昨日記160120水（運動・栄養・老化）

晴　　　最高／最低℃　＝7.1　　0.8
20日も日本全国冷え込み、完全無暖房の我が家も、朝6時の室温は5度だった。
月10万での長屋暮らしで最下層に近い生活レベルと思うが、それでも食事は前日の昨日記に書いたように、毎日おいしいものを腹いっぱい食べ満足しているし、早朝の室温が5度であっても、床に敷くアルミ箔付き断熱シートや、羽毛布団や、最近の断熱効果のいい掛け布団のおかげで、ここ数年携帯カイロも使わず温かく寝ていて、冷えを感じたことはなく、生活に困ることはない。
（ただし、冬はいかようにでも防寒対策が出来るが、夏の暑さは扇風機以外対策のしようがない。）

この日は、前日や前々日に冷凍ご飯や副食を10食分以上作ってあるので、食事の準備はそれらを電子レンジで30-40分余り加熱することで完了する。
しかも加熱中も4－5回設定を変えたり、加熱品を入れ替えるだけの手間をかければ出来上がりなので、その間TVを見たり以前録画したものを見たりして時間つぶしをしている。

ということで、特にすることもなく（実際にはいろいろあるのだが、外部に対しての約束や期限を守らねばならぬ事項はないということであるが、この昨日記は遅れたままである。）、ダラダラと過ごした。
それでも遅れて気になっていたこの昨日記を、2本書いた。

夕方になって、この日は薬店の特価日なので、薬店にプロテインやサプリメントを買いに出かけた。
71歳になっても、ジムでの記録を維持したり、向上できる可能性があるのはサプリメントとプロテインがなけジムの記録の向上は無理としても、筋力持久力の維持または低下を遅らせるには、アプリメントやプロテインが必要と考えている。

私は、無理に若返る必要もないが、かといって老化を遅らせることができるのに、枯れるのが良いといって、何もしないで老化させるつもりはない。
現在人類の寿命は急速に伸びていて、同じ年齢で比較すると、200年前と比べてかなり若返っているはずである。
実際私が子供の時は、60歳というと、爺ちゃん婆ちゃんのイメージであったが、現在は個人差が非常にあるが元気な人はバリバリ活躍していて、年齢を感じさせない人も多い。
私もジムに通って近年気付いたのは、ジムに通い始めた中年サラリーマンたちの記録と比較すると、私の方が筋力や持久力が高いことが多いということだ。
元々、運動選手だった人は、ジムに来ても初めから高い運動能力を誇っているが、普通の人はサラリーマン生活をしていると、かなり体力が落ちているようだ。
私もジムに通い始めた頃（60歳から）は、そうした人達と同様であった。

しかし、適正な運動や休養と必要な栄養を補給することで、老化の速度を落とし、逆に身体能力を向上させ、現在の状態に出来たと思っている。
特に栄養は、加齢とともに摂取量が落ちるので、摂取量の低下も見込んで摂取する必要があり、特に高齢者はタンパク質が不足しやすい傾向があるといわれる。
歳をとってからも、運動で体力を向上させた例は、TVでもよく取り上げられていて、誰でもできることだろうと思う。
簡単な事例で言えば、高齢者のリハビリで歩けなかった人が歩けるようになることは一般的だが、これも一種の運動能力の向上に違いないと思う。
逆に運動しなければ、廃用症候群（生活不活発病）やロコモティブシンドロームにつながる可能性が高く、将来生活の質を著しく低下させる可能性があると思っている。

そういう意味で、どこに行くにも車を利用する人や、無理なダイエットをして細い手足を自慢している人を見ると、数十年後の将来を考えると同情したくなる。

昨日記160119火（冬本番冷え込み 副食レシピ ジム・記録低下）

晴　　　最高／最低℃　＝5.5　　0.8
１9日は日本全国冷え込んだ。
完全無暖房の我が家も19日の夜寝る前の室温は7.0℃だった。
分厚い冬山用の羽毛服を着て、防寒用作業ズボンを2枚はいているが、寒いというほどではないが、多少冷えを感じる。
体を冷やすと、体温が下がり免疫力が低下するといわれているので、寒くならないよう心掛けている。（耐寒トレーニングは別の効果）
今週末から来週月曜には、数年に一度という大寒波が来るようなので、もっと冷え込めばセーターを重ね着しようと思っているが、今のところ多少の冷えを感じるが寒くはない。

この日は終日副食作りに追われたが、夕方までに10食分の副食を作り上げた。
私の場合、この昨日記でも何度も言っているが、3食同じ副食を食べている。
3度の食事は主食のご飯（冷凍ご飯を解凍したもの）又はパン（蜂蜜を塗る）と、丼鉢（大）いっぱいの温野菜の副食と納豆と牛乳に果物である。
ヨーグルトも常食で、1から3種類のヨーグルトを食べているが（体調に問題ない時は1種類、炎症や体調不良の時は2-3種類食べている。）、食前や食間に食べることが多い。
納豆には、朝にエゴマオイル、昼にはオリーブオイルを2－3ｇ加えている。
それ以外の副食は、たまにチーズやキムチを食べるが、キムチは臭うので疲れやすい時に購入する程度だ。
副食を切らせたときは、サバやイワシの100から150ｇ入りの缶詰で済ます。
食後はいつもコーヒーを飲み、その後バナナやみかん等の果物を食べている。

副食の温野菜の食材は、毎年少しずつ変化しているが、ここ1年は次のとおりである。
汁：しょうゆとみりんを1：1にしたもの+水
具：キャベツ、削り節、昆布、ゴマ、ゼラチンパウダー＝コラーゲン、鶏肉、カボチャ、ニンジン、ブロッコリー、タマネギ、マイタケ、オクラ、ダイコン、（ヤマイモ）、卵（朝のみ）
以上の具材に、季節によりゴーヤその他、旬のものを加えることもある。（夏はゴーヤを定番に入れている。）
これらの具材を計量して丼鉢に入れ4分間600Wで予熱し、その後だし汁を入れ600ｗ6分間、500w6分間電子レンジで加熱する。
卵を入れるときには、殻のままの卵を600ｗ40秒予熱し、その後仕上がった温野菜に、予熱し殻を取った生卵を入れ、600ｗで3分間加熱すると仕上がりである。
この調理法の難点は、吹きこぼれで、適当な落し蓋が見つからないので、いまだにラップに穴をあけて工夫しながら加熱しているが、50％以上の確率で吹きこぼれが出る。

夜になって、ジムに行き筋トレとランニングを行ったが、いずれも記録は低下し、特にランニングは、苦しくて息が上がり途中で歩いた。
急激な寒さで体にストレスがかかり、気が付かなくても体調を崩しているのかもしれない。