初めての400mインターバルは3本でギブアップ

急走400m×緩走200mのインターバル走

ネットを見ると8本〜10本走るのが普通の模様。

初めてなので、どんなものか確認がてら

数本試しに走ってみる。

アップジョグの後、よーいドン！

全力ダッシュ→休憩ジョグ×3本

ギブアップ！

3本でもうキツい。

本来ならばこれを8本やるのか、、。

めちゃくちゃキツい練習だと思った。

とりあえず、今回のタイムは全力値って事で控えておく。

次回は8本走り切る目的でペースを考えよう。

目標タイム設定して、それで走り切れるか？

みたいにしようかな、、作戦が必要だ、、。

●アップジョグ4km

6:35  6:33  6:14  6:15

●400mのインターバル走

1本目　1:36

2本目　1:42

3本目　1:48

セット間休憩の200mジョグタイムは省略

●1,200mのダウンジョグ

昨日は上記を合計して7km走った。

<走行距離>

月累計7km（月間目標100km）

<筋トレ>下記①〜③

12/4. 2回目実施/15回目標

①腹筋

　ツイストレッグレイズ　15回✖️3セット

　バイシクルクランチ　　40回✖️3セット

　クランチ　　　　　　　25回✖️3セット

　ニートゥーチェスト　　30回✖️3セット

②懸垂　70回

・懸垂の内訳

　　「順手」×「肩幅2倍手幅」5回×8セット

　　「逆手」×「肩幅手幅」10回×3セット

③ジャンピングスクワット

　「20秒運動＋10秒休憩」×8回＝1セット

今年最大のミステリー（個人的）

私にとっての今年最大のミステリー

「体脂肪率が変わらない」

7月から腹囲は▲9.5cm

体の内臓脂肪はかなり追い出してると思います。

そして、次の通り体重は▲3kg

●体重

 7月→72.9kg

 9月→73.3kg

10月→70.0kg

11月→68.0kg

12月→69.5kg

腹囲▲1cm＝脂肪1kg減るとのことなので

 　▲9.5kg脂肪追い出して、

　＋6.5kg分の筋肉がついて

差▲3kg＝体重に反映かな？

と思いきや、、

実際には

●体脂肪率（足で測るタイプ）

 9月→18.7%

10月→19.1%

11月→18.6%

12月→18.9%

※7.8月はデータなし

何んにも変わってない！

体脂肪率がいつまで経ってもまるで変わらない。

なかなかこっちの数値は結果出ないなー。

もうちょい気長に取り組むか、、。

腹囲▲9.5cm

月初なので身体測定として、

腹囲を測ってみた。

ビックリ。

7月から比較して、

腹囲が9.5cmマイナスになってた。

●腹囲（ヘソ周り）

　7月→84.5cm

　9月→82.0cm

 10月→79.0cm

 11月→78.0cm

 12月→75.0cm

数字で見ると、なんか頑張った気がする。

やっぱり、記録はしておくもんだ。

7月当初と言ったら、

全然運動もしないばかりか

コロナ自粛で家でゴロゴロしすぎて

全てだらしな〜くなってた頃。

そこから

「このままじゃイカン！！」

と8月に一念発起して1kmジョギングして

その後2日間筋肉痛になった。

1kmジョギングで2日間筋肉痛て、、

「ますますヤベーだろっ！！」

と思ってから今に至る。

しみじみと懐古してしまいます。

<筋トレ>下記①〜③

12/2. 1回目実施/15回目標

①腹筋

　ツイストレッグレイズ　15回✖️3セット

　バイシクルクランチ　　40回✖️3セット

　クランチ　　　　　　　25回✖️3セット

　ニートゥーチェスト　　30回✖️3セット

②懸垂　70回

③ジャンピングスクワット

　「20秒運動＋10秒休憩」×8回＝1セット

2020/12懸垂について

1年半くらい前に、ぶら下がり健康器を購入して細々と懸垂してきた。

最初のうちは、全力でやって7回くらい。

やった後は目の前がクラクラして気持ち悪くなってた。

今年の8月から.ちょっと気持ちを入れ替えて頑張り始めてる。今は全力で20回程度上がる。（20回すると後は続かない。）

とは言え、懸垂の握りは「逆手」で、肩幅くらいの位置でのみ、その回数上がる。

「順手」ではここまで上がらない。

肩幅より広く構えると、更に上がらない。

これからは、色々と試して、色々な構えでもたくさん上がるようにしていきたい。

●今の懸垂メニュー

15回✖️4セットしたのち仕上げの10回。

計70回

セット間の休憩は1分間くらい

●懸垂の種類※参考

1.順手で棒を握るか、逆手で棒を握るか。

※順手→手の甲が自分向きの棒の握り方

※逆手→手の平が自分向きの棒の握り方（＝逆上がりする時の握り方）

順手で懸垂するのがプルアップ（Pull-Up）

逆手で懸垂するのがチンアップ（Chin-Up）と言うそうです。

2.手の幅

通常→肩幅と同じか、やや広げた位置で握る

広め→肩幅の2倍で握る（ワイド・グリップ）

狭め→両手を揃えるように握る（ナロー・グリップ）

12月の目標

昨日は深夜まで仕事となり、筋トレは休んだ。

昨日、筋トレやれば筋トレ部門でも月間目標達成だったけど、

深夜に心拍数上げてもなーと言うことで。

はい、未達成です。

※ 筋トレ→11回実施/12回目標

ツメが甘いとよく言われます。

とは言え、11/12から目標決めて動き始めたけど、

11月はそれなりに頑張った。

最初はサボり月にしようと思ってたけど。

ジョギングは11/12から走り始めて104km/月走れたし！

考えてみると150km/月ペースだったんだな。

自分にとってはいい感じでした。

とは言っても、ここんとこ月間目標をコンプリートしてないんで、、。

12月は一年の締めくくり。

今度こそ、目標完全制覇して今年を終わらせよう。

●12月目標

<ジョギング>

100km

<筋トレ>下記①〜③

15回実施目標

①腹筋

　ツイストレッグレイズ　15回✖️3セット

　バイシクルクランチ　　40回✖️3セット

　クランチ　　　　　　　25回✖️3セット

　ニートゥーチェスト　　30回✖️3セット

②懸垂　70回

③ジャンピングスクワット

　「20秒運動＋10秒休憩」×8回＝1セット