生ホッケと旬野菜のちゃんちゃん焼き

※生のほっけにたっぷりの野菜を加えてフライパンで手軽にちゃんちゃん焼きを作ってみました。ほっけの旨味と野菜の歯応えが味噌とよく合います。

季節の野菜を使って工夫出来る献立です。

★材料（4人分）

・生ほっけ…1尾分（400ｇ）

・塩…0.5ｇ

・胡椒…1～2振り

・サラダ油…大さじ1

・バター…大さじ１

・じゃがいも…1個

・人参…1/2本

・玉ねぎ…1個

・キャベツ1/3個

・しめじ…1/2株

・ピーマン…1個

・小葱…2本

【合わせ調味料】

<A>

・みそ…大さじ5

・酒…大さじ3

・みりん…大さじ2

・砂糖…大さじ1

　

①ほっけを3枚におろして塩こしょうをする。

　

②<A>を混ぜ合わせ、合わせ調味料を作っておく。

　　　　

　　

③じゃがいも…皮を剥いて半分に切り1cm幅の半月切り

　人参…皮を剥いて4cmの長さにし短尺切り

　玉ねぎ…皮を剥いて半分にし5mm幅に切る

　きゃべつ…芯は斜め薄切りにし、葉はざく切り

　しめじ…石づきを切り落しほぐす

　ピーマン…ヘタを取り種を取って3ｍｍ程度の輪切り

　小葱…1ｃｍの長さに切る。

④フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、ほっけの皮を下にして並べる。空いているところにじゃがいもを並べ、焼き色が付いたら裏返す。

　　　

⑤人参・たまねぎ・キャベツ・しめじ・ピーマンの順で加え、合わせ調味料を回しかけ、蓋をしてほっけに火が通るまで8～10分程蒸し焼きにする。

⑥火を止め小葱とバターを入れ余熱で溶かし、皿に盛り付けて完成！

※食べるときは熱々のうちにホッケの身を粗くほぐしながら野菜と味噌をからめてどうぞ★

【レシピ考案】柴田学園大学（2023年5月20日開催）

<1人あたり>・エネルギー　340kcal　・たんぱく質　22.7ｇ

・脂質　10.9ｇ　・塩分　1.8ｇ

ほっけのおにぎらず（２種）

「おにぎらず」は”握らないおにぎり”です。

具材をすみずみまでまんべんなく入れることができ、具材の量・種類も工夫次第です。今回は「ホッケ定食」をおにぎらずにしてみました。

お弁当はもちろん、朝食やランチに作ってみてはいかがでしょうか☆

★材料（2人分）
・ごはん・・・320g（米・・・1合分 (150ｇ) ）
・のり・・・2枚
・ホッケ・・・半身（150g）

【小松菜の中華和え】①
・小松菜・・・1/2束（100g）

・にんじん・・・15ｇ（3cm長さ）

・白ごま・・・小さじ1（3g）

＜A＞
・しょうゆ・・・小さじ1（6g）

・ごま油・・・小さじ1/2（2g）

・鶏ガラスープの素・・・小さじ1/4（0.5g）

・砂糖・・・小さじ1/3（1g）

・すりおろしにんにく・・・小さじ1/4（1g）

【オクラのごま和え】②
・オクラ・・・3本（35g）

・塩（板ずり用）・・・小さじ1/4（1.5g）

・にんじん・・・15g（3cm長さ）

・白すりごま・・・大さじ1（6g）

・しょうゆ・・・小さじ1（6g）

・砂糖・・・小さじ1（6g）

★作り方
①ごはんを炊く。

②ホッケは３枚おろしを用意し、腹骨を切り取る。

　焼いて残った骨を取り除き、粗熱をとっておく。

③【①小松菜の中華和え】小松菜を２分位茹でて、水につけて粗熱をとり、水気をきる。にんじんは太めの千切りにして茹で、ざるに上げて水気をきる。

　【②オクラのごま和え】オクラは塩をまぶして板ずりしてヘタを切り落とし、沸かしたお湯に入れて２分位茹でる水につけて粗熱をとり、水気をきる。

④【①小松菜の中華和え】＜A＞の調味料を混ぜておいたものに、小松菜とにんじん半分を加えて和え、仕上げに白ごまを加える。

　【②オクラのごま和え】白すりごまに砂糖としょうゆを加えて混ぜ合わせ、⑤のオクラを和え取り出す。残った和え衣に、にんじん半分を加えて和える。

⑤ラップの上にのりを、正面から見てひし形になるように置く。

　のりに①の半量のごはんをうすく広げてのせる。

⑥【①小松菜の中華和え】ごはんの上に野菜を半分敷き詰め、ホッケをのせる。

　残りの野菜をのせる。

　【②オクラのごま和え】ごはんの上に半分のにんじんをちらし、オクラを縦になるようにのせ、間にホッケを置く。残ったにんじんをちらす。

⑦残りのごはんをその上にのせる。

⑧のりの端の左右を真ん中に向かって折り込む。上下の端を真ん中に向かって折り込む。

⑨【①小松菜の中華和え】包丁をぬらして半分に切る。

　【②オクラのごま和え】オクラの方向を間違えないように、半分に切る。

【レシピ考案】柴田学園大学（2022年9月24日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：406kcal　たんぱく質：20.8g　食塩：1.9g

糖醋魚片（タンツーユイペヌ）

中華圏ではよく作られる料理です。
糖醋(タンツー)＝甘酢味、魚片(ユイペヌ)＝魚の切身でホッケの甘酢あんかけ風です。
子どもやご年配の方でも「魚」が食べやすくなるように工夫し、これから始まる暑い夏に食べたくなる一品に仕上げました。

★材料（4人分）
・生ほっけ・・1尾分（420g）

＜Ａ＞
・塩・・・小さじ1/3（2g）
・酒・・・小さじ2（10g）
・しょうが汁・・・5g

<衣＞
・卵・・・1個
・水・・・小さじ2（10ml）
・片栗粉・・・大さじ3（27g）

・黄パプリカ・・・1/2個（8g）
・新玉ねぎ・・・1/2個（100g）
・油・・・大さじ1/2（6g）
・グリンピース・・・20g

・揚げ油・・・適量

＜あん＞
・しょうゆ・・・小さじ2（12g）
・砂糖・・・小さじ4（12g）
・酢・・・大さじ1.1/3（20g）
・トマトケチャップ・・・大さじ2（30g）
・中華だし・・・4g
・片栗粉・・・6g

★作り方

①ほっけを３枚おろしにして、皮をひく。

②①を厚さ1cm位のそぎ切りにし、＜Ａ＞の調味料をふりかけて10分おき、下味をつける。

③玉子を溶きほぐして水と片栗粉を加えて混ぜ、衣をつくる。

④ネギ…長さ4cmの太めの千切り
　グリンピース…熱湯を通しておく
　黄パプリカ…2cm位の乱切り
　新玉ねぎ…2cm位の乱切り

⑤キッチンペーパーで魚の水気をとり、衣をつけて170℃の揚げ油で薄く色づく程度に揚げる。

⑥フライパンを熱して油を入れ、ネギ・玉ねぎ・パプリカを炒める。

⑦あんの材料を混ぜておいたものを⑥に入れてひと煮立ちしたら、⑤の魚とグリンピースを入れてあんをからませる。

⑧お皿に盛りつけて完成！

【レシピ考案】東北女子大学（2019年5月25日開催）
＜１人当たり＞エネルギー：444kcal　たんぱく質：20.5g　食塩：1.4g　脂質：32.0g　炭水化物：15.2g

ほっけのつみれ汁

★材料（4人分）

・ほっけのすり身・・・160g

＜すり身用調味料＞
・白みそ・・・小さじ2（12g）
・酒・・・小さじ1強（6g）
・ ゆずこしょう・・・小さじ1/2強（3.2g）

・みそ・・・大さじ1（20g）
・だし汁・・・600ml
・白菜（葉１枚くらい）・・・80g

★作り方

①フードプロセッサーにほっけのすり身と白味噌、酒、ゆずこしょうを入れて混ぜる。

②混ぜ終わったら、すり身を取り出し、12個になるよう丸める。

③だし汁を火にかけ、少し煮立ったところに、②(つみれ)を入れる。火が通ったらつみれは取り出して、お椀に盛っておく。

④白菜は幅1cmほどのざく切りにして、③のだし汁を入れて煮る。

⑤白菜がやわらかくなってきたら、味噌を溶かしいれる。

⑥汁をつみれの入ったお椀に盛りつけ完成！

【レシピ考案】東北女子短期大学（2017年11月11日開催）