真鯛の豆乳うどん（そうめん）

夏バテした内臓に負担の少ない献立で、食欲の秋に備えましょう。

白ねりごまと無調整豆乳を使用することで、まろやかでコク深い味わいが楽しめます♪

★材料（4人分）★
・うどん(そうめん)…300g　・真鯛…1柵(100g)　・小ねぎ…2本(20g)

・おくら…2本(20g)　・かいわれ大根…1/2パック(25g)

・白すりごま…大さじ1(8g)

【かけ汁】

・めんつゆ(3倍希釈)…大さじ4(60ml)　・無調整豆乳…400ml

・白ねりごま…大さじ2(36g)　・ラー油…お好みで

★作り方★

　　
①ねりごまにめんつゆを少しずつ加える。

　豆乳を加えてかけ汁を作る。

　

②小ねぎはよく洗って、根を切り落として小口切りにする。

　おくらは塩で板ずりして茹でて、輪切りにする。

　かいわれ大根は根元を切り落として、よく洗っておく。

③真鯛をサッと湯にくぐらせて氷水でしめ、一口大に切る。

④うどん(そうめん)はたっぷりの熱湯にほぐしながら入れ、沸騰したら麺がぐるぐる回るくらいに火加減を調節して茹でる。表示の時間を参考に好みの固さに茹であげ、ザルに上げる。

⑤④のうどん(そうめん)をザルに上げて流水で複数回ぬめりをとり水気をきる。

⑥うどん(そうめん)は食べやすいように、少量ずつ巻き取って器に盛る。

⑦⑥にかけ汁をかけて、その上に②と③を彩りよくのせて完成！

【レシピ考案】柴田学園大学（2024年9月28日開催）
<1人あたり>・エネルギー…429kcal　・炭水化物…63.0g　・脂質…10.1ｇ

・たんぱく質…18.5ｇ　・食塩…1.7ｇ

ＳＤＧｓスープカレー

◎鯛のアラを使ってうまみたっぷりのスープカレーを作ってみました。

★材料（4人分）

・鯛のアラ…400ｇ（1ﾊﾟｯｸ）

・塩…大さじ1

・生鮭…2切れ（140ｇ）

・塩…小さじ1/2（3ｇ）

ご飯…2合

・たまねぎ…1/2個

・エリンギ…1ﾊﾟｯｸ

・オクラ…8本

・パプリカ（赤）…1/2個

・なす…1本

・サラダ油…大さじ2

・クミン（ホールタイプ）…小さじ1

・カレールー（お好みのもの）…2かけ（40ｇ程度）

・カレー粉…大さじ1

・コンソメスープの素…1個

・トマトジュース…200ｇ

・水…1000ｍｌ

★アラの下処理★

①鯛のアラをボウルに入れて全体に塩を振り30分程度おいておく。

②80℃くらいのお湯をボウルに優しく注ぐ。

③2～3分おいて汚れが浮いてくるのを待ち、お湯を流す。水を注ぎ入れ取り残したウロコや血合いなどを指でこそげて洗い流し、ぬめりやうろこ、血合いが取り除けたら完了。

★作り方★

①下処理したアラにカレー粉を振る。

②生鮭を一口大に切り、塩を振っておく。

③玉ねぎ…縦に薄切りにする。

　エリンギ…1本を4枚に薄切りにする。

　なす…へたを切り落とし、縦1/8のくし形に切る。

　オクラ…へたを切り落としガクの部分をぐるりと皮をむく。板ずりして塩を洗い流し、隠し包丁を入れる。

　パプリカ…縦半分に切り、へたをタネを取り除く。縦1ｃｍ幅に切る。

④フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、クミンを半分入れる。音がするようになったら中弱火にして残りのクミンも入れて香りを立たせる。

　

⑤玉ねぎを入れて炒め、透き通ってきたらアラを加え、中弱火～中火で両面に焼き色を付ける。

⑥両面に焼き色がついたら水を加えてひと煮たちさせて、コンソメスープの素を加える。時々あくを取り除いていく。

　

⑦トマトジュースも加えてひと煮たちしたら、薄切りにしたエリンギを加える。

　

⑧煮込んでいる間に魚焼きグリルで鮭となす、オクラ、パプリカをこんがりと焼く。

⑨カレールーを加えて溶かしていく。

⑩スープカレーの火を止め、アラとともに盛り付け彩りよく鮭と野菜を添え、ごはんにパセリを振りかけて完成！

※お子様や高齢者の方がアラを食す際は事前に身をほぐして加えて頂くと安心して召し上がっていただけます。

【レシピ考案】柴田学園大学（2023年9月30日開催）

<1人あたり>・エネルギー…545kcal　・炭水化物…73ｇ・たんぱく質…33.2ｇ・脂質…13.1ｇ　・塩分…2.7ｇ

鯛ラーメン

★材料（4人分）
・中華麺・・・4玉
・鯛の身・・・半身
・ネギ（白い部分）・・・1/2本
・しょうが・・・10g
・わかめ・・・40g
・ゆで卵・・・2個

＜スープ＞
・鯛のアラ・・・1尾分
・水・・・2000cc
・ネギ（青い部分）・・・1/2本
・塩・・・小さじ3　※スープ1500ccに対して0.8％計算
・薄口しょうゆ・・・大さじ1

【下準備】
・鯛は三枚おろしにし、身は切身（8切位）にして塩をふっておく
・アラは湯引きをしておく

■スープ用
　ネギ（青い部分）…５cm位の大きさに切る
　しょうが…皮がついた状態で薄切り

■トッピング用
　ネギ（白い部分）…白髪ネギにしておく
　ゆで卵…ゆで卵を作り、半分に切る
　わかめ…湯通しをして3センチに切っておく

★作り方★

①鍋に2000ccと湯引きした鯛のアラ、ネギの青い部分、しょうがを入れ、弱火で15分煮る。アクが出たらすくい取る。

②15分煮出したら、ザルでこして鯛のアラのスープを取る。スープ1500ccを鍋に戻して、塩と薄口醤油を入れて味を整える。

③鯛の切身はグリルで10分程焼く。

④大きい鍋に水を沸騰させ、麺をほぐしながら2分程茹でて、湯切りをする。

⑤丼ぶりにスープを入れた後に、麺をほぐし入れ、麺の上に鯛の切身、白髪ネギ、わかめ、ゆで卵をきれいに盛り付ければ完成！お好みで千切りしょうがをのせても美味。

【レシピ考案】東北女子短期大学　生活科2年（2019年1月26日開催） 

イタリアン洋風鯛めし

日本ではお祝いの席に欠かせない鯛。王道の"和風鯛めし"も
もちろん美味しいですが、今日はトマト缶と組み合わせてひと味違ったアレンジで。卒業・入学のお祝いの席にもぜひどうぞ。

★材料（4人分）

・米・・・2合
・水・・・250ml
・鯛・・・2切れ（200g）
・塩・・・小さじ1/5
・菜の花・・・1/2束（80g）
・塩・・・小さじ1
・ねぎ（白い部分）・・・6cm（10g）
・しょうが・・・5g

＜調味料Ａ＞
・ホールトマト（水煮缶）・・・200g
・顆粒コンソメ・・・小さじ1
・薄口しょうゆ・・・大さじ1
・酒・・・大さじ1
・みりん・・・大さじ1
・塩・・・小さじ1/3

★作り方

①米は洗ってザルに上げ、フライパンに入れて分量の水に30分以上浸す。

②鯛の表面に切り込みを入れ、塩を両面にふり、グリルで焼く。（両面焼き：上下強火で約7分）

③菜の花は塩を加えた熱湯で茹で、飾り用に一部を取り、残りは小口切りにする。

④ホールトマトをつぶして、調味料をすべて混ぜ合わせ、調味料Aを作っておく。

⑤①に調味料Aを加え、②をのせる。

⑥アルミ箔で鍋のふちが2cm程度隠れるようにふたをして炊く。
（中火8分→弱火13分→蒸らし10分）

⑦ご飯を炊き上げている間に、すりおろししょうがと白髪ねぎを準備しておく。

⑧炊き上がったら鯛を取り出し、飾りの一部を残して骨を除いて身をほぐす。

⑨ご飯をまぜ、小口切りの菜の花を混ぜて、さらにほぐした鯛の身を混ぜこむ。

⑩器に盛り、飾り用の鯛と菜の花をのせ、好みで白髪ねぎとすりおろししょうがを添えて完成！

【レシピ考案】東北女子大学（2017年3月4日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：404kcal　たんぱく質：17.4g　食塩：1.7g

鯛のブイヤベース

鯛のうまみを閉じ込めた、海の恵みのスープです。香辛料をそろえるのは大変なので、野菜だし＜赤＞を使って手軽に仕上げました。（※野菜だし＜赤＞は青森県内のスーパーなどで販売されています。）

★材料（4人分）

・鯛（皮つき）・・・2柵
・鯛のアラ・・・1尾分（350g）
・水・・・600ml
・赤えび・・・4尾（200g）
・するめいか・・・1杯（170g）
・あさり・・・12個（100g）
・玉ねぎ・・・1個（300g）
・ブロッコリー・・・1/2個（80g）
・じゃがいも・・・1個（120g）
・しめじ・・・1/2個（50g）
・にんにく・・・1かけ（8g）
・トマト缶・・・1/4缶（100g）
・オリーブオイル・・・大さじ2
・白ワイン・・・大さじ3
・野菜だし＜赤＞・・・1袋
・ローリエ・・・1枚

・バケット・・・1/2本（120g）

★作り方

①鯛をさばき、身とアラに分ける。アラは適当な大きさに切り、塩を振っておく。しばらくおいたら、熱湯をかける。血合いを洗い流す。

②①のアラを鍋で炒め、水を加えてコトコトと15分くらい煮てだしをとる。このとき、アラを砕きながら煮込むと良い。そして、ペーパーで漉す。

③あさり・・・よく洗って砂抜きをしておく
　えび・・・ひげや足をはさみで切り、殻つきのまま背ワタを取る
　いか・・・筒抜きをしてワタをとり、胴は幅1cmの輪切り、ゲソをみみは食べやすい大きさに切る

④玉ねぎ・・・千切り
　ブロッコリー・・・小房に分け、さっとゆでる
　しめじ・・・石づきを取り、小房に分ける
　じゃがいも・・・1.5cm角に切る
　にんにく・・・みじん切り

　バケット・・・斜めに8切れにカットしておく

⑤鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りが出るまで炒め、玉ねぎとしめじを入れて中火でしんなりするまで炒める。

⑥いかとえびを入れて炒め、少し色が変わってきたらあさりと鯛も炒める。鯛は皮目をパリッとさせる程度でよい。

⑦野菜だし＜赤＞をふり入れて全体に混ぜる。トマト缶のトマトをつぶしながら入れ、中火で炒める。

⑧②の鯛のだしを加えて、白ワイン、ローリエを入れる。煮立ったらアクを取り除き、じゃがいもを入れ、ふたをして弱火で10分くらい煮る。

⑨じゃがいもが柔らかくなってきたら、ブロッコリーを加えて、さっと煮込む。

⑩皿にもりつけて、バケットを添えたら完成！

【レシピ考案】東北女子大学（2016年5月28日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：259kcal　たんぱく質：29.5g　食塩：1.3g
（バケットを含む）エネルギー：343kcal　たんぱく質：32.3g　食塩：1.8g

野菜だし＜赤＞とは・・・

青森県が減塩を推進する「だし活」事業から誕生した、青森県のうま味たっぷり、簡単に使えるだし商品「できるだし」シリーズの一つです。

東北女子大学監修、保存料・着色料・化学調味料無添加で国産野菜100％使用のシンプルながら本格的な味わいの洋風顆粒だしです。スープとしてだけでなく、料理の下味としても使用できます。

東北女子大学家政学部がオススメする適塩レシピも是非ご覧ください！
http://tojo.ac.jp/blog/2016/02/15/14/-/1786/