インターバル急走400m・緩走200mを10本

今晩はスピードアップを目指してインターバル走

急走400m＋緩走200mを10本

急走400mタイム(※目標タイム2:12)

1:58  2:19  1:59  2:18  1:53

1:57  2:17  1:56  2:18  1:57

平均2:05/400m

10本走れるか不安だったけども何とか走り切った。

目標タイム設定2:12/400m（5:30/kmペース）も丁度いい感じだった。

キツすぎず、楽でもなかった。

結果、目標を上回るスピードで走れて運動後の充実感もgood。

膝も痛くない。全体的に丁度いい。

この感じのまま、少し継続してみよう。

●走った距離　計10km（1:01:26）

アップジョグ.  （2km）

インターバル走（6km）

ダウンジョグ.   （2km）

<走行距離>

月累計78km（月間目標100km）

12/15  10km

<筋トレ>下記①〜③

12/12-13   6回目実施/15回目標

12/15         7回目実施/15回目標

①腹筋

　ツイストレッグレイズ　15回✖️3セット

　バイシクルクランチ　　40回✖️3セット

　クランチ　　　　　　　25回✖️3セット

　ニートゥーチェスト　　30回✖️3セット

②懸垂　70回

・懸垂の内訳

　　「順手」×「肩幅2倍手幅」6回×8セット

　　「逆手」×「肩幅手幅」11回×2セット

③ジャンピングスクワット

　「20秒運動＋10秒休憩」×8回＝1セット

やっと走れた90分 LSD

私の当面の課題は「膝」

大体1時間くらい走ったら痛くなる

膝がもてば、もう少し長時間走れたり

強度の高い運動もバンバン入れられて

もう少しいいタイムで走れるようになると思う。

そうは言っても、9月頃には6km付近で膝が痛くなっていたことを思えば、

最近は10kmを走る頻度も上がり順調に膝の調子は良くなってきているんだけどね。

でも、これをもう少し強化したい。

トレーニング方法として

LSD（ゆっくり長く走って心肺機能向上と長く走れる足づくりをする）がうってつけ。

ゆっくり走ることで、膝の負担を軽減しつつ、

長時間走ることによって、長い走りに対応できるようにする。

心肺機能向上というおまけもついている。

トレーニング内容はネット情報で調べた。

走る時間は

60分でもいいよ、と言ってくれるサイトもあれば

最低90分はやらんとダメ。というところもある。

本当言うと120分・180分。という情報もあることを思うと

最低90分を目指して走った方が良さそう。

昨日はその90分で走った。

ゆっくりペース7分/kmで13km

膝も痛くなってないし、良い感じ。

90分フォームに気をつけながら走ったけど

随分と長い時間に感じた。

ほんと長いな90分。

<走行距離>

月累計68km（月間目標100km）

12/13 13km

リベンジ★10kmタイムトライアル★全！集！中！の呼吸

10kmの自己記録は58:06。

前回12/10で走った10kmタイムは58:14。

1kmラップで1秒速く走れば自己新が出せていた。

あと少しで自己新出せてたじゃん、、、

気持ちの問題だったなぁ、、。

そう思うと居ても立ってもいられず、、

早速10kmのリベンジとして、、

改めてタイムトライアルに臨んだ。

アップジョグの感じでは膝も良し、

その後ウォーキングで気持ちを整えて

全・集・中の呼吸。

今回はきっと自己記録58:06を超える！

目指すは1kmの平均タイム5:48！！

俺はやればできる子だ！

よーい　ドン❗️

1km毎ラップ

5:35  5:42  5:42  5:50  5:46

5:55  5:51  5:49  5:50  5:42

計57:46！！（20秒更新）

超えた！！やった〜〜！！

キツかったけど、出し切った。

最初が気合入りすぎてオーバーペースだったけど、それが貯金となって何とか10kmもった、、。

途中何度もダメかと思ったけど、、。

この20秒更新は最高に嬉しい。

●これまでの軌跡

※いずれも本気で走った結果

8/11→1km走って筋肉痛（10kmとか無理）

  9/8→1:10:30（10km走っただけでドヤ顔）

11/15→1:00:23

11/29→58:06

12/13→57:46

自分なりに、、よく頑張れてる気がする。

きっと今、自分はこれまでの人生の中で1番速い。

今月の残りの時間は、LSD（ゆっくり長く走って心肺機能向上と長く走れる足づくり）とインターバル（速く走れる体づくり）で底力をアップさせて

来月も自己新更新目指して頑張ろう。

<走行距離>

月累計55km（月間目標100km）

12/12  10km＋1km（アップジョグ）

マラソン検定 レベル一覧表

無料webマガジン「ヨムラン」さんで

マラソンのレベル一覧表が公開されてました。

●マラソン検定　レベル一覧表

https://running.co.jp/wp/wp-content/themes/running/images/marathon_test.pdf

これがあれば、自分のレベルアップをよりわかりやすく感じられるので、励みにさせてもらおう〜。

こんなのが欲しかった〜。

<筋トレ>下記①〜③

12/10〜11   5回目実施/15回目標

①腹筋

　ツイストレッグレイズ　15回✖️3セット

　バイシクルクランチ　　40回✖️3セット

　クランチ　　　　　　　25回✖️3セット

　ニートゥーチェスト　　30回✖️3セット

②懸垂　70回

・懸垂の内訳

　　「順手」×「肩幅2倍手幅」6回×8セット

　　「逆手」×「肩幅手幅」11回×2セット

③ジャンピングスクワット

　「20秒運動＋10秒休憩」×8回＝1セット

10kmタイムトライアル58:14

昨晩は膝が痛みそうだな〜と思いつつ、ビビりながらアップジョグ1km（6:26）。そしたら、何やら行けそうな感じだったので、、

10kmのタイムトライアルに挑戦。

・タイムトライアル10km走

1km毎ラップ

5:51  5:48  5:58  5:58  5:47

5:49  5:49  5:52  5:48  5:30

計58:14

精一杯走ったけど

先月の自己記録58:06に8秒及ばず。

初めから記録更新狙ってたから、記録に囚われて邪念があったかも。走り自体に集中欠けてた感じがする。通して息がキツかった。

でも10km通して1kmラップで全て6分切ったのは初めてだ。

これより1kmラップで1秒速くなれば、、、。

今月も、何とか記録更新と行きたいもんだ〜

<走行距離>

月累計44km（月間目標100km）

12/10  11km