長年の習慣直し秋晴れに
ながねんのしゅうかんなおしあきばれに
人間はそう簡単には死ねずとふ希望の言葉で奮い立たせリ
高血圧や様々な病気のリスクを高める塩分。
まずは一日の塩分摂取量を6g未満にすることを目標にしてみませんか。
私達が普段食べている和食は、無形文化遺産 となり世界的にもヘルシーで健康的なイメージで大変注目されています。
一方で醤油や味噌などを使った伝統料理が多く、塩分が非常に高い料理が多いのも特徴です。
また、近年はライフスタイルの変化からファーストフードや外食・加工食品などを利用する人が多く、塩分を多く摂取しがちです。
では、日本人は一体どのぐらいの塩分を1日に摂取しているのでしょうか？
日本人の1日あたりの平均塩分摂取量
男性 ・・・・・ 11g 女性 ・・・・・ 9.3g 厚生労働省平成30年『国民健康・栄養調査』
日本人の平均の塩分摂取量が分かりましたが、ではどのぐらい減塩すれば良いでしょうか？
いくつかの機関の塩分摂取量の基準を参考に示しましたので、参考にしてみて下さい。
1日あたりの塩分摂取量の目標値(成人)
| 【厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(20年版)」】 | 男性・・・・7.5g未満 女性・・・・6.5g未満 |
|---|---|
| 【高血圧の方の目安】*1 | 6g未満 |
| 【腎臓病患者の目安】*2 | 3～6g未満 |
| 【人工透析患者の目安】*3 | 6g未満 |
| 【WHO世界保険機関の食事摂取基準】 | 5g未満 |
*1 高血圧学会の目安
*2 慢性腎臓病に対する食事療法基準2014年版
*3 慢性透析患者の食事療法基準
※ 持病の方は、かかりつけ医に食事の塩分量をご相談下さい。
塩分を摂りすぎると血圧を上げる大きな原因になります。 特に日本人はさまざまな研究から 血圧と塩分量の関係が深いといわれています。
それだけではありません。
塩分の摂りすぎはガンや脳梗塞・腎臓病のリスクを高めます。
また味の濃いものは刺激がありすぎるのでつい食べ過ぎてしまい 肥満の原因にもなります。
【高血圧になる仕組み】塩分の摂り過ぎは、高血圧の大きな原因の一つです。
では、なぜ塩分をたくさん摂ると血圧が高くなってしまうのでしょうか？
血液にはナトリウム分が一定程度の量で含まれています。
私たちが塩分(ナトリウム)の多い食事をすると、体は血液の塩分濃度を下げようと指示を出し、喉が渇きます。
みなさんも辛い食事をして後で喉が渇く経験はありますよね。
水分を摂る事で、血液中の塩分濃度は正常に薄まります。
一方で血液の量が増える為、血管に強い圧力がかかり心臓の負担も大きくなります。
これが高血圧です。
【動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・腎障害のリスク】塩分摂り過ぎなどによる高血圧は動脈硬化を引き起こします。
高血圧により血管に圧力がかかると、それに耐えるように血管の壁が厚くなります。
すると血液が通る道が狭くなります。
これを動脈硬化と言います。
動脈硬化は、脳卒中や、心筋梗塞、腎障害など様々な病気の原因となります。
【ガンなど】日本人の2人に1人がガンになると言われますが、国立がん研究センターがん予防・検診研究センターによると塩分の摂り過ぎがガンの原因の一つとされています。
高血圧だけに限らず健康を考えたとき、塩分コントロールはとても大切なのです。
減塩のポイント 日本の食卓には梅干しや漬物といった塩分の多い食品が沢山あります。
また、待つことなく気軽に利用できるファーストフード店を利用している方も多いと思います。
そんな普段の食生活の中で出来る塩分を減らすポイントをご紹介します。
薄い味を心掛けて慣れていきましょう。
濃い味が好きな方は初めは難しいかもしれませんが、少しづつ薄味にすることで薄味でも美味しく感じられるようになります。
最近では加工食品の栄養成分に食塩相当量が記載されているものもありますのでなるべく食塩相当量が高いものは避けましょう。
味付けを工夫してみましょう。
薄味の料理でもお酢や香辛料を適度に加えると美味しく食べれると思います。
またレモンやゆずなどの柑橘系の搾り汁を加えると酸味が増し、味のバリエーションが増えます。
和食と洋食をバランスよく食べましょう
和食はヘルシーではありますが、煮物や汁物には塩分が含まれいますので、和食ばかり食べ過ぎは注意が必要です。
また、洋食は脂肪が多いですが、塩分が少なめですので、和食・洋食をバランスよく食べましょう。
出汁をしっかり取って塩分をカットしましょう。
昆布やカツオでしっかり出汁を取ることによって、調味料を減らすことができますので、塩分を控えることが出来ます。
また、出汁を取ることにより旨み成分も増えますので、薄味でも美味しく感じることが出来ます。
出汁以外にも薬味やハーブなどを使うと味が引き締まりますので、上手に使いながら美味しく減塩しましょう。（無塩ドットコムより）
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私も高血圧で薬を飲んでいますが、塩分は気を付けているつもりでしたが一日6.5ｇ未満には程遠いことがわかりました。
私は腎臓の数値もあまり良くなく5ｇ未満にしなければなりませんね。
普段減塩の商品を使っていましたがこれも腎臓には良くない影響があるみたいです。
加工食品も結構塩が使われているので加工食品はNGですね。
2-3日前から塩分に気を付けていたら血圧も下がってきました。
これを励みにしましょう 
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昨日は息子の奢りで、お昼にはラーメン屋さんに行きラーメンを食べました。
汁は飲まずに帰って来てから水を多めに飲みました。
母も満足した様子で、施設に戻りました。