ぶりの照り煮

食物繊維たっぷり！

ぶりはアジ科の青魚で、血圧やコレステロール値を下げる効果が期待されています。照りタレがよく染み込み、ご飯が進みます♪

★材料（4人分）★
・ぶり…60g×4

・れんこん…120g

・ごぼう…40g

・人参…100g

・醤油…30g

・油…8g(小さじ2)

・みりん…50g

・清酒…50g

・薄力粉…9g(大さじ1)

・レモンの皮…1/8枚

・酢(酢水)…15g(大さじ1)

・水(酢水)…500g

★作り方★

①ごぼうの切り方

ごぼうは皮をこそげとり、大きめのささがきにして、水にさらす。

②レモンの切り方

レモンは塩でよくこすり、流水でよく洗ってから皮と果実を分ける。

皮の内側の白い部分を包丁で切り、黄色い皮のみ千切りにする。

 
③れんこん・人参の切り方

れんこんは皮をむいて3mm程のいちょう切りにし、酢水につける。

人参は薄い短冊切りにする。

  

④ぶりを焼く

ぶりの水気をふき取り、両面に軽く小麦粉をまぶし、余分な粉を手ではたく。

フライパンにサラダ油を熱し、ぶりの両面をこんがりと焼く。

⑤炒める

焼いたぶりを一度取り出し、余分な油をふき取る。

次にれんこん、ごぼう、人参を加え、炒める。

そこの調味料とぶりを加え、煮汁がなくなるまでフタをして煮る。

⑥盛り付け

器に野菜を広げて盛り、その上にぶりを乗せる。

レモンの皮を天盛りにしたら完成！

【レシピ考案】柴田学園大学短期大学部　　（2024年11月9日開催）
<1人あたり>・エネルギー…267kcal　・脂質…16.6ｇ

・たんぱく質…14.5ｇ　・食物繊維…1.8g　・食塩相当量…1.2ｇ

ぶりの照り煮

★材料（4人分）
・ぶり・・・2切れ（200g）
┌・酒・・・4g
└・塩・・・2g

・ねぎ・・・20g
・醤油・・・24g
・みりん・・・24g
・酒・・・20g
・砂糖・・・8g
・しょうが・・・5g
・水・・・1ml（80g）

★作り方
①ぶりに塩と酒をふりかけ5分おき臭みを取る。
②ねぎは千切りにし、水をはなし白髪ねぎにする。
③鍋にしょうが、水、しょうゆ、みりん、酒、砂糖を入れて火にかけ沸騰させる。
④火を止めて水気を取ったぶりを入れ、落し蓋をして15分弱火で煮る。
⑤器にぶりを盛り付け、たれを少しかけ白髪ねぎをのせて完成！

【レシピ考案】東北女子短期大学　生活科2年（2019年11月16日開催）
＜１人当たり＞エネルギー：142kcal　たんぱく質：11.0g　食塩：1.0g　脂質：8.8g

ぶりと白かぶの和風ポトフ

フランスの代表的な家庭料理であるポトフに

和風のテイストを盛り込んだ一品です。
身も心もじんわり温まる優しいスープ。

野菜やキノコもたっぷり食べられる優等生です。

★材料（4人分）
・ぶり・・・1切れ（100g）
・日本酒・・・大さじ1（15g）
・白かぶ・・・大1個（300g）
・しめじ・・・1株（100g）
・まいたけ・・・50g
・長ねぎ・・・1本（140g）
・しょうが・・・50g
・水・・・720ml
・塩・・・小さじ1/2

★作り方

①白かぶは皮をむいて8等分のくし切りに切り、水から7分位下茹でしておく。

②ぶりは一口大に切り、熱湯にサッと通して、冷水にとり、鍋に入れて日本酒を振っておく。

③しょうがは皮をむいて半分は薄切りして、半分はすりおろしておく。

④長ネギは1センチ幅の斜め切り、しめじとまいたけは石づきを切り取ってほぐしておく。かぶの葉は3センチ長さに切る。

⑤②の鍋に水と下茹でしておいた白かぶと薄切りしょうがを入れて火にかける。

⑥⑤がくつくつしてきたら、しめじ、まいたけを入れて火を通す。

⑦長ネギとかぶの葉も加え、塩で味を調える。仕上げにしょうが汁を加える。

⑧器に盛り付けて完成！

【レシピ考案】東北女子大学（2019年9月21日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：41kcal　たんぱく質：2.3g　食塩：1.2g　脂質：1.6g　炭水化物：10.0g

わらさのごまみそ漬け丼

わらさはぶりに比べてあっさりしているのが特徴。そこで、ごまみそだれでコクをプラスしてみました。
暑い季節を乗り切るためにも、タンパク源をしっかりと摂りたいものですが、食欲が・・・というときにオススメのメニューです。最後はお茶漬けにしてもおいしいですよ♪

★材料（4人分）

・わらさ・・・1柵（240g）
・卵・・・1個（60g）
・サラダ油・・・小さじ1
・青しそ・・・4枚（2g）
・焼き海苔・・・1枚

＜ごまみそだれ＞
・砂糖・・・大さじ1
・みそ・・・大さじ2
・しょうゆ・・・大さじ1/2
・一味唐辛子・・・1振り
・すりごま・・・大さじ1～1.5
・ごま油・・・大さじ1
・煮だし汁・・・大さじ1

・米・・・2合（720g）

★作り方

①わらさは小さめの一口大に切る。

②ごまみそだれの材料を合わせる。

③合わせたごまみそだれにわらさを漬け込んでおく。

④薄焼き卵を焼いて、錦糸卵にする。

⑤青しそは千切り。海苔ははさみで細く刻んでおく。

⑥どんぶりにご飯を盛り、錦糸卵、のり、わらさの順に彩りよく具材を盛り付け、青じそをのせて完成！

【レシピ考案】東北女子大学（2016年7月23日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：547kcal　たんぱく質：21.3g　食塩：1.5g

ぶりの琉球丼

琉球丼は刺身を甘辛い漬け汁につけてたっぷりといただく、大分の郷土料理です。ごまの風味が香ばしく、漬け汁の染み込んだごはんもまた格別のおいしさです。今回は旬のぶりをたっぷりといただきましょう。

★材料（4人分）

・ぶり（刺身用）・・・400g
・米・・・2.5合（375g）
・水・・・560ml
・白ごま・・・6g
・青じそ・・・2枚（1g）
・のり・・・1枚（3g）
・小葱・・・2本（15g）

＜Ａ＞
・しょうゆ・・・大さじ2
・酒・・・大さじ2
・みりん・・・大さじ2
・すりおろし生姜・・・6g

・わさび・・・お好みで
・出し汁、または緑茶・・・お好みで

★作り方

①ぶりは薄切りにする。

②ボウルにＡの調味料を入れ、混ぜ合わせたものにぶりを入れて、30分程度つけておく。　

③青じそ…縦半分に切って細切りにし、水に放っておく。

　小葱…小口切りにする。

　のり…盛り付けの直前に、さっとあぶって細かくちぎる。　

④白ごまは小鍋で焦がさないように煎る。（香ばしい香りがたってきたらすり鉢にうつし、軽くすってもよい。）

⑤丼ぶりにご飯をよそい、のりを敷き、②をのせる。その上に、小葱、青じそ、いりごまをかけ、残った2の漬け汁もかけて完成！

【レシピ考案】東北女子大学（2014年11月29日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：637kcal　たんぱく質：28.2g　食塩：1.3g