関節の自在性を保つ

近頃では、サルコペニアとかフレイルを防ぐために、筋トレの必要性が常識になりつつあります。また筋肉の衰えは、糖尿病など老化に伴う内科疾患との関連性が高いことが知られて来ました。

かく言う老生も、日頃筋トレとストレッチを欠かさないのですが、最も大切で基本的なことを忘れていました。それは、肩腰の関節の可動性と自在性への配慮です。顧みるに、その面への動作が等閑になっていました。本末転倒というものです。

私や御同輩の方々にとって、筋トレの効果を高めるため何よりも先に必要な準備は、手足の要、肩関節と股関節の可動域を拡げ、自在性を保つことであるように思います。

つまり、長年の仕事や生活でガチガチに固まった肩関節と股関節を、徐々に弛め、関節が本来もっている自在性（柔軟性）を復活させなければなりません。これはトレーニングの中で、最も困難なエクササイズですが、最も大切でもあります。困難だから、やりたくないのです。

意識して毎日励行していないと、年齢と共に、可動域は狭くなるばかりです。股関節の場合は、歩幅に顕れます。狭くなったら要注意です。

この部分が固くては、いくら筋トレを頑張ってもストレッチに腐心しても、効果が上がらないばかりか、転倒した際の怪我の重症化にも繋がってしまいます。

老人は、柔軟な肩関節と股関節を保つ体操をしないと、日常の怪我のリスクは減りません。

痛まない程度で少しづつ、時間をかけて4つの関節を弛める動作を心がけましょう。

四肢の付け根の関節が自在に動くようになると、筋トレもストレッチも一段と効果が高まります。筋肉に負荷をかけたり引き伸ばす時のベクトルと筋肉が伸び縮みする方向とが一致するので、負荷力のロスがなくなり、疲労もしにくくなる筈です。

股関節の柔軟性を高めるには、既にご承知でしょうが①相撲スクワット（普通のスクワットのようにお尻を突き出さないで垂直に上下）の動作と②股関節・膝関節・足首関節を一直線にした状態での回旋動作が好いようです。

また、肩関節を弛めるには、①床に座り、両手を肩幅で床につけた後、片方の肩から手先までを一直線にして床につける動作と②肩関節・肘関節・手首関節を一直線にしての回旋動作が欠かせません。

もっとほかにも沢山の伸展・回旋動作がありますので、お気に入りの動作を定めて、継続したいものです。

但し肩も腰も、痛くない範囲で伸展・回旋をすることが肝腎です。無理は絶対に避けましょう。故障・怪我の原因となってはいけません。