加齢と共に筋肉の衰えを、感じることはあるかと思います。
春めいてきましたので、体を動かしやすくなってきます。
気がついたときに、軽い体操なども心がけてみたいと思っています。
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◆ 筋肉って何で出来ているの？
筋肉は、筋の繊維が束になって作られていて、筋肉の主成分はたんぱく質
であり、全体の約8割を占め、次いで脂肪、その他の組織で作られています。
◆ 筋肉に必要な栄養素は？
筋肉に必要な栄養素はたんぱく質です。筋肉はたんぱく質でできており、合成
と分解が常に繰り返されていて、たんぱく質をしっかり摂り合成を活発にする
ことが必要です。たんぱく質は肉・魚・卵・牛乳などに多く含まれる「動物性
たんぱく質」と大豆や穀物などに多く含まれる「植物性たんぱく質」に分けられ
ます。どちらもバランスよく摂ることが重要です。
◆ たんぱく質はどのように摂るといいの？
①毎回の食事でたんぱく質を摂取する。
⇒人の体は一度に大量のたんぱく質を代謝することはできません。そのため、
一日に必要な量を３回の食事に分けてたんぱく質を補給します。
②動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせる。
⇒肉、魚、卵のような動物性たんぱく質には、必須アミノ酸を含んだ良質な
たんぱく質が多いため意識して摂取する必要がありますが、脂質などの摂取
過剰にならないように、大豆製品などの植物性たんぱく質を組み合わせて
摂取することを心がけましょう。
③運動後３０分はたんぱく質摂取のゴールデンタイム
⇒運動終了直後は、体内のたんぱく質合成能力が非常に高くなっています。
このタイミング内にたんぱく質を摂取することで、効率的な筋力量アップが
可能となります。「運動を終えた時から３０分以内」。
このゴールデンタイムの間にたんぱく質を摂取することが大切なポイントです。
＊＊＊ 発行・はつらつ倶楽部を参考に ＊＊＊
筋肉量を維持するためには、一日6000～８０００程度、歩くとよいとされています。
筋肉量は年齢と共に低下しやすくなりますので、特に下半身を中心に筋トレを行うと、
効率的に筋力アップできるそうです。
歩くことを毎日無理せずに続けることが大切なようですが、以前はウオーキングを
続けていましたが、今は時たま２階での室内ウオーキング？をしている状況です。
暖かくなりましたら、外に出てまたウオーキングを再開したいと思っています。
花粉の飛びかう季節です・・・スギ花粉でしょうか。
花粉症の方はお気をつけください。。