今日０時からメンテナンスということを知りませんでした。皆さんにもご迷惑をおかけ致しました。
北海道を除く地方ではすでに梅雨入りしましたが、ここ北海道も連日雨が降っています。当初の予報では今日は曇りということでしたが、ほぼ一日中降っている感じです。
今日も「老化」についての記事を紹介いたします。ちなみに、「老化に効く」食材とは・・・？「老化を防ぐ」でしょうね。
40歳からの「肌・髪・ニオイ・脳・メタボ」老化に効く食材とは？
ダイヤモンド・オンライン2016.6.13
40歳を過ぎた頃から、物忘れが多くなってきた、記憶力が劣ってきた、太りやすくなった、肌のシミが増えた、毛髪が減少してきた…。こうしたあらゆる急激な体の変化を感じている方は多いのではないでしょうか？
では、そんな誰しもに訪れる老化を食い止めるにはどうすべきか？今回は、主に見た目の老化防止に役立つ食事術をご紹介いたします。
男女ともに年々、体に変化があるのは仕方のないことです。ただ、年齢とともに起こる様々な体の変化と上手に付き合いながら元気に毎日を過ごすためには、毎日口にする「食事」がとても大切になります。
「脳」を若返らせるカギは“魚”最も効果的な食べ方とは？
脳は、私たちが健康で過ごせるように常にフル回転しています。
（1）喜怒哀楽などの感情をコントロールしている（2）記憶力、理解力、判断力、思考力などに関わっている（3）運動感覚の司令塔の役割がある（4）呼吸や消化、睡眠などの生理機能をサポートしている
最近、記憶力が悪くなった、気力が続かなくなった、判断力が鈍くなった…などの症状を感じるようになった方は要注意！
脳の健康は、食事にも左右されます。脳の活性化におすすめの食材は「魚」です。魚の脂肪、特にDHA（ドコサヘキサエン酸）と呼ばれる成分は、脳の活性化には欠かせません。脳の神経細胞の結合部分であるシナプスの重要な成分となっているのがDHAです。
DHAは、本まぐろ、サバ、ブリ、イワシ、サンマ、アジ、カツオなどの青背の魚に多く含まれています。加熱調理してしまうと大切な脂が流れてしまいますので生で食べられる「刺身」がおすすめです。外食でも「刺身定食」や「刺身盛り」を意識してオーダーしてみましょう。
「太りやすくなってきた人」の“肉の部位”“調理法”の選び方
年々太りやすくなってきたなと感じる方は、多いのではないでしょうか？
私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーを「基礎代謝」といいます。内臓を動かしたり、体温を維持するなどのエネルギーに使われており、全代謝の70％を占め、やせやすい体質作りにはとても重要な要素です。しかし、この基礎代謝は男性であれば18歳をピークに年々低下します。若い頃と同じように食べていると、この基礎代謝が低下した分エネルギー消費が少なくなるので太るのは当然なのです。
とはいえ、摂取カロリーをドンドン抑えていけば体重をキープすることはできますが、この方法は継続することができず、必ずリバウンドしてしまいます。40代からの体重管理で大切なポイントは、摂取カロリーを抑えつつも栄養はしっかり摂る。つまり「質の良い食事をする」ことが重要です。同じカロリーでも「焼き魚定食とハンバーガーセット」ではどちらが栄養の詰まった食事といえるでしょうか？
ハンバーガーセットのカロリーは脂質と糖質が大半を占めていますが、焼き魚定食であれば、タンパク質や炭水化物、それに野菜や海藻類などの食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れます。同じカロリーでも質の良い食事といえるのがわかるかと思います。
このようなメニュー選びの他にも食材や調理法を選ぶことも質の良い食事につながります。
■肉の部位の選び方
例として、トンカツはロースよりもヒレを選ぶ。鶏肉はもも肉ではなく、ササミやむね肉を選ぶなど脂肪の少ない部位を選びましょう。この選び方をするだけでも100キロカロリーくらい違ってきます。
■調理方法に注目
メニューの調理方法にも注目してみましょう。揚げ物よりは、網焼きやしゃぶしゃぶのが油も落ちてヘルシーになります。
■より栄養の詰まった食材にチェンジする
白米よりも玄米や雑穀米を選ぶことで、代謝をスムーズにしてくれるビタミン、ミネラル、食物繊維を摂ることができます。他にも、甘いお菓子を食べるのであれば、果物や干し芋を選ぶ。甘い飲み物を飲むのであれば、水やお茶を選ぶなど、より健康につながる食材や食品を選ぶ習慣を身につけていきましょう。
小ジワ、クマ、くすみ、シミ…「肌の老化」を防ぐ食材とは？
年齢を重ねると肌は、乾燥しやすく小ジワができやすい、血行が悪くクマができやすい、くすみやシミができやすい…など様々な肌老化が出てきます。肌老化の原因は、ストレスや紫外線、ホルモンバランスなどがありますが、これらは食事でカバーすることが可能です。
特におすすめの栄養素が「ビタミンエース」と呼ばれるビタミンA、C、Eです。この3つの栄養素は抗酸化作用が高く、紫外線やストレスなどで増える活性酸素の除去に役立ちます。
ビタミンA…肌粘膜の健康を保つ
うなぎの蒲焼きやレバーに多く含まれますが、普段あまり食べない方は、外食でうなぎの握り寿司やうな重、レバニラ炒め、焼き鳥のレバー串などを意識して選ぶようにしましょう。
ビタミンC…潤いを保つコラーゲンの合成に役立ちます。
ビタミンCは熱や水に弱いので、キウイフルーツ、いちご、オレンジなどの果物で摂るのがベストです。普段果物をあまり摂らない方は、最近コンビニで見かける「カットフルーツ」を活用したり、スムージーにすると量も多く摂れます。
ビタミンE…血行をよくする
ナッツやかぼちゃ、アボカド、うなぎの蒲焼き、トラウトサーモンなどに多く含まれています。ナッツをおやつに食べることは手軽でおすすめですが、脂質も多く含まれているので食べ過ぎはNGです。様々な食材から摂り入れることが食の基本です。
かぼちゃは、体内でビタミンAに変わるβ‐カロテン、ビタミンC、ビタミンEと肌老化防止に役立つ3つの栄養素を多く含むので、サラダやスープにして活用していきましょう。
「髪」が細くなったら老化の始まり体重70kgなら約100gのタンパク質を
髪が細くなる、白髪が増える、抜け毛が多くなるなども老化の始まりです。健康な髪を作るためにもやはり「健康的な食」が欠かせません。髪の主成分となるケラチンはタンパク質が原料となっています。肉や魚、卵、豆、豆腐などをしっかり摂り入れていきましょう。
タンパク質の目安量（ｇ）は 体重×1～1.5ｇです。
体重70kgの方なら、70～105ｇのタンパク質が必要となります。魚1切、肉100ｇでタンパク質は20ｇくらい、卵1個で6ｇくらいしか含まれていないので、朝食を抜くとそれだけで栄養を摂るチャンスが減ってしまいます。1日3食、毎食時に様々な種類のタンパク質を摂り入れていきましょう。
「男のニオイ」対策には夏野菜が効果的!?
最近、枕の臭いが気になる、体臭が気になるなどの「ニオイ」も老化のサインです。対策には、こまめに汗をふきとったり清潔にすることはもちろんですが、食生活を見直すことも大切です。
加齢臭のもととなる「ノネナール」は過酸化脂質と脂肪酸が結び付くことで発生します。過酸化脂質は体内に「活性酸素」が増えることで増加する傾向にあるため、「抗酸化作用のある食事」を摂ることが加齢臭予防になってきます。抗酸化には、前述に挙げたビタミンA、C、Eの他にも色の濃い野菜にも多く含まれています。これからの時期は色の濃いトマトやピーマン、なすなどの夏野菜が多く出回るので意識して摂り入れていきましょう。
脂質の多い食事は、皮脂の分泌が過剰になり、皮脂腺を詰まらせる原因にもなります。揚げ物や脂身の多い肉の摂取は控え、肉を摂取するときは脂身の少ない部位（鶏ササミ肉、鶏むね肉、ヒレ肉など）を選ぶようにしましょう。
いかがでしたか？歳だから仕方がないと思ってしまうのは、余計に気持ちの面から若々しさを遠ざけてしまいます。年齢よりも若々しく見える方は何かしらの努力をされているのが現実です。全部取り組もうとすると大変で続かないので、まずは自身の一番気になる部分のメンテナンスから始めていきましょう。