スポーツトレーニング理論と実践 その6 「パワーを高める練習」

１　最大筋力を高める

最大筋力を高めるためには、ウェイトトレーニングが最適です。

ウェイトトレーニングでは最大挙上重量の70％～80％の重さを10回～15回行う事で「筋肥大」の効果が得られます。

筋肉を太くすることで非乳酸系エンジン・乳酸系エンジンの容量を増やすことができます。

90％以上だと神経系を刺激します。

60％以下だと回数を増やして筋持久力の練習になります。

２　スピードを高める

スピードを決めるのは神経の伝達速度です。

神経系の機能を向上させるトレーニングは2種類に分けられます。

①最大パワー付近でのトレーニング

ウェイトトレーニングであれば最大挙上重量が100㎏の人の最大パワーは30㎏付近で現れます。

10回がギリギリできる重さ（80％）から最大挙上重量（100％）を割り出すことができます。

30％ぐらいの重さを最大限のスピードで動かす練習をすることで最大パワーを高めることができます。

メディスンボールやサーキットトレーニングでも最大パワーを高めることができます。

②フォームの練習

技術を高めて良いフォームを作ることで、自分の持っている筋力をより効率的に発揮することができます。

基本的には大きな筋肉を使うフォームが理想です。

竹村知洋