今日、娘の治療院に来ている方と不眠の話で盛り上がったので、睡眠についてちょっと調べてみたら、日経新聞に面白い記事がありました。
よく理想の睡眠時間は８時間といわれていますが、医学的には何の根拠もないのだそうです。実際にアメリカでの調査では、８時間以上睡眠をとった人より、７時間の人が寿命が長いという結果も出ているそうです。
NHKが2000年に行った国民生活時間調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間23分。年代別では、30代が6時間57分、40代が6時間59分と、働き盛りの年代で特に睡眠時間が短いという結果だったそうです。
しかし、平均睡眠時間はあくまでも一つの目安。必要な睡眠時間にはかなりの個人差があるので、3～4時間の睡眠で十分な人もいれば、10時間以上眠らないと体が持たない人もいる。例えば、3時間睡眠で有名なナポレオンがいる一方で、アインシュタインは1日10時間眠っていたということです。
「8時間眠らなくては健康に悪い」などと考えて、無理に寝床で長い時間を過ごすと、かえって夜中に目覚めやすくなったり、熟睡感が得られなくなったりするので、睡眠時間そのものにこだわりを持たないことが、不眠対策の重要なポイントの一つだそうです。
私も若い頃、いろいろしていると夜遅くなり、起床の時間を考えると、４時間しかない、５時間しかないと思って、寝不足を悩んでいましたが、あるとき、起きる時間が来たときに起きればいいや、と時間を気にしなくなったら、睡眠時間が短くてもあまり気にならなくなりました。
眠りが浅い人は「遅寝・早起き」の勧め
不眠対策におけるもう一つのポイントは、「早寝・早起き」ではなく、「遅寝・早起き」への発想の転換をするといいみたいですよ。
不眠に悩む人は、少しでも眠ろうと早くから床に入ろうとする傾向があって、これはかえって逆効果。最近の研究では、普段の入眠時刻の2～4時間前は、1日の中で最も寝つきにくい時間帯であることが明らかになっているそうで、せっかく早く床に入っても、なかなか寝つけず、よけい「眠れない」と不安になってしまうのです。したがって、「眠たくなってから床に就く」ことが、スムーズに眠りに入るための近道だということです。
私も眠いのを我慢して起きていることが多いので、「もう限界」と思って布団に入るとすぐに寝てしまいます。これって、理に適っていたんですね。
また、就床時間よりも重要なのが、「定時に起きる」こと。起床後、太陽の光を浴びると、体内時計のリズムがリセットされ、その約15～16時間後に眠気が出現することが分かってきたそうです。これは、睡眠調節に関与するホルモンであるメラトニンの分泌リズムによるもので、つまり、起きた時点で、寝つく時間はほぼ決まってしまうというのです。
平日の睡眠不足を補うために、週末に少しでも睡眠時間を稼ごうと昼近くまで寝ていると、その晩はさらに寝つきが遅くなり、月曜日の朝起きるのが辛くなる。どうしても平日の睡眠不足を休日に解消したい人は、休日も頑張って一度早めに起きて日光を浴び、その後午後3時くらいまでゆっくり過ごす方法が良いそうです。
ただし、長時間の昼寝はかえって生活のリズムを崩し、夜の睡眠に悪い影響を与えることがあるので要注意。厚生労働省の「睡眠障害の診断・治療ガイドライン」では、昼寝をするなら15時前とし、20～30分以内にとどめるよう推奨しています。
また、睡眠薬代わりに酒を飲むことがありますが、寝酒は一時的には寝つきが良くなっても、アルコールが分解された後は眠りが浅くなり、途中で目が覚めたりするみたいです。それに、睡眠時無呼吸症候群を悪化させる要因ともなるそうですよ。
よく理想の睡眠時間は８時間といわれていますが、医学的には何の根拠もないのだそうです。実際にアメリカでの調査では、８時間以上睡眠をとった人より、７時間の人が寿命が長いという結果も出ているそうです。
NHKが2000年に行った国民生活時間調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間23分。年代別では、30代が6時間57分、40代が6時間59分と、働き盛りの年代で特に睡眠時間が短いという結果だったそうです。
しかし、平均睡眠時間はあくまでも一つの目安。必要な睡眠時間にはかなりの個人差があるので、3～4時間の睡眠で十分な人もいれば、10時間以上眠らないと体が持たない人もいる。例えば、3時間睡眠で有名なナポレオンがいる一方で、アインシュタインは1日10時間眠っていたということです。
「8時間眠らなくては健康に悪い」などと考えて、無理に寝床で長い時間を過ごすと、かえって夜中に目覚めやすくなったり、熟睡感が得られなくなったりするので、睡眠時間そのものにこだわりを持たないことが、不眠対策の重要なポイントの一つだそうです。
私も若い頃、いろいろしていると夜遅くなり、起床の時間を考えると、４時間しかない、５時間しかないと思って、寝不足を悩んでいましたが、あるとき、起きる時間が来たときに起きればいいや、と時間を気にしなくなったら、睡眠時間が短くてもあまり気にならなくなりました。
眠りが浅い人は「遅寝・早起き」の勧め
不眠対策におけるもう一つのポイントは、「早寝・早起き」ではなく、「遅寝・早起き」への発想の転換をするといいみたいですよ。
不眠に悩む人は、少しでも眠ろうと早くから床に入ろうとする傾向があって、これはかえって逆効果。最近の研究では、普段の入眠時刻の2～4時間前は、1日の中で最も寝つきにくい時間帯であることが明らかになっているそうで、せっかく早く床に入っても、なかなか寝つけず、よけい「眠れない」と不安になってしまうのです。したがって、「眠たくなってから床に就く」ことが、スムーズに眠りに入るための近道だということです。
私も眠いのを我慢して起きていることが多いので、「もう限界」と思って布団に入るとすぐに寝てしまいます。これって、理に適っていたんですね。
また、就床時間よりも重要なのが、「定時に起きる」こと。起床後、太陽の光を浴びると、体内時計のリズムがリセットされ、その約15～16時間後に眠気が出現することが分かってきたそうです。これは、睡眠調節に関与するホルモンであるメラトニンの分泌リズムによるもので、つまり、起きた時点で、寝つく時間はほぼ決まってしまうというのです。
平日の睡眠不足を補うために、週末に少しでも睡眠時間を稼ごうと昼近くまで寝ていると、その晩はさらに寝つきが遅くなり、月曜日の朝起きるのが辛くなる。どうしても平日の睡眠不足を休日に解消したい人は、休日も頑張って一度早めに起きて日光を浴び、その後午後3時くらいまでゆっくり過ごす方法が良いそうです。
ただし、長時間の昼寝はかえって生活のリズムを崩し、夜の睡眠に悪い影響を与えることがあるので要注意。厚生労働省の「睡眠障害の診断・治療ガイドライン」では、昼寝をするなら15時前とし、20～30分以内にとどめるよう推奨しています。
また、睡眠薬代わりに酒を飲むことがありますが、寝酒は一時的には寝つきが良くなっても、アルコールが分解された後は眠りが浅くなり、途中で目が覚めたりするみたいです。それに、睡眠時無呼吸症候群を悪化させる要因ともなるそうですよ。
