昨日記190619 水（ジムランニングプランとウォーミングアップの設定変更）追

1か月ぐらい前から、かなりの時間ジムでのランニングプラン作成に時間を費やした。
その片鱗に近いことは、この昨日記にも何度も書いた。
実際プランを作成して、予定通り実行して、足がついていかなかったり、脈拍が１６０以上になったり、苦しくて走れなくなったり、翌日まで強い疲労や筋肉の動きが悪くなったり、プランを実行するたびに様々な事態が発生し、プランを修正し再び試すことを繰り返している。
ある意味科学の原則にのっとって行っているつもりだ。

その結果、連日疲れている。
疲れると初めのころは根性論的にあえて無理なプラン（非科学的）を実行したが、最近は疲労蓄積・慢性疲労やオーバーワークの問題と加齢による疲労回復の遅れを考慮して、ジムを積極的に休むことを始めた。
ただ、筋肉疲労はある程度感覚的にわかるが、慢性疲労に関しては、経験していないのでどう判断するか悩んでいる。
筋肉の特定部位の慢性疲労は経験しているので、その時は適切に対応できる。
具体的には、ハムストリングが慢性疲労になり、一部の筋肉がカチカチに固まったことがあった。
それは、ストレッチをしてその筋肉が非常に痛く、足をまっすぐ伸ばせないことで分かった
ハムストリングの深い部分の筋肉でしっかり触ると固い塊になっていた。
結局その時は無理なランニングをやめ、毎日頻繫にストレッチをしたり、筋肉をもんだりして治した。
治るまで、3か月以上かかったように思っている。

そうした経験があるので、筋肉の慢性疲労にならないように気を付けているが、今限界がわからないのが、翌日の筋肉のだるさである。
運動後、翌日だるくなった筋肉は、その日ランニングを休めばだるさは消えるが、まだだるいときはもう一日休めばだるさはなくなる。
筋肉痛は、たぶんだるさがひどくなったもので、小さな筋繊維が過労で切れるために起こる炎症と言われている。
経験的に筋肉痛も、だるさと同じ方法で治るようだ。

この日は、ウォーミングアップ後、時速10.5ｋｍでハンドルにつかまりながら500ｍ走ったが、それでも足がついていかず、途中時速8ｋｍに落として走った。
数週間前は、足がついていかないときは時速4ｋｍ程度で歩いたが、これでは休み癖がついてトレーニングにならないので耐えられる範囲で走ることにした。
このプログラムは、今は無理があるが、もう数回試してその変化を見ようと思っている。
この日ウォーミングアップ1ｋｍを加えトータル1.5ｋｍ走った。
（そもそもウォーミングアップが、最もハードなトレーニングの一つなのだが。ウォーミングアップについては「昨日記190603　月（ランニング運動量確認走行　ラン・ウォーミングアップ設定）」に詳細記載済み。ただしスピードや距離は、時速6ｋｍ200ｍ　ー　時速12.5ｋｍ200ｍうち100ｍはハンドルなし　ー　時速15ｋｍハンドル使用で100ｍ　ー　時速5ｋｍ300ｍ　ー　時速12.5ｋｍ200ｍうち100ｍはハンドルなし　ー　その後休まず各プランで走る。　例Ｐ1：時速10.5ｋｍハンドル使用で1.5ｋｍ走るが、適時＜複数回＞脈拍を見ながら50ｍ単位でハンドルなしでの走りを50ｍ単位で増減させる。Ｐ2：Ｐ1と同じで時速が9.5ｋｍ走る距離はトレッドミル使用時間（ウォーミングアップ含む）30分以内まで。多分時速9.5ｋｍで約3ｋｍあまり、ウォーミングアップの走行距離を合わせると約4ｋｍ余り。）

帰宅後は、食材の買い出しや、副食製造等の食事関連家事に追われた。