ダイエット

恐らく生まれて初めて本格的なダイエットをした。

コロナ禍の巣ごもり生活の影響もあり、自分史上最高体重を更新し続け、心臓に負担が増えたため、医者から痩せるようにと言われた。それが6月のこと。
栄養士さんの助言を受け、早速減量を試みる。
減量するためには基礎代謝を上げる必要がある。基礎代謝を上げるには筋肉を鍛えなければいけない。
ずっと、週に一度水泳をしていたが、コロナの影響でしばらくお休みしていた。週に一度2000メートル泳いでいたが、運動は短時間でも毎日した方が効果的だそうだ。
基礎代謝を上げるには人間の体の中で一番大きな太腿の筋肉を鍛えるのが最も効率的。よくお腹を凹ませるために腹筋をする人がいるが、腹筋の筋肉はそれほど大きくなく、基礎代謝を上げるには不十分だそうだ。水泳も腕の筋肉は鍛えることができるが太腿の筋肉はそれほど鍛えられない。
お勧めを訊くとスクワットやエアロバイクがいいと言う。
ジョギングやウォーキングも効果的だが、ジョギングは膝を痛めるリスクがある。
長く続けるために、スクワットはきついのでエアロバイクをすることにした。
ホームセンターでエアロバイクを購入して寝室に何とか設置する。これならテレビを観たり、音楽を聴きながらでもできるので長続きしそうである。
天気のいい休日は1～2時間のウォーキング、平日はエアロバイクを15分ほど。エアロバイクはスピードメーターを見ながら時速20～25キロを維持するようにした。

栄養士さんに食べ物のことも訊いた。
糖質を控えるようにと言われる。但し、あまりに糖質を制限すると認知症になるリスクが高まるそうである、糖質は脳の主な栄養なので、あまり制限すると脳の活動に影響するらしい。朝はパンなので、昼と夜、一食のご飯の量を150グラムにするといいと指導を受ける。炊きあがったご飯一合が330グラムなので、その半分くらい。それほど無理な量ではない。カロリーは1日に1600キロカロリー以下にすることが望ましいそうだ。朝昼晩、1食のだいたいのカロリーを計算する。夜は妻に協力してもらい、昼はチェーン店など、ホームページなどでなるべくカロリーがわかる店を使うようにした。
すでに減塩、低コレステロールの食事にはしていたが、さらにカロリーも制限することに。
でも、やってみるとそれほど無理な生活ではない。

注意点もある。
食事だけで減量すると筋肉量も減る。筋肉量が低下すると免疫力も低下してしまう。運動と並行することはとても大切なことなのだ。
あと、減量すると骨も痩せてしまう。そうすると骨粗鬆症のリスクが高まるので、ヨーグルトなどのカルシウムを毎日摂るようにとアドバイスされる。

それから5か月。10キロ以上の減量に成功。
前の健康診断では色んな数値が悪化していた。次の健康診断では少しはよくなっているかな。

受けるべき検査と受けるべきでない検査

看護師をしている妹から、以前こんな話を聞いた。
健康診断のバリウム検査は判ることが少ない割にリスクが高く、看護師は誰も受けていないと…
バリウム検査はかなりの量を被曝するため、それによる発がんのリスクが高まるそうである。ある調査によると、癌の原因の20パーセントは検査による被曝だそうである。
その話を聞いてからは人間ドックではバリウム検査を止め、胃カメラに切り替えている。

少し前の週刊SPA！の特集「健康診断の真実」がネットに掲載されていたので紹介する。30歳以上の現役医師200人に質問・回答を得た結果をまとめたものだ。

＜受けるべきではない検査＞

• 1位　バリウム検査　(126人) 放射線被ばくによる二次がんリスクが高く、有効な検査であることを実証した証拠は一切ありません。即刻やめるべき。
• 2位　PET検査　(122人)微小ながんは見落とす可能性がある上、全額自己負担で10万円前後と非常に高額。無理に受ける必要はない。
• 3位 直腸指診　(97人) 大腸がん検診の一つ。肛門付近しか調べられないので、直腸指診で異常なしだからといって大腸がんではないとはならない。
• 4位 腫瘍マーカー　(95人) 国が健診で推奨していないのはがんの見極めができないから。がんの術後の経過を判定するのに適した検査。
• 5位 MRI検査　(84人) 特別な症状のない人には不要な検査。特に、慢性頭痛でのMRI検査は過剰医療と指摘され、ビジネスの要素が強い。

一方、医師が受けるべきと回答した検査は以下の通り

＜受けるべき検査＞

• 1位血液検査　(178人) 健康状態の把握には必須。血液中のコレステロール、血糖値、尿酸値などがわかるので、生活習慣病を見抜くのに有効。
• 2位胃・大腸の内視鏡検査　(168人) 胃・大腸がんの早期発見には内視鏡検査を。これは医療界でも常識になりつつある。40代以降なら受診してもいい。
• 3位 超音波（エコー）検査　(144人) 医療行為による体へのダメージ（侵襲）が少ないのがエコー。いろいろな情報を得られるので毎年受けたほうがいいそうだ。
• 4位 ピロリ菌検査　(124人) 胃がん患者のほとんどがピロリ菌に感染、または感染していた高齢者。ピロリ菌の除菌は胃がんの発症予防に繫がる。
• 5位 肝炎ウイルス検査　(120人) 肝硬変や肝臓がんを誘発する肝炎ウイルスは自覚なしに感染している可能性がある。一度は受けた方がいい。

これはあくまで健康診断での検査。具合が悪くなって医師に検査を勧められたときは、きちんと受けるようにした方がいい。

いい歳をしてやせてはいけない

  2月1・8日号の『週刊現代』に『いい歳をしてやせてはいけない』という見出しの記事が掲載されていた。『わざわざ死ぬためにダイエットしますか？』とサブタイトルが添えられている。

「現在、日本の高齢者の6人に1人が、栄養失調に陥っています。栄養失調と聞くと、食糧難や貧困によるものというイメージがあるかもしれませんが、1日3食きちんと食べているのに栄養不足になる人がたくさんいるのです」
  そう語るのは一般社団法人日本フレイルケア普及医学会理事長の上田倫生氏だ。
厚労省が2017年11月に実施した「国民健康・栄養調査」によると、65歳以上で低栄養の傾向がある人の割合は16.4％。80歳以上に限ると約2割もの人が当てはまったという。
　日本応用老年学会理事長の柴田博氏もこの事態を憂慮する。「実は現代の日本人は戦後すぐの食料が十分に手に入らなかった時代よりも栄養状態が悪いのです。常識的に考えればあり得ないと思うことが、実際には起きてしまっています。(中略)食生活を改めなければ、この問題は悪化していく一方でしょう」
  他の国と比べても、日本人の状況は異常だ。
「日本は肥満度を表すBMIという数値が、世界でも最も低い国の一つです。」（藤田医科大学医学部外科・緩和医学講座教授・東口高志氏）
  高齢者の健康問題について大規模な人数を長期にわたって調査し続けている東京都健康長寿医療センター研究所副所長の新開省二氏は語る。
「死亡率を見てみると、日本人では少し太っていて、体重が減少しない人が最も死亡率が低い。それに比べて、もともとは標準体型だったのに、やせていく人、あるいはもともとやせていて、さらにやせていく人は死亡率がより高いと明らかになっています」
  これまで肥満は命を縮めるから、やせる方が健康にいいと考えられてきた。もちろん過度な肥満は死亡率を高めるが、日本人が真に恐れなければいけないのは「やせている」ことのリスクだったのだ。いい歳をして自ら食事制限をするのは自殺行為なのだ。
  カロリーを制限する食生活が日本の高齢者の栄養失調の原因である。「糖質制限」や「カロリー制限」「プチ断食」などは高齢者が行うと突然死を招きかねない。肥満が身体に大きな負担をかけるのは中年まで。55歳を過ぎてからのダイエットは、メリットよりもリスクが大きくなっていくのだ。
「お腹周りが肥えていると、病気になりやすいと考えている人は多いですが、メタボが問題となるのは50代までです。60代からは男性はお腹周りが85㎝はあったほうが長生きしているというデータもあります」（前出の新開氏）
  高齢者はやせると筋肉量も減るため、免疫力が低下し、病気になりやすく、病気や怪我の回復も遅くなる。また、脂肪が増えることによりプロテクターの働きをして、転んだときなどの衝撃を和らげ、大きな怪我を防ぐことにもなるのである。
  医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック統括委員長で大阪大学医学部特任教授の日比野佐和子氏は、過去3年にわたる糖質制限を行い、15キロのダイエットに成功したが、脳梗塞一歩手前の『一過性脳虚血発作』を発症したと言う。長期にわたって炭水化物の代わりに脂質とタンパク質ばかりを摂っていたことで脂肪飽和になり、一時的に脳の細い血管が詰まってしまったのだ。「糖質制限を行うことにより血管が脆くなり、脳卒中や心筋梗塞のリスクが上がる(中略)しかも、制限したあとに急に糖質を摂ると血糖値の急上昇が起きるという弊害もあります」（日比野氏）
  前出の新開氏は語る。「糖質は一番効率よくエネルギーを生み出せ、日本人の総エネルギーの55～60％を占めています。それゆえ糖質の摂取量が減ると、タンパク質や脂質などの他の栄養素でエネルギーを代替せざるを得なくなります。それらの栄養素は筋肉や骨などの身体を作り上げるのに欠かせない栄養素です。それをエネルギー元として使ってしまったら、筋肉や骨は弱くなってしまいます」
  ただでさえ、筋肉や骨が弱くなる高齢者には命とりなのだ。長期的に糖質制限を行うと、逆に死亡率が上がるということは様々な研究から証明されている。やせられるのは間違いないが、リスクの方がはるかに大きい。
  「糖質制限」と並びメジャーなダイエット方法の一つが「カロリー制限」だ。ダイエット効果の他にも粗食は長生きにつながると考えられてきた。だが、このことも疑問視されている。カロリー制限をして粗食を実践すると、必ず不足するのがコレステロール。ひと昔前は血管を詰まらせる悪玉とされていたが、近年の研究では非常に重要な栄養素だということが明らかになってきた。
「コレステロールは、実は認知症に一番関係する栄養素なのです。人間の体内にあるコレステロールのうち4分の1が脳にあり、末梢神経まで入れると、実に約37.5％が脳組織や神経で使われています」(前出の柴田氏)
  それゆえ、コレステロールが不足すると脳の認知機能が衰えるのである。コレステロール値が低いと脳卒中のリスクも増し、性ホルモンを下げてしまい、性への無関心も引き起こす。
  プチ断食も、健康へのリスクを増す。無理なダイエットをして低血糖になり、危険な状態になることもあるという。
  加齢とともに消化吸収能力は衰えていく。前出の柴田氏は秋田県で7年間、高齢者の調査を行ったところ、食事回数が多い人、つまり間食をとる人の方が自立した生活を送る能力が高いということが明らかになったと言う。
  白米やパン、ラーメン、肉、お菓子など、好きなものを我慢しているのなら、その分だけ健康から遠のいている。ボケずに長生きしたいのなら、これまでの常識を覆して、まずは気にせず、食べることだ。
  食べたいものを我慢してイライラするとストレスが増す。ストレスによってがんが進行することが医学的に解明されている。がん以外にもストレスがかかると、血管を痛めて破れてしまう危険性も増す。
  また、脂肪はとかく悪者にされやすいが、実は老化を防ぐのに不可欠だということが明らかになってきている。NAD(ニコチナミド・アデニン・ジヌクレオチド)という体内物質が老化を食い止めるとして注目されているが、NADは加齢とともに減少する。だが、十分な脂肪があると、その量が減りにくいのだ。
  さらに、酒好きな人が無理をして断酒すると、早死にしかねないという。「50万人近い人を9年間にわたって追跡した大規模な調査によれば、お酒を全く飲まない人と大酒飲みは死亡率が高いのに対して、お酒をほどほどに飲んでいる人は一番、死亡率が低かったのです」（医師の岡田正彦氏）

  55歳を過ぎれば、スリムが正義、メタボは悪といった価値観を捨てるべきなのかもしれない。結局のところ、好きなものを我慢しないのが、心にも、身体にも一番いいのである。

  最後に危ないダイエット食品の一覧表を2つ掲載する。

熱中症から身を守るのはどっち？

8月2日号の『週刊新潮』に「熱中症から身を守るのはどっち？」という記事が掲載されていた。記録的な猛暑の続く日本列島。最新の身の処し方を択一式で教えてくれている。

 

Q1　「水」か「経口補水液」か、あるいは「スポーツドリンク」か？

経口補水液はそもそも脱水症状が起きてから飲むもので、普段から飲むには塩分の摂りすぎになってしまう。スポーツドリンクも同じ。よく、塩分を摂らないと低ナトリウム血症を引き起こすなどと言われるが、実際には20リットルの水を飲まなければ発症しないそうだ。普段から飲むには水で十分。

 

Q2 「コーヒー」か「緑茶」か「麦茶」か？

では、嗜好品での飲み物はどうだろうか…　コーヒーや緑茶には利尿作用があるので麦茶がいい。ウーロン茶や紅茶にも利尿作用はあるそうだ。

 

Q3　「そうめん」か「冷やし中華」か？

素麺や冷や麦は体を冷やしすぎてしまうのでほぼ常温の冷やし中華の方がいい。具材があるのもよく、素麺や冷や麦は炭水化物のみで栄養が偏るため、脱水状態になりやすい。冷房で体が冷えてしまったときに一番いいのは「おでん」

 

Q4  効果的なスタミナ食は「鰻」か「焼肉」か？

鰻が通説だが、正解は焼肉。鰻と違って焼肉は自分で焼きながらゆっくり時間をかけて食べるので胃腸への負担が少ないそうだ。

 

Q5 お酒は「ビール」か「ワイン」か？

真夏の晩酌には「ビール」が美味いが、体を冷やすので常温の赤ワインがお勧めなのだとか。

 

Q6 就寝中の冷房は「点けっぱなし」か「タイマー」か？

寝る前に25～26度に設定して部屋を冷やしておき、寝るときは27～28度にして2時間ほどのタイマーを設定するのがいい。タイマーが切れると室温が上がり、寝苦しくなるが、扇風機を一晩中回し、気流を作ることで朝まで快適な眠りを継続できるのだそうだ。但し、年寄りは27～28度に設定して一晩中点けっぱなしの方がいい。

 

Q7　肌着は「綿100％」か「化繊入り」か？

綿は化繊より汗を吸収するが、いつまでもベタベタする。化繊は速乾性があり、気化熱による体温低下が期待でき、それ以上の発汗を防いで脱水を引き起こしにくい効果がある。肌着は化繊入りに軍配が上がるそうだ。

アンチ糖質制限ダイエット

肉食中心の糖質制限ダイエットは死亡率を最大で約3割も押し上げる。
数々のベストセラーがある慶應大学病院の近藤誠医師がそう警鐘を鳴らす記事が2月11日発行のサンデー毎日に掲載された。
米国ハーバード大学などの研究チームが行った男女17万人を対象に行った大規模調査の結果を見ると、特に肉食中心のロカボ(ローカーボハイドレート＝低炭水化物)をハードに実施した男性グループの全死亡率が、最もソフトに実施した男性グループに比べ最大で31パーセントも高くなっている。同様に癌による死亡率は最大で53パーセント、心血管疾患による死亡率も最大で36パーセントも高くなっているのだ。赤肉やハム、ソーセージなどの摂取量が増えると大腸癌やすい臓癌が増えるとの数多くの調査結果が出ている。
この大規模調査からは男女とも野菜中心のグループの寿命が延びているという傾向が見て取れる。具体的な栄養構成は、男性1日総摂取カロリーが2034キロ。このうち糖質の占める割合が40パーセント、動物性たんぱく質が13パーセント、植物性たんぱく質が6パーセント、動物性脂肪17パーセント、植物性脂肪が21パーセントだ。糖質をある程度摂取した上で野菜中心のバランスのよい食事が理想だと言える。ロカボを推奨する一部の学者が口にする「肉はいくら食べてもいい」というのは乱暴な意見と言える。
また、近藤医師はBMI値(肥満指数)にも言及している。
BMI値は　体重(キロ)÷身長(メートル)÷身長(メートル)　で求めることができる。
日本肥満学会は男女とも25以上を肥満とした上で18.5以上25未満(中央値22)を適正体重としているが、これは科学的根拠のない全くのデタラメ。BMI値と死亡率の関係については、日本で行われた大規模住民調査が決定的だ。この調査は男性が16万人、女性19万人を対象に、平均12年間にわたって生死を追跡した結果、より正しい長寿ゾーンが判明した。
本当の長寿ゾーンは男性が25以上27未満(中央値26)、女性が23以上25未満(中央値24)で、日本肥満学会が推奨する適正体重は痩せすぎであってむしろ死亡率は上昇してしまう。

つまり、最も長生きできるのは女性なら『少し太め』、男性なら『もう少し太め』の人たちで、最長寿ゾーンより痩せていても太っていても、それだけ死にやすくなっていくことがわかったのである。この調査結果によれば危険なのは『太りすぎ』よりも『痩せすぎ』で、BMIが14以上19未満の劇痩せの日本人男性の死亡率はBMIが最長寿ゾーンにある人たちの2倍近くにも達してしまう。

世の医者たちは体重やBMIに加え、血圧や悪玉コレステロール、中性脂肪や血糖値などを次々と持ち出しては、各関連学会が定めるデタラメの基準値に合わせるよう執拗に迫る。しかし人体には自然の調節機能が備わっており、BMIが適正であれば、生活習慣病の原因とされるその他の数値もその人に合った最適の値に調整されていくメカニズムになっているのだ。例えば血圧だと、治療の必要がある高血圧(頭痛や吐き気、意識障害などの症状がある)を除き、BMIが適正水準にある人の本態性高血圧(老化に伴う動脈硬化によって血管が狭くなると体の隅々に血液を送るために血圧が高くなり、基本的に治療の必要はない)は年齢相応に自然調節された結果だ。これを薬で下げてしまうと、脳の血流が滞って認知症や脳卒中になったり、薬の副作用で寿命を縮めたりする。
生活習慣病はかつて成人病と呼ばれていた。根本原因が老化にあるためだが、名称変更で医薬業界に巨大利権が誕生したと言われている。
すべての生活習慣病に共通して言えることは、食べ過ぎを戒め、体を動かしてBMIを正常化し、それを維持することなのだ。