おはようございます。ゴルコア／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。
先日お伝えした風邪をひいているときのピラティスに引き続き、今日は予防対策です。
風邪予防はなんといっても免疫力と高めることと、体力をつけること！
免疫力は何度もブログでご案内していますが、呼吸です。今日は寝る前に行える呼吸方法もご紹介したいと思います。
まずはあぐらの姿勢から・・・
１．腹式呼吸
１）あぐらをかいて、骨盤をまっすぐ立てましょう。骨盤が前掲または後掲しないように注意。片方の手を胸に、もう一方の手をお腹におき準備。
２）鼻から息を吸ってお腹から胸にいれていきましょう。お腹が膨らみ次に胸へのイメージです。
３）口から息を吐きながら胸からお腹に空気を吐き出していきましょう。ここまでで1セット。5回行います。
お腹から胸、胸からお腹に空気を入れることによって体の中の空気を入れ替えていきます。それとともにカラダの力を抜いていきます。
２．胸式呼吸
１）お腹から胸への呼吸から背中に移動していきます。両手を肋骨に置き、鼻から息を吸って背中から脇の下に空気を入れていきます。背中全体に空気を入れていくイメージで、ろっこつを左右に広げましょう。お腹には空気は入れません。
２）口から息を吐きながら、肋骨をとじていきましょう。自分の手でおしながら行うと分かりやすいです。背中全体には行っていた空気を全部吐き出しましょう。おなかもうすくなっていきます。はききったつもりでもまだ空気は残っていますので、さらにはあ～と吐きだしてみましょう。
肩に力が入っていると肋骨が動きにくいので、肩の力を抜いて肋骨に集中してみましょう。10回おこないましょう。
最初動いていなかった肋骨もだんだん動いてくると思いますので、肋骨に意識を集中して、体の中の空気をどんどん入れ替えていきましょう。
３．寝た状態で呼吸
１）仰向けに寝て両膝を立ててニュートラルポジションで準備。骨盤は床とまっすぐです。
２）胡坐のときと同じ、お腹と胸に手を当てまずはお腹から胸、胸からお腹野順番で鼻から息を吸って口から吐き出していきましょう。5回行います。
３）さらに両手は45度の角度に床に置いて、リラックス。鼻から息を吸って肋骨を開き、口から吐きながら肋骨をとじていきましょう。5回行います。
４）さらにCカーブ。鼻から息を吸って口から息を吐きながらおへその下（丹田）の部分を床に押し付けていきましょう。さらに骨盤底筋も引き上げていきましょう。おなかをどんどんうすく～くしていきます。しっかりいきをはきだしましょう。息を吸いながらゆっくり元の位置にもどります。お腹が膨らまないように注意。5回行います。
腹式呼吸でリラックス、そしてさらに胸式呼吸で体の中の老廃物をすべて吐き出してきれいにするイメージで、ゆっくり丁寧に行ってみてください。
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