体重推移・2024年11月～維持期間

いつもの月初のように朝の体組成計測定値をエクセルに打ち込み、
体重推移のグラフを作りました。

先月一か月早く目標達成しているので、今は維持期間中(^O^)／
ただ、まだ体重はちょっと減ってます。

その他の体組成は、

・BMI：21.6　理想値22範囲内維持(^O^)／
・体脂肪：19.3　＋標準とー標準の中間値維持、いいね(^O^)／
・内臓脂肪レベル：12.0　少しずつ減っているけどまだやや過剰域(T_T)
・基礎代謝量：1273　　徐々に増加してるけど標準1400はほど遠い(T_T)　
・体内年齢：52　実年齢マイナス14才ってどうなの(^O^)／
・体水分率：53.6　記録取り始めて最高！男性最低値55までもうチョイ

でした。

先月体重が2001年1月からの4年半かけたダイエットをGoalし、
今は、体重維持と、まだ高い内臓脂肪レベル、まだ低い基礎代謝量の
体組成ダイエットをしています。

私の体組成計のメーカー、タニタさんの公式ページ注1によると、
内臓脂肪レベルは、

適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。

とあり、毎日7000歩ノルマのウォーキング継続（現在750日連続）と
アプリで摂取カロリーの記録（後述）を行っています。
基礎代謝量は、
65～74歳で1400と書かれておりまだまだ低いのですが、
計測後、体組成計で最近ガハラさんが

You are perfect!

と褒めてくれるのがとても嬉しく頑張れます(^_-)-☆

8月からは、楽天ヘルスケアで

1日2回の食事（朝食と昼食）と間食（お菓子）の食事内容を
記録しておおよその摂取カロリーが判るようになりました。
これは昨日の摂取量です。

まだ、どの栄養素が体重と相関しているのかはわかりませんが、
現在の摂取カロリーを見て、
その後のお菓子を制限できるようになりました(*^_^*)
特に、先月までは毎日摂取していたプロテインを
その日のたんぱく質量で摂取するかしないかを決めることができ、

先月初めに購入したZABASがまだ未開封です。
その代わりに、内臓脂肪を減らすことを期待して

ヘルシア緑茶を始めました。

注1
体内年齢以外の判定は、体組成計のメーカー・タニタの公式ページを参考にしています

体重推移・2024年10月～これからは維持

いつもの月初のように朝の体組成計測定値をエクセルに打ち込み、
体重推移のグラフを作りました。

ついに、ついに目標達成しましたぁ～っ(^O^)／

その他の体組成は、

・BMI：21.8　理想値22をクリア(^O^)／
・体脂肪：20.9　＋標準とー標準の中間、いいね(^O^)／
・内臓脂肪レベル：12.5　やや過剰域、最低値更新だけど目標の一桁は遠い(T_T)
・基礎代謝量：1260　　体重とともに減少、標準の1400はほど遠い(T_T)　
・体内年齢：55　実年齢マイナス11才、変わらず
・体水分率：52.0　女性の中間値、先月より減った、男性最低値55まで遠い

でした。

今月は体重がついに年末の目標値、つまり今回のダイエットの最終目標値をクリアしました。
これが2001年1月からの4年半かけた体重減量のためのダイエットは終わり。
これからは、この体重の維持と、まだ高い内臓脂肪レベル、まだ低い基礎代謝量にしぼって
体組成ダイエットに向かいます。

ダイエットの施策としては、

▼2021年6月：16時間断食開始、旅行中は除き継続中。
▼2023年6月：ウォーキング開始、毎日7000歩を記録し始めてもうすぐ連続2年。
▼2023年8月：内臓脂肪対策で特茶を飲み始める、いまは休止中。
▼2024年7月：筋肉量増加を目指し、プロテイン摂取開始。

減量に何が効いて何が効かなかったのかはイマイチわかりませんでした。

8月からは、楽天ヘルスケアで

食事と間食の食事内容を記録して摂取カロリーが判るようになりました。
運動量と基礎代謝量と摂取カロリーの相関関係のデータを収集中です。

体内年齢以外の判定は、体組成計のメーカー・タニタの公式ページを参考にしています

体重推移・2024年9月

いつもの月初のように朝の体組成計測定値をエクセルに打ち込み、
体重推移のグラフを作りました。


ほんの一時ですが、このダイエットの目標体重に接近しました(^O^)／
が、月末のバスツアーで・・・元に戻り(T_T)、
でも、今月の目標はクリアできました(^O^)／

その他の体組成は、

・BMI：22.3　標準範囲維持(^O^)／
・体脂肪：21.0　＋標準域、最低値更新(^O^)／
・内臓脂肪レベル：13.0　やや過剰域、最低値継続、まだまだ目標は遠い(T_T)
・基礎代謝量：1285　　先月よりちょっと増えたけど、標準の1400はほど遠い(T_T)　
・体内年齢：55　実年齢マイナス11才、ほぼ一年変わらず
・体水分率：52.5　女性の中間値、男性最低値55まで遠い

でした。

今月は体重が9月目標を大きく下回り、最終目標に近づきましたが、
やっぱり旅行は・・・(T_T)

1日目の夕食と2日目の朝飯、サラダを多めにしたけれど、
バイキングはやばい！(^-^;


これが2001年1月からの体重推移です。
4年半で18キロ減量しています。
ところどころ、ダイエットの施策を貼り付けましたが

▼2021年6月：16時間断食開始、旅行中は除き継続中。
▼2023年6月：ウォーキング開始、毎日7000歩を記録し始めてもうすぐ700日。
▼2023年8月：内臓脂肪対策で特茶を飲み始める、いまは休止中。
▼2024年7月：筋肉量増加を目指し、プロテイン摂取開始。

何が聞いているのかはイマイチわかりません。
もしかして、最近の減量は夏バテかも(^-^;

8月からは、

楽天ヘルスケアというアプリで
2回の食事と間食で食べたものを記録して
摂取カロリーと栄養素を確認し始めました。
どの栄養素が体重に影響するのかも確認したいと思っています。

今月末の目標体重まであと0.2キロ、
イベントがなければクリアはできるでしょう(^^)v
むしろ早めに最終目標を達成して、
その維持に専念したいと思っています。

体内年齢以外の判定は、体組成計のメーカー・タニタの公式ページを参考にしています

体重推移・2024年8月

いつもの月初のように朝の体組成計測定値をエクセルに打ち込み、
体重推移のグラフを作りました。


ついに目盛が2キロ分下がり、2020年2021年の線が消えちゃいました。
このグラフの一番下の目盛がずっと続けてきたダイエットのゴールです。
今年の年末にゴールする予定ですので、今月はちょっと減量ペースが早かったと思ってます。

その他の体組成は、

・BMI：22.3　またまた最低値更新、標準範囲を維持変わらず(^O^)／
・体脂肪：21.7　＋標準域、でもちょっと増えたなぁ(^-^;
・内臓脂肪レベル：13.0　やや過剰域、最低値継続だけど、目標は一桁(T_T)
・基礎代謝量：1277　　うっわっずいぶん減っちゃった、標準は1400なのにまた遠くなった(T_T)　
・体内年齢：56　実年齢マイナス10才、ほぼ一年そんなもんかな
・体水分率：51.7　あいかわらず女性の中間値、男性最低値55まで遠い

でした。

体重は8月の目標どころか10月の目標値を下回り、最終目標も見えてきましたが
体組成の方が、あまり芳しくない(T_T)
体脂肪が増え、筋肉量が減り、基礎代謝量がかなり減りました。
ウォーキングとプロテインでは、足りないのかな？

体重は目標を大きく下回ったことだし、
今月は体脂肪と筋肉量を重点対策にしてみようとおもいます。
体組成計メーカーのタニタさんの公式ページには、

カロリーにだけ気をとられていると、
筋肉量が低下し、基礎代謝が下がって
「太りやすく痩せにくいからだ」になってしまう可能性があります。

とも書いてありました。
今の私だ！(T_T)
最近、はじめたアプリは、毎日の食事も記録すると、摂取カロリーと栄養素も計算してくれます。
バランスある食事と適度な運動、よくある言葉をもう一度見直してみよう(^_-)-☆

PFCバランスってのがあるんですね。
計算すると、やっぱり脂質が多い！・・・なるほど(^-^;

体内年齢以外の判定は、体組成計のメーカー・タニタの公式ページを参考にしています

カロリー計算してみました

昨日は、台風一家もとい台風一過のあとの
奇麗な青空と真っ白な雲、そして・・・日差し(T_T)
つーことで、一歩もお外に出ませんでした(^-^;
出る気になりませんでした。

なので、ノルマの7000歩は、
屋内コースを15周してこなしました。
屋内なので、服装は超自由、超軽装
かつコースの途中にある自分の部屋は
エアコン効いているので、汗も・・・
いやいや、途中でタオルを首に巻き、汗をぬぐうことしばしば。

で、15周したあと、スマートウォッチに

▼運動時間：1時間8分43秒
▼歩数：7449歩
▼移動距離：5.18Km
▼消費カロリー：643.9Kcal

という記録が残っていました。
この記録から計算すると、

▼屋内コースは、1週496.6歩
▼歩行ペースは、1秒1.8歩

となります。
コースの途中には2階から1階への階段の降り昇りがあるので
目標の1秒間に2歩のペースには至りませんでしたが、

▼消費カロリー：643.9Kcal

分だけ汗をかいたということ。
毎朝の計量で基礎代謝量が1300Kcal付近なので、
食事で1643Kcal以下のカロリー摂取ならば太らないということになるのかな(^_-)-☆

最近、ポイ活を兼ねて、楽天ヘルスというアプリで

毎日の食事も記録するようになりました。
正確ではないですが、昨日の摂取量は

▼朝食：369Kcal
▼昼食：424Kcal
▼夕食：欠食
▼間食：752Kcal・・・アハッ(^-^;
▼合計：1544Kcal

でした。

ということは・・・・
今朝の体重測定は・・・・0.2キロ減(^O^)／
計算通り！・・・なのか？

間食減らせば、間食減らせれば・・・いいんだろうけどね(^-^;

体重推移・2024年7月

いつもの月初のように朝の体組成計測定値をエクセルに打ち込み、
体重推移のグラフを作りました。


7月2週目の秘湯旅の増量は取り戻せ、月末ギリギリで目標達成しました(^O^)／
来月は目盛を２キロ分減らし、最終目標値が表示されるグラフになるかな？

その他の体組成は、

・BMI：22.8　最低値更新、標準範囲を維持変わらず(^O^)／
・体脂肪：21.3　＋標準域、ポッチャリ範囲(^O^)／
・内臓脂肪レベル：13.0　やや過剰域、最低値更新したけど、ヒトケタにはほど遠い(T_T)
・基礎代謝量：1313　　少しずつ増えてるかな？、標準1400まで大分不足(T_T)　
・体内年齢：55　実年齢マイナス11才、先月よりさらに1歳若返った(^O^)／
・体水分率：52.7　あいかわらず女性の中間値、男性最低値55まで遠い

でした。

体重は7月の目標を達成できたので、8月の目標値まであと0.5キロで楽になりました。
筋肉量がほんの少し増えたためか基礎代謝量もほんの少し増えた。
ホェイプロテインの効果がでてきたのか？

今年の目標体重まであと2キロチョイ、
この調子でいけば、年末にこのダイエットの目標値達成も可能かも(^_-)-☆
がんばろう(^^)v

体内年齢以外の判定は、体組成計のメーカー・タニタの公式ページを参考にしています

体重推移・2024年6月

いつもの月初のように朝の体組成計測定値をエクセルに打ち込み、
体重推移のグラフを作りました。


6月初めの湯治ツアーの増量は取り戻せましたが、結果的に先月並で終わり
今月は1キロ減をしなくてはならなくなりました(T_T)

その他の体組成は、

・BMI：23.0　標準範囲を維持変わらず(^O^)／
・体脂肪：22.3　＋標準域、ポッチャリ範囲だけど、先月よりチョイ減りました(^O^)／
・内臓脂肪レベル：13.5　やや過剰域、でも最低値3カ月維持(^O^)／
・基礎代謝量：1311　　先月並、標準1400まで大分不足しています(T_T)　
・体内年齢：56　実年齢マイナス10才、先月より1歳若返った(^O^)／
・体水分率：51.7　先々並、あいかわらず男性ではなく女性の中間値

でした。

体重がちょっと停滞気味、つーか湯治ツアーでおいしいものを食べちゃったし、
月末直前のクラス会も効いたんでしょう。
基礎代謝量が先々月からガクッと減ったのが気になります。
筋肉量も減っている。
即、筋肥大を期待してウォーキング直後に、ホェイプロテインを飲んでいるが
効果があらわれてこない。

今年の目標体重まであと3キロ弱かわらず、今月はちょっと菓子をセーブしなきゃ(^-^;
がんばろう(^^)v

体内年齢以外の判定は、体組成計のメーカー・タニタの公式ページを参考にしています

健康を長く維持する方法

間違ってない(^O^)／

『健康を長く維持する方法』、こんな記事がありました。
記事によると、

運動の専門家・カリン・エッセーは健康を維持する最も重要な要素は｢一貫性｣だという。
体を健康に保つというモチベーションは、人生を楽しみ続けたいという思いから生まれるべき。
例えば、旅行をしたり、孫と遊んだり。
（概略）
▼同じ時間帯に運動する

同じ時間帯に運動することで、健康状態の向上や筋肉の成長に最大の効果が得られる。
運動する時間帯を変えたりせず、常に午前あるいは午後のいずれかで運動した方がいい。

▼以前は走っていたが、今はウォーキング

年齢を重ねるにつれ、
膝や腰に負担がかからないウォーキング（早歩き）に移行

▼筋トレは苦手でもやる

加齢に伴う筋肉の減少に対処するために重要、
骨密度を高める効果もある。

▼食事をする時間帯の制限

8時間から10時間は絶食している
食事をする時間帯を短くすることによる健康上の利点に有望な兆候が見られる

▼タンパク質の摂取

十分なタンパク質を摂取する｢地中海式食事法｣は、
長寿のための健康的な食事法として一般的に推奨されている。

とのこと。

おぉぉぉ～っ、筋トレ以外は全部やってるゾ(^O^)／
間違ってない(^^)v
・・・あとは、筋トレか(^-^;

体重推移・2024年5月

いつもの月初のように朝の体組成計測定値をエクセルに打ち込み、
体重推移のグラフを作りました。


12月末に標準体重の年度目標に向けて、1カ月0.5キロ減はギリギリ達成できました(^^)v

その他の体組成は、

・BMI：23.１　標準範囲を維持変わらず(^O^)／
・体脂肪：22.6　＋標準域、ポッチャリ範囲だけど、先月よりチョイ増えた(T_T)
・内臓脂肪レベル：13.5　やや過剰域、記録開始時からの最低値維持(^O^)／
・基礎代謝量：1310　　先月より40Kcalも減少、記録開始時からの最低値、なぜ(T_T)　
・体内年齢：57　実年齢マイナス9才、先月より2歳、年とった(T_T)
・体水分率：51.3　先々月に戻った(T_T)、男性ではなく女性の中間値

でした。

体重は順調に減ってきたが、基礎代謝量もそれに連動してかなり減ってしまった。
筋肉量も減っている。

ウォーキングとプロテインの効果が薄れて来たか？、
ちょっとの栄養過多で太る前兆かも(^-^;
他の運動も追加すべきなのかな

今年の目標体重まであと3キロだけど、健康に痩せたい。
がんばろう(^^)v

体内年齢以外の判定は、体組成計のメーカー・タニタの公式ページを参考にしています

体重推移・2024年4月

朝5時半定時の上半身下着だけ（下半身はパジャマ）の体重計測も
寒さを感じなくなりました。
これからは、下半身のパジャマがつらくなる季節になるんでしょう。

いつもの月初のように朝の体組成計測定値をエクセルに打ち込み、
体重推移のグラフを作りました。


関西旅行の増量分は元に戻りました(^^)v

その他の体組成は、

・BMI：23.5　標準範囲を維持変わらず(^O^)／
・体脂肪：21.2　＋標準域、ポッチャリ範囲の前の方に入りました、記録開始時から最低値(^O^)／
・内臓脂肪レベル：13.5　やや過剰域だけど、記録開始時から最低値(^O^)／
・基礎代謝量：1357　　増加、『You are perfect!』と言われました(^O^)／　
・体内年齢：55　実年齢マイナス11才、中国駐在から帰ってきた歳です(^O^)／
・体水分率：53.6　先月より1.5%増加したけど男性の適正範囲にあと少し、まだ女性の標準(T_T)

でした。
つーことは、体水分率以外は先月より良い方向に向かっていますが、
先月のデータは関西旅行での暴飲暴食後のデータなので・・・(^-^;

去年9月に摂取はじめたプロテインは、

筋肉量増量を目的に、筋肉増大に即効性のあるホェイプロテインを一日15g飲んでますが、
先月より0.7キロ増量しました、15g×30日×3カ月=1.4キロなので、ようやく効果が出てきたのかな(^_-)-☆

今年の目標体重まであと4キロ。
一月に0.5キロ減らせば、12月末には標準体重に到達できる。
がんばろう

体内年齢以外の判定は、体組成計のメーカー・タニタの公式ページを参考にしています