ATPを再合成する3つのエンジンを鍛える水中トレーニングです。
１ 非乳酸系能力を鍛える練習
「スピード・パワートレーニング」
10秒以内で短い距離を全力で泳ぐ。
無呼吸もしくは呼吸回数を少なくする。
・DIVEで12.5mや15m
・ターンダッシュ プールの真中12.5ｍ→12.5ｍ
・25mでフィンやパドルを使うのもパワー向上には有効。
２ 乳酸系能力を鍛える練習
「レペティショントレーニング」
1本の運動時間は5分以内、全力で泳ぐ。
休息時間は運動時間の5倍以上。
本数は3～8本程度。
乳酸により疲労が蓄積してスピードが落ちてきても耐える（耐乳酸）。
・50×8（5：00）
・100×6（8：00）
・200×4（10：00）
３ 有酸素能力を鍛える練習
「持久力トレーニング」
1本の運動時間は5分以上、一定のスピードで泳ぎとおす。
・400×5（5：00）
・800×3（10：00）
４ すべての能力を鍛える練習
「インターバルトレーニング」
運動と休息を交互に繰り返す。
全力は発揮しないが、完全に休息もしない。
基本的には持久的能力を向上させる練習だが、スピードの持続力や乳酸に対する耐性、疲労から早く回復させる能力などを向上させる。
泳速はなるべく落とさないようにするが、最後に力を残さないようにする。
速いスピードを維持できるぎりぎりで泳ぎ続けること。
脈拍を計測しながら泳ぐことも有効。
10秒間で25～28回を維持すること。
・50×40（50）
・100×20（1：30）
・200×10（3：00）
それぞれの練習は選手の特性に合わせて組み合わせます。
短距離の選手は非乳酸系や乳酸系トレーニングの割合が多くなり、中・長距離の選手は有酸素トレーニングの割合が多くなります。
インターバルトレーニングは1本の距離や本数を調節することですべての選手に応用が可能となります。
どの練習にも共通していることは「きつい」ということです。
最後の1本だけ高い記録を出して満足しているようでは強くはなりません。
竹村知洋
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