こんにちは。ゴルフピラティスインストラクターの太田です。
昨日から緊急企画としてスタートした「猫背ゴルファー改善プロジェクト」
その１：スキャプラーディプレッション
今日はその２、首から背骨にかけてのエクササイズ（ストレッチ）です。
スパインストレッチ
スパイン＝背骨
まさに背骨のストレッチですね。
１．長座で座ります。両脚は少し開きます。丹田を背中の方に引き込み、骨盤底筋で上半身を引き上げた状態をキープ。両手は両脚の間におきます。
猫背の方は長座の姿勢自体が辛いと思いますのでお尻の下に四つ折りにしたタオル等を引いて段差をつけて座ってみてください。ちょっと楽に座れると思います。
今の段階では背中が丸まってしまっているかもしれませんができる範囲で背骨を引き伸ばしておきます。頭は上につられているようなイメージです。
２．息を吸って背骨を引き伸ばし、口から息を吐きながら頭を下げます。目線はお腹です。肋骨をしめて丹田を背中の方に引き込んでCカーブを作ります。
３．Cカーブの姿勢を保ちながら両手を床の方にスライドさせながらできる限りつま先の近くまで両手を動かしていきます。（両手が床につかなくても大丈夫です）
腰から倒すのではなく、背骨の真ん中あたりから大きなアーチを作りながら前に倒していきましょう。お腹はしっかり背中の方に引き込んでCカーブをキープしておくことがポイントです。
お腹と指先で引っ張り合いながら斜め前に上半身を倒していきましょう。首から背中にかけ手をしっかり伸ばしていきます。誰かに頭を引っ張られているようなイメージで倒していくとやりやすいです。
４．つま先近くまで指先が届いたら、鼻から息を吸って背中に空気を入れましょう。お腹は緩ませずCカーブをキープしておきます。
５．Cカーブをキープしながら、ゆっくりもとの状態に戻していきます。目線は最後までお腹です。
背骨を1本ずつ積み上げて、最後にその背骨の上に頭が乗っかるようなイメージで戻してきましょう。
６．息を吸って背骨を引き伸ばし、繰り返して5回行います。
背骨と背骨の間をあけていくイメージで、背骨を1本1本動かしていきましょう。
特に首から背骨の付け根にかけてを動かすイメージです。
普段動かさない部分なので、なかなか動きにくい部分ですが、動かしているイメージをしながら動かしていきましょう。だんだん動いてきますよ。
亀の甲羅から頭が出てくるようなイメージでもOKです。とにかく眠っている背骨の感覚を目覚めさせる！！ことが目的です。
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