最近SNSを見ていると度々眠れなかったや眠れなくて起きているなどつぶやいている人を見かけます。その度に自分が実践している睡眠法を教えてあげたいと思うのですが、わざわざ知らない人にメールをするのも受取人がどう思うか分らないですし、煩わしく思われても嫌なので結局はメールをせずに思い留まります。
自分も学生の頃から不眠に悩まされてきた経緯があり、色々な方法を試してやっと必ず眠れる方法に辿り着き、今ではどんな心的状況でも寝れるようになりました。この経験が多くの人の役に立てばと思い、ブログ書かせて頂きます。
世の中にはこの分野の専門家がいて真剣に研究をされている方もいらっしゃいます。睡眠導入剤などもありますし、専門家によっては寝られない時には無理に寝床にしがみつかないで起きてリラックスをする方法もあるなどと言う人もいるけれど、自分はそれより自分が実践している睡眠導入法の方が効果があるしお金もかからないから良いと思う。
まずは自分の不眠の歴史と対処方法を順に書きたいと思います。長文になりますが、お読み頂ければ幸いです。もしあなた自身が不眠で困っていなくても、身内や知り合いで困っている人がいらっしゃいましたら教えてあげてくださいね。
1. 私の不眠の歴史
自分の不眠の歴史はかれこれ25年くらい前に遡るでしょうか。一人で渡英し英語学校に1年通った後にイギリスの大学に入学をして心理学を学んでいました。イギリスの大学は3年ですので、今思えば3年なんてあっという間。でも学生の頃の3年はとても長く感じます（ちなみにあちらで就職もしたので6年間イギリスにいました）。
イギリスの大学は入るのが簡単でも良い成績で卒業するのが難しく、外国人という語学力のハンデもあるので授業についていくだけでも大変でした。一番の難関は試験。心理学の試験は作文形式で この○○についてどう思うか、どのように研究かなどと問題があり、1000文字以内で書きなさいと言う出題形式で時間内に回答文を書かなければなりません。
様々な書物を読んでは自分で想定される質問とその答えを紙に書いて暗記し、試験の時にはその暗記した内容の組み合わせを変えて時間内に回答できるように備えるのですが、3年生の試験の時には卒業の成績に影響を及ぼすため次第にストレスを感じるようになり、試験の前日には一睡もできないほど緊張をするようになってしまいました。それが私の不眠体験の始まりです。
一睡もできず朝を迎える辛さ。次第に外が明るくなり、中途半端なところで寝てしまうと試験の時間に間に合わないのでないかと言う更なる不安で結局眠れず悪循環に陥ります。
その後社会人になっても毎晩では無いものの、仕事でプレッシャーを感じた時や将来への不安などを感じるときに不眠になる事がちょくちょくありました。
寝たいのに眠られない、というのは大変辛いこと。だから今不眠で困っている人の気持がよく分ります。
2. 不眠になる原因
これは個人的な見解で、皆に当てはまる訳では無いとは思いますが、私の見解を書かせて頂きます。
極度のストレスに直面したときや将来や近い現実に起りうる不安要素、そして過去に不眠になったときの経験が蘇ってくると心拍数が上がり余計に眠れない負のスパイラルに陥ります。心拍数が上がると眠気が去り異様に目が覚めてしまいます。
一旦負のスパイラルに陥るとその状態から意識を遠ざけるのは難しく、考えなくても良い不安なことなどを次から次へと考えてしまい、寝れない間にどんどん時間だけが経過してしまいます。
その思考を止めさせる事が最も重要です。
次第に夜にベッドに入ることが憂鬱な気分になってしまうこともありますね。また寝れないんじゃないか、そんな恐怖心も不眠の原因の一つです。
不眠に陥る原因は様々でどれか一つではなくて、様々な要因が複雑に絡み合っていることが多々あります。
今は亡くなった叔母も不眠に悩まされているとのことでした。ご年配の方にも不眠に悩まされる方が多いと聞きます。それはやはり死への恐怖だったり、体が弱ることによる物理的、そして金銭的な不安などがあるでしょう。不安というのは生きている限りつきまとうものです。でも不安を取り除くことは無理な話。不安であってもそれを考えないように気をそらす事を考えるのも必要な事なのです。
3. 眠れないという事への恐怖心
対処方法を全く知らなかった頃は朝まで眠れない事なんて度々ありました。そして2日ほどまともに寝られないことも。でもその内 一睡もできなくても翌日割と普通に仕事ができるようになり、全く眠れない事への恐怖心が薄れてきました。
そう人間は3日くらい全く寝なくても生きられるのです。そして3日も寝ないで起きていると、寝たくなくても寝てしまうもの。すると寝れないという事への恐怖心が少なからず和らぐ事に気がつきました。要は思考の変化ですね。
眠れない事は恐れる必要はありません。眠れない事で余計に起きている時間が増えるし、普段考えられない事もちょっと余計に考える時間が与えられてラッキーくらいに考えた方が気が楽になります。
4. 過去の完璧ではなかった不眠の改善法
仕事のストレスや不安に襲われて眠れないというのはその思考の変化だけでは変えられません。
ひつじを数えるというのは一つの手でしょう。でもそんなことでは解決できない不眠の方が多いかと思います。そもそも数える事に集中してしまい頭が冴えてしまうなんてこともあります。
寝具をより良いものに変えると言うこともありかもしれませんが、私はそれはそれ程重要だとは思っていません。枕の柔らかさや高さなど色々と提案されるスペシャリストもいるでしょう。マットレスの硬さなどにもこだわる方もいるでしょう。掛け布団の肌触りとかにもこだわる人もいるでしょう。でもそれはほんの一部の不眠の原因を解決するだけで、根本的な心的な不眠を解決してくれません。
根本的な不眠の原因が枕が硬すぎるやベッドが痛い等であれば有効な対処法かとは思いますが、ストレスや不安である場合は物理的な改善は不眠の改善にあまり有効ではありません。
5年くらい前までは不眠の根本的な原因であるストレスや不安をなるべく考えないようにする努力をして乗り切っていました。それは仰向けになり空を飛んでいることを想像する方法が多かったのですが、自分の知っている街を空を飛んで徘徊している事を想像していると次第に不安やストレスを考えなくなり、意識が薄れ眠れることに気がつきました。しかしその想像することが億劫に思えたり、想像力が上手に発揮できないときがあったり、ストレスや不安がそんな事では取り除けない場合にはそれでもやはり寝るのに1時間や2時間掛かる事が度々ありました。
今の方法に辿り着くまでには別のことを考えて、もしくは想像して不安やストレスのことを考えない努力をする事により眠りにつく方法を実践していたのですね。でもこれでは完璧ではありませんでした。
5. 必ず寝られる睡眠法
前述のストレスや不安な事から気をそらすと言う方法以外に、うつ伏せになり足の甲をベッドにスリスリしていると眠りやすいことに気がつきました。足の甲をベッドにスリスリしていると色々と不安やストレスに感じていたことが薄れ、足の甲への刺激が心地よくなり気がつくと寝ていることが増えました。
ただこの方法も完璧ではなく、どうしても寝付きにくいときがありました。ただこの頃には一睡もできないという事も無く、1・2時間くらい寝れない程度まではこの方法で改善していました。
そしてその足の甲をスリスリする睡眠法は進化します。
それはうつ伏せになりながら片方の足の甲でもう片方の足の裏をスリスリする方法。たったのこれだけです。お金もかからないこんな方法で不思議と眠れるのです。
そんな簡単な何でも無い方法で本当に寝られるの？と思う方が多数だとは思うのですが、是非試して頂きたい。あら不思議、2分位で寝に落ちます。
どちらの足でも良いのです。ただ自分はうつ伏せになって上の写真の様に左を向いて寝ます。そのままだと自分は頭が安定しないので、左手を右耳の下辺りに添えて（添えてと言うか耳と枕の間に配置する感じ）寝ます。そして左足の裏に右足の甲を当てそして右足の甲だけを左足の裏に優しく擦るようにスリスリするのです。するとあっという間に寝ます。でもこのときにスリスリする速度を徐々に早くからゆっくりと変化させる事も重要です。
理由としては足の裏のかかと部分には睡眠を誘うツボがあるそうで、そこを刺激すると共に、足が温かくなると眠くなりやすいという事、そして刺激により意識がそちらにそれるのでストレスや不安要素を自然と考えなくなるという点が上げられると思います。
幼稚園でお昼寝の時間に子供の足の裏を手でスリスリさすってあげると瞬間的に寝かしつけられるとテレビで見たことがあります。そんな感じなのかな？
ストレスや不安要素が強い場合、上記以外に更にすると有効な事が寝る直前まで心をリラックスさせる音楽を聴く、携帯電話を操作しない、カモミールティーを飲む、カフェイン摂取を避けるなど極力リラックスできる環境を作ると言う事も大切でしょう。その時のストレス・不安レベルによって取り入れると良いと思います。でも一番有効なのは足の甲をスリスリする方法です。
ちなみに自分はうつ伏せで寝るのが好きなので、足の甲をマットレスにスリスリしますが、仰向けが好きな方は仰向けのまま掛け布団に足の甲をスリスリするのでも同じ効果が得られます。仰向けのまま右足の甲で左足裏をすりすりするのでも同様の効果が得られます。
6. まとめ
不眠に悩まされる方はこの世に多くいらっしゃるかと思います。特にコロナ禍で将来への不安を抱える方も多いでしょう。でも眠れなくなると私生活にも影響を及ぼし、人生そのものの質の低下につながります。
人は2日寝なくても死にはしません。お日様の日に当たると寝ていなくても体は動くもの。一睡できなくてもそれ程日常には影響を及ぼさないのでそれ程心配することはありません。
そして是非足の甲をベッド、もしくはもう片方の足の裏にスリスリこする動きを試してみてください。す～っと深い眠りに誘い込んでくれることでしょう。
極度のストレスや緊張状態にある場合は、既述の通りカモミールティーを飲んでリラックスする音楽を聴いて極力心を落ち着かせる事を就寝前にされることも効果的です。
これでも眠れないと言う方、気軽にご相談くださいね。
またやり方をもっと知りたいと言う方もお気軽にご連絡ください。
一人でもこの方法で不眠から脱却できるのであれば私は嬉しいです。
MA by So Shi Te
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