昨日はロードバイクとジョグ合わせて
1時間くらい有酸素運動。
・ロードバイク30分
・ジョグ6km 計35分（5:50/kmペース）
ジョグの方も割と余裕持ちながら5:50/kmペースで走れた。
調子に乗ると、すぐガタが来るので
ジョグはこのまま6km程度に抑えて
様子見て行く。
1日1時間くらい汗流せれば、上出来だな。
極力1日1時間目標に有酸素運動やってこう。
<走行距離>
計46km/月間目標100km
1/17 6km
ロードバイクとローラー台を譲り受けた。
こんな感じの固定ローラー台。
最近、長い距離走れてないし
自転車は膝の負担が小さい。
今の自分にジャストマッチなアイテム
最大限活用することにする
今後LSDトレーニングはロードバイクでやることにする。今日は早速1時間。
2千円のスマートウォッチで心拍数確認、平均心拍120。
これでウォーミングアップして後、
5kmジョギング。
1km毎ラップ
5:38 5:31 5:32 5:37 5:24
計27:44
※平均5:33/kmペース
5kmタイムは計ったことなかった気がする。
約5:30ペースで走れて満足。
<走行距離>
計40km/月間目標100km
1/16 5km
1/13 4km
<筋トレ>下記①〜③
1/16. 1回実施
1/13 1回実施
現在7回/月間目標15回
★筋トレメニュー
①腹筋15分
※20秒運動・10秒休憩✖️6セット✖️5種目
詳細:ツイストレッグレイズ・バイシクルクランチ・クランチ・ニートゥーチェスト・レッグレイズ
②懸垂※6分半で70回
③ジャンピングスクワット4分間
※20秒運動・10秒休憩✖️8セット
昨日は手袋をとって、スマホのストップウォッチを構えてタイムトライアル
最近、足回りの調子が悪いので短めに。
3km走よーいドン！
最近調子悪いし、6分/kmで走れるのかな〜
くらいの気分で走った結果。
1km毎ラップ
5:11
5:25
5:20
3km 計15:58
思ってたより速く走れた。
というより、、ずいぶん速いな。
あれ？これって、、もしかして、、
自己新！！？
前回の計測（自己新）11/14
11/14当時は、3km16分切るのはまだだいぶ先だろうって書いてたけど、切れたよ。
正直、ずっと低迷してしている気がして
身体能力が9月時点にまで後退した感覚でいたけど、結果が出てくれてマジで嬉しい。
あー、良かった。
前には進めてた。
<走行距離>
計31km/月間目標100km
1/12 3km
<筋トレ>下記①〜③
1/11 1回実施
現在5回/月間目標15回
★筋トレメニュー
①腹筋12分※40秒運動・20秒休憩✖️12セット
詳細:ツイストレッグレイズ・バイシクルクランチ・クランチ・ニートゥーチェスト
②懸垂※5分間で70回
③ジャンピングスクワット4分間
※20秒運動・10秒休憩✖️8セット
じゃじゃーん
グリッドフォームローラー！！
最近、筋トレとか走るとかだけではなくて
体のケアのことも真剣に考えてみようと言うことで。
筋膜リリースはじめます〜。
これでヒザの痛み撃退じゃー。
これ、ストレッチには無い、
きくきく〜！っていう感じの気持ちよさがあってクセになりそうです私。
変な趣味に目覚めそう。
昨日のランは3kmでやめた。
<走行距離>
計28km/月間目標100km
1/11 3km
昨日も6kmでストップ。
膝回りが痛くなる前に切り上げた。
膝が痛まぬよう走れないか
フォームを意識している。
圧倒的に、走るための筋肉不足もあって
疲労すると走り方が「今、私バテてます」みたいな走り方になる。
その時に足腰の踏ん張りが効かず、O脚だか、X脚なんだかみたいになって、膝に変な方向へ力が加わっている可能性もあるという気がした。
そこで、一歩一歩しっかりと
膝関節に垂直に力が加わるよう着地を意識。
上体の姿勢も足腰への負担に影響するとのことなので
肩の力を抜いて背筋は真っ直ぐ。
こういうフォームの意識づけだけしっかりやって、後に繋げよう。
あと、鈍足メタボランナーさんより
ストレッチもあることを教わったので、
調べていくつか試してみよう。
<走行距離>
計25km/月間目標100km
1/10 6km