<走行距離>
月累計33km（月間目標100km）
12/9 3km
<筋トレ>下記①〜③
12/8〜9 4回目実施/15回目標
①腹筋
ツイストレッグレイズ 15回✖️3セット
バイシクルクランチ 40回✖️3セット
クランチ 25回✖️3セット
ニートゥーチェスト 30回✖️3セット
②懸垂 70回
・懸垂の内訳
「順手」×「肩幅2倍手幅」5回×8セット
「逆手」×「肩幅手幅」10回×3セット
③ジャンピングスクワット
「20秒運動＋10秒休憩」×8回＝1セット
●次の点を注意して走った
・脚の筋力を使わず、地面に余分な力を与えないことを意識して走る
・脚の筋力・キックをできるだけ使わない
・身体が慣性で前に「移動」する感覚で走る
・全身の力を抜く
走り方の参考URL
http://running.ciao.jp/traning-lsd.html
これで長い距離を走れたらLSDトレーニングになるんだけど、力を入れなければ長い距離を走れるというわけではなし、、。
10km以上の距離は膝がもたない感じがするので、しばらく10kmまでの走りを繰り返して、距離に慣らしていこうと思う。
LSDトレーニングはスタミナ強化狙いなら最低90分以上走るという話だが、私の膝はまだ90分走にはまだ向かない（痛くなる）ので、徐々に取り組んでいきたい。
●昨晩10km
7:39 7:12 7:11 7:05 7:01
6:50 7:01 6:47 6:46 6:20
計1:09:56
●今朝5km
7:04 6:54 6:33 6:25 6:24
計33:23
<走行距離>
月累計30km（月間目標100km）
12/7 10km
12/8. 朝5km
<筋トレ>下記①〜③
12/6〜7. 3回目実施/15回目標
①腹筋
ツイストレッグレイズ 15回✖️3セット
バイシクルクランチ 40回✖️3セット
クランチ 25回✖️3セット
ニートゥーチェスト 30回✖️3セット
②懸垂 70回
・懸垂の内訳
「順手」×「肩幅2倍手幅」5回×8セット
「逆手」×「肩幅手幅」10回×3セット
③ジャンピングスクワット
「20秒運動＋10秒休憩」×8回＝1セット
昨日は膝の痛みが残っているので休息日に。
筋トレする日だったけども膝を労りジャンピングスクワットを自粛。
懸垂も筋肉痛の為、延期。
懸垂については、12/4の懸垂のダメージ残ってる。
それというのも新しいメニューとなる、
「順手」×「肩幅2倍手幅」が効いてる。
※いつもは「逆手」×「肩幅手幅」
回数変えずに、ちょっと新しいことやったら早速筋肉痛になった。
これまでは、同じメニューの筋トレを繰り返して、しばらく筋肉痛無かったけど、メニューに変化を加えた途端に筋肉痛となった。
やはり、同じようなところばかりではなく、
体の色々なところを鍛えておいた方がいいという事を改めて自覚した。
変化を加えること、大事。
昨日は普通のジョギング
フォーム確認しながら、走った。
本当は10kmは少なくとも走りたかったけれども、
膝小僧が「お前、ちょっと調子乗んなよ」とご機嫌ナナメ。（膝が痛い）
3kmから違和感を覚えつつ
8km地点で痛みが強くなりギブアップ
膝周りがまだまだ弱い感じがする。
LSDトレーニングで2時間走とかやってみたいけど、普段の膝の感じだとできる気がしない。
※これまでの1日の最長走行距離で20km走ったことはあるけど、それも朝晩10kmで分けてやっと走った感じ。（いつもこれだけ走れるというわけでもなし）
走れる距離も伸ばしていきたい。
こちらも焦らず気長に強化していくか。
1km毎のラップ
6:22 6:07 6:01 5:52 5:34※
6:26 6:21 6:15
※5km地点のタイムが30分切れそうだったのでちょっとダッシュした（結果29:58ギリ）
<走行距離>
月累計15km（月間目標100km）
