飲水学（水分補給術）について②

⭐︎トイレが近くならない水分摂取法

タイマーを使う→5分セットし、何かしながら5分かけてちびりちびり飲む。

①常温・ぬるめの水か経口補水液180ml

②5分かけて少しずつ飲むだけ（早く飲む→×）

→脳にバレないように上手に水分補給をする

抗利尿ホルモン（体に水分を溜める指示を送るホルモン。尿として水分を出させないようにする）のバランスを崩さないようにする

大量の水分を一気に摂ってしまうと血液濃度が薄まり、それを脳が感知し抗利尿ホルモンの分泌を止めてしまう→水分を溜めることをやめ、おしっこを出させるようにしてしまう。

少量ずつだと脳にバレず尿になりにくい

ちなみに1日に必要な水分量は？

→中肉中背の人で3ℓ（食事で1.5ℓ、飲水で1.5ℓ）

TVerで見逃し配信可能のようです。

詳しく観たい方は是非！

健康カプセル！ゲンキの時間 | CBCテレビ | 日曜 午前7:00

患者支援センター | 済生会横浜市東部病院

飲水学（水分補給術）について①

8/4（日）TBS午前7時〜「健康カプセル！ゲンキの時間」より

この日のテーマは「熱中症」

とてもわかりやすかったので番組の紹介と、この日の内容のまとめをしてみます

※投稿文字数をオーバーしてしまうようなので2回にわけます

熱中症の主な症状は

・頭痛

・吐気

・足がつる

※重症化すると命に関わる

ノドが渇いたら水分を摂る

→一般的には良いが高齢になると機能が低下する

※口渇中枢（体内の水分が減るとノドの渇きを感じとるところ）が年齢とともに衰える

水分補給→寝ている間は摂れない→朝方は水分がなくなりやすい

【飲水学】

熱中症をはじめとした「脱水」が関係ある病気を「薬」などで治すのではなく「普段の水分補給」を見直して対策する学問。

「種類」「量」「タイミング」などを科学的根拠に基づいてつくった水分補給術。飲水学で熱中症のリスクを下げる

水分摂取量はどのくらいがよいか

→「6オンス8回法」

6オンス→180ml（コップ1杯分）を1日のうち8回摂取する（高齢者は飲む時間を決めておくことが特に大切）

特に忘れてはいけないのが「起床時」と「就寝時」

夏の暑い時期は夜間眠っている間に500mlの水分が失われる。寝る前に約半分補い、起きた時に約半分補う

寝る前の水分補給で心配なこと…

→寝る前にゴクゴク飲むとトイレに行きたくなってしまう・回数が増えてしまうのでは？

→このトイレ事情も飲水学で解決！

②に続く

腰痛時の洗髪姿勢

腰痛がある方の多くは、日常生活の中で骨盤を後傾させてしまう姿勢を長い時間することで腰に負担がかかって起こしているといわれています（長時間の座業など）。

腰痛をつらく感じているときに、下の写真のような姿勢（小さい椅子に腰かけて膝を立てる）で洗髪をすると、背中が丸まってさらに骨盤が後傾し、ひどいときは立てなくなったり、立つ瞬間にギクッ！となりかねません。




腰を痛めているときは、下の写真のように椅子の前側にお尻をのせ、膝は床につくようにおろした姿勢で、やや胸を張り気味に行うと腰負担を軽く洗髪できます。洗髪は短い時間の作業ですが、背中を丸める猫背姿勢がその次の動作開始時にギックリのスイッチを入れてしまうことがあるので注意しましょう。

但し、この姿勢をとると逆に腰が痛くなる方はやめておいてください。

残便感と合谷（ごうこく）

当院でお通じについて話をした方の中で、「合谷（ごうこく）」というツボの話を聞いた方、結構多いと思います。

これは具体的にいうと、トイレで大をしているときに、「まだすっきり出切ってないなぁ」と感じたり、「まだ便が残っている感じがするが、いきんでも出てくる様子がみられない」と感じるようなとき、左手の「合谷」のツボを右の親指で（座ったまま）持続的に中程度の力で押していると、早ければ３～５分くらいで腸が動き出して直腸付近に滞って動かなかった便がミリミリと押し出されてくることがあるというものです。


合谷：人差し指と親指の骨が合流するところでやや人差し指寄りにあります。押したときジーンと重く響く感じがあったらそこはビンゴです。大体の場所でもOK。

もう１５年以上前、私がトイレに入っていたとき、なかなか出切らずに、立ち上がろうにも立ちあげれなくなってしまいかなり動揺したとき、「そうだ、便秘には合谷だ…」と漠然と思い出し、合谷のツボをぐーっと押し続けました。すると数分してグルルルル…　キュゥ…　とお腹が動きはじめ、結構な勢いで残っていたものが押し出されてきました。この時ちょっとした感動があり、以来「残便感→合谷を押す」を繰り返していたら、回路ができたかのように「合谷を押すと押し出される」が定着するようになりました（これは今でも続けています）。
何百人の方に話したでしょうか、そのなかの数十人の方からは「やってみたら私も出ましたよ」という報告を聞いています。ものは試しですので、そういう状況に陥った際は是非お試しください。
一つアドバイスですが「１回やってみて出る様子がなかったから私には効かないんだ。もうやめよう」とすぐに諦めないことです。毎回毎回大の用事でトイレに入ったときは「合谷」を押す癖をつけていると、そのうち自然と回路が形成されてくることがあるからです。３週間くらいは続けてみましょう。残便がスッキリ出たとき気持ちいいですよね。

で、話はここからが本題なのですが、今朝、もうすぐ４歳になるうちの娘の寝起きのお小水の付き添いで一緒にトイレに行きました（あまやかしとの指摘はご勘弁ください）。
娘の排便パターンは現在大体３～４日に一度で、その一度のときに硬く大きな便が数個でる感じです。昨日の昼間に通じがあったので、次は数日後かなといった感じでした。その今朝、お小水が終わってもまだ座り続け

「（うんち）でるかも。まってて」

というので近くに正座して待っていました。５分くらいしても出ず「そろそろあきらめる頃かな？」と思ったら、

「パパ　またここおして」

と言って合谷を指差しました。

前に一度「うんちがなかなか出ないときはね～ここを押すといいんだよ」と言ったことを覚えていたようでそれを使ってきました。

「よく覚えてたね～～」と感心しながら小さい手の合谷を軽く押していると、しばらくしてそんなにいきむ様子もなく立て続けにたくさん出てきました。これにはママも呼んで思わずみんなで拍手でした。
連日便がでたことも嬉しいですが、もっと嬉しかったのは娘が「うんちするときにここ（合谷）おす」ということをちゃんと覚えていてくれたこと。娘にも回路ができてくればお通じのパターンに変化がみられてくるかもしれません。ちなみに押す力は本当にごく軽くで十分です。

イチロー選手のケガ対策

先日放送されたフジテレビ「ジャンクスポーツ」の中でイチロー選手がいろいろな質問に答えるシーンがありました。その中で特に深く共感した言葉があったので文字に起こしておきたいと思います。


プロゴルファー丸山茂樹さんからの質問
Q：全く変わらぬ肉体、ケガ知らずのイチロー選手ですが、僕も準備は最大限してきたつもりでも、年を追うごとにケガに泣かされてきました。ケガをしない最大のポイントは何だと思われますか？

イチロー
A：とても大事な話です。人間が本来持っているバランスって必ずあると思う。特にアメリカにくると（周りの選手は）大きいじゃないですか。でも、そこで（パワー負けしないようになどと考えて）肉体を大きくすることは絶対にだめ。これは断言できる。日本人がそういうことをしてしまうのは間違い。そもそも骨格が違う。色んなセンサーを体は発してくれているのにそれを自ら殺していくことになる。「ここが危ないよ」っていうポイントを教えてくれない体に自分でしてしまう。ケガには必ず理由があるんですけど、でもそれを（ケガも）野球の一部だと解釈してしまう。でもそうじゃない。防ぎ方は絶対にある。

イチロー選手はメジャーに行った当初、意識的に体重を３キロ増やしたそうです。そうしたら全く身体が動かなくなって（動けなくなって）あわててまた元に戻したそうです。そのくらい敏感に体からの信号をキャッチできるセンサーを磨いているんですね。

ちなみに同席していた元メジャーリーガー石井一久さん、しんどい時でも「痛み止め」は飲まないようにしていたそうです。なぜなら飲むとその信号を早く察知できなくなるからだそうです。



「病気にならないからだをつくる」という考え方ももちろん大切ですが、きちんとからだを整えておくことで、「からだが本調子ではないというときに、その情報をいち早くキャッチできるセンサーの感度を常にベストの状態にしておくことが大事なんだ」という考え方を、改めてプロフェッショナルの方の言葉から再認識させていただきました。

認知症予防にデュアルタスク

「デュアルタスク」という言葉聞いたことありますか？
私は４月２０日の安住さんのラジオで初めて耳にしました（安住さんはダブルタスクと言っていましたが）。
「デュアルタスク」とは二つのことを同時に行うことをいい、アルツハイマー型認知症になるとこの能力が著しく低下するそうです。

軽度認知症の段階で、このデュアルタスク能力を維持するようにしておくことが大事らしいです。トレーニング方法は「運動＋頭を使う」。

安住さんが記憶力低下の予防として実践している簡単なデュアルタスク法は、単純計算をしながら日常生活の動作をするという方法だそうです。「１０００から７を引いていく連続の引き算をしながらお風呂に入る」という方法。
「１０００、９９３、９８６、９７９…」と数えながら脱衣所で服を脱ぎ、湯船に入り、上がり、髪を洗い、流し…などを行う。そして安住さんはさらに高度なトリプルタスクも実践。風呂の残り湯を洗濯機で使うとき筋力トレーニングも兼ねて洗面器で運ぶ。（１）７の連続引き算をしながら（２）洗面器いっぱいのお湯をこぼさないように運び（運動）、（３）なお洗濯機に何杯運んだかを数えるというトリプルタスク。

お時間あるかたはポッドキャスト（4/20分）聞いてください。
安住さん絶好調です。開始１４分くらいから脳科学の話に入っていきますが、できたら全部（３０分少々）聞いてください。損しません。（城の話も必聴です。安住さんの頭の良さ・トークの上手さが光ります）


わたしはウォーキングしながら１０００－７連続計算をやっていこうと思います。


安住紳一郎の日曜天国（にち１０）ポッドキャスト



デュアルタスクについて







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酢入りドレッシングで

あいかわらず食事の最初にサラダを食べる習慣を続けています。

ドレッシングはオリーブオイルにお酢を加え、塩で少し味付けしたものを奥さんがいつも作ってくれて、これがとてもおいしいのでずっと飽きずに食べ続けてきていました。しかし、ここ最近どうもご飯を食べていると…とくにサラダを食べていると口の中がキュワキュワする感じがあり、違和感を感じるようになりました。

なんなんだろうなぁ　と思いながら過ごしていたある日、奥さんにそのことを話したら「お酢のせいかも」と言います。なるほどそうか‥３ヶ月以上にわたる１日２～３食の酢入りドレッシングの酸で、口腔粘膜をいためたのかと。なるほど舌で口腔内をぐるっと確かめると確かに荒れている感じがする。

数日は市販のドレッシング（酢が入っていないもの）に変えて様子をみました。
すると数日で粘膜は再生したようでお口の中がツルツルに戻りました。
しかし市販のドレッシングは食べてて飽きてしまうので、たまにまたオリジナルドレッシングをつくってもらって食べています。気をつけながら。

うがいより効果的？「えんげ（飲み込み）」

平成２６年１月２０日（月）放送のテレビ東京「主治医が見つかる診療所～冬の免疫力アップSP～」で、医師がウィルス対策には「うがい」よりも「えんげ（飲み込み）」のほうが効果的だと言われていました。
VTRで出演されていた小児科医の先生は、何十年も風邪をひいていないそうです。
風邪をひいた子供たちにたくさん接していても伝染らないわけです（常時ウィルスにさらされていて免疫力、対応力が強くなっていることもあると思いますが）。

先生は診察中の１０～１５分おきくらいに水分をごくんと飲むそうです（VTRではペットボトルのお茶を飲んでいましたが、飲み込むという点ではお水でもいいのかもしれません。カテキンの殺菌作用がより効果を高めているのかも？）。「えんげ（飲み込み）」によって喉の乾燥を防ぐとともに、喉にくっついたウィルスを胃に流し込んでしまうわけです（胃に送られたウィルスは胃酸により死滅してしまう）。

そういえば私もほとんど風邪等ひきませんが、自律神経のバランスを整える生活を意識しているのと同時に、臨床中もわりとひんぱんに水分を一口ずつ摂っていることも、合わせてよかったのかもしれません。
こまめな水分補給は脱水防止にもなりますが、ウィルス除去対策として簡単にできる方法のようですので皆さんも是非ためしてみてください。


主治医が見つかる診療所～冬の免疫力アップスペシャル～

ヒートショックプロテイン

この名前を聞いたことありますか？

最近テレビでもよく出てくる名前なので、ご存知の方も多いかもしれません。

プロテインというのは「たんぱく質」のことで、ヒートショックプロテイン（以下、HSP）とは「傷んだ細胞の修復する働きをもつたんぱく質」のことをいいます。自身もたんぱく質でありながら、他の細胞（たんぱく質）のお世話ばかりしている黒子のような存在で、その性質から「たんぱく質の修理屋」と呼ばれています。このHSPを刺激する入浴法が今注目されているそうです。

一般的にすすめられている入浴法は「４０°くらいのぬるめのお湯にゆっくり長めに浸かるといい」と言われていますが、このHSPを刺激する入浴法は少し違います。

少し熱めのお湯（４２°前後）に短時間浸かり、体温を３８°くらいまで上げる入り方です。

「細胞が死ぬほどではないマイルドなストレスをからだに与える」ことで、体内のHSPが増え、傷や病気が治りやすくなったり、疲れにくくなったり、風邪やインフルエンザにもかかりにくくなったり、低体温体質や冷え性を改善できるなど、健康増進効果があることがわかってきたそうです。
その中でもっとも手軽で安全なのが「熱ストレス」の利用、いわゆる入浴を利用した方法とのこと。

その入浴方法を日経ウーマンオンラインから引用しておきます。


『HSP入浴法』

（１）入浴前に５００ｍｌくらいのお水を飲んでおく
（２）４２°のお湯なら１０分、４１°なら１５分、４０°なら２０分浸かる。
　　　湯の温度を下げないため浴槽のフタを首だけ出す形で閉める
（３）湯から出たらタオルなどで１０～１５分保温する。
　　　※今の時期は寒いので、着衣をした上で毛布などにくるまるとよいかもしれません。
　　　　お風呂からあがった状態でも、HSPの増加は続いているので、この保温中は「冷たい」
　　　　飲み物は避ける。温かい飲み物はOK。
（４）保温後はリラックスして自然に体温を戻すことを心がける。急速に冷えるようなことは　　　避けます。入浴でかいた汗を補うために「冷たすぎない飲み物」であれば水分補給OK。

高齢の方や体力に自信のない方にはおすすめいたしません。


詳しくはコチラまで　

こちらもあります（薬剤師ネット公式ブログ「体が劇的に温まる！HSP入浴法」


参照：日経ウーマンオンライン　薬剤師ネット公式ブログ