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日本一わかりやすいBCAAの解説！【BCAA・アミノ酸・ブドウ糖・糖新生etc】
BCAAの効果の仕組みは？
カロリーを制限していると、体はカタボリックな状態になります。 これは、体の中で組織（脂肪や一部の筋肉など）を作るよりも壊す量が上回っている状態です（作るほうが上回っている場合はアナボリックといいます）。
減量中には、タンパク質の合成（＝筋肉の形成）に使われるはずだったアミノ酸がエネルギー源として使われるようになり、これが筋肉減少の原因となります。
ここで大切なことは、筋肉がつくられる仕組みについて理解しておくことです。
筋肉をつけるには、体の中におけるタンパク質の合成が、分解よりも速いペースで行われている必要があります。 これが逆になると筋肉が落ちていき、両方のペースが等しければ筋肉量が保持されることになります。
では、これをどうすればよいのでしょうか？
✓ BCAAはタンパク質合成をスピードアップ
BCAA（例えばロイシン）は、通常の食品からタンパク質を摂取するよりも、タンパク質合成をより効果的に促進する働きがあります。 BCAAはすでに分解された必須アミノ酸であり、合成反応を起こすためにまさに体が必要としているものだからです。 このため、タンパク質合成の速度が上昇するだけでなく、細胞ひとつあたりで合成されるタンパク質の量も増加します。 これが、BCAAが筋肉の修復を最大限に促進するとされる主な根拠です。 筋肉の修復＝さらなる筋肉量の増加になります。
✓ BCAAはタンパク質の分解量を低減
これは、タンパク質を分解せよという信号を出す塩基の放出量を減少させるためです。 前項ならびに筋肉がつくられる仕組みとあわせて考えれば、BCAAがタンパク質の合成を促進し、分解を抑制することが、筋肉の増強につながることが理解しやすくなるはずです。
BCAAのその他の効果や効能は？
ここまで筋肉量の増加についてお話しましたが、それだけではまだ魅力を感じられないという方もいらっしゃるでしょう。 それ以外にも、フィットネスの目標達成に役立つさまざまな効果があります。
BCAAサプリメントの疲労軽減効果で、ワークアウトが大幅にはかどるようになります。 BCAAがワークアウト前に摂取すべきとされる大きな理由がここにあります。MYプレのようなプレワークアウトサプリにBCAAが配合されているのも同じ理由からです。
疲労感を軽減するBCAA。これは、運動中に亢進しがちなセロトニンの生成を抑制するためです。 セロトニンには“疲労の知覚”を鋭くする働きがあり、すなわちワークアウト中により疲れを感じやすくなります。 もしすでにセロトニンが出てしまっていなければ、BCAAで生成を阻害することで、よりエネルギーを得ることができます。 より長時間の、より激しいワークアウトが可能になり、より重いウェイトもリフティング可能になります。
さらに、BCAAは筋肉痛の軽減にも効果が見られており、激しい運動の翌日でもさらに続けてワークアウトに励むことができます。
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BCAAの効果の仕組みは？
カロリーを制限していると、体はカタボリックな状態になります。 これは、体の中で組織（脂肪や一部の筋肉など）を作るよりも壊す量が上回っている状態です（作るほうが上回っている場合はアナボリックといいます）。
減量中には、タンパク質の合成（＝筋肉の形成）に使われるはずだったアミノ酸がエネルギー源として使われるようになり、これが筋肉減少の原因となります。
ここで大切なことは、筋肉がつくられる仕組みについて理解しておくことです。
筋肉をつけるには、体の中におけるタンパク質の合成が、分解よりも速いペースで行われている必要があります。 これが逆になると筋肉が落ちていき、両方のペースが等しければ筋肉量が保持されることになります。
では、これをどうすればよいのでしょうか？
✓ BCAAはタンパク質合成をスピードアップ
BCAA（例えばロイシン）は、通常の食品からタンパク質を摂取するよりも、タンパク質合成をより効果的に促進する働きがあります。 BCAAはすでに分解された必須アミノ酸であり、合成反応を起こすためにまさに体が必要としているものだからです。 このため、タンパク質合成の速度が上昇するだけでなく、細胞ひとつあたりで合成されるタンパク質の量も増加します。 これが、BCAAが筋肉の修復を最大限に促進するとされる主な根拠です。 筋肉の修復＝さらなる筋肉量の増加になります。
✓ BCAAはタンパク質の分解量を低減
これは、タンパク質を分解せよという信号を出す塩基の放出量を減少させるためです。 前項ならびに筋肉がつくられる仕組みとあわせて考えれば、BCAAがタンパク質の合成を促進し、分解を抑制することが、筋肉の増強につながることが理解しやすくなるはずです。
BCAAのその他の効果や効能は？
ここまで筋肉量の増加についてお話しましたが、それだけではまだ魅力を感じられないという方もいらっしゃるでしょう。 それ以外にも、フィットネスの目標達成に役立つさまざまな効果があります。
BCAAサプリメントの疲労軽減効果で、ワークアウトが大幅にはかどるようになります。 BCAAがワークアウト前に摂取すべきとされる大きな理由がここにあります。MYプレのようなプレワークアウトサプリにBCAAが配合されているのも同じ理由からです。
疲労感を軽減するBCAA。これは、運動中に亢進しがちなセロトニンの生成を抑制するためです。 セロトニンには“疲労の知覚”を鋭くする働きがあり、すなわちワークアウト中により疲れを感じやすくなります。 もしすでにセロトニンが出てしまっていなければ、BCAAで生成を阻害することで、よりエネルギーを得ることができます。 より長時間の、より激しいワークアウトが可能になり、より重いウェイトもリフティング可能になります。
さらに、BCAAは筋肉痛の軽減にも効果が見られており、激しい運動の翌日でもさらに続けてワークアウトに励むことができます。
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ミトコンドリアとCoQ10
コエンザイムの不足
コエンザイムQ10は残念ながら食事からは殆ど得ることができません。
コエンザイムQ10は通常、体内で生産され不足することはありませんが、ビタミン、ミネラル不足、加齢により生産が低下します。
特に40-50歳を境に一気に生産量が低下します。心臓では特に顕著に変化が現れ、20歳に比べ40歳では68%のコエンザイムQ10しか生産されなくなります。
Dr.Oz 自然療法専門医のひとりごと。-コエンザイムの減少
研究では心不全で無くなった方のコエンザイムQ10は通常の心筋の75%しかありませんでした。
また年齢と共に心臓病の罹患率が増えるのはコエンザイムQ10の生産が減るのと関係があるようです。
コエンザイムQ10が不足する原因のもうひとつに薬があります。
コレステロールを減少させるスタチン系の薬はコエンザイムQ10の生産を大幅に低下させます。
このことからアメリカ食品医薬品局（FDA）にスタチン系の薬を処方する場合100-200mgのコエンザイムQ10を摂るように推奨する注意文を載せるよう嘆願がされた経緯がありますが、現時点ではまだこの注意文は載っていません。
またスタチン系と同じ働きをする紅麹（Red rice yeast）も同様にコエンザイムQ10の生産を低下させます。三環系抗鬱薬もコエンザイムQ10の生産を低下させることが知られています。
サプリメントとしてのコエンザイムQ10の効果
1970年代にコエンザイムQ10がサプリメントとして製造されて以来、多くの臨床研究が行われてきましたが、その殆どでコエンザイムQ10の有効性が立証されています。
コエンザイムの不足
コエンザイムQ10は残念ながら食事からは殆ど得ることができません。
コエンザイムQ10は通常、体内で生産され不足することはありませんが、ビタミン、ミネラル不足、加齢により生産が低下します。
特に40-50歳を境に一気に生産量が低下します。心臓では特に顕著に変化が現れ、20歳に比べ40歳では68%のコエンザイムQ10しか生産されなくなります。
Dr.Oz 自然療法専門医のひとりごと。-コエンザイムの減少
研究では心不全で無くなった方のコエンザイムQ10は通常の心筋の75%しかありませんでした。
また年齢と共に心臓病の罹患率が増えるのはコエンザイムQ10の生産が減るのと関係があるようです。
コエンザイムQ10が不足する原因のもうひとつに薬があります。
コレステロールを減少させるスタチン系の薬はコエンザイムQ10の生産を大幅に低下させます。
このことからアメリカ食品医薬品局（FDA）にスタチン系の薬を処方する場合100-200mgのコエンザイムQ10を摂るように推奨する注意文を載せるよう嘆願がされた経緯がありますが、現時点ではまだこの注意文は載っていません。
またスタチン系と同じ働きをする紅麹（Red rice yeast）も同様にコエンザイムQ10の生産を低下させます。三環系抗鬱薬もコエンザイムQ10の生産を低下させることが知られています。
サプリメントとしてのコエンザイムQ10の効果
1970年代にコエンザイムQ10がサプリメントとして製造されて以来、多くの臨床研究が行われてきましたが、その殆どでコエンザイムQ10の有効性が立証されています。
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コエンザイムの不足
コエンザイムQ10は残念ながら食事からは殆ど得ることができません。
コエンザイムQ10は通常、体内で生産され不足することはありませんが、ビタミン、ミネラル不足、加齢により生産が低下します。
特に40-50歳を境に一気に生産量が低下します。心臓では特に顕著に変化が現れ、20歳に比べ40歳では68%のコエンザイムQ10しか生産されなくなります。
Dr.Oz 自然療法専門医のひとりごと。-コエンザイムの減少
研究では心不全で無くなった方のコエンザイムQ10は通常の心筋の75%しかありませんでした。
また年齢と共に心臓病の罹患率が増えるのはコエンザイムQ10の生産が減るのと関係があるようです。
コエンザイムQ10が不足する原因のもうひとつに薬があります。
コレステロールを減少させるスタチン系の薬はコエンザイムQ10の生産を大幅に低下させます。
このことからアメリカ食品医薬品局（FDA）にスタチン系の薬を処方する場合100-200mgのコエンザイムQ10を摂るように推奨する注意文を載せるよう嘆願がされた経緯がありますが、現時点ではまだこの注意文は載っていません。
またスタチン系と同じ働きをする紅麹（Red rice yeast）も同様にコエンザイムQ10の生産を低下させます。三環系抗鬱薬もコエンザイムQ10の生産を低下させることが知られています。
サプリメントとしてのコエンザイムQ10の効果
1970年代にコエンザイムQ10がサプリメントとして製造されて以来、多くの臨床研究が行われてきましたが、その殆どでコエンザイムQ10の有効性が立証されています。
コエンザイムの不足
コエンザイムQ10は残念ながら食事からは殆ど得ることができません。
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サプリメントとしてのコエンザイムQ10の効果
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サプリのススメ～ビタミン・ミネラルの補充の必要性
マルチビタミン剤を飲めば、通常の食事では得にくいビタミンやミネラルを充分に摂取できます。さまざまな身体機能を改善し、心の健康を維持する効果があります。また、ストレスの軽減にも役立ちます。
とはいえ、マルチビタミン剤を飲むと、食事に対する努力を怠りがちになることがあります。
マルチビタミン剤を飲んでいると、普段の食事にあまり注意を払わなくなる可能性があります。通常の食事からできるだけ多くのビタミンやミネラルを摂取するよう、あらゆる努力をすべきです。
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マルチビタミン剤を飲んでいると、普段の食事にあまり注意を払わなくなる可能性があります。通常の食事からできるだけ多くのビタミンやミネラルを摂取するよう、あらゆる努力をすべきです。
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【筋トレ】低コスト&高品質サプリメントメーカーはどこ？！
ビタミンは身体にいい影響をもたらしていそうですが、自分ではあまり気づかないもの。毎日の食事やサプリに努力やお金を費やして摂っているビタミンに、果たしてその投資の価値があるのか、はっきりとはわかりません。そこで米lifehackerでは、専門家に｢ビタミンは本当に効果があるのか？｣について、質問を投げかけてみました。
Photo by Lisa Brewster.
今回お尋ねした専門家は、ヘルスコーチで栄養士のKrista Lennox氏、栄養学者のAndy Bellatti氏、サウスカロライナ大学のBrian Parr博士です。
■食事に気をつけていてもマルチビタミン剤は飲んだ方がいいの？
120216_centrum.jpg
私たちは、必要な栄養を一錠のピルでまかなえるような未来にはまだたどり着いていないので、普段の食事から摂取し損なっている栄養があるかもしれません。自分の食事から｢足りないものは何か？｣を知ることは、マルチビタミン剤が必要かどうか判断するのに役立ちます。Krista Lennox氏によると、
50歳以下の健康なアメリカ人のほとんどは、普段の食事から必要な栄養分を摂取できています。果物や野菜など、自然な状態でカラフルな食品を食べることで健康を維持し、病気にかかりにくくすることが可能です。しかし、ほとんどの人が推奨されている量の栄養分を摂取できていないのも事実。果物、野菜、低脂肪の乳製品、全粒穀物、栄養強化食品を摂ることで、普段の食事のクオリティが上がり、食事だけで推奨される栄養量が摂れるようになります。
Parr博士も彼女の意見に同意しています。
食事に気をつけているのなら、マルチビタミンはおそらく必要ないでしょう。多様なフルーツ、野菜、全粒粉穀物、低脂肪乳製品を食べていれば、十分なレベルのビタミンやミネラルを摂っていることになります。足りない部分を補うためビタミンやミネラルを摂るときには、一日に必要な量の100%をサプリに頼る必要はありません。子供用のビタミン剤でも十分なくらいです。マルチビタミン剤によって、健康状態が劇的に変わることもないですが、逆に、飲んで問題が起きるということもありません。
Andy Bellati氏も基本的には同意見ですが、具体的なアプローチも示しています。
食品は加工することで栄養分がいくらか失われるので、人によっては適切な量の栄養を摂取できていないこともあります。約3/4のアメリカ人の成人は、血圧を安定させるのに重要なミネラルを十分に摂っていないとされています。マグネシウムが多く含まれている食品は、ほうれん草、ジャガイモ、ナッツ類、オート麦などです。
ビタミンD不足も深刻な問題となっています。最近の研究では、一日に必要とされている600IUでは少ないと言われており、この600IUという数字は、丈夫な骨を作るために必要なビタミンDの量から設定されていましたが、より新しい研究では、ビタミンDは他の働きにも必要だとわかってきました。私は、2,000～4,000IU摂取した方がいいと勧めています。この量は多すぎるように感じるかもしれませんが、私たちの身体は日光を浴びると10,000IUのビタミンDを生成し、その後生成が中断されます。
もし、特定の食品を様々な理由で避けているなら、そのために抜けてしまう栄養素をサプリメントで補うのはいい方法かもしれません。Andy Bellati氏は次のように続けています。
ベジタリアンの人や動物性脂肪を摂らない人には、ビタミンB12のサプリメントを飲むことをお勧めします。乳酸菌も積極的に摂った方がいいサプリメントです。おなかの調子がいいと、身体全体の調子もよくなります。実は、多くの人が無理なダイエットや環境有害物質、ストレスによって、腸の中の常在菌にダメージを与えているのです。乳酸菌サプリメントは、冷蔵保存されているものを買い、家に持って帰ったらすぐ冷蔵庫に入れておいてください。
魚や海草類を普段食べない人は、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）をサプリメントで摂った方がいいでしょう。この2つは、健康な心臓の働きを促します。
ビタミンは身体にいい影響をもたらしていそうですが、自分ではあまり気づかないもの。毎日の食事やサプリに努力やお金を費やして摂っているビタミンに、果たしてその投資の価値があるのか、はっきりとはわかりません。そこで米lifehackerでは、専門家に｢ビタミンは本当に効果があるのか？｣について、質問を投げかけてみました。
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今回お尋ねした専門家は、ヘルスコーチで栄養士のKrista Lennox氏、栄養学者のAndy Bellatti氏、サウスカロライナ大学のBrian Parr博士です。
■食事に気をつけていてもマルチビタミン剤は飲んだ方がいいの？
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私たちは、必要な栄養を一錠のピルでまかなえるような未来にはまだたどり着いていないので、普段の食事から摂取し損なっている栄養があるかもしれません。自分の食事から｢足りないものは何か？｣を知ることは、マルチビタミン剤が必要かどうか判断するのに役立ちます。Krista Lennox氏によると、
50歳以下の健康なアメリカ人のほとんどは、普段の食事から必要な栄養分を摂取できています。果物や野菜など、自然な状態でカラフルな食品を食べることで健康を維持し、病気にかかりにくくすることが可能です。しかし、ほとんどの人が推奨されている量の栄養分を摂取できていないのも事実。果物、野菜、低脂肪の乳製品、全粒穀物、栄養強化食品を摂ることで、普段の食事のクオリティが上がり、食事だけで推奨される栄養量が摂れるようになります。
Parr博士も彼女の意見に同意しています。
食事に気をつけているのなら、マルチビタミンはおそらく必要ないでしょう。多様なフルーツ、野菜、全粒粉穀物、低脂肪乳製品を食べていれば、十分なレベルのビタミンやミネラルを摂っていることになります。足りない部分を補うためビタミンやミネラルを摂るときには、一日に必要な量の100%をサプリに頼る必要はありません。子供用のビタミン剤でも十分なくらいです。マルチビタミン剤によって、健康状態が劇的に変わることもないですが、逆に、飲んで問題が起きるということもありません。
Andy Bellati氏も基本的には同意見ですが、具体的なアプローチも示しています。
食品は加工することで栄養分がいくらか失われるので、人によっては適切な量の栄養を摂取できていないこともあります。約3/4のアメリカ人の成人は、血圧を安定させるのに重要なミネラルを十分に摂っていないとされています。マグネシウムが多く含まれている食品は、ほうれん草、ジャガイモ、ナッツ類、オート麦などです。
ビタミンD不足も深刻な問題となっています。最近の研究では、一日に必要とされている600IUでは少ないと言われており、この600IUという数字は、丈夫な骨を作るために必要なビタミンDの量から設定されていましたが、より新しい研究では、ビタミンDは他の働きにも必要だとわかってきました。私は、2,000～4,000IU摂取した方がいいと勧めています。この量は多すぎるように感じるかもしれませんが、私たちの身体は日光を浴びると10,000IUのビタミンDを生成し、その後生成が中断されます。
もし、特定の食品を様々な理由で避けているなら、そのために抜けてしまう栄養素をサプリメントで補うのはいい方法かもしれません。Andy Bellati氏は次のように続けています。
ベジタリアンの人や動物性脂肪を摂らない人には、ビタミンB12のサプリメントを飲むことをお勧めします。乳酸菌も積極的に摂った方がいいサプリメントです。おなかの調子がいいと、身体全体の調子もよくなります。実は、多くの人が無理なダイエットや環境有害物質、ストレスによって、腸の中の常在菌にダメージを与えているのです。乳酸菌サプリメントは、冷蔵保存されているものを買い、家に持って帰ったらすぐ冷蔵庫に入れておいてください。
魚や海草類を普段食べない人は、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）をサプリメントで摂った方がいいでしょう。この2つは、健康な心臓の働きを促します。
結局どのプロテイン買えばいいの？？【筋トレ】
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ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル Nature Made 'Super Multiple Vitamin & Minerals'
理想のコンディションを目指すには
ベースサプリメントベースサプリメント
体の中では様々なビタミン、ミネラルがお互いに協力しながら働いています。どれか1つが欠けても、正常に働くことができないので、日頃からバランスのよい食事をとることを心掛けなくてはなりません。ネイチャーメイドの「マルチビタミン&ミネラル」は、ビタミン12種類とミネラル7種類をバランスよく含有しています。普段の食事では補いきれない栄養や、不足しがちな栄養を補う、毎日続けたいベースサプリメントです。
個別サプリメント個別サプリメント
現代人は、ライフスタイルの変化や食事の欧米化（動物性食品の摂取量の増加）に加え、プレッシャー等の生活者の生活環境はかつてに比べて大幅に変化しました。主に野菜等に含まれる栄養素の量も減少しているといわれています。すなわち、従来は各栄養素も十分に摂取でき、摂取量と消費量のバランスが取れていたのですが、現代ではなかなか十分な栄養が取れず、消費量とのバランスもとれていないといわれています。そんな現代人には、このベースサプリメントに加え、自身に合ったビタミン、ミネラル等の個別サプリメントで補うことをおすすめします。
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【定番アミノ酸】BCAAお気に入りベスト３！
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BCAA（Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸）とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸総称です。この3つのアミノ酸はヒトが体内で作ることが出来ない必須アミノ酸と呼ばれています。
必須アミノ酸BCAAはランニング時に筋肉のエネルギー源となってコンディションをサポートしてくれるランナーにとって大切な栄養素です。
ランニングのような持久運動を行うとカラダは糖質や脂肪、血液中のBCAAをエネルギー源としますが、
それがなくなると自らの筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用するために、
筋肉の分解を始めてしまいます。
この状態が続くと筋肉は損傷し、
筋力の低下を招いてしまうのでコンディションに影響が出てきてしまいます。
自らの筋肉のBCAAエネルギー源として使われないようにするためには、
ランニング時に血液中のBCAAが不足しないようにしなければなりません。
