健康寿命を延ばす方法
寿命を伸ばすために、最近注目されているのは、ミトコンドリアである。その数を増やしたり、活性化したり、若々しくすることで寿命を延ばすことが出来ることが分かってきた。その為に重要なことは、順にあげると①高強度インターバルトレーニングのような運動、②糖質制限の腹7-分目の食事、または週に一度のプチ断食③ときめき、楽しさを持つ精神、④空気の綺麗な良環境である。
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最初に、寿命、健康寿命を伸ばすのに1番大事な、運動を取り上げます。その中でも筋トレが最も効率的で、それを説明します。
最近の研究結果によると、老化を防ぐアンチエイジングに最適な運動方法は「高強度インターバルトレーニング」だとのことです。
高強度インターバルトレーニング後は、ミトコンドリア増加などを介して持久力が増すことはよく知られており、さらに認知機能が亢進することも報告されている。全身の乳酸の増強と脳への乳酸の取り込み能力増加が起こるためと報告されている。脂肪酸代謝の亢進も報告されている。
Maintained exercise-enhanced brain executive function related to cerebral lactate metabolism in men.
Hashimoto T, Tsukamoto H, Takenaka S, Olesen ND, Petersen LG, Sørensen H, Nielsen HB, Secher NH, Ogoh S.
FASEB J. 2017 Nov 10
http://gigazine.net/news/20170310-high-intensity-interval-training/
「高強度インターバルトレーニング（HII : High Intensity Interval Training）」とは、休みをはさみながら、高強度の運動を繰り返すトレーニング法で、心肺機能や筋持久力を向上させる。代表的なプログラムにタバタプロトコルがあります。高強度インターバルトレーニングは、筋力と持久力を高めるのに、最適と言われています。20秒激しい運動、10秒軽い運動の8回繰り返しのインターバルトレーニングは、タバタ メソッドと言われ世界的に有名です。オリンピックのスピードスケートの訓練にも採用されています。（立命館大学の田畑教授が考案された）
高強度インターバルトレーニングで筋トレをしていく。（運動は薬と心得る。）大腿四頭筋を中心に、腹筋、背筋も鍛える。さらに上腕二頭筋、僧帽筋も。1日30回✖️3回程度の相撲スクワットでぐんと筋肉量アップ。背筋、腹筋鍛えて背骨曲がるのを、脊柱管狭窄症の予防になる。上腕二頭筋、僧帽筋筋トレで肩こり予防。スワンダイブ、座ったままの膝上げ下げ、壁の斜め押し。座っての股の開け閉め運動は、骨盤底筋群のトレーニングに有効。
鶏肉を中心に肉類の摂取に努める。魚、豆類も。筋トレ終わった30分以内のタンパク質の摂取が最も有効である。食事は、腹7分目で、週一回軽い絶食をするのがいい。HMB C aの摂取は、運動2時間前に。筋肉の分解も抑制される。HMBFAの摂取は、運動30分前に。
サプリメントの摂取は、積極的に。DHC、セサミン、黒酢ニンニクとか。カルシウム、マグネシウムのサプリメントで骨粗鬆症予防をはかる。
脱水を予防するには、麦茶を中心に摂取。お茶、コーヒーなどカフェインの入ったものは午前中を中心に摂取する。
サラダ摂取、ハンドグリップ法で血圧低下させる。ハンドグリップ法は、手を握ることなどにより、血管内皮を刺激して一酸化窒素を分泌させて、血管を柔らかくする方法である。ストレッチ、血管マッサージも同様に、一酸化窒素を分泌させて血管を柔らかくする。
3番目に大事な精神の内容です。新しいものに常に興味を持ち刺激を受けること。出来たら新しい言語の習得に努める。物事をポジティブに考えて、楽しく、口角を上げるようにする。
4番目は環境を良くすること。空気の良いところ、ストレスのかからない場所にいるようにすること。
病気リスク軽減編
胃癌のリスク軽減には、ピロリ菌検索。なければ胃癌のリスクほぼなし。あれば、除菌と定期的な胃カメラ検査。
喫煙、特に室内喫煙には、肺扁平上皮癌、間接喫煙には肺癌腺癌のリスク高い。
アルコールは、弱い人、飲めば強くなって行く人は、アルコール分解物のアルデヒドによる発癌に咽頭癌、喉頭癌、食道癌、大腸癌のリスクが高い。特に喫煙環境だと、さらに注意。
アルコール自身にもネイチャー論文に大腸癌、乳癌の発癌のリスク増大が発表された。
癌研のデータでは、特に日本人のデータでは、1日２合以上飲むひとは、2倍以上の、1日２合以下の飲酒でも、1.4-1.8倍の大腸癌の確実なリスク増大が発表されている。
大腸癌予防には、ソーセージ、ハム、牛肉、豚肉を減らして、タンパク質は、鶏肉、魚、豆類を中心に摂取すること。運動することがあげられている。毎年の検便で、出血を確認することと、3年に一度は大腸カメラ受診すること。
乳癌は、マンモグラフィ、触診、超音波検査の組み合わせの検診を。明るいところでの運動も予防効果がある。
喫煙者は、定期的なCT検診が望ましい。
膵癌検出には、検査的にはダイナミックＣＴ，ダイナミックＭＲＩの造影検査が検出にはもっとも優れているが、造影剤を使わない方法では、単純ＭＲＩ、ＭＲＣＰを定期的にして比較的早期に引っ掛けるのがいいかもしれない。
