〜🌟
このような追い込みをしていくと、効率よく苦しくなく、楽しく筋肉をつけていけます〜。