樺沢 紫苑：精神科医、作家
DIAMOND Onlin 2020.7.24
コロナ禍や自粛生活などの「環境の変化」により、多くの人が将来への不安を抱え、「大きなストレス」を感じています。
ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまいます。
発売3週間で7.6万部を突破した、樺沢紫苑氏による最新作『ストレスフリー超大全』では、ストレスフリーに生きる方法を、「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」で紹介した。
「アドバイスを聞いてラクになった！」「今すべきことがわかった！」と、YouTubeでも大反響を集める樺沢氏。そのストレスフリーの本質に迫るーー。
運動不足で5万人が命を落とす
忙しいビジネスパーソンは、なかなか運動をする時間がとれないことでしょう。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（平成28年）によると、30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人の割合は、男性で35.1％、女性で27.4％でした。
実は、毎年5万人が、「運動不足」が原因で亡くなっている計算になります。運動不足の危険性について学び、簡単に運動をはじめる方法についてお伝えしましょう。
運動不足のデメリット
「運動不足は健康に悪い」ということは、なんとなく予想できるでしょう。とはいえ、実際にどれくらい悪いのか具体的に言える人はほとんどいません。そこで、運動による健康への効果をまとめてみました。
全死亡率 30～50％減
心臓疾患 27～60％減
全がん 30％減
糖尿病 58％減
うつ病 12％減
認知症 30～50％減
このように、たくさんの研究の成果を紹介しましたが、つまり、週150分程度の運動だけで、これだけ主要な疾患のリスクを30～60％も減らせるということです。
死亡率に関しても、ごく軽度の運動をするだけで30％減少します。また、強めの運動も取り入れて週150分の運動をすると、死亡率が50％も下がるという研究もあります。つまり、運動不足は死ぬほど健康に悪いのです。
運動をすべき「13のメリット」
運動の効果は、「病気の予防」と「ダイエット」だけに限りません。それらは運動の効果の一部にすぎません。下に運動の計りしれない効果をまとめておきました。
1 ダイエット効果
2 身体疾患の予防効果
3 メンタル疾患の予防、治療
4 頭がよくなる
5 作業記憶の強化
6 仕事力のアップ
7 筋肉の増強
8 免疫力アップ
9 疲労回復が進む
10 睡眠が深くなる
11 モチベーションアップ
12 ストレス発散効果
13 感情や気分の安定化
このように、運動の効果は体への効果以外にも「頭がよくなる」「仕事のパフォーマンスが上がる」「感情が安定する」など、メリットづくしです。
「運動」だけでもかなりの部分の悩みや不安が解決・改善されます。体を動かすことで幸福物質のドーパミンが分泌され、幸福感が得られるのです。グルグルと悩んで考え込んでいるとき、まずすべきことは「運動」なのです。
運動をはじめられないワケ
そうはいっても、「時間に余裕がない」「めんどうだ」という理由で運動をはじめない人はたくさんいるでしょう。そういう人は、「まとまった時間がないと運動ができない」と思い込んでいるのです。
世界保健機関（WHO）の「必要な運動量」についてのガイドラインによると、「ウォーキングなど、中強度の運動を週150分。またはランニングなど、激しい運動を週に75分」という基準を出しています。そして、「早足で歩く」というのも中強度の運動に含まれます。
つまり、1日約20分だけ早足で歩くことができれば、必要最低限の運動量を満たせるということです。実際に、アメリカ国立がん研究所の研究結果は、「週150分の早歩き」によって4年半も寿命を延ばせることを示しています。そう聞くと、グッとハードルが下がるのではないでしょうか。
スキマ時間を運動で埋める
わざわざジムに通ってハードな運動をしなくても、日々の生活で少しだけ気を遣うだけで、十分に運動の効果は得られます。
まとまった時間をとれない忙しいビジネスマンのために、スキマ時間で確実に効果が出る運動法を紹介しましょう。
1 早歩きで通勤する
2 早足で階段を上る
3 立ったついでにスクワットする
4 ランチは外に食べに行く
5 平日も家事をする
このように、ちょっとした工夫で「運動時間」を簡単に捻出することができます。また、1日10分しか運動ができなかったとしても、がっかりする必要はありません。
先ほどのガイドラインの「週150分」を満たしていなくても、1日10分の運動をしている人は死亡率が30％も減るという効果が実証されています。とにかく短くてもいいからはじめることが大事です。
樺沢紫苑（かばさわ・しおん） 精神科医、作家
1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。2004年からシカゴのイリノイ大学に3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。「情報発信を通してメンタル疾患、自殺を予防する」をビジョンとし、YouTubeチャンネル「樺沢紫苑の樺チャンネル」やメルマガで累計50万人以上に精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える、「日本一アウトプットする精神科医」として活動している。
最新刊は『精神科医が教える ストレスフリー超大全』（ダイヤモンド社）。シリーズ70万部の大ベストセラーとなった著書『学びを結果に変えるアウトプット大全』『学び効率が最大化するインプット大全』（サンクチュアリ出版）をはじめ、16万部『読んだら忘れない読書術』（サンマーク出版）、10万部『神・時間術』（大和書房）など、30冊以上の著書がある。
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今は膝の具合が良くないので、まとまった運動ができていない。夜は蛍を見に2.3回歩くのが楽しみなのだ。でも近すぎて1回500歩ぐらいしか進まない。ホタルの飛び交う様子を眺めるのも楽しいものだ。