いよいよ、9月16日土曜日午後2時から、門真三中二期生および門真小学校43年卒の同窓会です⭐️〜
このような案内ハガキが届きますので、参加希望の内容を、
morinaka02@gmail.com
への連絡か、
上山、大野、森中、野村伊津子（西口）の代表幹事の携帯へショートメールか、電話連絡をお願い致します。
付記
お届けのハガキには、ミスプリントで、野口伊津子となっていますが、野村伊津子に直して頂ければ幸いです。
文責 大野浩司
コツコツと骨トレで、骨密度増強とアンチエイジングを目指しましょう。
一般に、骨には以下の比率で３種類の細胞があります。
1.骨細胞 ９０％
2.破骨細胞 ９％
3.骨芽細胞 １％
⭐️加齢とともに、破骨細胞が優勢になります。
⭐️骨芽細胞には、骨を作る以外に出すホルモン２つあります。
A.オステオカルシン
記憶力・筋力・生殖力の維持に関わります。
骨芽細胞を活性化させ、破骨細胞の働きを抑える機能があります（米コロンビア大学のゼラール博士、２００７年）。
血管、膵臓にも作用して、動脈硬化、糖尿病も防いでくれます。
B.オステオポンチン
免疫力の維持に関わります。
A.オステオカルシン
オステオカルシンは、骨への物理的刺激により骨芽細胞が活性化されると、分泌量が増えます。
骨への適度な負荷や刺激を加える運動をすること、日常の食生活を工夫することなどでオステオカルシンは増やすことができます。
オステオカルシン効能7つ
1. 血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防
膵臓の働きを高めインスリンの合成・分泌を増やし、血糖値の上昇を抑えます。さらに、インスリンの働きを高める脂肪組織でのアディポネクチン（長寿ホルモン）の分泌も促進します。
2. 記憶力や認知機能を改善
脳神経細胞ニューロンを活性化させ、認知機能の増大が確認されています。記憶力の上昇や、認知症予防の期待が出来ます。
3. 男性ホルモン増加
男性ホルモンであるテストステロンの分泌促進させます。テストステロンは筋肉の増大や骨の形成を促す作用があり、肉体を活動的にするともに、社会性や競争心、リスクをいとわない冒険心が高まることが報告されています。女性の場合は、全身にアロマターゼがあるので、一部女性ホルモンに変換されます。
4. 筋肉増強
骨格筋を増やし、筋肉のエネルギー効率を高めます。サルコペニア（筋力減少）を予防し、筋肉から分泌されるアンチエイジングホルモンにより健康寿命を伸ばす効果が期待されます。
5. メタボを予防
脂肪を燃焼させてエネルギーにする体内メカニズムを活性化させます。メタボリックシンドロームの予防、改善効果が期待出来ます。
6. 活性酸素の産生を減らし、免疫力を上げる
ミトコンドリアでの活性酸素の過剰産生は、細胞を攻撃し、老化や生活習慣病の一因となります。その産生を抑えることで、アンチエイジングや免疫機能の向上が期待できます。
7. しなやかな血管をつくる
一酸化窒素（NO）の産生を活性化することで血管を弛緩させ、しなやかで丈夫な血管をつくり、動脈硬化や心疾患を予防する働きをします。
https://www.cbc.co.jp/bonolive/osteocalcin/
このように、オステオカルシンは骨粗鬆症予防だけでなく、肝臓、腎臓、膵臓、脳が若返る、筋肉増強、血管の若返り、男性ホルモン増強、その他もろもろの若返りホルモンであり、骨トレで分泌を促す事が出来ます。
https://www.japanclinic.co.jp/counseling/detail.php?id=147
B.オステオポンチン
免疫機能を高めるオステオポンチンについて。
骨芽細胞の出すもう一つのホルモンがオステオポンチンです。骨芽細胞だけでなく、体のいろいろな細胞からも放出されていて、さまざまな働きをしています。
骨芽細胞が出すオステオポンチンは、骨髄に存在する「造血幹細胞」の機能を若く保ち、全身の免疫力を活性化する働きがあります。
⭐️負の造骨信号のスクレロスチン
かたや、骨に「衝撃」がかからない生活を続けていると、骨細胞がスクレロスチンをたくさん出して、骨芽細胞の数を減らし、骨の建設を休憩させてしまうことが、分かってきました。
ちなみに、骨量減少が見られる方(成人以上)に、1日30分のジャンプ運動を週3回、1年間継続したところ、9割以上の方で、骨量増加と、さらに骨形成のブレーキ役(スクレロスチン)の量も減少したという報告があります。
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_533.html
https://www.mikuriya-dental.com/spr/sports-to-grow-taller/
つまり、スクレロスチン発生抑えるためには、ジャンプ運動して骨への刺激を与えるといいのです。骨芽細胞を増やし、全身を若くする効果もあるということ。
⭐️最後にオステオカルシンを増強する方法
1.骨トレと、2.食事術に大別されます。
1.骨トレとは？
（骨を健康に保ち続けるにはどうすればいいのか？）
骨をつくるためには、『骨に衝撃を与え、骨細胞を働かせること』が必要です。
骨に衝撃がかかると…
①骨細胞が衝撃を感知(骨細胞は全身に数百億個あります)
②骨細胞は、「骨をつくるのをやめよう」というブレーキ役のメッセージ物質の量を減らし、「骨をつくって」と働きかけるメッセージ物質を発する
③そのメッセージに伴い、骨芽細胞が増える
④骨芽細胞が骨形成を行う
一例として、骨量減少が見られる方(成人以上)に、1日30分のジャンプ運動を週3回、1年間継続したところ、9割以上の方で、骨量増加と、さらに骨形成のブレーキ役(スクレロスチン)の量も減少したという研究があります。
または、1日2回10回ずつジャンプするだけでも、同様の効果がでます。
このように、骨は私たちが活動的に動いている限りは、骨細胞の衝撃感知から始まる一連の流れの骨の形成と併せて、骨芽細胞からもメッセージ物質を出し、若さを保ってくれます。
継続的に骨に刺激を与える運動をし続けることが大事と言えます。
骨という観点でみると、衝撃がかかるかどうかが大切なので、上下動の激しいランニングやジャンプ運動が大事で、自転車運動、ウォーキングではダメです。
骨のつくり替えを促し、若さを保つためには、骨に衝撃がかかるかどうかが大切なので、積極的にジャンプ運動(階段昇降)などをしましょう！
膝の悪い方、高齢の方の骨トレの一例
⭐️かかと落とし、足踏みを一日に３０回する。
⭐️椅子に座って膝を交互にあげて踵から落とす運動を30回ほどする。
⭐️歩くときは、かかとを先に地面に落とすように意識して前に進む。
肝心なのは、体に適度な衝撃を与えること、まだまだ若さを保たないとと思わせることです。
ものぐさな方へのお勧め⭐️
階段を下りる習慣づけです。
2週間でオステオカルシンの濃度が1・5倍程度に増える運動になります。
継続して続けると高い数値をキープできるので、頑張っていきましょう。
注意点
1日2回の10回ジャンプは、毎日ジョギングをしている人にもお勧めで、タッカー博士によると、ランニングとジョギングではジャンプほど骨密度が改善しないとの事。
⭐️付録
骨密度を増やす運動は、衝撃運動の他に、スクワットなどの荷重運動、ダンベル、強いゴムを使ったチューブトレーニングなど（筋肉の収縮とともに骨が引っ張られる）があります。
全身の骨は5年で生まれ変わるほど、とても代謝が盛んな臓器です。
オステオカルシンはこの様に手軽な運動で手に入れられるアンチエイジングに有効なホルモンです。
最後にもう一度、オステオカルシンの効果は、以下の通りです。
1.認知機能UP
2.コラーゲン合成UP
3.脂肪肝予防
4.動脈硬化予防
5.腎機能UP
6.筋力UP
7.腸での栄養吸収UP
8.糖尿病予防
老化予防にかかせないホルモンの一つと言えます
2.骨を鍛える食事術
骨を鍛えるには、カルシウム、ビタミンD、たんぱく質などを食事で摂ることも大切です。
🌟食事での注意点
「カルシウム」－チーズ、ヨーグルト
「タンパク質」肉や魚
「ビタミンⅮ」【シャケの切り身】サンマ、イワシ
⭐️タンパク質
骨を作るにはカルシウムだけでなく、コラーゲンも大事です。コラーゲンは、たんぱく質からできていて、合成には鉄とビタミンCが大切。赤身肉や赤身魚などとビタミンC豊富な野菜も一緒に摂取しましょう。
⭐️ビタミンK
骨を作るたんぱく質の一種「オステオカルシン」の活性化をサポートするのが、ビタミンＫ。緑黄色野菜に多く含まれているので、肉や野菜と一緒に取ると効果的です。納豆などにも多く含まれています。
⭐️マグネシウム
骨に入るカルシウム量を調整するのがマグネシウムの役割です。不足すると骨がうまくカルシウムを取り込めなくなります。ナッツ類や木綿豆腐のほか、青のりや昆布、干しエビ、ココアなどにも多く含まれています。
⭐️カルシウム
骨がスカスカになるのを予防し、骨密度を上げるのがカルシウムです。チーズのカルシウムは牛乳の約６倍。骨ごと食べられる小魚、ヒジキ、わかめなどはカルシウムと一緒にミネラルも摂取できます。
⭐️ビタミンD
紫外線を避けていると体内で作られるビタミンＤが不足しがち。キクラゲやシラスのほかサケやイワシ、サンマなどにも多く含まれています。腸内でカルシウムの吸収を助け、骨への沈着をサポート。食材からだとなかなか摂取できないので、サプリやビタミンDオイルを摂取もいいでしょう
付記
豆乳＋ココア
ココアに含まれるマグネシウムにより、カルシウムの吸収がアップされます。！豆乳のカルシウムは牛乳に比べ少ないですが大豆イソフラボンが魅力。そこでココアをプラスすると飲みやすくなるだけでなく、マグネシウムの効果でカルシウムの吸収率アップの相乗効果が。
合蹠のポーズってご存知ですか？
座ってなどで足裏を合わる事を合蹠（がっせき）と言います。このままパタパタ振る事を「合蹠（がっせき）バタフライ」と言います。これで腰痛対策も出来ますので、お勧めです。
合蹠バタフライの主な効果
股関節外旋の柔軟性UP
大臀筋ストレッチ
内転筋ストレッチ
背筋ストレッチ
足首・膝関節の歪み調整
などが挙げられます。
さらに以下の効果があります〜
骨盤底筋を鍛える
股関節ストレッチは、股関節に近い骨盤底筋を鍛えることにも繋がります。
姿勢改善
股関節の動きがスムーズになるので、骨盤の歪みが改善され、背骨の歪みが正され、姿勢が良くなる効果も期待できます。
下半身の動きが良くなるので、膝や腰への負担も軽減されて膝痛、腰痛が和らぎます。
血流アップでむくみ解消
筋肉がほぐれることで、下半身への血流がスムーズになります。すると細胞へ栄養や酸素が運ばれるとともに、溜まった老廃物や余分な水分なども排出されるので、足のむくみが緩和されます。また冷えやすい足の末端にまで血液が行き届くため、冷え性予防にも効果あります。
スタイルアップ
股関節がスムーズに動かせることで、足の筋肉のバランスも良くなり、O脚などの緩和にもつながると考えられており、美脚効果が期待できます
合蹠（がっせき）のポーズの効果的なやり方とヨガ応用メニュー｜QITANO【キタノ】カラダづくりラボ
https://www.sankei.com/article/20210722-ZHTYPSOMFFK4PJCEKKLBFDQMAU/
ヨガ 合蹠(がっせき)のポーズの効果、練習のコツは？前屈できない方必見！
付記
骨盤底筋は、勃起に欠かせない重要な役割を持つ筋肉でもあります。
骨盤底筋を鍛えることで締める力が増すので、陰茎海綿体に流れ込んだ血液を留め、勃起を維持しやすくなります。
結果的に、EDの改善や予防に役立ちます。
簡単に肩凝りが解消されるお勧め筋トレ🌟〜
上腕の筋トレも同時に出来ちゃいます。
方法
左右の手を重ねて置いて、上に置いた手で下方に力を加え、下に置いた手で上方に力を加えます。その上下拮抗した力関係のまま、上げ下げを呼吸をしながら100回程度していきます。
20秒して10秒休むのを8回繰り返す高強度インターバルトレーニング風にしてもよしです。
僧帽筋、上腕、広背筋など合わせても、体の3割くらいの筋トレになるので、意外と沢山の筋肉を鍛えられます。
僧帽筋の筋肉をつけることにより、血流が改善されて、筋肉も柔らかいいい状態に保てます。
是非お勧め。
牛乳をたくさん飲む国ほど骨折が多発しており、牛乳=骨太というイメージを覆す衝撃の研究結果がハーバード大学から出ています。
現在、アメリカでは、牛乳の摂取を１日200cc程度におさえることを指導してるとの事です。
これの根拠になるのが、2001年にハーバード大学から発表された「牛乳を飲むと骨粗鬆症になる」という論文です。
市販の牛乳は、骨に含まれるリンを取り除いてしまい、骨を脆くすることがわかっています。
その結果起こるのが、骨粗鬆症。
アメリカのハーバード大学が10万人近くの男女を対象に対象に行った22年間の調査の結果、同大学の研究チームは、10代で1日にグラス1杯の牛乳を飲むごとに、大腿骨頸部骨折のリスクが9％増加するという衝撃的な発表をしています。
ちなみに、カルシウムの量でいえば、牛乳よりも含有量に優れた食品は14倍のヒジキ、7倍のワカメなどたくさんあります。
骨を強くするため、カルシウムをとるために牛乳をとることは間違ってるので、嗜好としてとりましょう。
牛乳は、骨粗鬆症やむし歯の原因！-医院ブログ | 津田沼の歯医者・歯科・小児歯科・矯正歯科なら「きらり歯科クリニック津田沼」
さらに、牛乳の中のガラクトースが、炎症や酸化ストレスを引き起こし、ミトコンドリアにも骨にもダメージを与えることになる事もわかりました。
なぜ、ガラクトースが老化を引き起こすのか？
最近の常識では、老化は細胞内でエネルギーをつくり出すミトコンドリアが機能低下し、活性酸素を出すことと分かっています。
その原因の一つが、酸化ストレスで老化が促進します。
ここにガラクトースが関係しているようです。ガラクトースが細胞に酸化ストレスを与え、ミトコンドリアを不活性化し、慢性炎症、神経障害、免疫力の低下を引き起こす事になるようです。
対照的に、ヨーグルトやチーズといった発酵した乳製品は、酸化ストレスを引き起こさなかったばかりか、とりわけ女性において寿命が延びることに加え、骨折リスクも低下した。要するに、牛乳は寿命を短くするが、ヨーグルトとチーズは寿命を延ばすという事になります。
MBPを含んだ脱脂粉乳、飲料、かるしうむ、マグネシウムサプリが望ましいと考えられます。
https://president.jp/articles/-/66673?page=4
付記1
一般的にカルシウムとマグネシウムの比率は1～2対1が良いと言われているのですが、牛乳のカルシウムとマグネシウムの含有量比率はほぼ10対1です。 つまり、牛乳の過剰摂取は、マグネシウム不足となり、カルシウムも正しく働き辛い状態になってしまいます。
https://erecipe.woman.excite.co.jp/article/E1404360742106/?page=2
付記2
カルシウムをとるときはマグネシウムも一緒にとらないと体の中に入ったカルシウムが行き場をなくし血管などに沈着してして動脈硬化の原因になります。
さらに、牛乳は酸性食品なので骨からカルシウムを出して体をアルカリにかたむけバランスを取ろうとします。つまり骨からカルシウムが抜けてしまうようです。
骨のためにカルシウムをとってるのに、逆に骨からカルシウムが抜けてしまう矛盾した状況になる事、これをカルシウムパラドックスと言います。
牛乳や乳製品を沢山摂っていると骨が弱くなります。
実は、乳製品を良くとる北欧の人たちの骨折率は日本人より高いのです。
https://www.haruna-clinic.com/archives/blog/%e8%85%b8%e5%86%85%e7%92%b0%e5%a2%83%e2%91%a2
門真小学校、門真三中（2期生）同窓会のお知らせです。
日時 2023年9月16日土曜日午後
場所 ルミエールホール 京阪古川橋駅からすぐ
同窓生の皆様、上記のように同窓会を開催を予定しますので、
予定に入れて頂けますよう宜しくお願い致します。
まずは、第一報です〜
文責 大野浩司
脂肪コントロールの重要性
脂肪というと、マイナスのイメージがつきまとい、脂肪を避けて摂取する人も多いかも知れません。
しかし、アンチエイジングには実際には、欠かせない事も多い脂肪であるお話しです。
1.アンチエイジングに欠かせない脂肪は？
肉類の脂肪、脂肪酸のオメガ6のアラキドン酸は認知機能亢進します。
青魚類の脂肪、脂肪酸のオメガ3のDHAも認知機能亢進します。
料理には、酸化しにくく、沸点の高い、動脈硬化予防効果の高いオリーブ油を使いましょう
中鎖脂肪酸のMCTオイルは脂肪代謝を促進し、サーチュイン遺伝子の活性化、オートファジーを促進する効果があります。
アマニ油などのオメガ3脂肪酸は、高血圧、動脈硬化の改善、花粉症の改善効果があります。
2.脂肪を溜めない工夫は？
夜遅くの食事は、脂肪沈着につながるので、控えましょう。
過剰な糖質摂取は、脂肪に変換されます。
果糖は消化されず、肝臓で脂肪に変わりますので、果糖ブドウ糖を多く含むジュース類は控えましょう。
3.命に危険をもたらす脂肪は？
過度の内臓脂肪です。内臓脂肪が多いと、高血圧、血栓症、インスリン抵抗性になり高血糖になります。
4.最後にアンチエイジングに役立つ脂肪は？
適度な皮下脂肪を保つ事です。
適度な皮下脂肪組織は、アディポネクチン、e NAMPTの分泌をしてくれるので、アンチエイジングには必要です。
以上、脂肪コントロールを上手にして、健康寿命を伸ばしましょう。
なお、減らしたい部分の脂肪がある時は、その周囲の筋トレをすると優先的に減っていきます〜。
付記
🌟アディポネクチン
アディポネクチンは脂肪細胞から血液中に分泌され、血管のメンテナンスなどしてくれる 善玉ホルモンです。
プラーク形成を防ぎ血管壁の傷を修復するなど動脈硬化を予防・改善する。インスリンの働きを良くして糖尿病を予防改善する。
中性脂肪を下げ、HDL( 善玉 ) コレステロールを増やす。
血管を拡張して高血圧を予防・改善する。
がんを予防する働きがある などです。
しかし、内臓脂肪が過剰に蓄積される とアディポネクチンの分泌量が減り、血中濃度が低下します。
🌟eNAMPT
eNAMPTは、皮下脂肪より分泌され血液中に存在するNAD合成系酵素です。各組織でNADにより、ミトコンドリアが活性化されたり、若返り遺伝子のサーチュイン遺伝子を活性化したりします。
海馬に働き認知機能を亢進させる事も知られています。
🌟脂肪と筋肉から分泌されるeNAMPTは、NAD +を増加させ、サーチュイン遺伝子の活性化、ミトコンドリアでのエネルギー増加に寄与する。
そのeNAMPTを増やすのには筋トレが有効なのをご存知ですか？
アンチエイジング作用のNAD+前駆体を増やす方法は、NMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド）をサプリメント として補充するという方法と、レジスタンストレーニングが、筋肉のNAD+を上げるのに効果的であると論文発表されました。
さらに、血液中を巡っているNAD合成系酵素eNAMPTが、哺乳類の老化と寿命を制御していると解明されています。
実は、脂肪組織がeNAMPTを内包するEVを分泌しており、全身性にNAD合成能を保って、老化抑制、寿命の延長の効果を出しているのです。
さらに視床下部の特定の神経細胞群が、高次の老化のコントロール・センターであり、哺乳類における老化・寿命の制御に重要な機能を果たしているのです。（Satoh et al., Cell Metab., 2013）。
脂肪組織がその「老化のコントロール・センター」に対して、さらには他の臓器に対しても、eNAMPT内包EVの分泌を通して「モジュレーター」としての役割を果たしていることが証明されています。
🌟つまり、適度な脂肪を保つことは、eNAMPTを血中に出し続け、色んな臓器で若返りのNAD +増加を促し、視床下部の老化コントロールセンターには、老化抑制、寿命延長のシグナル刺激となるという事になります。
マウスの実験では、ＮＭＮを1年間投与で、顕著な抗老化作用が確認されています。
ＮＭＮは野菜やフルーツ、タネ類に含まれてますが、それだけでは量は足りません。
補充するには、サプリでNMNを取る事も大事です。
一方、筋肉量が多いほど筋肉内でNAD +が多く発生するので、長生きできることも知られています。
抗老化作用の強いNMN、NAD +系を増強する意味でも、筋肉をつける事の重要性があると考えられます。
https://www.nomon.jp/lab/nmn/20210401-1/
https://medibio.tiisys.com/27098/?amp=1
https://medibio.tiisys.com/27098/5/
https://www.ibm.com/blogs/think/jp-ja/mugendai-6576-interview-nmn/
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_186.html
付記1
iNAMPTは白色・褐色脂肪組織の中にアセチル化され固定されて存在してますが、53番目のリジン残基が（NAD依存性タンパク脱アセチル化酵素である）SIRT１によって脱アセチル化されると、eNAMPTとして脂肪組織から分泌されます。（Yoon et al., Cell Metab., 2015）。
eNAMPTは細胞外小胞に内包された形で血液中を巡り、標的臓器・組織で細胞質に送り込まれて、NAD合成を賦活化します。
https://www.amed.go.jp/news/release_20190614.html
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/51/3/51_147/_pdf
付記2
DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）は「若返りホルモン」といわれ、DHEAの低下が老化につながります。
DHEAはトレーニングをした筋肉から分泌されるため、女性にとっても軽度でも筋力トレーニングは老化防止のためにも重要になってくるわけです。
特に下半身には大きな筋肉群が多く、ここを鍛えると効率的にDHEAが分泌されやすいのでおすすめです。
DHEAを増やすのに効果的なのは運動です。
https://ginza-yobo.clinic/column/115
付記3
DHEAの効果
0. 男性ホルモン・テストステロンや女性ホルモン・エストロゲンをつくる材料になる
1. 免疫力を高め、炎症を抑えたり腫瘍を予防する
- インスリンの働きを助け、糖尿病を予防する
- 筋力を維持し、代謝を高めて体脂肪を減らす
4. 動脈硬化を予防する
5. 脂質異常症を予防する
6. ストレスを緩和し、意欲を向上させる
7. アルツハイマー病を予防、改善する
8.不妊症を改善する
9.性的欲求を高める
付記4
DHEAを増やすのに効果があるのが運動です。なかでも下半身の筋肉を活用し、軽い負荷のかかる程度の運動が、DHEAを増加させるのに効果があるといわれてます。
食事でDHEAを増やすなら、ヤムイモを取ることが効果的です。ヤムイモとは、ヤマノイモ科ヤマノイモ属の植物のことです。自然薯や長芋もヤムイモの一種です。
研究で、自然薯にDHEA類似物質が含まれていることが明らかになっています。同じヤムイモのなかでも、自然薯には抗酸化成分であるビタミンCが15㎎、ビタミンEが4.1㎎、亜鉛が0.7㎎（いずれも可食部100gあたり。以下同）含まれています。長芋や大和芋のビタミンCは4～6㎎、ビタミンEは0.2㎎、亜鉛は0.3～0.6g※4ですから、副腎疲労を抑える成分の面でも、自然薯の方が効果的だと考えられます。
最後に、運動とバランスのとれた食事、十分な睡眠はDHEAの味方です。
自分の体の中で自然にDHEAを増やすことができるよう、生活習慣を再確認してみましょう。
注意点1
睡眠不足はDHEAの分泌に影響します。
睡眠が不足するとストレスがたまり、コルチゾールの分泌が増えます。するとDHEAだけでなく、睡眠に関するホルモン・メラトニンやセロトニンの分泌が減少してしまい、いっそう睡眠不足が深刻になります。
質の高い睡眠をとることは、ホルモンバランスを整える意味でも重要です。
注意点2
副腎は酸化に弱いといわれています。副腎の疲労を防ぐためには、ビタミンCやビタミンE、亜鉛やセレンなどの抗酸化物質を積極的に取ることが勧められます。
特にビタミンCは重要です。体内でビタミンCの濃度が高く、消費する量が多い臓器が副腎です。
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/169.htm
NMNの報告されている3つの効果について解説します。
- エイジングケア
- 体力の向上・ぐったり感の軽減
- 睡眠の質の向上
付記5 NAMPTを増やすには
NADに関して、体内でNADを作る酵素であるNAMPT（ナンピィーティー；ニコチンアミド・ホスホリボシルトランスフェラーゼ）を増やすというアプローチがあります。
有酸素運動でも、レジスタンス運動（筋トレ）でも増えることが証明されています。有酸素運動では最大酸素量の70～75％強度の有酸素運動を週3～４回、週当たり180分を12週間のプログラムでNAMPTの量が増えることが証明されてます。筋トレでは、上半身と下半身合わせて1回45分を週に３回、12週間のプログラムでNAMPTが増えることが証明されています。
これまで有酸素運動や筋トレについては、心臓血管の老化防止や、筋力低下による老化防止という視点で、推奨されてきたが、より本質的に体内の抗老化ビタミンを枯渇させないためにも、行うべきだというエビデンスが見えてきたことになる。
NAMPTについては、脂肪細胞の中からも供給されています。なので、急に体重が減るフレイル現象が起こると、NADの生産も酵素段階で遅延してしまい、老化を加速するというメカニズムも考えられます。
https://project.nikkeibp.co.jp/behealth/atcl/feature/00009/122500090/?P=2
https://project.nikkeibp.co.jp/behealth/atcl/news/domestic/00201/
運動をすると筋肉中のNAMPT（ニコチンアミド・ホスホリボシルトランスフェラーゼ）の量が上昇して、エネルギーの産生とサーチュイン（老化や寿命をコントロールする酵素）の活性化に不可欠なNAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）の量が増えます。NAMPTというのは、体の中でNADを合成するために必要な酵素です。
NADを増やすために重要なのが、生体リズムを整えることです。私たちの体の中のNADの量は、サーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれる生体リズムに従って増えたり減ったりしています。（マウスは夜行性なので、NADの量が昼間の明るいときに減り、夜は多くなります。）人間は逆で昼にNADの量が増え、夜には減るようになっています。
付記6 皮下脂肪を保つことは重要である話
脂肪から分泌されNADの合成に欠かせないeNAMPT（細胞外に分泌されるNAMPT）という酵素が、脳の視床下部という老化のコントロールセンターの機能を支える重要な役割を果たしています。
太り過ぎはよくありませんが、脂肪の組織から老化・寿命のコントロールセンターである視床下部に非常に重要なこの酵素（eNAMPT）が送り込まれているので、老化を遅らせるためには、ある程度、最適な量の脂肪を蓄えておくことが必要です。
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO68775350T00C21A2000000/
新事実！ ウエイトトレーニング＋有酸素運動は長生きの秘訣
付記
筋トレをはじめとする無酸素運動と、ランニングなどの有酸素運動の、若返り効果と理由をお伝えしました。最後に今回あがったポイントを振り返ってみましょう。
筋トレなどの無酸素運動
・キーワード：NAD、成長ホルモン、DHEAの増加
・具体的な若返り効果：低下していたさまざまな代謝がアップし、疲れにくく、太りにくい、健康的なボディラインとメンタルヘルスの維持に有効
ランニングなどの有酸素運動
・キーワード：テロメアが延長し、神経幹細胞やミトコンドリアの増加
・具体的な若返り効果：若々しい見た目年齢や認知機能の維持、スタミナの向上に有効
HIIT
・キーワード：有酸素運動と筋トレをミックスさせた内容で、双方の効果を得られる
・具体的な若返り効果：ミトコンドリアの増加、心肺機能の向上、脂肪燃焼に有効
■最強の若返り運動
・結論：空腹×寒さ×スクワットを含むHIITにチャレンジ
https://www.infinixx.jp/journal/0007
https://news.yahoo.co.jp/articles/b469870072a1e64b69c1a9471fc7db7ecbe5c197?page=6
付記
どうすればマザーホルモンは増えるの？
とはいえエネルギッシュな日々を送ったり、
魅力的になるためにも無視できないホルモンなので、
ここからは安全にマザーホルモンを増やす方法をお伝えしていきます。
ストレスコントロール
まずはDHEA（マザーホルモン）を減らさないことが重要です。
DHEA（マザーホルモンは
ストレスに対抗する「抗ストレスホルモン」でもあります。
ヒトはストレスを受けると、
副腎からコルチゾールというホルモンを出します。
コルチゾールは戦うときに分泌されるホルモンで
血圧や血糖値を上げ、身体を戦闘モードに切り替えてくれます。
コルチゾールが増えるとDHEA（マザーホルモン）も増えて
バランスを取ろうとします。
このバランスが凄く大切で、
過度なストレスが続くとコルチゾールが過剰に分泌し続け、
副腎が疲れてDHEA（マザーホルモン）も出せなくなってしまうんです。
この状態を副腎疲労といいます。
なので、もしあなたが
「辛くて楽しくない仕事」
「無理をしながら保っている人間関係」
など、重いストレスを感じる毎日を送っている場合は、
まずはそれを抜け出すことをおすすめします。
健康よりも大事なものはありません。
まずは自分がなににストレスを感じているかを把握することが大事です。
運動
それでもDHEAが減っているときは増やすよう働きかける必要があります。
DHEAを増やすのに効果的なのは運動です。
とくに下半身の筋肉、つまり太ももやふくらはぎを中心に、
軽い負荷のかかる程度の運動が、DHEAを増加させるのに有効といわれています。
残念ながらウォーキングなど、
ただ歩くだけではDHEAを増やす効果はあまり期待できません。
ウォーキングをするなら、坂道を選んだり、階段を利用するなど
負荷を加えることを意識しましょう。
途中で速歩きやジョギングを加えるなど
“単なる散歩ではない歩き方”をすることをお勧めします。
また、1日5分程度の軽い筋力トレーニングも、
DHEAの分泌を促すと言われております。
しかし、「運動をしなきゃいけない」などと考えすぎると
かえってストレスがたまってしまいます。
さらに、激しい運動自体もストレスになります。
単にDHEAを増やすだけでなく、ストレス解消させることも考えて
適度な運動を行う必要があります。
そのためには、ジョギングやサイクリング、ヨガや水泳など
自分が“苦痛なく楽しく続けられる運動”を見つけることが重要です。
食事
食事でDHEAを増やす方法もあります。
ヤムイモを取ると効果的です。
ヤムイモは、ヤマノイモ科の食用イモで熱帯から温帯にかけて
世界中で約700種類が存在しています。
日本では自然薯や長芋がヤムイモの一種です。
https://ginza-yobo.clinic/column/115
DHEAを増やすのに効果的なのは運動です。
https://ginza-yobo.clinic/column/115
長芋にはジオスゲニンが含まれており、経口摂取することにより、血中のDHEAが増強することが知られています。
https://blog.goo.ne.jp/kjohnoss/e/86af4d06fa1e4a409a2e3d307adcb2c6?fm=entry_awc
筋トレが美肌を作る話し
有酸素性運動(エアロバイク)群か筋トレ群を比較すると、どちらでも加齢で悪化した皮膚弾力と真皮の構造が改善すると報告されています。
ふたつの運動群ともに、有効な血中成分が生成され、皮膚の線維芽細胞に働きコラーゲンやヒアルロン酸などの真皮を構成する成分を増加させるため、皮膚の弾力改善が得られた考えられています。
さらに、筋トレ群では、真皮の厚みも増加しており、結果的には、筋トレ群が皮膚のアンチエイジングには最良という結論になります。
筋トレ群では、バイグリカンのようなより多くの種類の真皮成分が増加するためと考えられています。
http://www.pola-rm.co.jp/pdf/release_20201016_05.pdf
別の切り口から見てみます🌟
シミができにくい方は、
1.体幹と下半身の筋肉が多い
2.マイオネクチンが血液中に多い
体幹や下半身の筋肉が多い方は、マイオネクチンが血液中に多く、メラニンの生成を抑制してくれる効果があります。また、皮膚の色むらやシワが少ないという結果が得られています。
培養細胞からの研究結果では、マイオカインに真皮線維芽細胞のコラーゲンの産生促進効果があることか報告されています。
筋トレで真皮層の厚みが増加するという事は、若返り効果になる。
真皮層の厚みは、実年齢より見た目の印象が若く見えるという事も確認されています。
結論
筋トレの方が、有酸素運動より、真皮の厚みが増加するし、皮膚のアンチエイジング効果が大きいという事です。
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO06703570R30C16A8000000/
なんと、筋トレ基本の腕立て伏せが腰痛に良く効くという事ご存知でしたか？
腕立て伏せによって得られるさまざまな効果は
バストアップ
二の腕の引き締め
お腹の引き締め
腰痛改善＆予防
痩せやすい体へ体質改善
などが挙げられますが、
腰痛に絞りますと、
1.斜め壁押し
2.斜め腕立て伏せ
3.腕立て伏せ
以上を組みあわせて、日常生活に取り込んでいけば良いです。
もちろん回数は50回前後しんどくなるまでを目安にして下さい。
https://ameblo.jp/relax-forest/entry-11954412642.html
https://primarybodycare.net/blog/detail/20200701012809/
https://medical-tribune.co.jp/kenko100/articles/110808525744/
腰痛対策 レベル別腕立て