菜食は、栄養不足になるので考えものです。
放の観点から、玄米は安全ではない。
https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20180523-00010005-huffpost-soci&p=2略
最近では菜食主義の中にも「健康に良い菜食主義」と「健康に悪い菜食主義」があると言われるようになってきました。
「健康に良い菜食主義」とは、全粒粉などの精製されていない炭水化物、果物、野菜（ジャガイモは除く）、オリーブオイルなどの健康的な油を豊富に含むものです。一方で、「健康に悪い菜食主義」とは、じゃがいも、パンやパスタなどの精製された炭水化物、砂糖が含まれた甘いものを含むものです。最新の研究では、前者は心筋梗塞のリスクを下げる一方で、後者は逆にリスクを上げることが明らかになっています。
さらに、菜食主義を続けると、いくつかの栄養素は不足気味になる可能性があると指摘されています。まず、カルシウム。これが不足すると、骨がもろくなる「骨粗しょう症」になるリスクが高まります。ただ、カルシウムを1日525ミリグラム摂っていれば問題ない、とされています。ほかに、ビタミンDとK、ビタミンB12、鉄分も不足する可能性もあります。
こうした栄養は、次の食べ物に豊富に含まれています。参考にしてください。
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カルシウムを豊富に含む野菜：チンゲン菜、白菜、ケール（ほうれん草は吸収が悪い）
ビタミンDを豊富に含む食品：魚、しいたけ
ビタミンKを豊富に含む食品：ブロッコリー、小松菜、納豆
ビタミンB12を豊富に含む食品：貝類、海苔 略
魚や魚介類を食べていれば、必要なたんぱく質は十分にとれるので、量を気にする必要はありません。でも、植物性蛋白質しか摂らない人は、動物性蛋白質も食べる人よりも少し多めに食べた方が良いとされています。
大豆100グラムには、だいたい13-16グラムのたんぱく質が含まれています。だから、体重40キロの人なら1日300グラムの大豆を食べれば、十分でしょう。納豆は1パック（50グラム）にたんぱく質が8グラムなので、1日5パック食べれば足りる量です。
（一同驚く）
たんぱく質だけ見るのであれば、植物性だから、動物性だから、と気にする必要はないです。これまでに出た論文を読んでみると、動物性より植物性を多めにとった方がいいと指摘されています。
もし動物性たんぱく質をとるのなら、健康の観点からは魚は健康にとってプラスで、本来ならば食べた方が良いと考えられています。魚は食べる菜食主義は、英語で「ペスカトリアン」といいますが、ペスカトリアンの方が、ヴィーガンよりも、健康の観点からは優れた食事だと考えられています。
ご飯は、玄米をおすすめします。日本ではあまり知られていませんが、白米は、食べる量が多ければ多いほど、血糖値が上がり、糖尿病のリスクも増えることが複数の研究 によって明らかにされています。その点、玄米は食物繊維や栄養に豊み、肥満や動脈硬化のリスクを下げると指摘されています。
白米も「食べ過ぎなければ大丈夫では？」とも聞かれます。ですが、白米の摂取量が少なければ少ないほど糖尿病のリスクが低くなると報告されています。一定の量までなら食べても影響はない、という訳ではなく、少量でも糖尿病のリスクがあると考えていいと思います。食べてはいけないとは言いませんが、食事を楽しむ自分の幸福度と勘案しながら食べてほしいと思います。
■ヴィーガンを続けるうち、慣れのせいか、肉や魚を食べたい気持ちが失せました。大丈夫？
津川:貧血になっていたり健康診断で問題が指摘されていなければ、特に問題ないと思います。
■テニスのジョコビッチ選手がグルテンフリーの食事に変えてから試合が強くなったという本を読んで、1カ月試したことがあります。グルテンフリーは健康にいいのでしょうか
津川:実はグルテンフリーで、健康になれるというエビデンスはありません。グルテンフリーはそもそも、セリアック病という、小麦や大麦に含まれるグルテンに反応してしまう自己免疫の病気の患者向けの食材でしたが、この病気でなくても、グルテンフリーの食材を食べる人がアメリカでも増えています。
ただ、病気が防げたり、体重が減ったりといった効果は期待できず、グルテンを減らしても「健康」という面では、その価値はないと思います。ジョコビッチ選手1人の体験をもって鵜呑みにしない方がいいと思います。略
