タコと水菜のマリナート

マリナートとはイタリア語で「和え物」のことです。
柔らかなタコとシャキシャキの水菜で春を感じる一品を味わいましょう！

★材料（4人分）

・たこ・・・200g
・水菜・・・1束（70g）
・にら・・・1束（100g）

＜調味料Ｂ＞
・ポン酢・・・大さじ1
・オイスターソース・・・小さじ2/3
・ごま油・・・小さじ2/3
・一味唐辛子・・・1振り（好みで）
・白ごま・・・小さじ1/3

★作り方

①タコは食べやすい大きさに5mm厚さ程度の薄切りにする。

②①をさっと茹で水気を切る。

③水菜・・・よく洗って3～4cmに切る。
　にら・・・3～4cmに切ってさっと茹で、しっかり水を切る。
　白ごま・・・小なべでさっと炒っておく。

④調味料Bを混ぜ合わせる。

⑤④の味がなじんだらタコと野菜を加えて和える。

⑥器に盛りつけて、白ごまをひねりながら【⇒ひねりごま】振りかけて完成！

【レシピ考案】東北女子大学（2017年3月4日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：62kcal　たんぱく質：9.5g　食塩：0.8g

タコときのこの和風アヒージョ

アヒージョをご存知ですか？
アヒージョというのは、スペインの小皿料理の一種で、オリーブオイルとニンニクで具材を煮込んで熱々のオイルごと食べる料理です。タコのほかにも具材は、海老、牡蠣。さんま、イワシ、チキン、砂肝などお好みの具材でOKです。

★材料（4人分）

・たこ・・・120g
・しめじ・・・1/2パック（50g）
・エリンギ・・・1本（45g）
・わけぎ・・・5g

＜Ａ＞
・オリーブオイル・・・大さじ6
・にんにく・・・1かけ

・醤油・・・小さじ1/2
・バケット・・・8切れ（90g）

★作り方

①タコ…7～8mmの厚さの一口大に切る
　しめじ…石づきを取り、小房に分ける
　エリンギ…石づきを取り、短冊切り
　わけぎ…小口切りにする

②フライパンにAを合わせて弱火で熱し、にんにくの香りをしっかりと出す。

③たこ、しめじ、エリンギを加えて煮る。

④具材に火が通ったら、火を止めてしょうゆを加えて味をととのえる。

⑤器に盛り、わけぎを散らす。バケットを添えて完成！

【レシピ考案】東北女子大学（2015年11月21日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：253kcal　たんぱく質：8.7g　食塩：0.8g

イタリアンたこサラダ

旬のたこを野菜と一緒においしくいただきましょう！
どの食材もさっと茹でるだけ。あつあつのイタリアンソースが食欲をそそります。

★材料（4人分）

・たこ(水たこ)・・・180g

・ブロッコリー・・・1/2個(120g)
・アスパラ・・・50g
・ミニトマト・・・8個

・オリーブオイル・・・大さじ2
・アンチョビフィレ・・・2枚(10g)
・にんにく・・・1/2かけ(4g)

・塩・・・0.1g
・こしょう・・・少々

★作り方

①
たこ…一口大に切りさっとゆでる
ブロッコリー…子房に切り分け、さっとゆでる
アスパラ…食べやすい大きさに切り分け、さっと茹でる
ミニトマト…ヘタをとって洗い、2～4等分にする
にんにく…みじん切り
アンチョビ…みじん切り

②フライパンにオリーブオイルとにんにく・アンチョビを入れ、弱火にかける。じっくりと火を通し、香りが出てきたら塩コショウで味を調える。

③たこ、ブロッコリー、アスパラ、ミニトマトを和える。

④③にアツアツの②をかける。

⑤器に盛り付けて完成！

【レシピ考案】東北女子大学（2014年5月24日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：134kcal　たんぱく質：10.9g　食塩：1.2g

たこ飯

サクラ色の美しいご飯です。
簡単なのに、華やか！・・・おもてなし料理にもぴったりです。

★材料（4人分）

・米・・・2合
・水・・・450ml
・ゆでタコ・・・150g
・しょうが・・・15g
・だし昆布・・・10g
・塩・・・小さじ1/4

【a調味料】
・淡口醤油・・・大さじ1
・酒・・・大さじ1

★作り方

①米をといでザルに上げる。

②たこを１ｃｍに切り、 ａの調味料をまぶしておく。

③しょうがは皮をむいて針しょうがにする。

④米を文化釜にいれ、水を加え、ａの調味料ごと②と③とだし昆布を入れて炊く。

⑤炊きあがったら、しっかりと蒸らしてだし昆布をとりだす。

⑥かき混ぜて、茶碗に盛る。

【レシピ考案】東北女子大学（2012年1月28日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：312kcal　たんぱく質：13.0g　食塩：1.2g

タコとしめじの生姜炒め

梅雨の時期は蒸し暑くて体もバテ気味になりますよね。

料理するのも面倒……なんて（笑）

そこで今日は、超高速で、それなのにとっても美味しい料理をご紹介。

しかも使っている食材は全て低カロリーだから、ダイエット中の食事にも最適！
タコのコリコリした食感がグッド！
わかめも一緒に食べて体の調子を整えましょう！

・たこ＝タウリン豊富（高血圧予防、新陳代謝ＵＰなど）
・わかめ＝ヨウ素・カルシウム・カリウム・亜鉛など海洋ミネラル成分が豊富（肥満予防、むくみ・高血圧予防など）

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タコとしめじの生姜炒め

[ジャンル]

和食

[難易度]

★☆☆☆☆

[カロリー]

148kcal

[調理時間]

7分

[[ 材料と分量 ]]・・・2人分

• ゆでたこ


• 150g

• しめじ


• 100g

• わかめ（塩蔵）


• 30g

• サラダ油


• 大さじ1

• 【調味料】

• おろししょうが


• 小さじ1

• 醤油


• 大さじ1

• 酒


• 大さじ1

[[ 手順 ]]

下準備

作り方

1 )
たこはそぎ切りにし、しめじは石づきを取ってほぐします。

2 )
わかめはたっぷりの水でもどし、さっと洗って水気を切り、ざく切りにします

3 )
フライパンにサラダ油を熱し、しめじ、たこ、わかめの順に手早く炒め、調味料を加えてから絡めるように炒め合わせます

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