疲労回復だけじゃなかった。「クエン酸」の驚くべき5つの効果

クエン酸の驚くべき効果

Q. 筋トレ歴10年になりました。

最近はトレーニング中にもBCAAなどのサプリメントを摂取するようにしていて、それなりに効果も実感しています。

先日、パワープロダクションのクエン酸&BCAAを試してみたところ、かなり後半も粘れる感じで好感触でした。

これはBCAAの効果なのでしょうか？

それともクエン酸が効いているのでしょうか？

これまでクエン酸はほとんど試したことがなかったので、もしもクエン酸の効果ならどういった作用でこのような体感ができるのか教えてください。（43歳、男性）

 

桑原塾長からの回答

最初に結論ですが、恐らくクエン酸の効果が大きいと思います。

もちろん、BCAAも多くの機能をもつ有益な素材ですが、普段から利用をしているのであれば、そこにクエン酸が加わったことが体感に繋がったのではないでしょうか。

クエン酸とはレモンや梅干しに含まれる、あの酸っぱい成分です。

少し難しくいえば、有機化合物ということになります

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クエン酸サプリメントの選び方

クエン酸サプリメントは種類が豊富なので、どれを選んでよいか迷いますよね。ここでは、クエン酸サプリメントを大きく分類しながら、選び方をご紹介していきます。

形状のタイプで選ぶ

クエン酸は、顆粒・錠剤・カプセル・結晶といった形状で摂取が可能です。それぞれにメリット・デメリットがありますので、ご自分に合ったものをチェックしてみましょう！

粉末・顆粒タイプのクエン酸は、レモンなどの風味が加えられて美味しく飲めるよう工夫されています。また、個別包装になっているため、毎回使う量を量ったり、数えたりする必要もなく、さっと取り出して飲めるのが良いところ。水に溶かして飲むタイプのものもここに含まれます。

このタイプのクエン酸は、疲労回復に効果のあるBCAAやグルタミンといったアミノ酸や、エネルギーの代謝に関わるビタミンBなどの成分が一緒に配合されていることが多いため、相乗効果が期待できますよ。種類も多いので、目的や用途、フレーバーをチェックして好みのものを探してみましょう。

なお、BCAA・グルタミン・ビタミンBについては、単体のサプリメントも販売されています。それぞれの成分の詳細が解説されているので、以下の記事もあわせてチェックしてみてくださいね。

スポーツにも美容にもクエン酸！

出典：https://www.amazon.co.jp

体内で生成される疲労物質を、クエン酸やビタミンB群のはたらきを介してエネルギーへと変換するのがクエン酸回路。そのクエン酸回路を維持するのに不可欠なもののひとつがクエン酸です。近年スポーツ栄養学の発展により、特に持久力維持の観点からクエン酸が注目され広くおすすめされるようになりました。アスリートの持久力維持はもちろんのこと、スポーツをされている方以外でも日常的にクエン酸を摂ることで疲労回復が期待されています。

 

クエン酸は漢字で”枸櫞酸”と書かれるように、レモンをはじめとした柑橘類に多く含まれている酸味成分で、結晶は白色～無色で水に溶けやすく熱にも強いので清涼飲料水やジャムなどの酸味料として使われています。柑橘果汁に含まれるビタミンCと一緒に配合されていることが多いため、美容を気にする方にもおすすめです。

 

クエン酸粉末やクエン酸入りの飲料など沢山の商品が販売されていますので、ご自分の好みに合った風味のクエン酸商品をさがしてみてはいかがでしょうか？

クエン酸の選び方のポイントは？

注目が集まったことで各メーカーからどんどん販売されるようになったクエン酸。クエン酸飲料やクエン酸粉末、サプリメントなど色々な商品があり迷ってしまいますね！

食べ方や飲み方でクエン酸を選ぶ

好みは人それぞれですが、粉末やタブレットなどの固形タイプと飲料になっているタイプのクエン酸があります。どんな場面でクエン酸を摂りたいのか、生活スタイルなどを考慮して選びましょう。

粉末やタブレットなど固形のクエン酸

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水なしで粉末を口に含みゆっくりとかして食べるタイプのクエン酸やタブレット状になっているクエン酸は、持ち運びに便利でいつでも手軽に食べることができるのが特徴です。場所を選ばないので仕事の合間や運動前後にもおすすめ。

 

スティック状に分包されているものが多いのでポーチやカバンに忍ばせておくと場所を取らず邪魔になりません。ドリンクタイプに比べると酸味が強いので酸っぱいのが好きな方には特におすすめです。

 

また甘味やフルーツ風味のような味を加えていない純度の高い無水クエン酸粉末などは、料理や掃除にも使うことができるので便利。水回りの石鹸汚れなら水で薄めたクエン酸がとても効果的に汚れを落としてくれます。洗濯物をふんわり仕上げたい時にも◎。

ドリンクや水に溶かして摂取するクエン酸

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粉末状のクエン酸でも水に溶かして飲むタイプがあります。もちろん最初からクエン酸入りの飲料として販売れているドリンクタイプも。甘味やフルーツ風味が加えられており飲みやすく美味しいのが特徴でおすすめです。

 

ドリンクタイプなら炭酸入り飲料もあるので、スカッとすっきり美味しくいただけます。水に溶かして飲むタイプのクエン酸はスポーツ中の水分補給におすすめ。爽やかな酸味でリフレッシュするのとクエン酸回路を構成するクエン酸を体に取り込むことで運動に必要なパワーを生み出します。

 

瓶入りのクエン酸入り炭酸飲料も沢山販売されていて、お風呂上りや一日の始まりに飲むのに大人気です。レモン風味でビタミンCが沢山入っているドリンクが多いので美容にも効果的でおすすめです。

商品の味で選ぶ

クエン酸の酸味100％で勝負している酸っぱいものと甘味などを加えて食べやすく飲みやすくしたものとがあります。あなたの好みはどちらでしょうか？

クエン酸のみの味の商品

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クエン酸の酸味100％の酸っぱい商品は粉末タイプのクエン酸に多いのが特徴です。粉末タイプで甘味などの加工がされていないので、料理にも洗濯にも掃除にも使える万能なクエン酸。もちろん、とにかく酸っぱい味が好き！という方にもおすすめです。

 

ジャムを作るときの変色予防にクエン酸を。炒め物に入れてさっぱりと。牛乳に加えてヨーグルト風に…など料理だけでもその使い道はとても沢山。キッチンや浴室、洗面所などの水回りについた水垢や石鹸カスを取るにもクエン酸がおすすめ。ストレートなクエン酸の効果を上手に活用しましょう！

味が調整されている商品

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フルーツ果汁や甘味が加えられて味の調整がされているクエン酸商品は飲みやすく食べやすいのが特徴でおすすめです。レモンやオレンジ、グレープフルーツの風味が多く販売されています。

 

甘味が加えられていて料理や掃除に使うにはむきませんが、美味しく味が調整されているので酸っぱすぎるのが苦手な方は飲料タイプや水に溶かして飲むタイプのクエン酸を試すのがおすすめです。はちみつやりんご果汁などに混ぜて爽やかな風味を楽しんでみてはいかがでしょうか？お風呂上りや暑い日など沢山汗をかいた後の水分補給と一緒にクエン酸もチャージしましょう！

スポーツタイプならプロテインと一緒にクエン酸が摂れる

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持久力維持のためにクエン酸が注目されるようになってからはスポーツ向けのクエン酸飲料やサプリメントが注目を浴びるようになりました。疲労回復や持久力の維持だけでなく筋肉の修復や栄養補給を並行して行うために、プロテインにクエン酸を配合させた商品も増えています。

 

プロテインといえば美味しくなく飲みにくいイメージがありますが、現在は一昔前とは違ってプロテインも非常に飲みやすいすっきりした風味の商品が増えています。クエン酸の爽やかな酸味が活かされたさっぱりしたレモンやグレープフルーツ風味のプロテインであればより飲みやすいのでおすすめです。

 

カラダを作る栄養素とスタミナを維持する栄養素を同時に摂りたいアスリートに是非おすすめします。

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全米でも大ブーム！ 紅茶キノコ大解剖

アメリカをはじめ、世界で人気の「コンブチャ」。日本では「紅茶キノコ」と呼ばれて昭和40年代後半～50年頃にブームとなりましたが、近年の健康志向の高まりから再び注目されています。リバイバルブームに沸く、紅茶キノコについて紹介します。

紅茶キノコとはどんな飲み物

東モンゴル原産の発酵飲料「紅茶キノコ」。シベリアに渡りロシアに広まると、「チャイヌイ・グリプ」（ロシア語）という伝統的な飲み物として定着します。チャイヌイは「お茶」、グリプは「菌」の意味を持つことから、昭和50年前後の日本では紅茶キノコと訳されたようです。

昨今の欧米諸国の呼び名は「コンブチャ（konbucha）」。コンブチャは、紅茶や緑茶に砂糖とゲル状の菌の塊（バクテリア×酵母）を入れ、2週間ほど漬け込み発酵させてつくります。腸内環境を整え、冷え性を改善し、高血圧を予防するなどといった効果が期待されています。さらにアメリカでは、デトックスや美容、ダイエットにも効果があるとされ、美容と健康に敏感なハリウッドセレブが愛飲するほど大人気。

 

キノコ？ コンブ？ 日本の昆布茶とは何が違う？

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「コンブチャ」は、日本の昆布茶とは別のものです。日本の昆布茶は、乾燥昆布を粉末状にしたものにお湯を注いで飲みますが、バクテリアや酵母、お茶の成分も入っていません。欧米などでコンブチャと呼ばれるようになったのは、ゲル状の塊を昆布と勘違いした、日本の昆布茶と混同した、酵母茶がコンブチャと訛った、韓国語で菌のことをKOMというから、などさまざまな説があります。また日本ではコンブチャのことを「紅茶キノコ」と呼びますが、キノコは一切入っていません。「キノコ」と呼ぶ理由は、「ゲル状の菌が発酵して白いキノコのように見えるため」といわれています。

コンブチャ自体は甘酸っぱい味がします。ニューヨークなどでは、このコンブチャを炭酸や豆乳で割ったものや、いちごなどのフレーバーを付けたもの、炭入りのものなどが販売されています。日本でもハイビスカスやレモングラスなどが配合されたコンブチャが市販されており、現代のコンブチャの味は多様化しているようです。

 

類似した栄養価を持つその他の食品

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コンブチャは発酵させて作るため、発酵食品に近い栄養価を持つといわれています。コンブチャに含まれているのは主に、腸内環境を整える「乳酸菌」、腸のはたらきを助ける「酢酸菌」、食物繊維が豊富で糖代謝や腸のはたらきを助ける「酵母菌」などです。乳酸菌は納豆やヨーグルトなど、酢酸菌は酢やナタデココなど、酵母菌は味噌やキムチなどに多く含まれています。これらの食品を普段から積極的に摂っている人も多いのではないでしょうか。コンブチャは、最近話題の「菌活」にもピッタリの飲み物といえるでしょう。

自家製コンブチャには要注意

コンブチャ（紅茶キノコ）は家庭でも簡単に作れますが、高温多湿の日本では食中毒を引き起こす菌が繁殖しやすいため、注意が必要です。以前に日本で流行った時には腹痛などの健康被害が増えたため、次第に廃れていったという経緯もあります。自前でコンブチャを作ることは避けた方がいいかもしれません。

まとめ

ハリウッドセレブなど、世界中の健康コンシャスの人たちに人気のコンブチャ。発酵飲料のコンブチャは体に良いとされる成分が豊富に含まれていて菌活にも適しているため、注目してみてはいかがでしょうか？

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免疫反応をコントロールするTリンパ球を育てるツボ。

免疫を上げるツボ
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免疫力を上げるツボ

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急に肌寒さを感じはじめる今日この頃。気温の変化に体がついて行かず、調子がイマイチ良くない、という人も多いのではないでしょうか。過ごしやすい秋の気候から本格的な寒さへと移行するこの時期は、体調管理が難しく、ちょっとした油断が免疫力の低下につながってしまうこともあります。この季節を健康的に乗り切るためにも、免疫力をアップするツボを知っておきましょう。

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急に肌寒さを感じはじめる今日この頃。気温の変化に体がついて行かず、調子がイマイチ良くない、という人も多いのではないでしょうかの低下はなぜおこる？

免疫力とは、私たちの体に本来備わっている、体を守る防衛機能のことです。暴飲暴食などの食生活の乱れや、睡眠不足などによる疲労の蓄積と自律神経のバランスの乱れ、ストレスや加齢、そして寒さや乾燥などの外部的要因で機能が低下すると言われています。また、東洋医学的には、特に生命力の源と言われている「腎（じん）」の機能の低下が、免疫力の低下に深く関わっていると考えられています。「腎（じん）」は寒さに弱く、また「腎の気（じんのき）」と呼ばれるエネルギーは就寝中に蓄えられると言われているので、体を冷やさないこと、質の良い睡眠を心がけることが免疫力アップには大切です。

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免疫力低下を放っておくと？

ちょっとしたことで疲れを感じるようになり、その疲れがとれず慢性的な疲労につながったり、風邪やインフルエンザなどの感染症にもかかりやすくなります。また、病気やけがが治りにくくなるだけでなく、さらに悪化させてしてしまうこともあります。肌荒れや朝の目覚めの悪さも免疫力低下のサインの可能性もあるので、今回ご紹介するツボを押して免疫力をアップさせましょう。

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兪府（ゆふ）

免疫反応をコントロールするTリンパ球を育てるツボ。

場所
鎖骨と胸骨の角にあるくぼみ。

押し方
息を吐きながら、片方のツボに親指を、もう片方のツボには他の4本の指をあて、痛気持ちいいくらいの強さで左右に揺らしながら10回程度押します

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バターコーヒーは健康的!? アメリカで大人気の“バレットプルーフ・コーヒー”とは？

アメリカ生まれの飲み物、「バターコーヒー」をご存じですか？「バレットプルーフ・コーヒー（完全無欠コーヒー）」とも呼ばれるバターコーヒーは、日本でも健康志向の人を中心に人気があります。しかし高カロリーなバターやココナッツオイルなどが入ったバターコーヒーは、本当に健康に良いのでしょうか。その科学的根拠や理論を探ります。

バターコーヒーとは？

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アメリカでバターコーヒーが広まったのは、1冊のベストセラー本が影響しています。IT企業家デイヴ・アスプリー氏が著した『THE BULLETPROOF DIET（完全無欠ダイエット）』という書籍で、著者が約30万ドルの私財を投じ、15年かけてあらゆる健康法を試した結果がまとめてあります。この中で、ダイエットにも効果のあるバレットプルーフ・コーヒーとしてバターコーヒーが紹介されており、人気に火が点いたのです。

日本でも『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』（デイヴ・アスプリー著・ダイヤモンド社）がベストセラーになり、同時にバターコーヒーも一般に広まっていきました。SNSでも話題を呼び、コンビニなどで市販品が販売されるようになったり、バターコーヒー専門店ができたりと、人気は今も続いています。

 

バターコーヒーのレシピと期待される効果

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・プランターの選び方
プランターの大きさは、野菜の種類や大きさに合わせて選ぶのがポイント。ミニトマトには、マグカップより一回り大きめのスペースを確保するのが適当です。複数株まとめて育てたい場合には、長方形のプランターを用意して、同様の間隔を取って植えることもできますよ。

ミニトマトは、枝が伸びている長さに合わせて根も長く育ちます。根が十分に伸びるスペースが確保されていないと、根詰まりを起こして成長が妨げられてしまうため、できるだけ深いプランターを選ぶようにしましょう。

プランターの素材は、素焼き・テラコッタ・プラスチックなどが販売されており、基本的にはプラスチック製のもので問題ありません。しかしサイズが大きくなるに従って中に入れる土の量も増えるので、家庭菜園に適した耐久性のよいものを選ぶと安心です。

・支柱は複数本使おう
ミニトマトは、成長すると2mほどになることが見込まれます。伸びたときのことを考えて、高めの支柱を準備するようにしましょう。また野菜が育つに従って、風の影響を受けやすくなります。支柱は1本だけではなく、ピラミッド状に複数本立て、紐などで上端をまとめて結んでおくと安定感が出ます。家庭菜園用のプランターを探しに行くと、あらかじめ支柱を固定できる仕組みのものが販売されていることもあります。

・日当たりを確保して！
家庭菜園でミニトマトを育てるは、日当たりの確保がとても大切です。プランターの置き場所選びは「1日のうちどのくらいの時間、日光が当たるか」を基準にしてください。できるだけ長時間、朝から西日が当たる頃まで日の当たる場所が適切です。

 

一石二鳥!? トマトとハーブ、寄せ植えのススメ

野菜を育てる時に、実は「ハーブ類」と一緒に鉢に植えるのもアリです。ハーブの香りで害虫から守ってくれたり、お互いの生育を助けたりする効果が期待できますよ。ミニトマトの場合は、バジル、ミント、レモンバームなどと寄せ植えの相性が良いとされています。

ハーブが育ったら、もちろん料理に活用してOKです。さまざまなメニューで一緒に使われることも多いミニトマトとハーブ類。カプレーゼにサラダ、パスタ、スープなどに幅広く利用でき、一石二鳥ですよ。

 

まとめ

バターコーヒーは健康に良いとされ、ダイエット効果もあると期待されています。しかし現時点で医学的なエビデンスは完全には揃っていないため、過度の期待は禁物です。バランスのとれた食事を摂るように心がけ、バターコーヒーはあくまでも食事の補助として楽しむようにしましょう。

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122件中1 - 8件目のレビューを表示

トップレビュー
友梨
5つ星のうち5.0200粒より小瓶の80粒が@安い❢
2017年8月2日
Amazonで購入
あっぶな〜、200粒にするとこやった。

栄養は食事から取るべきと思うので、このサプリメントは一日一粒だけを、
爪の反り返り対策で飲み出したのですが、
効果があるのかないのか良くわからなかったので、切らしたついでにしばらく止めてみたら、
やっぱり爪の端が反り返ってきた。
私には、一日一粒でも効果はあったんですね。
爪の反り返りにはやっぱり鉄だ❢を実感しました。
ちなみに一日一粒でも、吸収の効果が高まるビタミンCと一緒に。
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るびこん
5つ星のうち5.0血液検査で鉄分不足を指摘されて
2016年7月30日
Amazonで購入
血液検査で鉄分不足を指摘されました。貧血の自覚症状は全くありません。
基本は食事で摂取と言われましたが、なかなか調整/選択も難しいので、
サプリメントで改善を試みました。
その後の検査で改善していたので、サプリメントの効果はあったようです。
定期的に補給する必要があると思いますので、今後も飲み続けようと思います。
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ぽぽ
5つ星のうち4.0効果のほどは…？
2018年3月2日
Amazonで購入
血液検査で鉄が足りないと毎回言われるため購入。大人ニキビにも鉄不足が関係していると聞いたのでそれも治ったらいいなと思いますが、効果はまだよくわかりません。1センチくらいの丸い錠剤ですので飲みにくくはありませんでした。気休め程度に続けてみます。
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Amazonカスタマー
5つ星のうち5.0費用対効果が高い
2017年2月11日
Amazonで購入
ランニングが習慣なのですが、近頃急にバテやすくなってきたのがピタリと治りました。なかなか食事だけでは目標の10mg/日は熟せないので助かっています。
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DUNE
ベスト1000レビュアーVINEメンバー
5つ星のうち4.0医者に言われて
2017年11月7日
Amazonで購入
健康診断で貧血気味なので鉄分を取るように言われましたが
鉄分の多い食事というのも面倒くさいのでサプリを試してみました
効果は正直分かりませんが足りていないものを足しているのだから
少しは良くなることでしょう
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Kiyoshi
5つ星のうち5.0体調改善が顕著です
2016年9月11日
Amazonで購入
家族で飲んでいますが、嫁さんが献血可能な体調になったほか、体調管理に役立っています。医者でもらう鉄材では気分が悪くなるくらいでしたが、これだと食品ですからマイルドで、かつ確実に効果がありました。
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imuya
5つ星のうち3.0含有量少ないと思う…
2019年2月19日
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鉄サプリ初心者用に買いましたが、やはり少なすぎかと思いました。
吸収率や、食物繊維で阻害されるとか、その他の要因考えても、これではないよりマシ…程度です。
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テツ
5つ星のうち5.0貧血対策にバッチリです。
2018年2月24日
Amazonで購入
貧血対策にバッチリです。毎朝、飲んでます。速効性、効果あり。
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クエン酸とは？酸っぱいパワーを活用しよう

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クエン酸とはレモンなどの柑橘類や酢などに含まれる、爽快感のある酸味成分のことです。実は、このクエン酸は私たちの身体のエネルギー生成や疲労回復に重要な働きをしているのです。学校で習った栄養素では「炭水化物、タンパク質、脂肪はエネルギー源となる栄養素」と教えられたハズです。では、どのようにしてエネルギーに変わるのでしょうか。
　まず、これらの栄養素が身体に取り込まれますと、様々な過程を経て分解されアセチルCoA（活性酢酸）という物質になります（図1）。これとオキサロ酢酸が結合するとクエン酸になります。このクエン酸はこの後、7種類の酸に姿を変えて再びクエン酸に戻る、というプロセスを繰り返します。この循環を「クエン酸サイクル」と言い、この中で作り出されるのが体内の細胞が活動するエネルギーとなる「ATP（アデノシン3リン酸）」という物質なのです。

本当に体にいいの？ ヘンプシードとオメガ酸

ヘンプシード」はオメガ脂肪酸を多く含み、健康に良い食品として注目されています。「ブッダはヘンプシードと麦しか食べない苦行を行っていた」という伝説が残っているほど古くからある食品ですが、どういった点が体に良いとされているのでしょうか。ヘンプシードの魅力を深掘りします。

ヘンプシードとブッダの伝説

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ヘンプシードとは麻の実のことです。最近人気のスーパーフードの一種で、栄養価がとても高く、健康志向の人たちの注目を集めています。人間が食品から摂取する必要のある必須アミノ酸をすべて含み、良質なたんぱく質や食物繊維も豊富。さらに普段の食生活では不足しがちな鉄・銅・亜鉛・マグネシウムといったミネラルもたっぷり含まれています。

そんなヘンプシードには、肌を健康に導く、アンチエイジングに役立つ、便秘を解消させる、ダイエットを助ける、免疫力を高める、脳を活性化させる、アレルギー症状をゆるやかにするなど、体に嬉しい効果がたくさんあるといわれています。ブッダには修業のため自らに苦行を科し、1日に麻の実1粒と麦1粒だけを食す「6年麻麦の行」「麻麦の苦行」を行ったという伝説が残っていますが、麻の実にこれだけの栄養や効果があるなんて驚きですね。

ただし、どんなに体に良い食品でも大量摂取は禁物です。ヘンプシードに含まれる不溶性食物繊維には便のカサを増やす働きがありますが、便秘気味の人が摂りすぎると便秘を悪化させることもあるそうです。また不溶性食物繊維には腸の蠕動運動を促す働きもあります。摂りすぎるとお腹がゆるくなって下痢や腹痛を起こすこともあるようなので注意しましょう。

 

 

ヘンプシードはオメガ脂肪酸が豊富

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ヘンプシードには、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸がバランスよく含まれています。オメガ3系脂肪酸を代表する油脂は、青魚・甲殻類などに含まれるDHAやEPA、アマニ油・えごま油・ナッツ類に含まれるαリノレン酸（ALA）です。αリノレン酸は体内でDHAやEPAに変換される性質があります。

多価不飽和脂肪酸に分類されるオメガ3もオメガ6も、食べ物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸は、健康に良い成分ですが、体内で作ることはできません。どちらかひとつだけでなく、両方をバランスよく摂ることが良いとされているので、ヘンプシードを毎日の食事に上手に摂り入れられるとよさそうですね。

 

ヘンプシードの食べ方

ヘンプシードは主に、ナッツ状（粒状）・パウダー状・オイル状で販売されています。 ゴマのような見た目のナッツ状ヘンプシードは、サラダや冷ややっこなどのトッピングにピッタリ。 パウダー状のものは、ヨーグルトやスムージー、みそ汁に入れても良いでしょう。ヘンプシードは、いつもの食事にゴマのように振りかけるだけで簡単に摂取できるのも嬉しいメリットです。ただし加熱すると栄養素が壊れるので注意しましょう。オイルな状のものはドレッシング代わりに使うことができます。

昨今は肉や魚の入っていないサラダボウルを「ブッダボウル」と呼び、海外のみならず日本でも人気があります。なかにはヘンプシードの入っていないものもありますが、家庭で作るなら、ブッダにならってヘンプシードを入れてみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

栄養価に優れ必須脂肪酸をバランスよく含むヘンプシードは、継続して摂ることが大事です。ただしカロリーは高めなので、一日あたりの摂取量を守りましょう。加熱すると栄養素が壊れるので、料理の仕上げに振りかけたりして、そのまま食べるのがおすすめです

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腕の痛み、だるさ… パソコン疲れには「腕もみ」で

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パソコンやスマホの普及で、腕を酷使する人が増えている。腕の痛みやだるさの改善に有効なのが、中医学に起源を持つ「腕もみ」だ。腕にあるツボを幅広く刺激するだけで、全身の不調の解消も期待できるという。

猫背で長時間パソコン作業をしたり、寝っ転がってスマホを操作したりする習慣の人は多い。スマホやパソコンの利用増で「腕の不快感や鈍痛をはじめ、頭痛や目の疲れ、息苦しさや胃腸の不調を訴える患者はここ2、3年で2倍近くに増えた」と東京中医学研究所（東京・千代田）の孫維良所長は話す。悪い姿勢が、腕や肩に限らず内臓など他の部位の不調も招くという。

現代人ならではの不快感や痛みを、自分で気軽に解消できるようにと孫所長が考案したのが腕もみだ。ベースにしたのは中国伝統医学の「推拿（すいな）療法」。腕にあるツボや気の通り道である「経絡（けいらく）」に刺激を与えて、滞った流れを改善し、だるさを緩和するのが特徴だ。

やり方は簡単だ。腕もみは腕やひじを使って反対側の腕に体重をかけるだけ。「長く強く押しもみができ、刺激が深く浸透する」と孫所長は解説する。指を使うツボ押しは不慣れだと指を痛めやすく、ツボを正確に押すのも難しいが、その問題もない。

基本のやり方は、膝が90度に曲がる程度の高さのイスに座り、手のひらを上にして、右腕を同じ側の太ももに乗せる。右肘を曲げると内側にできる線の上にある「尺沢（しゃくたく）」のツボに左腕を当て、体重を掛けて前に向かってグーッと5秒ほど押す（イラスト左上）。続いて左腕の位置を手首方向に少しずつずらしながら、腕全体をグーッと押していく。腕を裏返して同様に押しもむ。軽い痛みがツーンと響くのが、滞った気が流れ、ツボが対応する部位の改善を促すサインだ。

スマホ操作で指を酷使する人は、人さし指に伸びる経絡の線を意識して押すと、張りが出やすい右手の親指が楽になる。親指と人さし指の間にある「合谷（ごうこく）」のツボは肩こりに、肘を曲げてできるシワの外側から手首寄りのツボ「手三里（てさんり）」は腕の疲労回復に効く。パソコン作業中に、キーボードの手前のスペースに腕をのせて押すのも手軽で効果的だ。

腕に集まる重要なツボを刺激することで、内臓にも好影響を及ぼすと中医学では考える。「腕全体をもむことで、蓄積疲労や全身の不調にアプローチできる」（孫所長）。例えば手首を曲げてできるシワから指3本分、肘寄りに位置する「内関（ないかん）」のツボを刺激すると、胃腸の痛みが緩和するといった具合だ。

実際に「重度の便秘で悩む患者が『内関』などの腕もみを習慣づけたことで、下剤の使用が減った例がある」と語るのは、すばるメディカルクリニック（神奈川県横須賀市）で腕もみを診療に取り入れている片山弘文院長だ。自身も5年前に孫所長の治療を受けて、気力減退が改善した経験を持つ。片山院長は腕もみの作用を「ツボへの刺激が脊髄や脳から運動神経、筋肉に情報が伝わって反応が起きる、自律神経反射を介した症状改善では」と考えている。

頭痛や腕の痛みで鎮痛剤を飲む人も少なくないが、医療法人社団桃里会花園医院（埼玉県宮代町）の今井隆喜院長は「痛み止めの常用で、胃腸が荒れるなど別の不調を招くこともある」と指摘する。コリの緩和に薬剤と手技で対応した結果、大差はなかったという米国の研究報告もある。「自分でできる筋肉疲労の緩和法を試すのも一案」（今井院長）。自分の腕が頼りになる治療パートナーになりそうだ。

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日焼けによるダメージと 今すぐ実践したい紫外線対策とは

意外と知らない？日焼け止めの役割とは

紫外線による日焼けを防ぐ必須アイテム「日焼け止め」。日焼け止めは、紫外線を肌の上で反射させる物質「紫外線散乱剤」を含むものと、紫外線を吸収する物質「紫外線吸収剤」を含むものの２種類に分けられます。

一般的に、「紫外線散乱剤」には金属を酸化させた粉体や細かい粘土質の粉が使用されます。代表的な成分は、酸化チタン・酸化亜鉛・タルクなどです。「紫外線吸収剤」は、紫外線を吸収し、紫外線の影響を和らげるという働きがあります。

「紫外線吸収剤」を含む日焼け止めは、肌との相性によっては肌荒れを引き起こす場合もあります。自分に合う商品をしっかり見極めて使いましょう。

 

肌へ悪影響を及ぼす「A波」と「B波」

紫外線はその波長の長さによって、「A波」「B波」「C波」の3種類に分類されます。「C波」はオゾン層によってカットされ地表にはほとんど届きませんが、一方で「A波」と「B波」は地表に達します。

「B波」は肌への作用が強く、海や山、スポーツ時に肌が赤くなるような日焼けを引き起こすために「レジャー紫外線」とも呼ばれています。また肌にメラニン色素を生成し、シミ・そばかす、色素沈着の原因にもなります。 「A波」は地表に届く紫外線の約９割を占めており、「生活紫外線」と呼ばれています。肌に急激な悪影響を及ぼさないものの、波長が長いため窓ガラスなども透過し、肌に到達するという特徴があります。また肌の奥の細胞までダメージを与えるので、シワやたるみを引き起こしてしまう作用を持ちます。

さらに紫外線には「活性酸素」を発生させ、肌の内部にある細胞の酸化を促す働きもあります。この活性酸素がたまることで肌のコラーゲンやエラスチンにダメージを与え、シミやシワ、肌のたるみなどの“肌老化”を促進させてしまうのです。

PAとSPFの違いをおさらいしましょう

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日焼け止めアイテムに必ず記載されている「PA」と「SPF」という表示。数値が高いものが紫外線対策に効果がありそうなイメージですが、ここで改めておさらいをしておきましょう。

「PA」は「UV-A」を防ぐ効果を示す指標で、「＋～＋＋＋＋」の4種で表示されます。「SPF」は「UV-B」を防ぐ働きを持ち、最高値は50＋です。 一見、数値や「+」の数が大きいアイテムの方が日焼け対策になりそうなイメージですが、作用が高い日焼け止めを長期的に使い続けると、肌トラブルを引き起こしてしまう可能性もあります。利用シーンや肌質、その日の天気や紫外線度数などを把握し、状況に適したSPF値・PA値のものを選ぶことが大切です。

また、日焼け止めの塗り方にも気をつけましょう。効果が高いアイテムを選んだとしても、塗り方にムラがあったり、量が足りなかったりすると十分に効果が発揮されません。特に汗をかきやすい真夏や、海・プールなどのレジャーシーン、スポーツをする時はこまめに塗り直すようにしましょう。

まとめ

紫外線量が増えはじめるこの季節。改めて日焼け止めの役割や効果を正しく理解し、利用シーンや自分の肌質に合わせたピッタリのアイテムを選ぶようにしましょう

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パナソニック]音波振動ハブラシ ドルツ EW-DL34-W おすすめ

パナソニック]

音波振動ハブラシ ドルツ EW-DL34-W [白

 

電動歯ブラシの選び方　6つのポイント

1.やさしく磨ける「音波振動式」か、しっかり磨ける「回転式」か

電動歯ブラシは、バッテリーを内蔵した本体に専用ブラシを取り付け、ブラシを動かすことで歯の汚れを落とすというもの。近年の人気モデルでは、その駆動方式は、一般的な歯ブラシと同じような形状の細長ブラシが高速振動する「音波振動式」と、丸型ブラシが左右に回転して汚れをかき落とす「回転式」に大きく分けられます。一般に、音波振動式は刺激が少ないため歯や歯茎にやさしく、回転式は音波振動式に比べて歯垢除去力が強い半面、歯茎への刺激が強めと言われているので、自分の口内環境に応じて選びましょう。



音波振動によってブラシを左右（または上下）に高速振動させる音波振動式（左）と、ブラシを左右に回転させる回転式（右）

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2.本体のサイズ

電動歯ブラシは毎日手で持って使用するものなので、そのサイズは製品選びの重要なポイントになります。持ち方は普通の歯ブラシと同様に、ペンのようにつまむ「ペングリップ」と、ブラシ本体をしっかり握る「パームグリップ」の2タイプが推奨されています。ペングリップをする場合は、本体がスリムで軽いものを選びましょう。パームグリップで使用する場合は特に気にする必要はありませんが、手の小さい女性や子供が使用する場合は、大きく重いモデルは避けたほうが無難です。



歯に押し当てる際に必要以上の力が入りにくく、細かい所を磨きやすいペングリップは、歯科医推奨の理想的な持ち方。重い機種では持ちにくいのが難点



しっかりと本体をホールドできるパームグリップ。必要以上の力で押し付けて歯茎を傷つけてしまわないよう注意が必要です

3.持ち歩くことが多いなら、充電時間・連続使用可能時間は要チェック

出張が多いなどの事情で、電動歯ブラシを持ち歩く機会が多いなら、充電時間や連続使用可能時間も要チェック。充電時間の短い機種や、USB充電が可能なもののほうが便利です。逆に持ち歩き使用をしないなら、洗面所などに充電器を置き、使用後にそこにセットして充電することがほとんどなので、あまり気にする必要はないでしょう。



持ち歩く機会が少なく洗面所に常設する場合は、スタンドに立てておくだけで充電されるので、充電し忘れの心配はありません

4.機能や付属ブラシは、多いほど便利？

電動歯ブラシは上位モデルになると、歯垢除去用、ステイン（着色汚れ）除去用、歯周ポケット用、歯茎ケア用といった付属ブラシが増えていく傾向があります。多角的なケアができるのは確かに便利ですが、それらを使いこなすのは時間も手間もかかるもの。初めて電動歯ブラシを使うという人は、まずは付属ブラシ1～2本のモデルを選んで、必要に応じて別売りのブラシを買い足したほうが無難でしょう。

 

 

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マルチミネラル おすすめ

大塚製薬　ネイチャーメイド　マルチミネラル　(50粒)　ツルハドラッグ 楽天で購入     不足しがちなビタミンおよびミネラルはこちらです。 ビタミンB6（ピリドキシン）：米国人の約10%が不足しています。ビタミンB6不足は、全般的に食料を十分に食べられていない人（飢えや食事制限）とアルコール依存症の人に多いようです。ひよこ豆、マグロ、鶏肉、栄養強化シリアル（ほとんどのシリアルがそうです）など、多くの食べ物に含まれます。 鉄：鉄を失う主な理由は生理です。つまり、ほとんどの男性は対象外です。12歳から49歳の女性の9.5%が鉄不足です。1歳から5歳の子どもも成長にも十分な鉄が必要ですが、この年齢の子どものうち6.7%が不足しているそうです。 ビタミンD：ビタミンDの場合、血中濃度が低いことがすなわち不足を意味するのかという議論があります。CDCによると、米国に住む非ヒスパニック系黒人のうち31%、メキシコ系米国人の12%、非ヒスパニック系白人の3%がビタミンD不足だそうです。 ビタミンC：壊血病は少ないものの、6歳以上の米国人の約6%が、ビタミンC不足です。 これらに次いで一般的なのがビタミンB12、A、E、葉酸の不足ですが、いずれも人口の2%未満です。

もっと知りたい！ミネラルの役割

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5大栄養素のひとつである「ミネラル」。必要な量はごく微量でも、体にはとても大きな影響を与えるのがミネラルです。ミネラルのはたらきと、ミネラル不足が引き起こす症状を紹介します。

目次

• 「ミネラル」とカラダの深い関係


• ミネラルのはたらきと、ミネラル不足が引き起こす症状


• カルシウム、鉄…私たちにはミネラルが足りない！

「ミネラル」とカラダの深い関係

たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンと並び、5大栄養素のひとつである「ミネラル（無機質）」。そもそも、あなたはミネラルとは何か知っていますか？

人の体を元素にまで分解してみると、炭素（C）・水素（H）・酸素（O）・窒素（N）の4つで全体の約96％ができています。「ミネラル」とは、この残りの4％にあたる元素の総称です。つまりミネラルとは、私たちの体の一部であり、重要な構成成分です。

このほか、ミネラルは体液量や酸・アルカリ度の調整、筋肉や神経のはたらきの調節にも欠かせません。さらにビタミンと同様に、炭水化物やたんぱく質、脂質などの代謝にも深く関わっています。
私たちにとって、ミネラルの必要量はごく微量。しかし生命維持には不可欠の栄養素なのです。

ミネラルのはたらきと、ミネラル不足が引き起こす症状

ミネラルは、残念なことに人間の体内で作り出すことができないため、食べ物から補うしかありません。しかし、摂取量が不足すると欠乏症が起き、さまざまな病気のもとになってしまいます。カルシウム不足による「骨粗鬆症（こつそしょうしょう）」や、鉄分不足による「貧血」は耳にしたことがあるのではないでしょうか？

• ※男女とも30～49歳の一日の推定平均必要量

カルシウム

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●必要量と推奨量※

	成人男性	成人女性
推定平均必要量	550mg	550mg
推奨量	650mg	650mg

●主なはたらき

• 骨・歯の原料となる


• 体液のアルカリ性の保持


• 神経興奮性の抑制


• 心筋をはじめとする筋肉の収縮・伸長


• 筋肉の興奮性の抑制

●不足すると？

• 骨密度の低下


• 骨粗しょう症


• 内出血を起こしやすい


• 発育不全

鉄

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●必要量と推奨量※

	成人男性	成人女性
推定平均必要量	6.5mg	5.5mg ※閉経後は9mg/日
推奨量	7.5mg	6.5mg ※閉経後は10.5mg/日

●主なはたらき

• 赤血球の材料となる


• 筋肉などの臓器でエネルギー代謝に関与

●不足すると？

• 貧血


• 運動能力の低下


• 免疫機能の低下

マグネシウム

●必要量と推奨量※

	成人男性	成人女性
推定平均必要量	310mg	240mg
推奨量	370mg	290mg

●主なはたらき

• 骨形成をたすける


• 多様な酵素の補酵素として活躍


• 体液の平衡維持

●不足すると？

• 循環器疾患


• 筋肉の緊張低下


• 刺激に対する過剰反応


• 筋肉のけいれん

亜鉛

●必要量と推奨量※

	成人男性	成人女性
推定平均必要量	8mg	6mg
推奨量	10mg	8mg

●主なはたらき

• 酵素の構成成分となる


• 代謝調節に関与

●不足すると？

• 食欲低下


• 成長の遅れ


• 皮膚病が起こりやすい


• 免疫機能の低下


• 生殖能異常


• 味覚障害

出典：「日本人の食事摂取基準（2015年版）」厚生労働省

このミネラル欠乏症、女性はとくに注意しましょう。生理や妊娠、更年期など女性特有の事情は、ミネラル不足を引き起こしやすくなります。毎月の生理では鉄分が大量に失われ、更年期を迎えると骨のカルシウム量は急激に減少してしまいます。また、極端な食事制限によるダイエットもミネラル不足の大きな原因となります。日ごろから、積極的なミネラル補給が必要です。

カルシウム、鉄…私たちにはミネラルが足りない！

年齢別にみたミネラル摂取量

「必要量」は各年代の推定平均必要量。「摂取量」は栄養素等摂取量の平均値。
※赤字は必要量に達していない数値

■カルシウム（mg/日）

年齢		20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
必要量	男性	650	550	550	600	600
	女性	550	550	550	550	550
摂取量		412	441	437	485	541

■鉄（mg/日）

年齢		20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
必要量	男性	6.0	6.5	6.5	6.0	6.0
	女性	8.5 ※月経なし 5.0	9.0 ※月経なし 5.5	9.0 ※月経なし 5.5	9.0 ※月経なし 5.5	9.0 ※月経なし 5.5
摂取量		6.8	7.0	7.0	7.7	8.4

■マグネシウム（mg/日）

年齢		20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
必要量	男性	280	310	310	290	290
	女性	230	240	240	220	220
摂取量		207	220	224	247	271

■亜鉛（mg/日）

年齢		20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
必要量	男性	8	8	8	8	8
	女性	6	6	6	6	6
摂取量		8.0	8.0	8.0	8.1	8.3

出典：「平成28年（2016）国民健康・栄養調査」厚生労働省

ミネラルのなかでも、とくに不足しやすいのが「カルシウム」です。なんと日本人は、摂取量が目標値を上回ったことが過去約30年間一度もないという「慢性カルシウム不足」です。さらに、これに加えて最近の調査では、鉄、マグネシウムさえも不足しています。豊かな食生活を送っているようでも、今や日本人は「深刻なミネラル不足」なのです。

健康のための４つの条件

人間は特別な健康法を講じなくても、ごく自然な生活をしていれば、健康維持のためのシステムによって健康に生きていくことができるようにつくられています。病気になるのは体質が劣化し、代謝異常が引き起こされ、生体システムの働きが阻害されているからです。

その阻害要因とは、具体的には―「極度のストレス」「不健全・不自然な食生活」「有害物質の体内蓄積」「運動不足」「過労・オーバーワーク」の５つです。

現代人、特に都会に住んでいる人々は、昔の人々と比べ日常的に多くのストレスにさらされています。生活それ自体が、ストレスをため込む原因となっており、生体システムの働きを阻害しています。物質主義・金銭欲望追及主義に洗脳された現代人の多くが、不必要な欲求不満を抱き、わざわざ無意味なストレスを生み出しています。

また食生活の欧米化によって、大半の現代人は必須栄養素の欠乏状態を引き起こし、細胞レベルの健全性を大きく低下させています。油や肉・砂糖などを大量に摂り続け、自ら不調を招いています。そして環境汚染物質や食品添加物など、さまざまな有害物質が体内に取り込まれ、いっそう体質劣化に拍車をかけることになっています。

さらに現代人の多くは、交通手段の発達や生活の機械化によって、体を動かすことが少なくなり、運動不足から全身の筋力低下を引き起こすようになっています。不規則な生活によって生体リズムを狂わせ、オーバーワークによって身体を酷使し、自律神経やホルモンなどの全身調節系に異常をきたすようになっています。

こうしたことが重なり合って、現代人の大半が、生体システムの能力を大きく後退させ、身体全体を弱体化させています。健康のための４つの条件を、ことごとく踏み外しているのが現代人なのです。そして当然の結果として、健康を損ない、病気を多発させることになってしまっています。

病気とははっきり診断されないまでも、日本人の大半が半病人というべき、きわめて低い健康レベル・病気寸前の状態に置かれています。いつ３大成人病（ガン・心臓病・脳卒中）や糖尿病・アレルギー・骨粗しょう症になっても不思議ではないのが、日本国民の実情なのです。

健康レベルを高め、生体システムが働けるようにするためには、こうした阻害要因を取り除けばよいのです―「ストレスをため込まない健全で安定した精神状態」「健全な食生活」「適度な運動」「十分な休養」を実践するということです。これらは、健康のための４つの条件と言えます。私たちが健康に人生を過ごすためには、この４つの条件をすべて満たすことが必要となります。

「健全な食生活」「適度な運動」「十分な休養」によって、体内に蓄積された有害物質はスムーズに排泄されるようになります。

健康のための４つの条件

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• ストレスをため込まない健全で安定した精神状態


• 健全な食生活


• 適度な運動


• 十分な休養

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筋肉がついてきた！

72歳です。
テニス、登山をしています。
4年前から筋トレをするようになりました。
このプロテインを飲むようになってから筋肉がついてきて登山が楽になってきました。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料としたプロテインで、脂質が少ないのが特徴です。体重を大幅に変えたくない方や、健康的な体作りをしたい方におすすめです。大豆からできているため、カロリーも抑えてあります。ダイエット中でも気にせず取り入れることが出来ます。

 

また、大豆には女性の健康に必要な大豆イソフラボンが入ってます。加齢とともに減少しがちな女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を、補ってくれる効果もあります。脂質が少ないため、健康的に体を引き締めたい方や、脂肪を落としたい人にピッタリです。

ホエイプロテイン

出典：https://www.amazon.co.jp

ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるたんぱく質です。ヨーグルトを食べると、ヨーグルトをすくって食べたあとに表面に水のようなものが溜まります。その正体がホエイなのです。

 

別名乳清とも言います。ホエイプロテインの特徴は、筋肉の修復にとても効率の良いたんぱく質なため、体を大きくしたい方にピッタリです。筋肉を増やしたり、トレーニングをして強い体作りをしたい方におすすめです。

 

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知られざる味噌の効果。 毎日の味噌汁が健康を加速させる理由

毎日、当たり前のように食卓に並ぶ味噌汁。昔から「味噌は医者いらず」という言い伝えがありますが現在、味噌の効果が栄養学や医学の面からも改めて期待されるようになっています。そこで、味噌が私たちの身体にどんな良い影響を与えてくれるのかをご紹介します。

味噌に含まれる主な栄養成分

味噌の原料である大豆は、発酵することによってアミノ酸やビタミン類がさらに多くに生成され、栄養価がより高くなります。

主な成分は水分、炭水化物、たんぱく質などですが、生命を維持するために不可欠な必須アミノ酸が8種類、と多く含まれているのが特徴です。そのほかにも、ビタミン（B1 ・B 2 ・B 6 ・B 12・E・K・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ピオチン）、ミネラル（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム、リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン）、食物繊維などが含まれています。

また、大豆は発酵させて味噌の状態で食べた方が、たんぱく質をより消化しやすい状態で取り込むことができます。味噌になると発酵がすすんでいるため、栄養素の消化吸収がしやすくなっているということですね。

味噌を食べればこんなに良い効果が！

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ここまでは味噌に含まれる栄養成分をご紹介しましたが、具体的に身体にはどんな効果があるのでしょうか。

・味噌汁にすればカルシウムがたっぷり
味噌を使う料理と言えば、味噌汁。味噌そのものにカルシウムが含まれていますが、味噌汁をつくる時にとるだしや、入れる具をカルシウムが豊富なものを選ぶことでさらに相乗効果が生まれます。だしを取る時の煮干しや、けずり節、また、具に豆腐やわかめ、菜っぱ類などもカルシウムが多く含まれる食材です。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素。骨元気にはかかせません。

味噌汁をよく飲んでいる人たちは、より健康的？！

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味噌汁をよく飲んでいる人たちは、飲まない人たちと、どのような差があるのでしょうか。味噌が身体に良いということを証明する研究データを見てみましょう！

・胃がんの発生リスクが下がる
国立がんセンター研究所は、男女いずれも味噌汁を飲む頻度が高い人ほど胃がんによる死亡率が低い、という結果を日本癌学会で報告しました。特に男性の場合、味噌汁を「毎日飲んでいる人」と「まったく飲んでいない人」とでは、「まったく飲んでいない人」のほうが、胃がんによる死亡率が48％も高くなっていることがわかりました。

・乳がん予防に期待
厚生労働省の研究班は、味噌汁や豆腐、納豆の摂取量と乳がんの発生率の関係を10年間にわたって調査しました。その結果、味噌汁を摂取している人の乳がん発生率は「1日1杯以下」の人よりも、「1日2杯」の人で26％、「1日3杯以上」の人では40％も減少しているということがわかりました。

まずは一日一杯、味噌汁を飲む生活を始めてみませんか？

「おふくろの味」とも呼ばれる味噌。日本人は古くから、味噌を食べる文化を継承してきました。味噌汁とご飯を一緒にとることで必須アミノ酸がバランスよく摂取でき、栄養学的にもとてもよい組み合わせだと考えられるのです。

伝統的な日本食で健康効果。まずは一日一杯から、毎日の味噌汁生活をはじめてみませんか。

 

 

 

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