正しい歩き方５

（２）正しいウオーキング（歩数や強度など）

☆２☆　青柳幸利著　「やってはいけないウオーキング」より

健康長寿を実現する黄金律とは

（5000人を15年追跡調査することでわかった　歩き方の黄金律）

1日24時間で　8000歩

中強度の運動を行う時間　20分

 

○低強度の運動とは

軽い家事・ゆったりとした散歩・ゲートボールなど

○中強度の運動とは

やや重い家事・早歩き・山歩き　など

早歩きが取り組みやすいですね。他に、

床のぞうきんがけ・お風呂掃除・掃除機をかける・トイレ掃除もけっこうな運動かも・階段の上り下り・坂道を登る

その人にとって「何とか会話ができる程度の早歩き」がその人にとっての中強度の運動となります。

○高強度の運動とは

ジョギング･テニス･水泳　など

 

☆症状別のボーダーライン

○歩数　4000歩　中強度の運動　5分　で　要支援、要介護。うつ病。

○歩数　5000歩　中強度の運動　7.5分　で　上記の症状　プラス　認知症、心疾患、脳卒中。

○歩数　7000歩　中強度の運動　15分　で　上記の症状　プラス　癌、動脈硬化、骨粗鬆症。

○歩数　8000歩　中強度の運動　20分　で　上記の症状　プラス　高血圧症、糖尿病。

（5000歩歩いたから　高血圧症の予防に少しは効果があるだろうというのは間違いで、5000歩では高血圧予防には効果はなし。高血圧を予防したかったら、8000歩／20分　が必要）

○歩数　1万歩　中強度の運動　30分　で　メタボの予防　改善。

秋田県は、うつ病患者が最も多い都道府県だそうです。あなたも、うつ病予防のために　まず　4000歩／5分　を目指しませんか？

 

まずは、4000歩／5分を目指す

　　　　　↓

2ヶ月かけて、6000歩／10分

　　　　　↓

2ヶ月かけて、8000歩／20分

 

☆時間がない人は、

○今よりも、外出の機会を増やす。

○今よりも、外出の時間を増やす。

○外出したら、少し遠回り。

○歩いているとき、少し早歩きを取り入れる。

 

☆毎日できなくてもいい

1週間の平均（1ヶ月の平均）（1年の平均）で、4000歩／5分。とか、8000歩／20分　を目指す。

 

ＮＨＫの番組で取り上げたり、複数の都道府県でこのウオーキングの方法を健康作りのために生かしている、長年の研究に裏付けされた確かな方法のようですので、あなたの健康作りのために、是非参考にして実践してみてください。

 

ちなみに、私、歩数を調べてみました。

8月22日（土）5400歩

　23日（日）1万歩

　24日（月）8000歩

　25日（火）7200歩

　26日（水）8300歩

　27日（木）7000歩

　28日（金）7600歩

1週間の平均で、7600歩。8000歩にもう少しですね。中強度の運動はできているかわかりませんが、ウオーキングの時に早歩きをできるだけ取り入れるようにしています。たぶん、20分には少し足りないでしょう。

施術の時間以外はほとんど歩数計をつけて歩数を調べています。

☆このほんの著者の青柳さんは、起きてすぐのウオーキングは良くない（少なくとも起床1時間）、夕方が1番いい。とおっしゃっていますが、私の生活パターンでは、夕方まで仕事して即食事の準備、そして夕飯なので、夕方のウオーキングは無理。今は暑くて日中歩くのは無理なので、はやり早朝になってしまいますね。

☆歩くフォームに関しては、青柳さんは「大股」を勧めています。私としては、この正しい歩き方シリーズの１（8月22日投稿）から紹介している歩き方をオススメします。

 

次回は、能勢博著　「ウオーキングの科学」より　「インターバル速歩」について

 

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