体重が増加してしまったことに加えて、筋トレも体調が整わなくてサボり気味だったのですが、1週間前くらいから体重減を目指し筋トレを再開しました。
まだ1週間ですが、案外成果は得られるということを実感しているので、今後も自分を奮い立たせながら頑張らねば、と思いました。
本日は、たった1週間ですが自分の身体に出てきた変化について綴ります。
なかやまきんに君の『世界で一番楽な筋トレ』シリーズ
私が取り組んでいるのは、芸人であるなかやまきんに君さんのYouTubeチャンネルで配信されている『世界で一番楽な筋トレ』とタイトルが入った動画の筋トレです。
その中でも、サボりがちな私がすぐに取り組めそうな動画を5つ選んで、その日の気分で最低でも1動画、時間に余裕があったり、体力的に余力があるときは3動画を実践しています。
実践する際に気を付けていること
なかやまきんに君さんの動画は、本当に動きが解りやすくて、短い時間で有効な動きができるように構成されているのですが、ただ動きをなぞるだけでしたら、そこまでハードではありません。
初めて実践してみた日は「あれ、案外楽だな」と感じました。
が、実はそれは身体の各部位に全く負荷がかかっていなかったからなのですよね（苦笑）
それに気が付いてからは、自分なりに負荷をかける部位を考えて動くようにしたところ、効いてる部分が筋肉痛になったので、間違ってはいなかったようです（笑）
不思議なことに、続けていると負荷をかけるためにはどのように動けばいいのか、がなんとなくわかってきて、これまでなんとなくしていた動きも、メリハリのある動きに変化してきました。
そして、負荷を上手くかけられるようになった部分は、1週間にして僅かながらですが変化し始めています。
意識している部位
筋トレをする際は、背筋、腹筋、脇腹（ウエスト）に負荷がかかるように意識しています。
特に、再開した1週間前からは、少ししんどいくらいの負荷をウエストにかけるようにしています。
きんに君さんの筋トレ動画を、初めて実践した際は知らず知らずのうちに背筋に負荷がかかっていたようで、ふと気が付くと背中のボコボコ（脂肪の波）が消えて、滑らかなラインになりました。
と同時に、腰痛も少し改善されて、これはなかなかいいぞ、と思いましたので、ウエストにもわずかながら期待をしつつ、筋肉痛を繰り返しました。
そしてあらわれた成果
昨日、入浴する際になんとなく自分の身体のラインを確認したところ、ある変化を発見しました。
ウエストの少し上、肋骨のすぐ下あたりにあったポヨポヨした贅肉が、なんとスッキリしてくびれ始めていました！
本当に、ちょっと今回はびっくりしましたね。
これは想像していなかったので、ちょっとこれからも筋トレを続ける上でモチベーションが維持できそうです（笑）
本気出して、負荷を与え続ければ成果につながるということを実感できた瞬間でもありました。
負荷のかけ方
初めて取り組む動きだと、筋トレに慣れていない場合どこに負荷をかければいいのか、わからないときがありますよね。
でも、大丈夫でした。
私の場合は、動きを覚えていくうちに「この動きは、ここの筋肉に負荷がかかるように（自分の）動きを変えたらいいのではないか」ということが、なんとなくわかってきましたね。
コツとしては、動いてみてどこにも負荷がかかっていないようでしたら、延ばしたり縮めたりしている部位を確認して、縮める際にその部位に力を込めると、負荷がかかるみたいです。
どうしても負荷がかからない場合は、姿勢を少しだけ変えてみるのもいいようです。
気が付かないうちに、猫背になっていたりなんとなく動きを流してしまったりしていることがあり、それが負荷がかからない原因のひとつのようなので、姿勢や態勢を変えることで負荷をかけやすくしています。
負荷を上手くかけられるようになれば、あとは成果があらわれるのを待つばかりです（笑）
肝心の体重
肝心の体重ですが、1週間で1kgしか減っていませんでした（苦笑）
これは、私の場合、月経前後は体重が1kg～2kg増減する体質のようで、これまでも1ヶ月の間に2kg程度は変動して当たり前でしたから、誤差の範囲だと思っています。
ですから、実質あまり減ってないのだと思いますが、ただ月経前に筋トレと食事のコントロールを始めたため、成果があらわれにくかったという可能性もあります（月経前は体重が落ちにくいと言われています）
月経が終わった後に、もう少しわかりやすい変化があるかもしれませんので、自分の身体に期待しています（笑）
食事のコントロール
体重減を目指さなければいけないので、筋トレだけでは不十分です。
ですから、食事内容も現在変えています。
心がけているのは、たんぱく質を多めに摂ることと、明らかに糖質が多い食材や食品は摂らないようにすることです。
炭水化物は、食物繊維の多い食材や食品であれば、そこまで気にせずに、ただ食べすぎないようにだけ注意しています。
具体的には、菓子類は食べないようにし、おやつが食べたい場合は酸味が強いフルーツやクルミ、それから1度試してみたのがプロテインバーです。
プロテインバーは栄養補助食品的な位置づけなので、たんぱく質補給になるかと思い食べてみました。
ただ、1本のカロリーは割とあるので、食べ過ぎは要注意ですし、毎日食べる必要はないかもしれません。
しかし、まったくおやつ（間食）をしないというのは、なかなか難しいときもあるので、とりあえずクルミだけは常備しておくことにして、小腹がすいたら1～2粒を食べるようにしています。
炭水化物の摂り過ぎを防ぐために、朝と昼は白米や脂肪分や糖質が少なめのパンを食べていますが、夜は主食を摂らずにおかずだけで済ませるようにしています。
おかずは、たんぱく質を毎回摂るために、納豆か豆腐を必ず食べるようにしています。
その他は、肉、魚、野菜をバランスよく摂ることを心がけて、揚げ物や脂身の多い肉は避けています。
あと、明日は玄米を買ってきて、これからしばらくは白米と混ぜて摂る予定です。
食事をコントロールしてイライラしない？
炭水化物を制限したり、糖質を減らしたりすると、イライラするイメージがありますよね。
でも、私は少量だったら摂ってもOKと自分に緩いルールにしているので、今のところイライラすることはないです。
それに、たんぱく質とカルシウムは意識的に多めに摂っているので、空腹時にイライラするということもないです。
というか、そこまで空腹にならないですね。
食べている総量は、毎回腹八分目か七分目にしているのですが、我慢できない空腹になることはありませんでした。
もしかしたら、摂取している栄養によって空腹感がコントロールできているのかもしれないです。
ということで、今回は筋トレ再開後の経過報告でした（笑）
これからは、少し体重減を強く意識して、食事の内容を考えながら筋トレを続ける予定です。
今は、まだ簡単な動きしか取り入れていないので、慣れてきたらもう少し負荷がかかる難しい動きも取り入れたらいいのかもしれないですね。
とにかく、ひとまずポッコリお腹を何とかしなくては（苦笑）
まだ1週間ですが、案外成果は得られるということを実感しているので、今後も自分を奮い立たせながら頑張らねば、と思いました。
本日は、たった1週間ですが自分の身体に出てきた変化について綴ります。
なかやまきんに君の『世界で一番楽な筋トレ』シリーズ
私が取り組んでいるのは、芸人であるなかやまきんに君さんのYouTubeチャンネルで配信されている『世界で一番楽な筋トレ』とタイトルが入った動画の筋トレです。
その中でも、サボりがちな私がすぐに取り組めそうな動画を5つ選んで、その日の気分で最低でも1動画、時間に余裕があったり、体力的に余力があるときは3動画を実践しています。
実践する際に気を付けていること
なかやまきんに君さんの動画は、本当に動きが解りやすくて、短い時間で有効な動きができるように構成されているのですが、ただ動きをなぞるだけでしたら、そこまでハードではありません。
初めて実践してみた日は「あれ、案外楽だな」と感じました。
が、実はそれは身体の各部位に全く負荷がかかっていなかったからなのですよね（苦笑）
それに気が付いてからは、自分なりに負荷をかける部位を考えて動くようにしたところ、効いてる部分が筋肉痛になったので、間違ってはいなかったようです（笑）
不思議なことに、続けていると負荷をかけるためにはどのように動けばいいのか、がなんとなくわかってきて、これまでなんとなくしていた動きも、メリハリのある動きに変化してきました。
そして、負荷を上手くかけられるようになった部分は、1週間にして僅かながらですが変化し始めています。
意識している部位
筋トレをする際は、背筋、腹筋、脇腹（ウエスト）に負荷がかかるように意識しています。
特に、再開した1週間前からは、少ししんどいくらいの負荷をウエストにかけるようにしています。
きんに君さんの筋トレ動画を、初めて実践した際は知らず知らずのうちに背筋に負荷がかかっていたようで、ふと気が付くと背中のボコボコ（脂肪の波）が消えて、滑らかなラインになりました。
と同時に、腰痛も少し改善されて、これはなかなかいいぞ、と思いましたので、ウエストにもわずかながら期待をしつつ、筋肉痛を繰り返しました。
そしてあらわれた成果
昨日、入浴する際になんとなく自分の身体のラインを確認したところ、ある変化を発見しました。
ウエストの少し上、肋骨のすぐ下あたりにあったポヨポヨした贅肉が、なんとスッキリしてくびれ始めていました！
本当に、ちょっと今回はびっくりしましたね。
これは想像していなかったので、ちょっとこれからも筋トレを続ける上でモチベーションが維持できそうです（笑）
本気出して、負荷を与え続ければ成果につながるということを実感できた瞬間でもありました。
負荷のかけ方
初めて取り組む動きだと、筋トレに慣れていない場合どこに負荷をかければいいのか、わからないときがありますよね。
でも、大丈夫でした。
私の場合は、動きを覚えていくうちに「この動きは、ここの筋肉に負荷がかかるように（自分の）動きを変えたらいいのではないか」ということが、なんとなくわかってきましたね。
コツとしては、動いてみてどこにも負荷がかかっていないようでしたら、延ばしたり縮めたりしている部位を確認して、縮める際にその部位に力を込めると、負荷がかかるみたいです。
どうしても負荷がかからない場合は、姿勢を少しだけ変えてみるのもいいようです。
気が付かないうちに、猫背になっていたりなんとなく動きを流してしまったりしていることがあり、それが負荷がかからない原因のひとつのようなので、姿勢や態勢を変えることで負荷をかけやすくしています。
負荷を上手くかけられるようになれば、あとは成果があらわれるのを待つばかりです（笑）
肝心の体重
肝心の体重ですが、1週間で1kgしか減っていませんでした（苦笑）
これは、私の場合、月経前後は体重が1kg～2kg増減する体質のようで、これまでも1ヶ月の間に2kg程度は変動して当たり前でしたから、誤差の範囲だと思っています。
ですから、実質あまり減ってないのだと思いますが、ただ月経前に筋トレと食事のコントロールを始めたため、成果があらわれにくかったという可能性もあります（月経前は体重が落ちにくいと言われています）
月経が終わった後に、もう少しわかりやすい変化があるかもしれませんので、自分の身体に期待しています（笑）
食事のコントロール
体重減を目指さなければいけないので、筋トレだけでは不十分です。
ですから、食事内容も現在変えています。
心がけているのは、たんぱく質を多めに摂ることと、明らかに糖質が多い食材や食品は摂らないようにすることです。
炭水化物は、食物繊維の多い食材や食品であれば、そこまで気にせずに、ただ食べすぎないようにだけ注意しています。
具体的には、菓子類は食べないようにし、おやつが食べたい場合は酸味が強いフルーツやクルミ、それから1度試してみたのがプロテインバーです。
プロテインバーは栄養補助食品的な位置づけなので、たんぱく質補給になるかと思い食べてみました。
ただ、1本のカロリーは割とあるので、食べ過ぎは要注意ですし、毎日食べる必要はないかもしれません。
しかし、まったくおやつ（間食）をしないというのは、なかなか難しいときもあるので、とりあえずクルミだけは常備しておくことにして、小腹がすいたら1～2粒を食べるようにしています。
炭水化物の摂り過ぎを防ぐために、朝と昼は白米や脂肪分や糖質が少なめのパンを食べていますが、夜は主食を摂らずにおかずだけで済ませるようにしています。
おかずは、たんぱく質を毎回摂るために、納豆か豆腐を必ず食べるようにしています。
その他は、肉、魚、野菜をバランスよく摂ることを心がけて、揚げ物や脂身の多い肉は避けています。
あと、明日は玄米を買ってきて、これからしばらくは白米と混ぜて摂る予定です。
食事をコントロールしてイライラしない？
炭水化物を制限したり、糖質を減らしたりすると、イライラするイメージがありますよね。
でも、私は少量だったら摂ってもOKと自分に緩いルールにしているので、今のところイライラすることはないです。
それに、たんぱく質とカルシウムは意識的に多めに摂っているので、空腹時にイライラするということもないです。
というか、そこまで空腹にならないですね。
食べている総量は、毎回腹八分目か七分目にしているのですが、我慢できない空腹になることはありませんでした。
もしかしたら、摂取している栄養によって空腹感がコントロールできているのかもしれないです。
ということで、今回は筋トレ再開後の経過報告でした（笑）
これからは、少し体重減を強く意識して、食事の内容を考えながら筋トレを続ける予定です。
今は、まだ簡単な動きしか取り入れていないので、慣れてきたらもう少し負荷がかかる難しい動きも取り入れたらいいのかもしれないですね。
とにかく、ひとまずポッコリお腹を何とかしなくては（苦笑）